Când nu dormi suficient, nu vei fi la maxim în orele tale de activitate. Dacă se întâmplă acest lucru, puteți întâlni lucruri neplăcute cu o neînțelegere. Este posibil să vă certați când nu răspundeți cu grija obișnuită pentru cealaltă persoană. Acest lucru se poate întâmpla la locul de muncă, social, în timpul sportului sau când ești părintele unui nou-născut. Este util să-ți controlezi temperamentul, astfel încât să nu spui sau să faci ceva ce vei regreta. În acest fel, veți putea gestiona situațiile mai eficient, chiar și atunci când sunteți obosit.
Etapa
Metoda 1 din 5: Luarea de pași imediați pentru controlul temperamentului
Pasul 1. Recunoașteți semnele fizice
Furia te poate face să simți unele simptome fizice. Indiferent de stresul pe care îl simțiți, corpul dumneavoastră va întâmpina automat amenințarea. Când se simte stresat, corpul va răspunde prost, provocând simptome fizice. Aceste semne includ:
- Mușchii strânși și maxilarul strâns
- Cap sau stomac dureros
- O inimă care bate
- Transpiraţie
- față în față
- Scuturarea corpului sau a mâinilor
- Ma simt ametit
Pasul 2. Fii conștient de apariția semnelor emoționale
Furia este de obicei însoțită de alte emoții. În plus, amigdala, care funcționează ca centrul emoțiilor dvs., trimite cele mai puternice semnale pentru a face față amenințărilor și a vă asigura că supraviețuiți. Acesta este motivul pentru care simțiți o varietate de alte emoții care sunt încă interconectate. Aceste emoții sunt capabile să tragă alarma pentru a declanșa un răspuns prost. În plus față de furie, puteți simți:
- Ofensat
- Trist
- Depresie
- Vinovat
- Ură
- Îngrijorat
- Fii defensiv
Pasul 3. Numărați până la zece
Dacă sunteți furios și aveți simptome fizice sau emoționale, reamintiți-vă să nu reacționați imediat. Numărarea poate ajuta la ameliorarea sentimentelor. Acest lucru poate părea o prostie, dar de fapt vă poate ajuta să vă distrageți atenția suficient de mult timp pentru a vă liniști. Ia-ți timp să-ți reglezi sentimentele.
Pasul 4. Respirați adânc
Respirarea profundă poate restabili oxigenul în creier și vă poate calma răspunsul la stres.
- Inspirați pentru un număr de patru, țineți pentru un număr de patru și expirați și pentru un număr de patru.
- Asigurați-vă că respirați prin diafragmă în loc de piept. În timp ce faceți această respirație, stomacul dvs. se va extinde (îl puteți simți cu mâinile).
- Faceți după cum este necesar până când vă simțiți mai liniștiți.
Pasul 5. Căutați schimbări de mediu
Dacă sângele începe să fiarbă, îndepărtați-vă de mediul declanșator. Fă o plimbare. Respiră adânc. Dacă te poți scoate din situație, fă-o. A nu avea niciun stimul în față, indiferent dacă este ceva sau cineva care te enervează, te va ajuta să te calmezi.
Dacă nu puteți scăpa, încercați să vă întoarceți spatele la cauza mâniei pentru câteva minute și să închideți ochii
Pasul 6. Încearcă să te gândești la ceva amuzant
Râsul poate schimba reacțiile chimice din organism. Vă puteți folosi creierul și imaginația pentru a veni cu tot felul de situații prostești pentru a provoca râsul, mai ales dacă umorul pe care îl imaginați nu este crud sau sarcastic.
Pasul 7. Anunță oamenii că nu ești obosit
Când ești obosit și cu o dispoziție proastă, te poți enerva mai ușor. Spune-le că ți-ar plăcea să ți se ofere un spațiu personal suplimentar în această zi.
Pasul 8. Evită situațiile care te înfurie
Dacă deja simțiți emoții, nu vă puneți într-o situație care vă va scoate în evidență cel mai rău temperament. Dacă sunteți furios de trafic dimineața, încercați să lucrați de acasă sau să luați mijloacele de transport în comun. Dacă copilul tău vrea să mănânce doar sandvișuri cu brânză, nu-l forța să mănânce legume astăzi.
Pasul 9. Odihnește-te
Dacă este posibil, pauzele scurte vor ajuta la echilibrarea stării de spirit. De fapt, a face un pui de somn de 30 de minute vă poate ajuta să vă simțiți mai atenți și mai puțin expuși riscului de a vă arunca temperamentul.
Metoda 2 din 5: Investigarea tulburărilor de somn
Pasul 1. Urmăriți simptomele somnului
Dacă suferiți de tulburări de somn, pot apărea mai multe simptome. Dacă aveți oricare dintre aceste semne timp de trei sau mai multe nopți pe săptămână, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră:
- Probleme de adormire noaptea (poate dura 30 de minute sau mai mult).
