Indiferent de nivelul dvs. de calificare, există întotdeauna modalități de a vă îmbunătăți abilitățile în apă. Indiferent dacă obiectivul dvs. de înot este distracția, exercițiile fizice sau doar din necesitate, învățarea cum să înotați mai bine vă va ajuta să maximizați mișcarea înclinându-vă corpul, întărind mușchii și folosind echipamentele de înot. Să știi să înoți cât mai bine este foarte important, de exemplu, în caz de urgență și astfel încât să eviți să faci o înot „în stil rock” în fața prietenilor tăi în piscină în timpul sezonului de vacanță.
Etapa
Metoda 1 din 5: a deveni un înotător mai bun (începător)
Pasul 1. Cere ajutor unui prieten
A fi în apă cu prietenii te poate face să te simți bine. El îți poate aminti ce să faci. El te poate ține în anumite poziții în timp ce te obișnuiești cu apa.
Pasul 2. Faceți un curs de înot
Fie că sunteți copil sau adult, există întotdeauna o clasă de înot pentru dvs. Dacă ai oameni în jur să te învețe, poți ușura orice tensiune sau teamă pe care ai putea să o simți. A avea un program săptămânal la piscină vă va încuraja să vă simțiți responsabil pentru procesul de învățare.
Pasul 3. Obișnuiește-te să fii în apă
Este foarte important să înveți cum se mișcă corpul tău și să te obișnuiești să fii în apă. Corpurile noastre nu sunt condiționate pentru asta, dar odată ce te obișnuiești cu ea, apa poate oferi o senzație confortabilă și liniștitoare.
- Începeți de la capătul superficial al bazinului și începeți prin mișcarea mâinilor și brațelor în jurul vostru.
- Împingeți apa cu mâinile pentru a simți rezistența apei. Cupează mâinile și trage prin apă (paletă). Această presiune pe care o simțiți vă va ajuta să vă propulsați ușor prin apă.
- Îndoiți-vă picioarele și lăsați apa să ajungă în bărbie. Continuă să miști mâinile și brațele. Chiar și atunci când începeți să învățați să vâslați, începeți fiecare sesiune de antrenament în acest fel.
Pasul 4. Suflați bule de aer
Cea mai importantă (și cea mai înspăimântătoare) parte a înotului este să înveți să respiri. Dar odată ce înveți cum să expiri sub apă, te apropii de obiectivul tău de a înota mai eficient și mai grațios.
- Extindeți brațele înainte și țineți-vă de marginea bazinului la capătul superficial.
- Scufundați-vă fața în apă și expirați. Când ați terminat, întoarceți capul în lateral și inspirați.
- Pune-ți fața înapoi în apă și expiră. Încercați să produceți un flux lung și constant de bule de aer.
- Repetați până vă simțiți confortabil. Expirarea sub apă în timp ce vă inspirați inhalarea poate părea descurajantă la început, dar dacă continuați să exersați, în curând veți fi gata să învățați câteva lovituri de mână de bază.
Pasul 5. Aflați cum să plutească
Flotarea poate suna ușor, dar este de fapt greu de învățat, să nu mai vorbim de stăpân. În caz de urgență, a ști cum să plutiți poate salva forță de muncă valoroasă și, eventual, vă poate salva viața. Luați-vă timp pentru a practica pozițiile corpului. Aflați cum să plutiți pe spate și pe stomac.
- Relaxați-vă corpul. Trebuie să te relaxezi. Când învățați să plutiți pe spate, priviți spre cer sau tavan și respirați adânc. Umpleți aer în plămâni cu fiecare respirație pe care o respirați. Ține-ți respirația o clipă și lasă senzația de imponderabilitate de pe apă să te calmeze.
- Extindeți brațele în sus, dacă picioarele vă scufundă. Această mișcare va acționa ca o contragreutate, împingându-vă picioarele în sus.
- Cere ajutor unui prieten. A avea un însoțitor în apropiere cu o mână liniștitoare pe partea inferioară a spatelui poate ameliora semnificativ tensiunea.
- Strângeți-vă mușchii abdominali. Angajarea mușchilor abdominali vă va ajuta să vă mențineți restul corpului pe linia de plutire mai ușor.
- Plutiți într-o poziție predispusă. Lasă-ți brațele limpede și libere. Ridicați capul sau înclinați-l în lateral când trebuie să inspirați.
Pasul 6. Mergeți în apă
Mersul în apă vă poate ajuta să vă respirați și să vă mențineți capul deasupra suprafeței apei fără a înota efectiv. Practicați această abilitate în profunzime cu un prieten.
