Gimnastele instruite au nevoie doar de câteva secunde pentru a efectua mișcarea înainte, dar este nevoie de mult timp pentru a practica până când reușesc. Pentru cei dintre voi care doresc să practice această mișcare, asigurați-vă că sunteți capabili să faceți mâini și să treceți înainte, care necesită forță superioară a corpului. În plus, va trebui să stăpânești o varietate de mișcări de gimnastică și să folosești un covor moale în timp ce exersezi!
Etapa
Metoda 1 din 4: Handspring înainte pe podea
Pasul 1. Aleargă și sare
Pentru a construi un impuls, alerga câțiva pași, ține-ți piciorul dominant pe podea, apoi sări. Acest salt servește ca prefix pentru a face mâna înainte. Săriți cu piciorul dominant, aterizați pe același picior, apoi mergeți cât de repede puteți cu celălalt picior.
Îndreptați-vă brațele în timp ce săriți
Pasul 2. Așezați ambele palme pe podea și dați cu picioarele în sus
Folosiți impulsul în timp ce săriți pentru a vă face corpul să avanseze în timp ce vă direcționați brațele și partea superioară a corpului spre podea. Așezați palmele pe podea și ridicați picioarele în sus, astfel încât corpul dvs. să fie în poziție verticală.
Încercați să păstrați distanța dintre suportul pentru picioare atunci când săriți și locul în care vă așezați palmele la aproximativ aceeași lungime cu corpul
Pasul 3. Aduceți picioarele împreună și îndreptați-vă corpul
Chiar înainte ca corpul să fie în poziție verticală, aduceți picioarele împreună fără articulații îndoite, astfel încât corpul să poată fi îndreptat.
Pasul 4. Întoarceți-vă înainte și puneți picioarele pe podea
În timp ce vă îndreptați brațele lângă urechi, apăsați palmele ferm pe podea, astfel încât corpul sări în sus și să aterizeze pe podea, folosind bilele picioarelor ca suport în timp ce vă îndoiți genunchii. Încercați să vă îndreptați picioarele în timp ce terminați mânerul înainte.
Metoda 2 din 4: Efectuarea mâinilor înainte pe masa de sărituri
Pasul 1. Alergă la masa de sărituri
Construiți impulsul alergând spre masa de sărituri. Trebuie să alergi cât de repede poți pentru a avea puterea de a face un izvor bun de mână.
Pasul 2. Așezați picioarele pe placa de evacuare
Când ajungeți la tablă, așezați-vă picioarele pe ea astfel încât corpul să fie ridicat pe masa de sărit în poziție orizontală. În acest moment, ar trebui să îndoiți ușor genunchii, să vă trageți coapsei și să vă angajați mușchii nucleului.
Pasul 3. Efectuați o postură de mână pe o masă de sărituri
Așezați ambele palme pe masa de sărituri la un unghi de 20-30 °, apoi folosiți impulsul pentru a vă ridica corpul la o poziție de mâini.
Pasul 4. Faceți blocarea pe masa de sărituri
Odată ajuns într-o poziție verticală, convertiți imediat impulsul vertical în impuls orizontal aducându-vă umerii la urechi în timp ce apăsați ferm pe masa de sărituri. Această mișcare de presare se numește „blocare”.
Pasul 5. Aterizați cu ambele picioare
Pe măsură ce picioarele se mișcă în jos, asigurați-vă că tălpile picioarelor ating ating covorașul ușor înainte, astfel încât să vă puteți ridica în picioare fără să vă împiedicați sau să vă împiedicați.
Metoda 3 din 4: Practicați mișcările de bază
Pasul 1. Exersează săriturile după ce ai pus piciorul
Această mișcare este exact aceeași cu saltul de coardă. Calcă pe piciorul tău dominant, aterizează pe același picior, apoi calează pe celălalt picior.
- Dacă nu ați stăpânit ritmul acestei sărituri, practicați săriți coarda ca de obicei în timp ce vă deplasați prin cameră.
