Muay Thai este o artă marțială antică care a fost popularizată în secolul al XV-lea în Thailanda. În timp ce meciurile de Muay Thai din secolele precedente au fost adesea brutale, astăzi Muay Thai a devenit o bătălie controlată, fiind condusă de arbitri care numără puncte. De asemenea, sportivii trebuie să poarte echipament de protecție pentru a nu se răni reciproc. Cu toate acestea, Muay Thai rămâne un sport rapid și potențial periculos. Deci, învățarea corectă a mișcărilor și tehnicilor necesare este foarte importantă pentru oricine intenționează să le aplice într-un meci.
Etapa
Partea 1 din 3: Învățarea pozițiilor și pozițiilor de bază Muay Thai
Pasul 1. Perfecționează-ți poziția de luptă
Poziția de luptă este foarte importantă pentru a menține echilibrul corect în timp ce faceți Muay Thai. O poziție bună vă poate ajuta să vă protejați de a fi lovit atunci când faceți un pumn puternic asupra adversarului. Flexibilitatea este importantă în lupta cu caii. Deci, asigurați-vă că v-ați încălzit corect înainte de a începe.
- Întindeți picioarele lățimea șoldului sau a umerilor, cu genunchii ușor îndoiți. Așezați piciorul mai agil / dominant ușor în spatele corpului, astfel încât să aveți mai mult impuls atunci când dați cu piciorul respectiv.
- Strângeți puțin abdomenele (dar nu prea strâns). Nu vă strângeți excesiv mușchii abdominali, deoarece acest lucru poate împiedica mișcarea sau respirația. Trebuie să-l strângeți puțin doar în cazul în care adversarul dvs. lovește stomacul.
- Puneți pumnul dominant într-o poziție de a vă proteja fața, dar pregătiți-vă să atacați. Așezați pumnul nedominant ușor în fața corpului la nivelul nasului.
- Îndoiți bărbia în jos spre claviculă și nu schimbați această poziție. Acest lucru vă poate ajuta să vă protejați de spargerea nasului sau vânătaia ochilor de a fi lovit.
- Continuă să te miști și încearcă să schimbi periodic ritmul / ritmul mișcărilor tale. Scopul acestei mutări este de a împiedica adversarul să prezică următoarea ta mutare.
Pasul 2. Aflați cum să aruncați un pumn în mod corespunzător
Dacă nu ați avut niciodată experiență de box / luptă, probabil că nu știți cum să loviți corect. O formă bună de lovire este vitală, deoarece loviturile nediscriminatorii vă pot provoca dureri. O lovitură bine executată ar trebui să se deplaseze de pe umăr curgând în pumn atunci când lovește ținta.
- Slăbiți pumnii și lăsați mâinile și brațele să se relaxeze ușor înainte de a lovi. Încercați, de asemenea, să vă mențineți umerii liberi.
- Când sunteți pe punctul de a arunca un pumn, strângeți pumnii. Asigurați-vă că nu îndoiți degetul mare în celălalt deget, deoarece acest lucru s-ar putea rupe atunci când loviți.
- Expirați energic în timp ce aruncați pumni și vă răsuciți corpul. Această mișcare îți aduce întregul corp superior în spatele pumnului.
- Dacă îți lovești adversarul direct, rotiți pumnul astfel încât articulațiile să fie orizontale față de corpul adversarului (articulațiile ar trebui să fie paralele cu podeaua). Cu toate acestea, dacă doriți să prindeți din lateral, articulația dvs. poate fi verticală.
- Nu vă întindeți exagerat brațele atunci când loviți și nu vă lăsați corpul expus, astfel încât să poată intra contraatacul adversarului. Retrați-vă imediat brațul imediat ce lovitura atinge ținta pentru a vă pregăti pentru o parare sau pentru următorul atac.
Pasul 3. Exersează lovitura rotundă
Această lovitură este o parte importantă a Muay Thai. Pumnul, genunchiul și piciorul sunt toate folosite în luptă. Deci, ar trebui să lucrați fiecare dintre grupurile musculare relevante și să vă exersați accidentele vasculare.
- Mutați-vă greutatea pe picioarele care rămân pe podea. Faceți un picior la un unghi de aproximativ 45 de grade în timp ce vă pregătiți să inițiați lovitura și folosiți piciorul dominant pentru a efectua manevra efectivă.
- Îndreptați lovitura către țintă, astfel încât să aveți mai mult impuls în lovitură.
- Poziționați umerii pentru a oferi o protecție suplimentară feței. Desigur, nu vrei ca adversarul tău să te lovească ușor în cap în timp ce încerci să faci o mișcare.
Partea 2 din 3: Dezvoltarea tehnicilor de luptă
Pasul 1. Aflați cum să economisiți cu adversarul
Antrenamentul cu alte persoane este o chestiune foarte diferită decât atunci când îți dezvolți propria tehnică de luptă sau te antrenezi cu un sac de box. În timp ce mulți studenți se pot simți intimidați, este foarte important să rămâi calm și relaxat. Cel mai bun mod de a vă pregăti pentru o luptă este să vă concentrați asupra mișcărilor de bază și să nu uitați să vă păstrați corpul protejat de atacuri.
