Puterea loviturii este un aspect important care determină cantitatea de daune pe care o poate produce lovitura. Ai nevoie de puterea pumnului tău pentru a te apăra, pentru a câștiga o competiție de box sau pur și simplu pentru a te satisface cu faptul că poți lovi puternic. În timp ce mulți hitters grozavi se nasc dotați, poți, de asemenea, să lovești puternic dacă poți să-ți perfecționezi tehnica, să-ți folosești corpul, să-ți crești puterea și să-ți menții concentrarea.
Etapa
Metoda 1 din 3: Perfecționarea tehnicii de lovitură
Pasul 1. Faceți un pumn corect
Poate că cel mai important ingredient în producerea unui pumn puternic este boxul bun. Dacă strângi greșit pumnii, ai putea să te rănești sau să dai o lovitură slabă.
- Îndoiți degetul arătător în spatele degetului mare.
- Nu puneți degetul arătător prea departe.
- Îndreptați osul încheieturii cu pumnul.
- Îndreptați partea din spate a mâinii cu antebrațul.
- Nu puneți niciodată degetul mare în celălalt deget.
Pasul 2. Poziționați-vă pentru o lovitură puternică
Poziția corectă este foarte importantă în obținerea unei lovituri. Pozițiile necorespunzătoare vor slăbi lovitura și sunt vulnerabile la contraatacuri.
- Ambele picioare trebuie să fie ferm plantate pe podea și lărgite la umeri.
- Ambele genunchi ar trebui să fie ușor îndoite.
- Ambele mâini și partea superioară a corpului ar trebui să fie relaxate.
Pasul 3. Respirați corect
Respirația adecvată vă va ajuta să vă concentrați corpul și mintea asupra loviturii. De aceea, amintiți-vă și exersați-vă respirația.
- Respirați prin nas și expirați prin gură.
- Încercați să practicați modele regulate de respirație, numărând fiecare inhalare și expirație. În funcție de nivelul dvs. de fitness, determinați numărul adecvat și aplicați-l în mod consecvent. Începătorii pot încerca să respire cu un număr de 5 secunde. Reduceți numărul pe măsură ce practica progresează.
- Inspirați înainte de a lansa pumnul. Inhalările trebuie să fie lente și măsurate și să facă parte din modelul de respirație obișnuit.
- Încercați să vă ascundeți respirația, astfel încât să nu vă vedeți adversarul. Asigurați-vă că respirația dvs. este întotdeauna regulată.
- Expirați când loviți. Expirațiile trebuie să fie lente și măsurate și să facă parte din modelul de respirație obișnuit.
Pasul 4. Vizează bine
Pentru a putea arunca o lovitură cu adevărat puternică și a face impactul dorit, trebuie să puteți ținti bine. Cu toate acestea, deoarece există atât de multe tipuri diferite de lovituri, va trebui să vă adaptați fotografiile la loviturile pe care le faceți.
- Când lovești, asigură-te că pumnii tăi sunt închiși până în ultima secundă. În acest fel, puteți obține puterea maximă.
- Loviți întotdeauna prin țintă, ca și cum ați fi urmărit ceva în spatele țintei.
- Cursa trebuie făcută întotdeauna cu încheietura mâinii bine dreaptă și numai degetele arătătoare și mijlocii care lovesc ținta.
- Loviturile comune sunt jabul, crucea dreaptă și un cârlig stâng foarte puternic.
Pasul 5. Aruncă un pumn
Modul în care se execută lovitura este foarte important pentru a se asigura că forța cheltuită este suficientă pentru a învinge adversarul. Aruncarea unui pumn este un proces sistematic care trebuie să fie bine planificat și executat. Există câteva lucruri de reținut pentru a putea oferi un pumn puternic:
- Când lovești, întoarce-ți ușor pelvisul spre țintă.
- Asigurați-vă că rotiți trunchiul atunci când loviți.
- Accidentul vascular cerebral ar trebui să provină de la umăr, care este întotdeauna relaxat și ușor ridicat.
- Ambele mâini trebuie strânse cât mai repede posibil într-un pumn solid chiar înainte de a lovi adversarul.
Pasul 6. Mișcă-ți corpul, nu doar brațele și pumnii
Pentru a lovi puternic, trebuie să vă mișcați corpul împreună cu brațele. Puteți transfera pe deplin forța și greutatea corpului dvs. la box folosind mișcările corpului și brațului.
- Dacă brațele tale fac un pas înainte pentru a lovi, corpul tău trebuie să facă și un pas înainte.
- Încercați să nu mișcați doar brațele înainte. Dacă se face, puterea loviturii va fi mult redusă.