- Treziți frecvent noaptea și aveți probleme cu somnul.
- Mă trezesc prea devreme dimineața.
- Nu te simți în formă dimineața, indiferent de cât timp ai dormit.
- Somnoros în timpul zilei.
- Adormi brusc în timpul zilei.
- Sforait în timpul somnului, oprirea respirației pentru perioade scurte sau mișcări bruște ale corpului în timpul somnului.
- O senzație de furnicături la gambe noaptea înainte de culcare, care va dispărea dacă le masați.
- Mușchii devin brusc slăbiți atunci când ești furios, speriat sau râzi.
- Senzație de parcă nu te poți mișca când te trezești.
- Întotdeauna ai nevoie de cofeină pentru a te trezi și a rămâne treaz toată ziua.
Pasul 2. Acordați atenție tiparelor dvs. de somn
Notați când dormi și te trezești. Notați dimineața dacă v-ați trezit cu o seară înainte. Continuați să luați note pentru câteva săptămâni, astfel încât să vă vedeți tiparele de somn.
Rețineți, de asemenea, ce simțiți dimineața când vă treziți. Te simți în formă? Somnoros? Încordat? Înregistrați sentimentele pe tot parcursul zilei
Pasul 3. Întrebați-l pe partenerul de somn dacă sforăiți
Luați notă de alte lucruri care se întâmplă în timp ce dormi, cum ar fi sforăitul, sunetele respirației, inhalările bruște sau mișcările bruște. Dacă nu aveți un partener, vă recomandăm să vă filmați câteva nopți pentru a vedea ce s-ar putea întâmpla.
Pasul 4. Vizitați laboratorul de somn
De asemenea, puteți vizita un laborator de somn. Acest laborator vă va monitoriza ciclul de somn pe tot parcursul nopții. Veți folosi electrozi sau alte monitoare plasate pe scalp, față, piept, brațe și picioare și degete. Respirația și nivelurile de oxigen, precum și ritmul cardiac vor fi monitorizate în testul de somn.
Pasul 5. Discutați cu medicul dumneavoastră despre posibilele cauze ale acestei tulburări de somn
Există anumite probleme care declanșează de obicei tulburări de somn. Acestea includ îmbătrânirea, sarcina, menopauza, tulburările mentale (de exemplu, schizofrenia și depresia) sau bolile cronice (de exemplu, Parkinson, Alzheimer, scleroza multiplă).
Discutați cu medicul dumneavoastră dacă sunteți îngrijorat de oricare dintre aceste afecțiuni
Pasul 6. Uită-te la factori și obiceiuri externe
Somnul poate fi deranjat din cauza mai multor factori externi greu de controlat. Acești factori pot include: a avea un nou-născut, stres, a bea cofeină târziu, a face mișcare noaptea și multe alte lucruri.
Metoda 3 din 5: Înțelegerea mâniei
Pasul 1. Evaluează-ți furia
O evaluare vă poate ajuta să deveniți conștient de ceea ce vă declanșează furia și cât de grav îl afectează. Unele evenimente pot provoca iritații ușoare, în timp ce altele vă fac să doriți să explodați.
Nu ai nevoie de o scară oficială de furie. Asigurați-vă propriul dvs., de exemplu de la unu la zece, sau de la zero la o sută. Folosiți orice sistem funcționează pentru dvs
Pasul 2. Notează furia
Aceste note vă vor ajuta să identificați evenimente care v-au înfuriat. De asemenea, puteți evalua nivelul, în afară de lucrurile care declanșează furia sau apar după ce sunteți deja supărat. De asemenea, fii atent la reacția ta la furie și la reacțiile altor persoane. Observați aceste lucruri în jurnalul dvs.:
- Ce cauzează furia?
- Evaluează-ți nivelul de furie.
- Ce gânduri îți vin în minte când ești furios?
- Cum reacționezi? Cum reacționează alți oameni la tine?
- Care era starea ta de spirit chiar înainte de apariția furiei?
- Ce simptome de furie simți în corpul tău?
- Vrei să pleci sau să acționezi, de exemplu, trântind o ușă sau lovind ceva / pe cineva sau spunând ceva sarcastic?
- Ce emoții ai simțit imediat după incidentul furiei?
- Cum te-ai simțit la câteva ore după ce a avut loc episodul de furie?
- Situația este rezolvată?
- Luarea act de aceste informații vă va ajuta să aflați despre situațiile și factorii declanșatori care vă fac să vă simțiți sensibili. Apoi, puteți încerca să le evitați sau să prevedeți când aceste situații sunt inevitabile.