- Cele mai bune momente pentru a-l lovi pe adversar sunt când te lovește, când nu se așteaptă (schimbând ritmul, de exemplu) sau când te afli într-un colț dificil de oprit pentru adversar.
- Folosiți mâna dvs. nedominantă pentru o lovitură scurtă și ascuțită. Aceasta este pentru a pregăti o lovitură puternică folosind mâna dominantă. Această acțiune poate confunda și intimida adversarii.
- Nu vă concentrați pe viteză, deoarece cursele rapide de multe ori nu vin cu putere în comparație cu cursele mai lente. Folosiți forma corectă de mișcare și efectuați cele mai bune lovituri posibile.
Pasul 2. Exersează câteva tehnici Muay Thai
Muay Thay are atât de multe tehnici încât îți va lua ani să le stăpânești pe toate. Cu toate acestea, ca începător, puteți practica o serie de tehnici tradiționale pe care le puteți dezvolta și învăța mai târziu.
- Kao Dode (atac la genunchi în timp ce sari): sari cu un picior, apoi folosește genunchiul celuilalt picior pentru a ataca adversarul cu o lovitură directă la genunchi.
- Kao Loi (Salt / lovitură de genunchi zburător): faceți un pas înainte, începeți să săriți cu un picior ca și cum ați dori să folosiți acel genunchi sau picior, apoi în timp ce sunteți încă în aer comutați la genunchiul celuilalt picior pentru a lansa un atac.
- Kao Tone (lovitură dreaptă la genunchi): efectuați un atac cu genunchiul îndreptat în sus, în mod ideal ar trebui să fiți aproape de adversar.
- Kao Noi (lovitură mică la genunchi): când te lupți cu un adversar în spații apropiate, folosește-ți genunchiul pentru a lovi coapsa superioară a adversarului (dar nu și inghinală) pentru a-l epuiza. Această mișcare poate fi folosită și pentru a paria lovitura adversarului sau atacul la genunchi.
Pasul 3. Combinați diverse mișcări pentru a slăbi rezistența adversarului
În luptele reale, trebuie să vă mișcați rapid și să combinați foarte repede diferite mișcări. Va trebui să vă concentrați mai întâi asupra forței și formei de mișcare, dar pe măsură ce progresați, veți deveni un luptător mai abil, cu timpi de răspuns mai rapizi. Să presupunem că adversarul tău este o nucă protejată de o coajă tare. Va trebui să spargeți învelișul exterior (cu pumni la brațele și picioarele adversarului) înainte de a putea lovi nucile (în această metaforă asta înseamnă că vă loviți oponentul la distanță și direct la cap sau stomac).
- Evitarea pumnilor și a contraatacurilor adversarului este minunată la începutul luptei, dar te pot obosi repede.
- Când intri într-un meci, nu ar trebui să te miști prea mult. Trebuie să vă concentrați energia asupra devierii atacurilor directe de la adversar, apoi să căutați goluri care se deschid în poziția adversarului.
- Continuați să mergeți înainte pe măsură ce vă spargeți cu adversarul. Acest lucru pune adversarul în defensivă, astfel încât veți avea mai mult impuls atunci când vă pregătiți să lansați un atac direct.
Pasul 4. Luați în considerare practicarea cu un profesionist
Practicarea singură este un prim pas bun, iar lupta cu un prieten sau un partener de antrenament este un mare pas următor. Cu toate acestea, dacă doriți să fiți mai serios în ceea ce privește devenirea unui activist Muay Thai priceput, ar trebui să vă antrenați cu un antrenor care are o vastă experiență în arte marțiale. Un antrenor vă poate ajuta să vă găsiți propriile slăbiciuni / slăbiciuni și vă poate conduce la un nivel mai bun.
- Găsiți antrenori și colegii Muay Thai din zona dvs. căutând pe internet sau verificând agenda telefonică a zonei dvs.
- Rețineți că vă va dura mult timp să deveniți un expert în Muay Thai, la fel ca orice altă abilitate pe care trebuie să o învățați. Aveți răbdare și, dacă ați decis să angajați un antrenor, urmați sfaturile sale despre cum să vă îmbunătățiți poziția, tehnica și forma de antrenament.
Partea 3 din 3: Încălzirea înainte de antrenament
Pasul 1. Întindeți-vă mușchii
Intinderea este importantă înainte de a vă angaja în orice activitate fizică. Artele marțiale necesită mușchi și articulații flexibile, deoarece este foarte ușor să vă strângeți sau să vă strângeți dacă nu sunteți atent. Luați cel puțin 10 minute pentru a încălzi fiecare grup muscular principal în care veți lucra în acea zi înainte de a trece la o altă rutină de încălzire.
- Încercați să vă întindeți răsucind stomacul. Culcați-vă pe burtă cu șoldurile pe podea și ridicați trunchiul îndreptând brațele înainte de a vă răsuci corpul pe un umăr (apoi pe celălalt) spre podea.
- Întindeți-vă hamstrii plasând un picior pe podea și celălalt pe o masă sau pe o altă piesă de mobilier care este mai înaltă decât podeaua. Îndoiți genunchii și coborâți încet pieptul spre genunchi înainte de a trece la cealaltă parte a corpului.