- Mișcă-ți picioarele ca un „bătător de ouă”. Începeți prin îndoirea genunchilor, în timp ce distanța dintre picioare este puțin mai mare decât șoldurile. Apoi deplasați ambele picioare în direcții opuse. Încercați să faceți lovituri relaxate și calme.
- Cupează-ți mâinile și mișcă-le într-un cerc pentru a forma un simbol infinit de dimensiuni medii (aproximativ un metru în total). Dacă doriți să ridicați trunchiul mai sus, faceți lovituri mai puternice cu picioarele și brațele pentru a vă propulsa deasupra valului.
Pasul 7. Exersează lovirea
Acesta este un mod minunat de a separa pedalele înainte de a le pune pe toate împreună.
- Ține-te de marginea bazinului. Scufundați-vă fața în apă și întindeți-vă corpul drept.
- Rotiți piciorul doar puțin. Începe să faci lovituri mici. Încercați să vă păstrați loviturile mici și eficiente, nu le lăsați să iasă la suprafață. Ambele picioare ar trebui să se îndoaie, dar doar ușor. Aceasta se numește lovitură rapidă.
- Practică freestyle. Acest stil este, de asemenea, cunoscut sub numele de freestyle. Scoateți un braț din apă, astfel încât să ajungă înainte. Aduceți-l înapoi în apă cu mâinile ușor cupate, apoi trageți brațul prin apă. Pe măsură ce trageți apa în jos, cursa se va termina în mod natural la șolduri. Alternează cu celălalt braț.
Pasul 8. Aflați alte stiluri
Pe măsură ce abilitățile tale se dezvoltă, fii atent la alte persoane și imită ceea ce fac. Dar cel mai important, distrează-te în apă și lasă rezistența apei să te facă un înotător mai puternic și mai grațios.
Metoda 2 din 5: a deveni un înotător mai bun (intermediar)
Pasul 1. Înotați tot anul
Alăturați-vă unui centru de fitness care oferă facilități pentru piscină (cel puțin 25 de metri). Înotul pe tot parcursul anului vă va crește puterea, rezistența și rezistența. În afară de aceasta, puteți lua legătura și cu oameni care fac același lucru și vă pot oferi sprijin pentru eforturile dvs.
Pasul 2. Alăturați-vă unui club de înot
Dacă nu aveți pe nimeni cu care să discutați la piscină, înotul se poate simți ca o corvoadă, făcută singură. Alăturarea la alți înotători poate fi profitabilă pentru dvs., deoarece primiți antrenament gratuit. Sau cel puțin, te vei împrieteni cu oameni care împărtășesc visul de a deveni un înotător mai bun. Acest lucru va favoriza un sentiment de responsabilitate, ceva care vă va ajuta cu adevărat atunci când trebuie să vă forțați să ieșiți din pat la cinci dimineața.
Pasul 3. Alăturați-vă unei echipe de înot sau participați la o clasă specială de înot, cum ar fi o clinică de accident vascular cerebral
Ambele oferă oportunități excelente tuturor înotătorilor de a primi asistență tehnică pentru fiecare lovitură în toate stilurile de înot. Ele pot fi, de asemenea, locuri excelente pentru a întâlni colegi înotători care vă vor ajuta să vă sprijiniți obiectivul de a deveni un înotător mai bun.
Pasul 4. Aflați stilul dvs. de înot
Există patru accidente vasculare de bază (fluture, spate, sân și freestyle) și încearcă să le înveți pe toate. În timp ce toată lumea va avea un stil preferat, stăpânirea tuturor va face din înot o activitate provocatoare și interesantă.
- Când aplicați toate loviturile de înot, folosiți mai mult mușchi. Corpul tău va avea un antrenament mai bun. Veți vedea și veți simți rezultate mai rapide dacă utilizați toate cele patru stiluri.
- Riscul de rănire în timpul înotului scade, de asemenea, deoarece nu întotdeauna supraîncărcați aceiași mușchi cu aceleași mișcări. În acest fel, mușchii vor fi mai echilibrați.
- Abilitățile pe care le înveți dintr-un stil sunt transferate în abilități pentru un stil diferit. De exemplu, deviația subacvatică pe care o aplicați atunci când dați peretele într-un braț poate fi transformată în deviația subacvatică pe care o veți folosi atunci când începeți cursa spate.