- Aveți grijă să nu vă apropiați prea mult de adversar atunci când avansați pentru a lovi. Momentul este foarte important, așa că trebuie să fii atent la oportunitățile de aur pentru a te apropia de adversarul tău.
Pasul 7. Profitați de ambele picioare
Asigurați-vă că ambele picioare nu sunt nemișcate. Cei mai mari mușchi din corpul tău sunt în picioare, deci ai multă putere. Dacă nu folosești forța picioarelor, loviturile tale se vor slăbi.
- În funcție de tipul de pumn folosit, folosiți atât picioarele, cât și partea inferioară a corpului pentru a vă deplasa înainte și adăugați mai multă putere pumnului.
- Ambele picioare vă vor ajuta să vă poziționați și să construiți impulsul pe măsură ce loviți. Aceasta este principala modalitate de a transfera greutatea corporală la box și de a întări pumnul.
- Încearcă să nu alergi spre adversarul tău. Veți pierde coordonarea și / sau vă veți deschide la contraatacuri.
Pasul 8. Încearcă să nu lovești prea departe
Pentru a oferi un pumn puternic, nu trebuie să-ți întinzi pumnul prea mult. Cele mai puternice lovituri sunt întotdeauna făcute la îndemâna brațului. Puterea loviturii va scădea dacă brațul lovește prea mult.
- Încearcă să lovești când adversarul tău se află în raza de acțiune a brațului.
- Faceți un pas înapoi sau înainte până sunteți sigur că brațul dvs. nu va ieși prea departe pentru a lovi.
- Dacă brațele sunt extinse prea mult, nu veți putea profita de greutatea corporală și astfel accidentul vascular cerebral devine mai slab.
- Raza dvs. de lovire depinde de tipul corpului și de lungimea brațului. Regula generală este să nu vă întindeți niciodată complet brațele înainte. În schimb, brațele ar trebui să fie ușor îndoite.
Metoda 2 din 3: Creșterea rezistenței
Pasul 1. Faceți burghiul
Una dintre cele mai bune modalități de a construi puterea de lovire este de a practica lovirea cât mai mult posibil. În practica de foraj, exersați lovind încet și liber. Practicarea accidentului vascular cerebral vă va ajuta să vă perfecționați tehnica și să vă consolidați forța.
- Stai cu picioarele lărgite la umeri.
- Faceți un pumn cu degetul mare peste degetul arătător.
- Indiferent ce tip de lovitură faceți, exersați folosind un sac de nisip sau un instrument similar.
- Efectuați burghie de lovitură pentru o jumătate de oră în fiecare zi.
- Asigurați-vă că ați lovit ușor. Amintiți-vă, vă construiți forța și atingeți execuția, nu viteza.
- Exersează diferite tipuri de accidente vasculare cerebrale.
- Accesați acest site pentru a înțelege mai multe bormașini.
Pasul 2. Alegeți un antrenament cardio / de rezistență bun
Combinați antrenamentul cardio / de rezistență cu o rutină de exerciții care vă poate îmbunătăți abilitățile generale ale corpului. Dacă corpul tău este relativ în formă, poți arunca pumni mai puternici decât doar construirea forței superioare a corpului. De asemenea, veți putea să vă mișcați mai agil pe ring și să nu obosiți repede.
- Includeți înotul în programul general de exerciții. Încercați să înotați de 2-3 ori pe săptămână. Înotul îți va lucra întregul corp mai bine decât orice alt exercițiu independent.
- Includeți alergarea în programul dvs. de exerciții. Alergatul vă va îmbunătăți cardio, rezistența și starea generală de fitness.
- Urmați un program mixt de rezistență cardio. Dacă nu doriți doar să practicați înotul sau alergarea, încercați să faceți ambele sau adoptați un exercițiu de rezistență mai adecvat.
Pasul 3. Exersează un antrenament de greutate echilibrat
Încercați să faceți antrenamente de greutate echilibrate / mixte folosind greutăți ușoare și grele. Antrenamentul cu greutăți este o modalitate excelentă de a crește puterea pumnului. Dintre diferitele variante de antrenament cu greutăți pe care le puteți face, încercați câteva dintre următoarele exerciții:
- Gantere ușoare (1-2 kg). Faceți trei seturi de bucle și încercați să faceți primul set de 12 repetări, al doilea set de 10 și al treilea set de 8. Reglați seturile, repetările și greutatea pe măsură ce exercițiul progresează.
- Exercițiu de rutină cu un timp măsurat. O rundă de box durează 3 minute (5 minute pentru UFC), așa că încercați să vă antrenați 3-5 minute, apoi să vă odihniți 1 minut. Încercați să faceți 3 repetări.
