Cum să rulați un maraton: 14 pași (cu imagini)

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-16 11:34

Ai idee să încerci să alergi un maraton? Dacă vă place exercițiul fizic, sunteți într-o formă bună și sunteți gata să urmați un antrenament riguros și sistematic, un maraton ar putea fi un bun obiectiv de realizare pentru dvs. Maratonul este un sport distractiv pentru mulți oameni din toate categoriile sociale. Unii oameni își dedică tot timpul exercițiilor fizice, în timp ce alții reușesc să se antreneze între activitățile zilnice și responsabilitățile. Oricare ar fi motivația sau motivul care te determină să alergi la un maraton, cu planul și determinarea corecte, îți poți atinge obiectivul.

Notă: Acest articol este o prezentare generală a pregătirii generale pentru alergarea primului dvs. maraton. Exemple de programe de antrenament nu sunt furnizate aici, deoarece acestea trebuie adaptate la nivelul de fitness, nevoile personale și condițiile terenului și cerințele cursei fiecărui individ.

Etapa

Pasul 1. Îmbunătățiți capacitatea fizică

Cum este starea ta fizică actuală? Dacă nu puteți alerga, mergeți pe jos, mergeți cu bicicleta sau faceți orice altă activitate aerobă timp de cel puțin 30 de minute, ar trebui să abordați mai întâi această problemă înainte de a încerca orice program. Primul pas este să vă consultați medicul pentru a face o evaluare a stării de fitness și să explicați intenția dvs. de a începe antrenamentul maraton. Medicii sunt cei mai buni oameni care pot sfătui cu privire la provocările specifice stării corpului dumneavoastră și la posibilele probleme de sănătate. Chiar dacă rezultatele examinării arată că starea dvs. actuală nu este potrivită, nu vă descurajați. Cu o practică treptată, dar consecventă, starea dvs. fizică se va recupera rapid și puteți continua să vă îmbunătățiți.

• Programați controale medicale regulate în timpul antrenamentului pentru a vă asigura că totul merge bine.

  

• Rețineți că alergatul poate expune în trecut răni vechi provocate de sport. Dacă ați avut anterior o vătămare, discutați cu medicul dumneavoastră.

  

• Asigurați-vă că dieta dvs. este optimă. O dietă sănătoasă vă va completa rutina de exerciții. Așadar, alegeți alimente bogate în substanțe nutritive și echilibrate pentru a vă satisface nevoile. În special, atât carbohidrații simpli, cât și cei complecși sunt „combustibil pentru alergătorii pe distanțe lungi”. Așadar, concentrați-vă pe un plan de dietă care include surse sănătoase de carbohidrați. Acest articol nu este menit să intre în detalii despre nutriția sportivilor, dar există o mulțime de resurse online bune și cărți relevante pe care le puteți citi.

  

• Căutați o aplicație sau o carte de anatomie bună. Este util să înțelegeți mușchii, structurile și sistemele osoase ale corpului prin vizualizare și învățarea modului în care acestea contribuie la bunăstarea generală a corpului.

  

Pasul 2. Cumpărați echipamentul de rulare potrivit pentru antrenament

Din fericire, echipamentul de rulare nu este prea scump și multe magazine de sport vând produse de bună calitate. Cea mai importantă echipament este încălțămintea. Deși unii alergători de maraton preferă să alerge desculți, majoritatea oamenilor preferă să poarte pantofi. Pantofii ar trebui să sprijine și să protejeze picioarele. Prin urmare, trebuie să știți mai întâi sprijinul de care au nevoie picioarele. Există trei tipuri de bază ale piciorului: pronator (lovește solul cu exteriorul și spatele călcâiului), supinator (aterizează cu exteriorul și se rotește spre exterior) și neutru (o combinație a acestor elemente). Fiecare poziție a piciorului atunci când lovește solul are șanse diferite de rănire, iar încălțămintea trebuie să poată repara sau minimiza cât mai mult posibil daunele cauzate de modelul natural al piciorului în contact cu solul. Cel mai bun pariu este să cumpărați pantofi de la un magazin de pantofi specializat în încălțăminte sport, mai degrabă decât un magazin care vinde o varietate de produse. În acest fel, este probabil ca agentul de vânzări să cunoască diferite aspecte care trebuie cunoscute despre încălțămintea vândută. Vă rugăm să rețineți că unele tipuri de pantofi pot fi adaptate la nevoile piciorului pentru a obține performanțe mai bune. Deci, este o idee bună să aflați dacă pantofii pe care îi purtați în prezent nu sunt ideali.