- Odată ce reușiți să faceți acest lucru, utilizați această mișcare atunci când practicați posturi mai ușor de gimnastică, cum ar fi o roată sau o rotunjire.
Pasul 2. Exersează-te să faci un handstand
Dacă poți sări bine, îmbunătățește-ți abilitățile de suport. Exersează modul în care îți place cel mai mult, cum ar fi să faci un stand de mână folosind un perete ca suport sau să continui cu caiacul pe un bloc de gimnastică.
Pasul 3. Exersează utilizarea mingii pentru exerciții
Puneți-vă pe cineva să vă însoțească în timp ce avansați mâinile cu mingea. Practica cu mingea se simte mai sigură, deoarece există sprijin atunci când sari pentru a te obișnui cu mișcarea.
Pasul 4. Folosiți o bandă elastică pentru a menține postura corectă
Dacă o pistă pentru gimnastică este disponibilă sub formă de trambulină lungă, folosiți o bandă elastică înfășurată în jurul antebrațelor și gleznelor în timp ce vă exersați. În acest fel, puteți exersa mâinile înainte în timp ce învățați și mențineți o postură adecvată.
Metoda 4 din 4: Creșteți forța corpului
Pasul 1. Faceți o lovitură pentru a vă întări picioarele
Postura de lovitură vă ajută să creșteți puterea piciorului în timp ce săriți. Stai cu picioarele unite și ținând șoldurile. Mergeți înainte cu piciorul drept și îndoiți genunchiul drept până când coapsa este paralelă cu podeaua. Apoi, ridicați-vă drept, aduceți picioarele împreună, apoi repetați aceeași mișcare aducând piciorul stâng înainte.
- Dacă vrei să folosești greutăți, îndreaptă-ți brațele în lateral.
- În timpul exercițiului, îndreptați-vă corpul și priviți drept înainte.
- Asigurați-vă că genunchiul din față este direct deasupra gleznei și nu coborâți genunchiul din spate pe podea.
Pasul 2. Faceți postura podului pentru întărește mușchii fesieri.
Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si bratele pe podea. Activați-vă nucleul și fesierele și ridicați bazinul în sus. Mențineți această postură câteva secunde și apoi coborâți încet bazinul pe podea.
- Asigurați-vă că spatele este drept în timpul posturii podului.
- Această postură vă ajută să vă consolidați spatele, fesele și hamstrii, astfel încât să puteți sări și să vă controlați corpul pe măsură ce aterizați.
Pasul 3. Faceți o postură de scândură pentru a vă întări mușchii de bază
Începeți dintr-o poziție de împingere în timp ce vă odihniți pe palme sau pe antebrațe / coate. Activați mușchii nucleului, picioarelor și spatelui în timpul posturii de scândură.
- Asigurați-vă că brațele superioare sunt perpendiculare pe podea, astfel încât umerii să fie direct deasupra coatelor sau încheieturilor.
- Încercați să vă îndreptați corpul de la cap până la tocuri.
- Mușchii abdominali puternici vă permit să vă îndreptați corpul în timp ce terminați izvorul de mână înainte.
sfaturi
- Nu uitați să vă întindeți mușchii înainte de a practica izvorul mâinii înainte.
- Încercați să apăsați palmele pe podea cât mai repede posibil. Nu așteptați ca picioarele să se miște înapoi.
- Pentru începători, purtați apărătoare pentru încheietura mâinii pentru a evita rănirea.
Avertizare
- Înainte de a practica izvorul mâinii înainte, asigurați-vă că ați stăpânit mișcările de bază ale gimnasticii, pregătiți-vă prin întărirea părții superioare a corpului și sunteți capabili să faceți o mână bună.
- Nu vă luați mâinile de pe podea până când picioarele nu sunt chiar deasupra capului pentru a evita rănirea.
- Când exersați pentru prima dată, folosiți un covor moale și puneți-vă pe cineva să vă însoțească.
- Atunci când faceți mâini înainte, asigurați-vă că există un antrenor profesionist gata să vă ajute, astfel încât să nu vă răniți.
