Criza inversă este utilă pentru antrenarea mușchilor de bază care se concentrează pe mușchii abdominali inferiori. Pentru a face o criză inversă, întindeți-vă pe spate pe podea cu palmele lângă șolduri. Îndoiți genunchii și ridicați șoldurile de pe podea în timp ce vă apropiați genunchii de cap. Când ajungeți la vârful mișcării, ridicați ușor șoldurile. Coborâți ambele picioare fără a atinge podeaua pentru a finaliza 1 repetare. Dacă vrei să ai stomacul plat și talia subțire, antrenează-ți mușchii de bază făcând această mișcare!
Etapa
Partea 1 din 3: Cunoașterea poziției corecte a corpului
Pasul 1. Culcă-te pe spate pe podea
Îndreptați-vă picioarele în timp ce îndreptați degetele în sus și priviți în sus spre tavan. Asigurați-vă că corpul dvs. formează o linie dreaptă de la cap până la tocuri.
- Relaxați-vă umerii și gâtul, astfel încât să nu vă încordați partea superioară a corpului.
- Pentru a vă face corpul să se simtă mai confortabil în timp ce practicați, culcați-vă pe o mochetă sau folosiți un covor de yoga.
Pasul 2. Așezați brațele pe podea de-a latul
Îndreptați-vă brațele în timp ce direcționați degetele paralel cu coapsele. Apăsați ferm palmele pe podea pentru a vă menține corpul stabil în mișcare. Pentru mai multă stabilitate, puneți palmele sub fese pentru a vă apropia brațele de corp.
Pasul 3. Îndoiți ambii genunchi dacă este necesar
Acest exercițiu este mai benefic pentru mușchii abdominali dacă este făcut în timp ce îndreptați ambele picioare. Dacă abia începeți sau aveți o rază de mișcare limitată, începeți să lucrați cu genunchii îndoiți. Ridicați picioarele de pe podea și trageți genunchii spre corp până când coapsele sunt perpendiculare pe podea. Apoi, contractați mușchii șoldului și coapsei, astfel încât poziția picioarelor să nu se schimbe. Asigurați-vă că unghiul dintre picioare și corp nu se schimbă atunci când vă mișcați.
Când vă ridicați picioarele în timp ce vă îndoiți genunchii, asigurați-vă că tibiile sunt paralele cu podeaua
Partea 2 din 3: Efectuarea unei crize inverse
Pasul 1. Aduceți genunchii la frunte
Contractă-ți mușchii abdominali inferiori și ridică-ți genunchii spre cap până când genunchii sunt chiar deasupra feței. Înainte de a vă ridica genunchii, asigurați-vă că șoldurile și fesele sunt ferm apăsate de podea, deoarece șoldurile acționează ca balamale, astfel încât să puteți să vă legănați coapsele în sus.
Mutați-vă în timp ce continuați să respirați. Pe măsură ce ridici genunchii, expiră energic. Respirați adânc în timp ce vă lăsați picioarele pe podea
Pasul 2. Ridicați genunchii ușor în sus când ajungeți la vârful mișcării
Odată ce genunchii sunt direct deasupra ochilor, ridicați-i din nou, astfel încât fesele și partea inferioară a spatelui să fie ridicate la 3-5 cm de podea.
- Mișcarea de ridicare a genunchiului lărgește gama de mișcare, astfel încât exercițiul să fie mai util.
- Nu practicați să vă aruncați sau să vă arcați excesiv spatele. Trebuie doar să ridicați genunchii drept în sus până când șoldurile sunt ușor de pe podea pentru a vă activa mușchii abdominali median și superior.
Pasul 3. Coborâți picioarele până când genunchii sunt direct deasupra șoldurilor
Când vă coborâți corpul, asigurați-vă că vă mișcați încet și în control. Opriți-vă când ambele coapse sunt perpendiculare pe podea. Reveniți la poziția inițială îndreptând picioarele sau îndoind genunchii pentru următoarea mișcare. Până acum, ați finalizat prima criză inversă!
