Înotul este un exercițiu aerob cu impact redus, care, de asemenea, întărește mușchii importanți, cum ar fi umerii, spatele, picioarele, pelvisul, abdomenul și gluteul. Cu toate acestea, deoarece implică multă mișcare, iar mușchii corpului sunt obișnuiți să fie pe uscat, înotul necesită, de asemenea, multă practică înainte de a putea fi făcut cu ușurință. Cu cunoștințe, practică și dăruire, poți înota lin ca un atlet.
Etapa
Metoda 1 din 4: Exercițiu în aer
Pasul 1. Planificați-vă rutina de înot
Nu trebuie să înotați în fiecare zi, dar încercați să vă angajați de cel puțin trei ori pe săptămână. Stabiliți cel mai bun moment pentru Ada. Unora le place să înoate înainte de a lucra la birou. În timp ce unora le place să înoate pentru a se relaxa după o zi grea de muncă. Totul depinde de programul tău.
Corpul tău are nevoie de timp pentru a stabili un ritm între pedalare și respirație. Când începeți pentru prima dată, dedicați-vă 10 minute de înot de 3-5 ori pe săptămână. Apoi, adăugați încet până la 30 de minute sau cam așa ceva
Pasul 2. Programați-vă timpul de înot pentru a vă îmbunătăți fitnessul
Sesiunea de înot de două ore constă din:
- Încălziți 15 minute, de obicei 200 m IM, apoi 200 m fiecare cursă individual și aplicați presiune constantă constantă cu fiecare mișcare.
- Loveste sau trage 15 minute. Aceasta este o modalitate excelentă de a vă relaxa mușchii și de a vă încălzi picioarele pentru a vă corecta ritmul.
- Hipoxie (hipoxică) 5 minute, de obicei făcută înainte sau după setul principal. Hipoxia se realizează prin menținerea respirației sub constrângere sau exercițiu. Faceți sprinturi luând doar una sau două respirații pe lungimea bazinului sau înotați doar cu lovituri sub formă de fluturi subacvatice pentru jumătate din lungimea bazinului, apoi restul efectuați lovituri complete de fluturi (inspirați la fiecare trei lovituri). Nu faceți hipoxia prea mult timp dacă veți face setul principal mai târziu.
- Set principal 35 de minute. Înotați pe distanțe scurte, dar la intensitate mare sau înotați pe intensitate mică, dar pe distanțe lungi și fără odihnă. De exemplu, faceți 5 x 50 m liber în 40 de secunde cu o țintă de 30 de secunde.
- Întinderea. Această etapă este foarte importantă. Întinderea oferă înotătorului șansa de a-și reveni și de a-și întinde mușchii. Scopul dvs. este de a obține un JPK bun (distanță pe cursă), adică încercați să finalizați o tură cu cât mai puține curse posibil, aproximativ 12-16 curse într-un bazin de 25 m.
Pasul 3. Exersează-ți respirația
Concentrați-vă pe inhalare și expirație în timp ce înotați. Când nu respirați, nu vă mișcați capul pentru a fi mai eficient. Înclinați-vă capul numai atunci când urmează să respirați.
- Majoritatea înotătorilor au probleme cu a nu expira sub apă. Încercați să expirați parțial pe măsură ce reintrăți în apă pentru a vă menține respirația și a preveni pătrunderea apei în nas.
- Nu înclinați niciodată capul în sus în timp ce inspirați. Înclinați întotdeauna capul în lateral.
- În stil liber, țineți un ochi deasupra apei și celălalt în apă. Acest lucru vă va împiedica să vă întoarceți prea mult.
- Încercați să respirați la fiecare trei sau cinci lovituri, asigurându-vă că respirați de ambele părți ale corpului.
- Nu-ți ține respirația.
Pasul 4. Dezvoltă-ți spatele
Spatele este unul dintre cele mai dificile stiluri de învățat. Acest stil necesită mușchi puternici ai spatelui și umărului. Cheia unei spate bune este în bazin. Efectuați exercițiul de lovire a clapetei pe spate în timp ce ridicați un braț. Schimbați mâinile după finalizarea unei runde de spate normală.
Pasul 5. Întărește-ți înotul în sân
Brațul se sprijină pe o alunecare și un accident vascular cerebral sincronizate. Ai nevoie de multă practică pentru a o face fără probleme. Tragerea fermă a mâinii sau tragerea multă apă anulează viteza de înot.