- În timp ce antrenamentul cu greutăți ușoare este excelent, luați în considerare antrenamentul cu greutăți mari pentru a vă consolida forța. Încercați să faceți exerciții cu greutate ridicată, cum ar fi genuflexiuni, smulsuri cu gantere, greutăți, salturi la cutie, sferturi de genuflexiuni și salturi de genuflexiuni. Pentru început, începeți cu 3 seturi de exerciții.
Pasul 4. Exersează cu o minge medicamentoasă
Deși antrenamentul cu greutăți poate crește puterea loviturii, viteza și coordonarea mâinilor nu trebuie neglijate. Încercați să exersați cu o minge medicamentoasă. Acest exercițiu vă va îmbunătăți viteza, dexteritatea și coordonarea. Încercați să faceți câteva dintre următoarele exerciții:
- Țineți o minge medicamentoasă la înălțimea umerilor și stați în fața unui perete.
- Apoi, coborâți genunchii la o genuflexiune și aruncați cu greu mingea în aer.
- Prinde mingea cu ambele mâini și aruncă-o cu putere pe perete.
- Prinde mingea cât mai repede posibil, ridică-o deasupra capului și lovește-o pe podea. Exersează 5 seturi la 30 de repetări, apoi ridică o minge mai grea. Acest exercițiu este minunat, deoarece întărește toți mușchii nucleului corpului.
Pasul 5. Faceți o coardă de sărit
Deși poate părea a fi joc, săritul la coardă este un exercițiu foarte bun. Saltul de coardă timp de 15 minute de trei ori pe săptămână va îmbunătăți cardio, agilitate și reflexe, precum și coordonarea și controlul muscular.
Metoda 3 din 3: Practicarea autocontrolului
Pasul 1. Fii concentrat
Menținerea concentrării este esențială pentru a putea lovi puternic. Concentrația mentală și autocontrolul vă permit să vă executați bine tehnica și să profitați de toate activele pe care le-ați instruit și învățat.
- Nu vă lăsați niciodată lăsați de emoții. Ține-ți capul rece și calm. Dacă ignorați practica și vă răsfățați emoțiile, fotografiile dvs. vor fi slabe și inexacte.
- Nu vă îndepărtați de obiectiv. Indiferent de obiectivul dvs. este să atingeți, fie că este vorba de a câștiga un joc sau de a câștiga un turneu, țineți întotdeauna cont de acest obiectiv.
- Amintiți-vă întotdeauna poziția și modelul de respirație. Dacă amândoi sunt încurcați, loviturile tale vor deveni neglijent și slab.
Pasul 2. Evitați „telegrafierea”
Telegrafierea este atunci când vă retrageți ușor mâna înainte de a face o fotografie. Această mișcare îi „spune” adversarului tău că vei lovi.
- Telegrafierea face ca adversarul tău să se ferească de pumni cu ușurință.
- Telegrafierea permite oponenților să vă contracareze loviturile mai eficient.
- Pentru a preveni telegrafierea, înregistrați-vă în practică. În acest fel, puteți revizui filmările și puteți vedea dacă telegrafiați sau vreun alt semn care vă scurge acțiunile sau strategia.
Pasul 3. Înțelegeți că viteza nu înseamnă putere
Unii oameni interpretează greșit viteza pumnului ca putere. Pentru a lovi puternic, trebuie să poți face diferența dintre viteză și putere.
- Loviturile rapide nu au o putere mare, decât dacă sunt susținute de o mare putere și forță.
- Efectuarea unor lovituri succesive rapide vă poate reduce capacitatea de a lovi lovituri puternice.
- Pumnele rapide sunt susceptibile la represalii de către adversarul tău, împiedicându-ți să arunci pumni puternici atunci când este nevoie.
sfaturi
- Încercați să nu exagerați. Acordați mușchilor dvs. timp de odihnă pentru a se repara în medie de 3 ori pe săptămână.
- Nu strângeți întotdeauna pumnii strâns atunci când loviți. Relaxați-vă pumnii și strângeți și răsuciți pumnii chiar înainte de a lovi adversarul. Începeți cu exerciții de lovire lentă pentru a vă obișnui cu mișcările de box. Continuă să exersezi până când mușchii tăi își aduc aminte.
- Îndoiți ușor bărbia când loviți. În acest fel, umerii îți pot proteja ușor bărbia, făcând adversarul mai greu să atace.
Avertizare
- Oamenii vor avea dureri când vor fi loviți. O lovitură la cap poate pune viața în pericol. Violența ar trebui să fie o ultimă soluție în apărarea personală.
- Consultați-vă cu medicul înainte de a începe un program de exerciții fizice, dietă sau activitate fizică.