Pasul 3. Identificați factorii declanșatori ai furiei
Un declanșator este ceva care se întâmplă sau este experimentat și amintește de o anumită emoție sau memorie. Unele declanșatoare comune ale furiei sunt:
- Incapacitatea de a controla comportamentul altora.
- Alții nu reușesc să se ridice la înălțimea așteptărilor tale.
- Incapacitatea de a controla circumstanțele cotidiene, cum ar fi situațiile de trafic.
- Cineva încearcă să te manipuleze.
- Supărat pe tine însuți pentru o greșeală.
Pasul 4. Înțelegeți efectele posibile ale tulburărilor de somn
Tulburările de somn pot dura câteva nopți sau pot fi cauzate pur și simplu de faptul că nu dormi suficient peste noapte. Metabolismul, vârsta, determinarea personală și alte trăsături personale vor determina, de asemenea, modul în care răspundeți la tulburările de somn. Următoarele efecte pot contribui la dificultatea menținerii unui temperament:
- Sensibilitate crescută la accidente (datorită somnolenței și coordonării slabe)
- Sensibilitate crescută la gripă
- imbatranire prematura
- Probleme emoționale (pierderea autocontrolului, anxietate, panică și depresie
- Iritabilitate, schimbări de dispoziție, lipsa capacității de a face față stresului
- Judecată slabă, concentrare scăzută și incapacitate de a lua decizii
- Efectele pe termen lung ale tulburărilor de somn pot include obezitatea, bolile de inimă sau diabetul.
Metoda 4 din 5: Exprimarea sănătoasă a furiei
Pasul 1. Comunicați decisiv
Există trei stiluri de a arăta furia. Două dintre ele, „pasive” și „agresive”, nu sunt căi sănătoase. Cu toate acestea, al treilea stil, „asertivitatea”, este cel mai constructiv mod de a arăta furia. Comunicarea subliniază în mod clar că nevoile ambelor părți implicate într-o conversație sunt la fel de importante. Pentru a comunica în acest mod, prezentați faptele fără a acuza. Iată un exemplu:
„Mă simt rănit și supărat că parcă te uiți la proiectul meu în timp ce râzi în timp ce susțin o prezentare. Nu știu ce se întâmplă cu adevărat, dar nu pare să fiți atenți sau să luați în serios munca mea. Totuși, aș putea să mă înșel. Putem vorbi despre asta?”
Pasul 2. Fii respectuos
Comunicarea dvs. ar trebui să transmită mai degrabă o cerere decât o cerere. Pentru a fi respectat, dă mai întâi respect. Apoi, dezvoltați cooperare și respect reciproc. Această abordare este opusă, dacă te enervezi imediat. Comunicările agresive, pasive sau pasiv-agresive vă vor face doar să nu vă placă de alții. Câteva exemple de comunicare respectuoasă includ:
- „Când ai timp, ai …”
- „Aș fi de mare ajutor dacă tu … Mulțumesc mult!”
Pasul 3. Asigurați-vă că comunicarea dvs. este clară
Dacă bateți în jurul tufișului sau menționați afirmații generale, nespecifice, toți cei implicați vor deveni doar frustrați. Când comunicați în mod asertiv, ar trebui să-l direcționați către cineva care este ținta rezolvării problemei. Asigură-te că ești clar când spui ce vrei să vezi. Comunicați sub forma unei cereri.
De exemplu, dacă colegul dvs. de lucru vorbește atât de tare la telefon încât vă distrage atenția, spuneți o cerere de acest fel: „Am o cerere. Vrei să cobori vocea la telefon? Mi se pare greu să mă concentrez. Mulțumesc"
Pasul 4. Exprimă-ți sentimentele
Odată ce ați stabilit cum vă simțiți, fii sincer cu privire la ceea ce simți, cum ar fi rănit, și stai departe de declarațiile de judecată. În loc să spui „cred că ești plictisitor și nesimțitor”, spune lucruri care descriu cu adevărat sentimentele tale. De exemplu, ați putea spune: „Nu cred că ești sensibil la ceea ce simt când citești fișiere în loc să asculți ceea ce încerc să spun”.
Metoda 5 din 5: Încercarea de strategii pe termen lung
Pasul 1. Aveți obiceiuri bune de somn
Când suferiți de o tulburare de somn, emoțiile dvs. vor fi mai greu de controlat. Studiile arată că, cu doar câteva nopți petrecute cu somn tulburat, sentimentele negative și furia fetelor adolescente se înrăutățesc. Somnul de calitate îi ajută pe oameni să-și controleze emoțiile.
- Incearca sa te culci la aceeasi ora in fiecare seara si sa te trezesti la aceeasi ora in fiecare dimineata. Organismul va beneficia de acest program regulat de somn.