- Asigurați-vă că faceți întotdeauna extrageri. Extragerile oferă un început bun și sunt esențiale pentru a obține o brustă puternică și rapidă
- Brațele nu ar trebui să împingă cu adevărat apa înapoi, ci să se concentreze pe a crea o formă de inimă inversată cu mâinile.
- Aduceți-vă mâinile împreună pe măsură ce vă extindeți înainte. Folosiți coatele, nu brațele, pentru a vă împinge brațele înainte.
Pasul 6. Izolați o lovitură per exercițiu
Dacă petreceți o zi pe un singur tip de stil, sincronizarea se poate face mult mai repede. Puteți chiar să izolați o lovitură pentru o săptămână întreagă, apoi să comutați săptămâna următoare.
Pasul 7. Aflați cum să faceți o rotație inversă
Flip-turnul este o manevră ușor dificilă, dar vă poate accelera timpul de tur. Căutați ceva numit „T mare”, care este o linie plumbă la capătul cărării de pe podeaua piscinei. Când capul este în formă de T, băgați bărbia în piept în timp ce continuați cu o singură lovitură. Apoi, faceți o lovitură de delfin pentru o ultimă împingere.
- Nu priviți în sus când faceți flip (flip). Distanța până la peretele piscinei va fi întotdeauna corectă atâta timp cât veți vedea „Big T” în partea de jos a piscinei.
- Această manevră este destul de provocatoare și se recomandă practicarea sub supravegherea cuiva.
- Pentru a înota mai repede, faceți câteva lovituri de delfini în apă într-o poziție raționalizată. Încercați să treceți steagul deasupra bazinului, dacă puteți.
Metoda 2 din 4: Efectuarea de exerciții de bază pentru înot
Pasul 1. Exersați cu burghie
O modalitate de a îmbunătăți calitatea înotului este de a vă consolida tehnica. Când încorporați anumite exerciții în antrenament, beneficiați de forța mușchilor și de componentele individuale ale accidentului vascular cerebral.
Pasul 2. Faceți un exercițiu cu o singură mână
Izolați cursa de înot cu o singură mână pe tur. Acest lucru vă va păstra cursa simetrică și echilibrată. Țineți-vă de tablă dacă aveți probleme cu înotul drept. Păstrați loviturile consistente și înguste pe parcursul întregului burghiu.
Pasul 3. Folosiți un burghiu lateral
Păstrați un braț întins înainte în timp ce corpul dvs. este înclinat într-o parte, perpendicular pe apă. Concentrați-vă pe menținerea unei lovituri consistente. Capul tău trebuie să rămână sub apă, cu excepția momentului când te întorci pentru a-ți respira respirația. Schimbați mâinile după o rundă.
Pasul 4. Faceți burghiul Tarzan
Practicați-vă freestyle-ul ca de obicei, dar țineți-vă capul deasupra apei, cu fața în față. Acest exercițiu vă întărește loviturile, mușchii gâtului și spatelui. Acest exercițiu trebuie făcut doar pe o distanță scurtă.
Pasul 5. Efectuați exerciții sedentare în apă
Există diverse exerciții în piscină care pot fi făcute fără înot. Uneori, piscinele au facilități de exerciții fizice concepute pentru a fi utilizate în apă, cum ar fi mănuși de apă, palete sau plutitoare.
Pasul 6. Efectuați tehnica de săritură și săpare
Așezați picioarele larg într-o poziție verticală. Apoi, ridicați genunchii deasupra apei și reveniți la podea. Când ambii genunchi sunt la suprafața apei, aruncați-vă mâinile și readuceți-le la suprafață când ambele picioare coboară pe podea.
Pasul 7. Încercați un exercițiu stomp și împingeți
Așezați ambele picioare și ridicați alternativ. Să presupunem că zdrobiți strugurii cu picioarele într-o găleată. Extindeți brațele departe de dvs. și îndoiți-le în jos. Pe măsură ce alternați ridicarea picioarelor, faceți același lucru cu brațele.
Pasul 8. Faceți o presă cu foarfecă
Așezați un picior în fața celuilalt într-o poziție de scufundare și mențineți ambii genunchi îndoiți la un unghi de 90 de grade. Ține-ți mâinile departe de tine, la suprafața apei, apoi trage-le spre corpul tău.