Pasul 5. Aflați tehnica flip turn
Adăugarea unei abilități de derulare înapoi poate elimina decalajul de oprire și pornire din nou la sfârșitul fiecărei runde. Veți deveni un înotător mai bun pe distanțe lungi aplicând această manevră. De asemenea, economisiți energie atunci când vă împingeți de perete, în timp ce vă împingeți într-o poziție bună pentru a începe cursa. Este, de asemenea, un mod minunat de a vedea unde este adversarul tău.
- Lucrarea mușchilor de bază pe măsură ce înveți această abilitate te va ajuta să perfecționezi aspectele tehnice ale răsucirii. Această abilitate necesită o săritură completă, arcuind trunchiul, apoi îndreptându-l rapid.
- Păstrați bărbia în jos în timp ce faceți o răsucire freestyle. Porniți bucla la o lungime de braț de la perete. Veți începe să faceți salturi sau „flips”. Barbia ta trebuie trasă spre piept. Genunchii tăi trebuie, de asemenea, trageți spre piept. Paseste de perete si rasuceste-ti trunchiul. Aduceți-vă mâinile împreună și înclinați-vă corpul în timp ce vă împingeți de perete.
- În timp ce efectuați un braț, la aproximativ un metru de perete, rulați înainte cu brațul întins întins. Întoarceți-vă capul, astfel încât corpul vostru să urmeze în mod natural. Încercați să țineți mâna în față întinsă și întoarceți-vă. Împingeți-vă de perete.
Pasul 6. Găsiți și înregistrați-vă pentru cursuri de înot, cursuri, clinici și competiții în zona dvs. de reședință
Căutați pe internet pentru a vedea ce se oferă. Căutați specificații care depășesc nivelul dvs. de competență. Provoaca-te!
Pasul 7. Faceți exerciții de înot și înregistrați-vă timpul
Exercițiul vă va ajuta să vă concentrați asupra ceasului și a timpului de înot. Toate aceste exerciții vă permit să folosiți ceea ce practicați (cum ar fi lovirea mâinii) și să-l aplicați imediat la obiceiurile obișnuite de înot.
- Faceți un „ritm” în timp ce înotați în stil liber. Exercițiul de recuperare este un mod clasic de a-ți îmbunătăți accidentul vascular cerebral liber. Scopul recuperării este să vă neteziți și să vă extindeți cursa. O mână este întinsă întotdeauna înainte pe tot parcursul sesiunii de înot și așteptați până când mâna care pedalează „prinde” (prinde) cealaltă mână.
- Pentru exerciții de înot mai interesante, întrebați alți înotători sau căutați informații pe internet. Există o mulțime de sugestii distractive pentru a vă menține antrenamentul interesant.
- Provoacă-te prin stabilirea unui obiectiv în metri pe care trebuie să-l parcurgi în fiecare săptămână. Un obiectiv de 2000 de metri pe antrenament (aproximativ 40 de alergări lungi) este un început bun. Scopul tău este să devii un înotător mai bun și nimic nu îți poate îmbunătăți abilitățile de înot decât să înoți mai mult.
Pasul 8. Aflați cum să vă calculați timpul
Urmărirea ceasului te va ajuta să știi cât de eficient ești atunci când ești în apă. Dacă faceți exercițiul în seturi, asigurați-vă că țineți evidența timpilor (de exemplu, antrenament la intervale de patru minute și cincizeci de secunde, cu pauze de zece secunde între seturile ulterioare).
Pasul 9. Înotați cât mai des posibil
Pe măsură ce distanța și viteza cresc, tehnica dvs. se va îmbunătăți semnificativ. Stabilește-ți obiective noi când le lași pe cele vechi!
Pasul 10. Participă la întâlnirile locale de înot
Prin comunitatea de înot, există multe oportunități de a concura în piscine, chiar dacă sunteți adult. Concurența este o modalitate de a-ți spori abilitățile de înot oferindu-i un nou accent stabilit.
Metoda 3 din 5: a deveni un înotător mai bun (avansat)
Pasul 1. Găsiți un antrenor
A avea pe cineva care vă poate monitoriza mișcarea de înot, respirația și tehnica este o modalitate puternică de a obține o nouă perspectivă asupra modului în care abordați stilul dvs. de înot. Un antrenor bun care stă pe puntea piscinei și informează un grup de înotători este cel mai bun mod de a îmbunătăți performanța generală de înot.