• Șosete: Majoritatea alergătorilor de maraton preferă să poarte șosete care absorb transpirația în timpul alergării pentru a preveni frecare de frecare cu pantofi. Există o selecție largă de șosete la magazinele de sport, dar încercați una din fibre naturale și sintetice pentru a vedea care dintre ele funcționează cel mai bine pentru dvs.

  

• Pălărie: Nu fugi fără a purta o pălărie. Alegeți o pălărie care să permită o circulație adecvată a aerului și să nu zboare în vânt. Viziera este probabil cea mai bună alegere pentru a rula pe timp cald, deoarece permite căldurii să scape cu ușurință.

  

• Îmbrăcăminte: dacă sunteți femeie, cumpărați un sutien sport care oferă un sprijin bun. În general, îmbrăcămintea trebuie adaptată la climatul în care te antrenezi. Pentru climă rece, ar trebui să purtați mai multe straturi de îmbrăcăminte pentru a păstra căldura. Pe de altă parte, pentru climă caldă, aveți nevoie de haine ușoare, astfel încât căldura să poată fi eliberată rapid. Există multe țesături moderne concepute pentru a satisface ambele nevoi. S-ar putea să luați în considerare combinații precum veste / pantaloni scurți și pantaloni scurți, pantaloni și jachete, topuri strânse și jambiere etc. Vizitați un magazin de sport specializat în îmbrăcăminte pentru alergare și faceți câteva cercetări cu privire la tipurile de țesături și stiluri disponibile (majoritatea alergătorilor recomandă evitarea bumbacului, deoarece se va îngrășa prin păstrarea transpirației). Încercați câteva ținute de alergare diferite pentru a vedea care dintre ele este mai confortabilă și pentru a vedea cum reacționează hainele atunci când sunt purtate.

• Ochelari: Este recomandat să purtați ochelari de soare pentru a proteja ochii de razele UV. Acest tip de ochelari are caracteristici speciale, de exemplu echipate cu mânere speciale, orificii de ventilație, sticlă laterală anti-orbire, anti-spargere la cădere, greutate redusă etc.

  

• Accesorii: Unele dintre articolele de specialitate care v-ar putea plăcea includ: o curea de alergare pentru depozitarea alimentelor, suplimente și apă, o sticlă de apă, o lanternă pentru antrenament noaptea și parasolar (protecție solară). Unii alergători consideră, de asemenea, necesar să ai un ceas de alergător pentru a măsura viteza în timpul unei curse.

  

Pasul 3. Aplicați un stil de rulare adecvat

Înainte de a începe exercițiul, evaluați-vă poziția și încercați să obțineți lucrurile chiar de la început. Deși nicio postură nu este considerată corectă, ar trebui să încercați să vă relaxați și să vă păstrați pieptul drept și coloana vertebrală dreaptă. Când alergați, încercați să vă mențineți brațele relaxate în lateral și să nu le ridicați sau să nu le treceți peste piept, deoarece acest lucru poate restricționa respirația. Acordați atenție gâtului și umerilor, deoarece tensiunea în aceste zone poate provoca tulpini în timpul alergării. Găsiți o modalitate de a vă reaminti să vă relaxați în timpul alergării și veți avea un stil de alergare mult mai lin.