- Opriți toate ecranele (televizor, telefon, computer) cu cel puțin o jumătate de oră înainte de a vă culca. Studiile arată că creierul este stimulat cognitiv de ecranele electronice, care pot interfera cu somnul de calitate.
- Dacă aveți probleme cu somnul bine, discutați cu medicul dumneavoastră despre alte strategii pe care le puteți încerca.
Pasul 2. Dormi mai mult
Dacă anticipați posibilitatea unei situații în care nu dormiți suficient, încercați să dormiți mai mult în avans. În acest fel, este posibil să puteți combate unele dintre efectele negative ale tulburărilor de somn, cum ar fi schimbările de dispoziție.
Pasul 3. Încearcă să meditezi
Sa demonstrat că meditația este eficientă în reglarea stărilor emoționale. Sa demonstrat că această practică de relaxare afectează amigdala pe termen lung. Amigdala este centrul emoțional și partea creierului care inițiază răspunsul la stres după apariția unei situații stresante sau amenințătoare.
- Începeți cu exerciții de respirație profundă. Găsiți un loc liniștit unde să vă așezați. Inspirați pentru un număr de patru, țineți pentru un alt număr de patru și expirați și pentru un număr de patru. Asigurați-vă că respirați prin diafragmă în loc de piept. Respirația diafragmatică va determina extinderea stomacului (îl puteți simți cu mâinile). Faceți după cum este necesar până când începeți să vă simțiți mai liniștiți.
- Dacă ți se pare greu să meditezi, nu-ți face griji. Meditația este o combinație de exerciții de respirație profundă, vizualizare și efectuarea de sarcini mentale. Cu toate acestea, dacă aveți probleme să stați suficient de mult timp pentru a face acest lucru sau vă simțiți inconfortabil, începeți cu o respirație profundă și răspunsul calm al corpului va apărea.
- Când sunteți calm, practicarea meditației vă poate ajuta să vă procesați emoțiile într-un mod mai sănătos. Puteți combina tehnici de respirație cu sarcini de vizualizare. O modalitate simplă de a face acest lucru este inhalarea. Imaginați-vă că există o lumină albă aurie care vă face să vă relaxați și să vă bucurați. De asemenea, imaginați-vă că această lumină se răspândește în plămâni și în tot corpul. Pe măsură ce expiri, imaginează-ți că există culori întunecate plictisitoare. Aceste culori reprezintă sentimente de furie și stres.
Pasul 4. Încercați o tehnică de relaxare musculară progresivă
Această tehnică este un proces tensionat și relaxează întregul corp în mai multe etape. Acest lucru vă va ajuta să eliberați tensiunea din corp. Iată o scurtă prezentare generală:
- Începeți cu câteva respirații profunde. Inspirați pentru un număr de patru, țineți pentru un alt număr de patru și expirați și pentru un număr de patru.
- Începeți cu mușchii din cap și față. Strângeți cât mai mulți mușchi pe față, cap, gură și gât, apoi țineți douăzeci de secunde și expirați.
- Continuați în jos spre corp. Încordați și relaxați-vă umerii, brațele, spatele, mâinile, stomacul, gambele, picioarele și degetele de la picioare.
- Acum, mișcă aceste degete și simte relaxarea de la ele spre cap.
- Respirați adânc și profitați de senzația de relaxare.
Pasul 5. Exercițiu regulat
Exercitiile fizice pot ajuta la ameliorarea furiei. Atât pentru adulți, cât și pentru copii, cercetările arată că exercițiile fizice ajută la reglarea dispoziției și la controlul emoțiilor., Ieșiți și faceți mișcare atunci când sunteți furios sau faceți-o în fiecare zi pentru a elibera energie agresivă.
Exercițiile fizice vor contribui, de asemenea, la îmbunătățirea calității somnului
Pasul 6. Luați un curs de gestionare a furiei
Aceste programe s-au dovedit a fi foarte reușite. Majoritatea vă pot ajuta să înțelegeți furia, să oferiți strategii pe termen scurt pentru a face față acesteia și să vă ajutați să vă dezvoltați abilitățile.
Există multe tipuri diferite de programe de gestionare a furiei disponibile. De exemplu, cele destinate adolescenților, directorilor, ofițerilor de poliție și altor persoane care pot experimenta diferite tipuri de furie din diferite motive
Pasul 7. Încercați terapia
Dacă simțiți că nu vă puteți controla temperamentul, luați în considerare terapia ca o modalitate de a face față furiei. Terapeutul va folosi probabil tehnici de relaxare pentru a te ajuta să te calmezi atunci când ești furios. De asemenea, vă va ajuta să faceți față gândurilor care pot declanșa furia și să găsiți noi moduri de a privi situațiile.