Folosiți un flotor pentru a crește presiunea
Pasul 9. Exersează-ți loviturile
- Puteți utiliza o placă de înot care poate fi cumpărată sau împrumutată la piscină sau la centrul de fitness.
- Țineți-vă de placa de înot și dați cu piciorul după cum doriți. Există mai multe opțiuni de poziții ale mâinilor pentru ținerea scaunului. Alege-l pe cel care ți se potrivește cel mai bine.
- De asemenea, puteți pune mâinile într-o poziție raționalizată și puteți da cu piciorul.
Pasul 10. Faceți exerciții de tragere
- Folosiți un plutitor care poate fi cumpărat sau împrumutat la piscină sau la sală.
- Așezați plutitorul între glezne sau coapse, apoi trageți.
- Amintiți-vă, nu loviți, deoarece tragerea va fi mai puțin eficientă.
Pasul 11. Efectuați „tragerea vârfului degetelor” în stil liber
În loc să ridice mâinile deasupra suprafeței apei, înotătorul își trage degetele de-a lungul suprafeței apei.
Metoda 3 din 4: Exercițiu în afara piscinei
Pasul 1. Încălziți înainte de a intra în piscină
Dacă aveți de gând să luați înotul în serios, încălziți-vă afară (nu mai mult de 30 de minute) înainte de a intra în piscină. Faceți întinderi de corzi, prinderi predispuse, flotări, ședințe, burpee și simplificați burpesul (burpesul care se termină într-un flux strâns).
Pasul 2. Întărește-ți lovitura
Dacă nu poți înota în piscină, poți totuși să lucrezi la pedale și să-ți construiești mușchiul. Practicarea loviturilor de flutter este o modalitate excelentă de a vă lucra mușchii de bază. Intinde-te pe spate si pune mainile sub fese. Apoi, ridicați ambele picioare și începeți să dați picioarele alternativ. Fă-o timp de 30 de secunde, odihnește-te, apoi repetă.
Pasul 3. Faceți exercițiul de scândură
Scândurile sunt o metodă excelentă pentru lucrul corpului superior și inferior, precum și a umerilor, brațelor și mușchilor gluteus. Urmați acești pași pentru a realiza o scândură adecvată:
- Poziționați-vă corpul ca și când ați face flotări. Brațele sunt întinse ușor dincolo de lățimea umerilor.
- Folosiți vârful degetelor pentru a vă ține picioarele și strângeți glutele (fese) pentru a vă menține corpul stabil.
- Aliniați-vă capul cu spatele. Concentrați-vă privirea într-un singur punct de pe podea.
- Țineți această poziție timp de 20 de secunde. Trebuie să vă asigurați că picioarele nu țin nici o greutate. Intervalul poate fi ajustat în funcție de abilitățile dvs.
Pasul 4. Faceți exercițiul fără greutăți
Nu trebuie să vizitați sala de gimnastică de fiecare dată când aveți de gând să vă antrenați. Luați 20 de minute pentru a efectua următoarea serie de mișcări:
- Flotări de 10-15 repetări
- 20-30 repetări criză
- 5-10 repetări pull-up-uri
- 10-15 repetări ghem
- odihnește-te un minut și repetă.
Pasul 5. Întărește-ți mușchii de bază
Nucleul este cel mai important grup muscular care te ajută să faci multe lucruri. Mișcarea înotului depinde foarte mult de forța mușchilor de bază. Exersați următoarele seturi de mișcări:
- Poziția câinelui de pasăre. Așezați mâinile și genunchii pe covorul de exerciții și mențineți-vă spatele cât mai plat posibil. Nu ridicați brațele deasupra coloanei vertebrale și păstrați-le la aceeași înălțime. Țineți această poziție timp de 3-4 secunde, apoi schimbați brațele.
- V-stai. Începeți în poziție șezând și ridicați picioarele până când formează un unghi de 45 de grade. Extindeți brațele spre genunchi și țineți această poziție timp de 10-30 de secunde.
- Scissor Crunch. Culcați-vă pe spate și întindeți picioarele pe podea. Păstrați ambele mâini în lateral. Ridicați piciorul drept drept și ridicați piciorul stâng la o înălțime de 7, 5-10 cm deasupra podelei. Extindeți brațul stâng și aduceți-l împreună cu piciorul drept deasupra. Țineți această poziție timp de 10-30 de secunde, apoi comutați laturile.