Concentrați-vă asupra respirației. Inspirați profund prin diafragmă (cavitatea abdominală) pentru a asigura respirații profunde și regulate, astfel încât să maximizați respirația. Respirația superficială provoacă, de obicei, dureri ascuțite în apropierea coastelor (stich alergător). În cele din urmă, stilul dvs. de alergare este o combinație a ceea ce vă simțiți cel mai confortabil în timp ce încercați să vă relaxați și să respirați corect

Pasul 4. Începeți

Puteți începe antrenamentul pe un traseu ușor și puteți evita înclinația sau terenul care face alergarea dificilă și inconfortabilă. Alegeți o distanță scurtă pentru a începe să vă obișnuiți cu activitatea alergării. Căutați zone sigure, distractive și cu vederi minunate, astfel încât să aveți o experiență destul de interesantă și doriți să o repetați! La începutul antrenamentului, veți avea momente în care doriți să alergați, apoi să vă plimbați. La început, îndeplinește această dorință pentru că așa îți spune corpul tău că are nevoie de timp pentru a se adapta. Cel puțin aveți hotărârea de a începe! Chiar și alergătorii de maraton experimentați constată că o plimbare ocazională în timpul antrenamentului ajută la reducerea rigidității. De asemenea, nu încercați să cronometrați sau să încercați să parcurgeți o anumită distanță în timpul primelor dvs. alergări. Dacă nu reușești să atingi acest obiectiv, s-ar putea să fii tentat să renunți. Cu toate acestea, de fiecare dată când faceți o sesiune de antrenament, acordați-vă 10 minute înainte de a renunța. De obicei, primele 10 minute îți oferă energia și mentalitatea pentru a continua să alergi.

• Alergă cu prietenii, dacă este posibil. Acest truc vă va oferi motivația de a alerga mai des și această activitate devine mai distractivă, deoarece se face cu prietenii. Pe de altă parte, dacă poți vorbi cu prietenul tău în timp ce alergi, acesta este un semn că stabilești ritmul potrivit.
• Este util mai ales dacă țineți un jurnal, fie pe hârtie, fie în format digital. Un jurnal vă va ajuta să vă urmăriți progresul, să vă motivați și să deveniți în cele din urmă un mijloc de stabilire a obiectivelor odată ce vă simțiți mai încrezători în alergare. Un jurnal vă poate ajuta, de asemenea, să vă amintiți un model de exerciții care funcționează pentru dvs., lucru care poate fi dificil de reținut dacă nu îl urmăriți. Totuși, nu te lăsa înrobit de reviste. Jurnalele ar trebui să fie instrumente flexibile, nu angajatorii care vă controlează.
• Dacă includeți întinderea ca parte a rutinei de alergare (nu toată lumea este de acord că întinderea este importantă sau utilă), asigurați-vă că o faceți corect. Căutați instrucțiuni pentru a vă întinde corect pe internet sau cărți relevante și urmați-le cu precizie.

Pasul 5. Luați în considerare aderarea la un grup sau club de alergare

Chiar dacă nu intenționați să vă antrenați cu clubul în mod regulat, acest pas vă permite să obțineți informații și sfaturi de încredere și există cu siguranță un eveniment la care doriți să participați, pentru a testa cât de mult ați făcut progrese. Alăturarea la un club poate fi, de asemenea, o sursă excelentă de motivație, deoarece vă aflați printre oameni care împărtășesc obiective și interese comune.

Pasul 6. Înscrie-te la prima cursă

Mulți alergători se pregătesc să alerge curse pe distanțe mai lungi pe distanțe mai mici, ca o modalitate de a-și măsura progresul. Distanțele mai mici vă permit să vă evaluați performanța și disponibilitatea de a parcurge distanțe mai mari. O cursă casuală de la 5K la 10K poate fi un început excelent, la fel și cursele scurte pe distanțe lungi organizate de un club sau grup de alergare. Când intrați într-o cursă, nu vă luați locul în față, ci luați-vă timp și stabiliți ritmul astfel încât să vă aflați printre oameni cu capacități egale. A te prinde între sprinteri te poate epuiza și poate fi o experiență deprimantă la prima cursă. Cu hotărâre, veți obține în cele din urmă această abilitate, dar pentru moment, scopul este să stabiliți ritmul și să încercați să terminați cursa.

• Majoritatea competițiilor necesită înregistrarea cu mult înainte de data stabilită. Verificați informațiile de pe internet sau alte surse de informații și faceți un plan corespunzător.
• Înainte de cursă, verificați dacă echipamentul dvs. este potrivit pentru utilizare. Nu fi obligat să porți încălțăminte nouă, netestată!
• Necesități adecvate de lichide înainte, în timpul și după cursă. Majoritatea competițiilor oferă un post de apă potabilă de care puteți profita.