Dacă nu găsiți un antrenor, rugați un partener a cărui tehnică de înot pe care o admirați să vă respecte practica
Pasul 2. Înregistrați-vă progresul
Pe lângă un antrenor, urmărirea propriului progres este o modalitate bună de a câștiga perspectivă asupra modului în care vă deplasați peste apă. Veți vedea obiceiuri proaste de care s-ar putea să nu fiți nici măcar conștienți, precum și puncte forte pe care le puteți îmbunătăți.
Pasul 3. Găsiți un echilibru între cursele lungi și scurte
Loviturile lungi sunt bune; Folosiți o forță bună, rezistență scăzută și alunecare. Cursurile scurte sunt, de asemenea, bune, dar puteți pierde energie dacă utilizați curse prea scurte și neregulate.
- Calculați viteza de mișcare. Acesta este un aspect important de știut, deoarece aceste informații vă vor permite să efectuați modificările necesare accidentului vascular cerebral, astfel încât să vă puteți îmbunătăți stilul de înot.
- Cereți unui prieten sau antrenor să calculeze timpul necesar pentru a face zece lovituri folosind un cronometru, fără a include scufundările sau împingerea pereților, doar mișcări normale de înot. Numărați numărul de lovituri pe care le efectuați în zece secunde. Aceasta este viteza ta de pedalare. Reglați cursa dacă este necesar.
Pasul 4. Căutați înotul la distanță în zona în care locuiți
Un eveniment de înot pe distanțe lungi este orice activitate de înot care acoperă o distanță de peste 1508 de metri. Poate fi setat și în funcție de timp, de exemplu o oră și cam așa și poate fi ținut în orice piscină sau corp de apă.
Înotul la distanță este o modalitate excelentă de a vă concentra abilitățile asupra antrenamentului pentru a participa la evenimente distractive. Înscrieți-vă cu prietenii și transformați evenimentul într-o escapadă de weekend
Metoda 4 din 5: Obținerea echipamentului pentru a deveni un înotător mai bun
Pasul 1. Purtați ochelari de înot confortabili
Ochelarii de înot vă vor proteja ochii de înțepătura de clor. Odată ce te-ai obișnuit, vei descoperi un nou mod de a privi lumea.
- Cumpărați ochelari de înot care nu vă ciupesc nasul. Ochelarii de înot buni ar trebui să fie confortabili, dar nu de prindere.
- Apăsați ochelarii pe față. Dacă rămân în jurul ochilor tăi, acesta este un semn bun că nu se vor scurge când ești în apă.
Pasul 2. Cumpărați o șapcă de înot
Capacul vă va proteja părul de deteriorarea clorului și îl va împiedica să vă acopere fața atunci când înotați. Cel mai important, un capac de baie te face mai hidrodinamic în apă.
- Capacele din latex oferă o protecție mai bună împotriva clorului, dar sunt greu de pus și de îndepărtat. Presărarea unui pic de talc în pălărie înainte de ao pune în timp ce o uscați poate ajuta. Nu utilizați dacă sunteți alergic la latex.
- Cele mai populare șepci de înot sunt fabricate din silicon, deși sunt puțin mai scumpe. Acest tip de pălărie este de obicei purtat de persoanele cu păr mediu spre lung. Această pălărie protejează bine părul împotriva apei și este încă suficient de flexibilă pentru a o îmbrăca și a o scoate. Cu toate acestea, acest tip de pălărie este mai ușor de îndepărtat din cap.
- Capacele de înot Lycra sunt mai confortabile și mai rezistente decât capacele din silicon sau latex. Cu toate acestea, aceste pălării nu sunt impermeabile și tind să cadă cel mai mult atunci când înoată.
- Un capac de înot din neopren este minunat pentru a vă menține capul cald în apă rece. Aceste pălării sunt mai groase, au cusături și adesea degajă un anumit miros. Cu toate acestea, această pălărie este perfectă dacă înotați în aer liber, cum ar fi râuri, lacuri sau rezervoare.
Pasul 3. Cumpărați un flipper (picior de broască)
Folosirea picioarelor de broască va îmbunătăți poziția corpului și tehnica de înot. Cel mai important, picioarele de broască pot fi folosite pentru a amplifica loviturile, astfel încât să vă puteți propulsa mai bine corpul prin apă. Acest impuls vă va oferi timp să vă concentrați asupra tehnicii dvs. de accident vascular cerebral.
- Folosirea picioarelor broaștei vă va oferi senzația de tăiere rapidă prin apă. Ține minte această senzație și încearcă să o imiți în timp ce dai drumul piciorului broaștei tale.