Pasul 6. Faceți alte sporturi în afara piscinei
Continuați să vă exercitați sistemul circulator atunci când nu puteți ajunge la piscină pentru a vă menține în formă. Fotbalul este bine de făcut, deoarece vă antrenează plămânii și mușchii. În plus, fotbalul antrenează și coordonarea mână-ochi, care este foarte utilă atunci când înoți.
Metoda 4 din 4: Obținerea ajutorului din exterior
Pasul 1. Folosiți serviciile unui antrenor de înot
Multe piscine și cluburi de înot au programe pentru copii, dar nu prea multe pentru adolescenți și adulți. Căutați un antrenor care are experiență în antrenarea adulților. Asigură-te că personalitatea lui se potrivește cu a ta. Aveți nevoie de un antrenor care vă poate îmbunătăți accidentul vascular cerebral înot.
Pasul 2. Alăturați-vă grupului de înot
Există mai multe comunități sau grupuri de înot care au programe bune pentru a înota împreună. Membrii săi pot varia de la începători la sportivi cu experiență.
Centrul dvs. de fitness local sau clubul de sănătate pot oferi, de asemenea, un program similar și poate fi chiar o opțiune mai bună
Pasul 3. Fii membru al unei săli de sport care are o piscină
Multe facilități au piscine. Faceți cumpărături și găsiți piscina la prețul și calitatea care vi se potrivește cel mai bine.
Pasul 4. Solicitați ajutor unui prieten
Dacă te angajezi în ceva care te epuizează fizic, solicită ajutorul cuiva care te sprijină. Această persoană nu trebuie să participe la instruire, dar vă poate sprijini dacă vă simțiți descurajat.
Este și mai bine dacă găsești un prieten care are un angajament similar cu al tău
sfaturi
- Aveți întotdeauna apă potabilă lângă voi.
- Ture rapide sunt foarte importante. Încercați să vă pliați picioarele în timp ce faceți viraje și 2-5 lovituri de delfin sub apă.
- Beți întotdeauna apă înainte și după înot. Chiar dacă temperatura corpului tău este mai scăzută și nu vei simți sete, te poți deshidrata.
- Exersează cât poți, dar nu exagera. Luați pauze ocazionale și mențineți-vă hidratat.
- Este posibil să vă simțiți nervos și să produceți multă urină. Prin urmare, mențineți corpul hidratat. Bea băuturi sportive care înlocuiesc electroliții.
- Luați-vă timp pentru a practica răsucirea și înotul cât mai mult posibil, fără a vă tensiona corpul.
- Faceți flotări și ședințe în fiecare dimineață și noapte pentru a construi mușchii abdominali și ai spatelui.
- Asigurați-vă că dormiți bine după un antrenament obositor.
- Faceți un curs de antrenament la înot.
- Dacă doriți să utilizați o șapcă de înot, multe magazine de sport o vor vinde. Pentru a-l purta, legați-vă părul și rugați pe altcineva să vă scoată această pălărie de pe cap
- Când practicați un stil nou, lăsați-i pe alții să vă vadă, astfel încât greșelile să poată fi identificate. Înainte de a intra în piscină, urmăriți mai întâi videoclipul exercițiului, pentru a ști ce veți învăța.
- Radeți părul de pe corp, brațe, picioare, piept, axile și purtați o șapcă de înot pentru a înota mai repede în apă. Rasul doar al parului de pe corp te ajuta sa inoti mai repede in doar 5-10 secunde. Cu toate acestea, tot părul din corpul tău se va bloca și va crește greutatea corpului tău, încetinind înotul chiar și pentru câteva secunde.
Avertizare
- Nu te descuraja dacă nu reușești la început.
- Nu vă țineți respirația în timpul exercițiilor, deoarece acest lucru vă va crește semnificativ tensiunea arterială. Acesta este motivul pentru care exercițiile de respirație sunt atât de importante.
- Nu folosiți niciodată o greutate prea grea pentru dvs., deoarece vă va face doar rău. Începeți cu greutăți ușoare și creșteți treptat în timp.
- Asigurați-vă că cineva vă urmărește stilul de înot. Această persoană vă poate oferi sfaturi și instrucțiuni pentru a vă îmbunătăți stilul de înot.