Pasul 7. Treceți la un semi-maraton

Odată ce vă simțiți confortabil cu alergarea pe distanțe lungi de cel puțin 10 K, următorul pas este să încercați să participați la un semimaraton. La acest nivel, veți putea rula un semi-maraton și în curând veți fi gata pentru un maraton complet. Desigur, aceste curse sunt mult mai dificile decât curse la distanță, iar antrenamentul tău ar trebui să reflecte acest lucru. Concentrați-vă pe dezvoltarea rezistenței cu alergare de anduranță, alergare pe jumătate de distanță, alergare pe distanțe lungi și odihnă. Programarea unei zile de odihnă în timpul unei săptămâni de exerciții este importantă pentru recuperarea de sine. Există multe programe de formare pentru începători, fie în semi-maratoane sau maratoane complete și ar trebui să vă alocați timp pentru a cerceta diferitele propuneri pentru o pregătire adecvată. Este important să subliniem că ar trebui să existe zile de odihnă în programul de antrenament pe săptămână și o anumită flexibilitate. Când vă antrenați, încercați să încorporați o varietate de experiențe de alergare, cum ar fi terenul de urcare și de coborâre, trasee de nisip, grăsime, antrenament pe intervale și sesiuni de rezistență la viteză. În plus, alergarea singură nu este suficientă. De asemenea, va trebui să faceți antrenamente încrucișate. Acest exercițiu vă va îmbunătăți capacitatea fizică generală, oferind în același timp mușchilor care aleargă restul de care au nevoie. Unele tipuri de antrenamente încrucișate pe care le puteți face includ: înot, ciclism, antrenament de fitness, mers pe jos și dans de fitness.

Planurile de instruire variază de la 3 zile pe săptămână la 7 zile pe săptămână

Pasul 8. Odată ce te simți confortabil cu alergarea și ai dovedit că ai rezistența și capacitatea de a alerga pe distanțe lungi, ia în considerare alergarea unui maraton complet

Alegerea maratonului pe care doriți să îl alergați este una dintre cele mai bune modalități de a arăta rezultatele antrenamentului dvs. continuu. Nu numai că vă veți schimba planul general (luând maratonul) pentru a fi mai specific (luând Maratonul de la Jakarta pe 28 octombrie), dar după ce ați plătit taxa de înscriere (de obicei în jur de 900.000 IDR), veți avea stimulentul financiar pentru a realiza acest lucru. de asemenea! În general, odată ce sunteți gata să încercați să rulați un maraton, permiteți cu aproximativ 18 săptămâni înainte de Ziua D să vă antrenați la un nivel adecvat sau mai mult, dacă simțiți nevoia. Notă: dacă ați participat la un semimaraton ca parte a pregătirii, veți avea nevoie de suficient timp de recuperare din cursă înainte de data maratonului.

• Atunci când alegeți un maraton pentru prima dată, alegeți-l pe cel care are cele mai puține obstacole. Evitați terenul prea ascendent, ținut pe timp cald sau la mare altitudine. Alegeți o pistă de maraton care funcționează pentru dvs., nu una care nu funcționează, în mod ideal la nivelul mării, pe o pistă de nivel, cu vreme rece și sprijin mare pentru mulțime.
• Găsește un prieten care să participe la maraton. În acest fel, vă puteți motiva reciproc!