- Lovirea eficientă va ieși în evidență și mai mult atunci când utilizați picioarele broaștei, mai ales dacă aveți o lovitură transversală. Picioarele broaștei vă vor forța picioarele să mențină distanța corectă. În plus, picioarele broaștei vor contribui la creșterea flexibilității gleznei prin simplificarea poziției picioarelor.
Pasul 4. Cumpărați costume de baie potrivite
Acesta este primul indicator al angajamentului dvs. față de înot. S-au dus bikinii și florile; nu rămâne decât aptitudinea și eficiența. Cel mai bun lucru este să te gândești la obiectivele tale. Vei petrece mult timp la piscină în fiecare zi sau doar de câteva ori pe săptămână?
- Cumpărați haine din amestec de poliester dacă doriți să petreceți mult timp în apă. Dacă sunt îngrijite corespunzător, aceste costume de baie pot dura ani de zile.
- Cumpărați un costum de baie din lycra dacă nu veți înota în fiecare zi. Acest tip de îmbrăcăminte este moale, confortabilă și cunoscut pentru gradul său ridicat de flexibilitate. Cu toate acestea, rețineți că niciun ingredient nu este imun la clor, așa că nu uitați să acordați atenție instrucțiunilor furnizate de producător.
Pasul 5. Cumpărați un plutitor pentru coapse și o placă de surf
Ambele sunt concepute pentru a izola brațele și picioarele, astfel încât să vă consolideze în continuare tehnica. Deși acest echipament nu este strict necesar (puteți obține același efect prin apropierea mâinilor și concentrarea doar asupra loviturilor picioarelor sau prin apropierea picioarelor și concentrarea doar asupra loviturii), ambele tipuri de echipamente sunt excelente pentru susținere brațele și picioarele.picioare în timp ce vă deplasați prin apă.
Flotoarele pentru coapse și plăcile de surf vor fi resurse utile dacă aveți un accident. Puteți continua să vă antrenați și să vă odihniți în același timp partea rănită a corpului
Metoda 5 din 5: Exercițiu în afara piscinei
Pasul 1. Concentrați-vă asupra rezistenței musculare necesare înotului
Trebuie subliniate exercițiile pentru partea superioară a corpului care implică mușchii spatelui, bicepsului, umerilor și tricepsului care vor construi rezistență cu forță. Cu toate acestea, pentru picioare este necesar un antrenament de rezistență de înaltă reputație. Combinarea repetărilor maxime de tragere și odihnă cu o lovitură poate crește rezistența.
Pasul 2. Folosiți camera pentru greutăți
Îndoit peste rânduri și bucle de bicep și triceps, abdominale și exerciții de izolare a spatelui inferior sunt exerciții excelente pentru mușchii dvs. de înot.
Acest exercițiu trebuie făcut cu greutăți moderate și repetări mari (15 - 20 pe set)
Pasul 3. Profitați de banda de cauciuc (coarda de cauciuc)
Legați o frânghie de un copac sau de o ușă. Lăsați rezistența naturală a cauciucului să vă antreneze la fel ca rezistența la apă.
Asigurați-vă că legați frânghia de ceva cu adevărat stabil. O scuturare bruscă a unui obiect rupt poate provoca răniri
Pasul 4. Aleargă, pedalează, dansează, folosește o mașină eliptică sau de scări
Angajarea în activități cardiovasculare vă va ajuta întotdeauna cu starea generală de sănătate, iar rămâneți activ fizic vă va ajuta să vă mențineți corpul în alertă data viitoare când vă aruncați în apă.
sfaturi
- Singurul motiv pentru care vă puteți ține respirația timp de aproximativ 10 secunde este pentru că creierul vă avertizează asupra pericolului! Dar, în realitate, vă puteți ține respirația mai mult de un minut. Când sunteți sub apă, nu vă gândiți să vă țineți respirația, gândiți-vă la ceva înălțător, cum ar fi o vacanță lungă sau o familie sau orice altceva care vă va ajuta.
- Obțineți certificarea în RCP (resuscitare cardiopulmonară) sau BLS (suport vital de bază). A avea abilități în îngrijirea de urgență este minunat pentru a ști doar în cazul în care ceva nu merge bine în timp ce vă aflați în apă.
- Folosiți o placă de surf, o vestă de salvare sau o vestă de salvare dacă vă simțiți descurajați de prima experiență în apă.
- Bea mult. Luați o sticlă de apă lângă voi. Înotul este un exercițiu intens, așa că nu uitați să beți apă!