Pasul 4. Faceți o pauză înainte de a face următoarea mișcare
După întoarcerea la poziția de plecare, faceți o pauză pentru a aduna forță și a disipa impulsul. În acest fel, nu profitați de elan pentru a face următoarea criză. Asigurați-vă că numai mușchii miezului inițiază mișcarea.
Când faci o pauză, poți să-ți respiri și să evaluezi tehnica mișcării
Pasul 5. Faceți greutăți inversate pentru mai multe seturi de câte 8-12 repetări fiecare
Pentru începători, antrenamentul de intensitate mică până la moderată este suficient de provocator. Pentru rezultate maxime, efectuați fiecare mișcare cu postura corectă și cu o gamă cât mai largă de mișcare. Această metodă este foarte utilă pentru întărirea mușchilor abdominali!
- Determinați numărul de repetări ale mișcării în funcție de nivelul dvs. de fitness.
- Nu trebuie să faceți același număr de mișcări pentru fiecare set. Când corpul se simte în formă, faceți câteva seturi de câte 12 ori fiecare, dar pentru ultimul set, doar de 8 ori.
Partea 3 din 3: Creșterea intensității mișcării
Pasul 1. Măriți numărul de repetări ale mișcării
Dacă 8-12 bătăi / set se simte ușor, creșteți la 15 bătăi / set. Exersează cu sârguință până când poți face această mișcare de 3 seturi de câte 15 ori fiecare. Dacă doriți să creșteți intensitatea exercițiului, faceți variații, de exemplu, practicând ridicări de picioare.
- Puteți determina numărul de seturi în funcție de obiectivele dvs. de antrenament și de programul de exerciții pe care îl executați, dar pe termen lung, prea multe crunch-uri sunt rele pentru coloana vertebrală.
- Amintiți-vă că calitatea este mai importantă decât cantitatea. Practicarea unei tehnici greșite pentru că vrei să faci mai multe mișcări poate fi auto-înfrângere.
Pasul 2. Efectuați greșeli de bază
Aduceți palmele în spatele capului și atingeți degetele în spatele urechilor. Îndepărtați mușchii abdominali superiori în timp ce ridicați capul și umerii de pe podea. Țineți această postură în timp ce faceți o criză inversă sau ridicați partea superioară și inferioară a corpului în același timp pentru a vă întări mușchii abdominali în ansamblu.
În plus față de menținerea corpului stabil, contractarea mușchilor nucleului în timp ce vă mișcați vă ajută să vă ridicați corpul superior și inferior în același timp
Pasul 3. Efectuați greșeli în timp ce stați întinși pe o bancă sau așezați pe un scaun
Așezați-vă pe o bancă cu capul mai înalt decât picioarele sau așezați-vă pe un scaun robust ținând laturile scaunului / scaunului cu ambele palme pentru a vă susține corpul. Apoi, apropiați genunchii de piept și îndreptați-le din nou, ca și cum ați face o criză inversă de bază. Schimbările în direcția mișcării și poziția corpului sunt benefice pentru antrenarea diferiților mușchi.
- Schimbarea înclinației băncii face această mișcare mai ușor de realizat dacă sunteți obosit sau nu puteți antrena cu o gamă largă de mișcări. Cu toate acestea, puteți folosi un scaun robust, astfel încât să nu trebuie să cumpărați echipament de exerciții nou.
- Ar trebui să vă contractați mușchii abdominali inferiori mai puternic atunci când faceți criza inversă în timp ce stați pe o bancă cu capul mai înalt decât șoldurile.
sfaturi
- Crunch-urile inversate sunt un alt mod de a face crunch-uri standard și de a sta jos. Această mișcare este mai sigură pentru persoanele cu dureri de spate lombare sau ca o variație a crunch-urilor standard.
- Mutați într-un ritm constant. Mișcarea ridicării și coborârii piciorului trebuie făcută în 3-5 secunde.
- Dacă întâmpinați probleme pentru a vă menține umerii de pe podea, extindeți brațele deasupra capului și apucați un obiect staționar, cum ar fi marginea unei bănci sau un stâlp cu gantere pentru sprijin.