Pasul 9. Stabiliți un plan de antrenament pentru maraton

Din nou, la fel ca un semi-maraton, ar trebui să vă faceți cercetările pentru a găsi un plan de antrenament adecvat pentru fitness, abilități și teren. Trebuie să aveți un plan, deoarece cei care nu ajung adesea la linia de start. Orice plan de antrenament pe care îl alegeți trebuie să aibă un program de creștere treptată a distanței față de semimaraton. Un plan bun începe cu o distanță de 3 până la 16 km, care crește treptat și acoperă o varietate de terenuri diferite, cum ar fi dealurile și plajele. Trebuie să înțelegeți cu adevărat că nu există comenzi rapide pentru a obține rezistență pentru un kilometraj atât de lung. Respingeți toate ofertele care pretind că vă pregătesc în 2 luni sau mai puțin. Încercați să variați mai multe domenii ale exercițiului. După un timp, s-ar putea să vă simțiți plictisit și o schimbare de mediu vă poate ajuta să vă sporiți entuziasmul și să vă mențineți obiectivele. În plus, toate echipamentele care vor fi purtate în ziua D trebuie încercate înainte de cursă. Aceasta înseamnă că trebuie să încercați încălțăminte și haine, să vă cunoașteți viteza și să testați toate echipamentele.

• Ar trebui să vă măriți treptat kilometrajul în orice program alegeți și să nu vă măriți distanța cu mai mult de 8 km pe săptămână.
• Concentrați-vă cu seriozitate pe construirea unui ritm de maraton sănătos. Este important să înțelegeți că aceste viteze sunt diferite de ceea ce majoritatea oamenilor cred că sunt viteze „normale” și că trebuie să vă ajustați, de obicei, încetinind puțin.
• Suprasolicitarea este la fel de proastă, pe cât nu te antrenezi suficient. Veți pierde entuziasmul dacă se va întâmpla asta. Nu răspundeți mărind porțiunea exercițiului. Cel mai bine este să vă luați timpul necesar pentru a vă odihni.
• Porțiunea de mișcare trebuie redusă treptat (nu brusc) în ultimele 2 săptămâni pentru a proteja corpul de răniri și oboseală. În ultima săptămână, trebuie să anulați programul de antrenament cu 2 zile înainte de cursă.

Pasul 10. Rețineți că antrenamentul dvs. de maraton va avea impact asupra altor persoane și asupra altor evenimente

Alte părți ale vieții tale vor continua pe măsură ce te antrenezi, de exemplu angajamentele de muncă și de familie rămân aceleași! Poate că va trebui să le explicați altora ce faceți pentru a-i ajuta să înțeleagă și să vă asigurați că puteți lua timpul necesar pentru a practica. În plus, sprijinul moral din partea celor mai apropiați de tine este foarte important, la fel și disponibilitatea lor de a nu te vedea prea des.

Leziunile și bolile se pot întâmpla în orice moment. Trebuie să fiți flexibili și să vă alocați timp pentru procesul de recuperare. Nu contează dacă ți-e dor de o zi de antrenament sau dacă scurtezi ocazional kilometrajul. Important este că sunteți gata să începeți din nou antrenamentul odată ce condițiile se îmbunătățesc. Antrenamentul pentru un maraton este un proces lung și lent, dar este singura modalitate de a-ți atinge obiectivul. Nu faceți niciodată mișcare într-o zi de odihnă programată. Corpul dumneavoastră are nevoie de timp pentru a se recupera pentru a preveni alergarea sau îmbolnăvirea. Un bun plan de antrenament ar trebui să ofere un echilibru între exercițiul fizic (stres) și odihnă (recuperare)

Pasul 11. Pregătește-te mental

Antrenamentul la maraton nu înseamnă doar antrenament fizic, este și mental și există multe lucruri pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți capacitatea de a termina cursa. Iată câteva recomandări pe care le puteți încerca:

• Verificați ruta din timp. Dacă este posibil, încercați să parcurgeți traseul maratonului, fie cu mașina, fie cu bicicleta înainte de cursă. În acest fel, veți obține o imagine de ansamblu și vă va insufla importanța stabilirii ritmului, deoarece este o cursă lungă! Acordați o atenție specială anumitor obiecte și observați distanța indicată de kilometrajul mașinii sau de afișajul digital al bicicletei.
• Chiar dacă nu puteți urmări fizic traseul cursei, verificați online folosind Google Maps pentru a găsi obiecte speciale, terenuri etc. Acest pas vă va ajuta să vă vizualizați făcând cursa. Aceasta este o parte importantă a pregătirii metalului pentru competiție. Studiați hărțile rutei și profilurile acestora, indiferent dacă urmăriți sau nu fizic un traseu pentru a ajuta la stabilirea unei viteze bune.
• Urmăriți maratoane anterioare pentru inspirație sau chiar filme cu temă maraton.
• Ascultați muzică inspirată.
• Gandeste pozitiv. Folosiți afirmații dacă sunteți obișnuiți să le faceți și convingeți-vă că le puteți face. Gândiți-vă la modalități de a face față durerii și disperării în timpul cursei: la ce vă veți gândi și vă veți concentra pentru a distrage atenția?
• Căutați sprijin de la alții. Membrii familiei, prietenii și alți participanți la cursă sunt oameni importanți care vă pot pompa energia înainte și în timpul maratonului. De asemenea, ei cred în abilitățile tale.
• Faceți ceva care vă oferă un sentiment de scop și de împuternicire fără a vă irosi energia.