- O altă întindere a hamstringului este să vă așezați picioarele lățimea umerilor și să vă îndoiți corpul spre podea, fără a vă îndoi genunchii. Țineți această întindere timp de aproximativ 10 secunde, apoi repetați întinderea de 3 până la 5 ori pentru a vă maximiza flexibilitatea.
- Întindeți adductorii (mușchii care mișcă membrele) ținând un picior plat pe podea (cu degetele de la picioare orientate înainte) și îndoind celălalt picior (cu degetele îndreptate spre exterior, departe de corpul vostru). Coborâți corpul și întindeți încet mușchii inghinali înainte de a trece la cealaltă parte a corpului.
Pasul 2. Slăbiți articulațiile
Articulațiile joacă un rol foarte important în flexibilitate atunci când practicați Muay Thai. Trebuie să vă puteți mișca lin, ceea ce poate fi dificil dacă articulațiile sunt rigide sau blocate. Prin încălzirea articulațiilor, veți deveni slabi și flexibili în timpul următorului antrenament și meci de antrenament.
- Încălziți genunchii ghemuind, ținând rotulele și răsucindu-vă corpul într-un cerc. Încercați să faceți 20 până la 30 de rotații, schimbând direcția la jumătatea mișcării.
- Exercitați glezna stând pe mingea unui picior ridicând călcâiul și rotind glezna de 10 până la 20 de ori. Faceți același lucru și pe celălalt picior.
- Slăbiți șoldurile răspândind picioarele la lățimea umerilor și mâinile pe șolduri. Rotiți șoldurile într-o direcție de 10 ori, apoi treceți pe cealaltă parte.
- Lucrați-vă gâtul mișcându-vă bărbia în sus și în jos, apoi la stânga și la dreapta. Deplasați-vă încet și faceți 10 până la 20 de repetări în fiecare direcție.
Pasul 3. Faceți exerciții cardiovasculare
Muay Thai și alte tipuri de arte marțiale necesită mișcări rapide și puternice. Una dintre cele mai bune modalități de a practica Muay Thai (inclusiv o încălzire înainte de antrenament) este să faci un antrenament cardio bun. Puteți face diverse modalități de a vă crește ritmul cardiac și respirația. Așadar, încercați să faceți câteva rutine de exerciții diferite și găsiți-l pe cel care funcționează pentru dvs.
- Un exercițiu cardio foarte bun este săritura de coardă. Încercați să faceți două runde rapide și intensive de sărituri de frânghie timp de aproximativ 3 minute pentru fiecare buclă (6 minute în total).
- Aleargă sau sprintenează. Puteți alerga pe distanțe lungi (aproximativ 5 kilometri) pentru a arde calorii și pentru a profita la maximum de antrenament sau pentru a face sprinturi scurte de 5 până la 10 ture de 50 până la 100 de metri.
- Încercați să înotați dacă este posibil. Înotul funcționează la toate grupele musculare majore și este un antrenament cardio excelent.
Pasul 4. Faceți box în umbră
Shadow boxul este un tip de încălzire care vă poate ajuta să exersați ritmul / ritmul mișcării, care este necesar în meciurile efective. Încercați să faceți trei runde de box în umbră timp de trei minute fiecare (aproximativ 9 minute în total) și, dacă este posibil, încercați să le faceți în fața unei oglinzi pentru a vă putea verifica formularul. Asigurați-vă că aveți suficient spațiu pe toate părțile, astfel încât să nu vă răniți sau să răniți pe alții.
- Începeți cu o poziție de luptă, împărțind picioarele la lățimea umerilor și echilibrându-vă greutatea pe ambele picioare. Stai pe bilele picioarelor și menține genunchii aliniați în direcția pe care o îndreaptă fiecare picior.
- Aduceți întotdeauna pumnul dominant aproape de față la nivelul maxilarului sau al pomeților și așezați celălalt pumn ușor înainte în fața corpului. Continuați să îndoiți coatele puțin departe de corp.
- Exersați săriturile din față în spate și de la o parte la alta. Aruncă pumni folosind pumnii, coatele și genunchii. Încercați să mențineți echilibrul și să vă mențineți greutatea pe ambele picioare.
sfaturi
- Faceți cât mai multe exerciții și întinderi. Flexibilitatea și forța musculară vă pot ajuta să deveniți un luptător puternic și calificat.
- Muay Thai este o artă marțială foarte bună. Dacă te antrenezi din acest motiv, asigură-te că înveți și cum să lupți.
Avertizare
- Orice atac îndreptat către gât sau cap poate pune viața în pericol. Fii atent și fii conștient de pericolele pentru tine și adversarii tăi.
- Ar trebui să utilizați Muay Thai doar pentru autoapărare, cu excepția cazului în care vă luptați cu un student instruit. Abilitățile de autoapărare nu ar trebui folosite pentru a intimida sau intimida.
- Loviturile cotului nu sunt permise în multe colegii și turnee. Nu utilizați această mișcare în ring decât dacă știți sigur că este permisă.