Pasul 12. Luați decizii rezonabile cu privire la alimentație în zilele premergătoare maratonului

Consumați carbohidrați sănătoși, dar aveți grijă să nu mâncați în exces. Nu vă lăsați să vă creșteți în greutate înainte de cursă. Sfatul nutriționiștilor sportivi este de a crește aportul de carbohidrați în dietă de la 65% la maxim 90% și de a consuma băuturi sportive. Cu toate acestea, ar trebui să obțineți îndrumări de la persoane în care puteți avea încredere, cum ar fi un medic, nutriționist sau informații relevante de la un expert în sport.

Tipurile de mâncare pe care alergătorii de maraton o consumă de obicei sunt pâinea integrală, pastele, cerealele și altele asemenea. Aceste alimente furnizează glicogen care va fi descompus în glucoză pentru energie în timp ce rulează. După descompunerea glicogenului stocat în organism, următoarea rundă este glicogenul din ficat, după care organismul folosește grăsimea ca sursă de energie și descompune moleculele de grăsime în glucoză necesitând aportul dvs. valoros de oxigen. Prin urmare, cu cât sunt mai multe rezerve de glicogen în organism, cu atât mai bine

Pasul 13. Aleargă un maraton

În ziua D, pregătește-te ca și când ai participa la un semimaraton. Pregătiți corect toate echipamentele și consumabilele și asigurați-vă că antrenamentul de dinaintea cursei vă lasă reîmprospătați și mușchii au șansa de odihnă (se recomandă să opriți antrenamentul cu două zile înainte de cursă)). Pregătește-te mental. Toate cursele de maraton vor face durerea corpului. Face parte din experiență și toate antrenamentele obișnuite și cursele anterioare te vor pregăti să o suporți. Amintește-ți obiectivul. Pentru începători este vorba, în esență, de a termina cursa și de a obține satisfacția de a atinge vârful obiectivului. Cel mai important, chiar dacă experimentați durerea inevitabilă, încercați să vă bucurați de experiență. Alergătorii de maraton care sunt bine pregătiți vor găsi distracția în cursă, mai ales că emoția de a face parte dintr-un fan al maratonului vă va oferi un impuls. Deci, folosiți acea euforie pentru a vă încuraja picioarele să alerge în continuare. În plus, o mulțime de competiții oferă divertisment pe parcurs și mulți spectatori pentru a vă menține motivat. Bucurați-vă de toate acestea. Ai făcut luni de antrenament pentru asta. Acest moment este al tău!

• Încercați să vă alăturați unui grup care vă face să vă simțiți confortabil și printre alergători la același nivel ca dvs. La fel ca un semi-maraton, ca începător nu trebuie să te împingi pentru a merge mai departe.
• Încercați să mențineți un ritm constant, dar pe partea lentă, cel puțin în prima jumătate a cursei. După aceea, nu ezitați să accelerați viteza în a doua jumătate, dacă vă simțiți încrezători. Nu te lăsa prins de entuziasm la începutul cursei. În primii câțiva kilometri, cursa se simte ușoară, dar nu vă lăsați păcăliți. Maratonele sunt o chestiune de răbdare, nu de viteză.
• Stabiliți obiective pentru a finaliza cursa într-un timp realist. Nu te compara cu un campion. Dacă după cursă îți vine să alergi maratonuri, te poți îmbunătăți și deveni mai rapid în timp, dar deocamdată nu te împinge dincolo de capacitățile tale. Este important să recunoașteți acest lucru până când ați terminat primul dvs. maraton, nu aveți experiență și nici un punct de referință cu care să vă comparați performanța. Așadar, nu vă încărcați cu comparații de sine, presupuneri nebune și idei!
• Profitați de postul de ajutor pentru a bea în mod regulat. Băuturile energizante se vor hidrata și vor restabili nivelul zahărului pentru un impuls energetic atât de necesar. Hidratarea înlocuiește, de asemenea, apa pierdută prin transpirație, deoarece corpul tău încearcă să rămână rece și ar trebui să înlocuiți cel puțin un litru de apă în fiecare oră.
• Este posibil să simțiți „oboseală bruscă” (sau să loviți un perete așa cum este numit). Acest lucru se întâmplă multor alergători de maraton în jurul a 32 de kilometri. Dacă se întâmplă acest lucru, veți simți că alergați prin noroi gros și că vă prăbușiți de fapt într-un zid de cărămidă. Acest lucru se datorează, de obicei, antrenamentului slab înainte de cursă și alergării atât de repede la începutul cursei, încât rezervele tale de energie sunt epuizate pentru a continua să alergi. Pentru a preveni această experiență, cunoașteți ritmul potrivit pentru dvs. și mențineți-l de la început și evitați tentația de a depăși alți alergători, mâncați mai mulți carbohidrați înainte de cursă și păstrați aportul de lichid corporal în timpul maratonului.

Pasul 14. Faceți un plan după maraton

Maratonul s-a încheiat, dar încă te simți emoționat. Rugați pe cineva să vă ajute după cursă. Ai nevoie de căldură, băutură și mâncare. De asemenea, veți avea nevoie de o plimbare pentru a ajunge acasă cu cineva care nu participă la maraton. Aranjați totul înainte de a intra în cursă, astfel încât persoana să își asume responsabilitatea pentru aceste lucruri în timp ce vă bucurați de euforia realizărilor voastre.

sfaturi

• Când faci curse și începi să te simți înghesuit, este probabil că ai un conținut scăzut de sodiu. Acest lucru s-ar putea datora transpirației excesive, deficienței de electroliți (fie că bei prea multă apă, fie că nu bei suficiente băuturi sportive în timpul activității tale fizice). Cea mai rapidă și mai ușoară modalitate de a rezolva această problemă este de a înghiți sarea, fie luând tablete de sare, alimente sărate precum biscuiți de sare, fie ca ultimă soluție, doar consumând băuturi sportive. Nu este nimic în neregulă cu aducerea unui pachet mic de sare (îl puteți cumpăra de la magazinul alimentar) care poate fi consumat odată ce simțiți un atac de crampă în timpul cursei.
• Faceți cât mai multe cercetări posibile. Fiecare alergător are secrete și trucuri pentru a facilita antrenamentul, sfaturi despre nutriție, programe de antrenament preferate etc. Încercați cât mai mult posibil să găsiți ceva care vi se potrivește.
• Aflați din timp tipurile de băuturi și alimente care vor fi furnizate în competiție. Este posibil să trebuiască să vă aduceți propria cantitate de gel, dar organizatorii pot furniza apă și, eventual, băuturi sportive, mai ales dacă cursa este sponsorizată.
• După terminarea cursei, mâncați cât mai mulți carbohidrați și proteine. Procesul de recuperare funcționează cel mai bine dacă puteți înlocui carbohidrații și proteinele esențiale în 30 de minute de la atingerea liniei de sosire!
• Fiți pregătit pentru ca organismul să facă unele lucruri ciudate, deoarece răspunde la o creștere semnificativă a distanței. Unghiile de la picioare vor fi înnegrite, iar unele dintre celelalte părți vor fi veziculate. Abordează această problemă mai devreme, astfel încât să nu devină o grijă în ziua cursei.
• Este important să obțineți nutriția corectă în timpul unui maraton. Acești nutrienți pot fi obținuți din băuturi sportive, geluri, banane sau jeleu. Băuturile sportive și gelurile conțin adesea electroliți pe care ar trebui să îi asigurați înlocuirea, mai ales în prima jumătate a cursei. Corpul dvs. nu este conceput pentru a stoca echivalentul a peste 32 km de calorii. Deci, ar trebui să obțineți o lovitură de calorii în timpul cursei (acesta este un alt motiv pentru care mulți alergători experimentează „oboseală bruscă”.) Cu toate acestea, este important să nu amestecați băuturi sportive ȘI geluri în același timp, decât dacă le-ați încercat în timpul antrenamentului.. Combinația celor două poate provoca indigestie și strică cursa.
• NU încercați nimic nou în ziua maratonului. Orice vrei să faci în timpul unei curse, cel mai bine este să încerci în timpul antrenamentelor la distanță. Cea mai mică schimbare în rutină plus stresul cursei pot provoca probleme digestive, crampe și incapacitatea de a termina cursa.
• Dacă te antrenezi ca un alergător de maraton, asta înseamnă că ar trebui să mănânci și tu ca ei. Carbohidrații, proteinele, calciul, fierul și alte vitamine sunt esențiale pentru un program de antrenament. Pe cât posibil reduceți alimentele cu conținut redus de nutrienți (ar fi și mai bine dacă le eliminați din dietă).
• Luați în considerare aderarea la un grup de instruire. Deși poate fi o modalitate eficientă de a cunoaște oameni noi, a ști că ceilalți vă așteaptă să vă antrenați cu ei poate fi motivant.
• După terminarea cursei, mâncați cât mai mulți carbohidrați și proteine. Procesul de recuperare va merge foarte bine dacă puteți înlocui carbohidrați și proteine importante în 30 de minute de la atingerea liniei de sosire.

Avertizare

• Alergatul singur noaptea poate fi periculos. Puteți alege o zonă bine iluminată sau să alergați cu prietenii și să fiți alerta în orice moment.
• Știi că fumatul este rău, nu?
• Remediați-vă starea fizică. După alergare de 30 km, sau chiar 25 km, durerea simplă se poate transforma în durere insuportabilă.
• Alcoolul poate avea un impact negativ grav asupra antrenamentului. Mulți alergători de maraton aleg să nu bea deloc alcool în timpul antrenamentelor și nu este recomandat să beți excesiv cu câteva zile înainte de a alerga pe distanțe lungi.
• Asigurați-vă că mâncați corect! Dacă îi ceri corpului să alerge între 30 și 160 km pe săptămână, o alimentație deficitară poate afecta serios calitatea alergării și te poate face să te simți obosit și dureros tot timpul.
• Ascultă-ți corpul. Dacă sunteți în mod constant bolnav sau răniți, în mod clar ceva nu este în regulă. Chiar dacă primiți sfaturi de la maratonistii olimpici despre cum să vă antrenați, dacă vă simțiți obosiți tot timpul, atunci poate că maratonul nu este pentru dvs.

• Problemele care pot apărea când alergi includ:

  • Cusătura alergătorului (o durere ascuțită în diafragmă sau sub coaste): este dureroasă și afectează adesea alergătorii începători. Această problemă poate fi tratată alergând mai relaxat, strângând mușchii și respirând adânc în loc de adâncime. Încearcă să fii mai relaxat în timp ce alergi.
  • Crampe: o altă afecțiune care te doare și te face să nu mai alergi chiar atunci. Deși cauza exactă nu este cunoscută, o puteți preveni consumând băuturi care conțin electroliți, beți mai des, alergând pe timp mai rece și reducând kilometrajul (nu este foarte util dacă doriți să alergați la un maraton!)
  • Blistere: această afecțiune poate fi cauzată de frecarea hainelor de piele sau de frecare de la piele la piele și poate fi foarte neplăcută. Scoateți etichetele de îmbrăcăminte, dacă este posibil.
  • Blistere: Această afecțiune este foarte frecventă la alergători și are propriul nivel de durere. Aveți grijă dacă veziculele izbucnesc din frecare, deoarece poate apărea o infecție. Unele modalități de a evita veziculele includ: purtarea de pantofi care se potrivesc bine, asigurarea faptului că unghiile sunt tăiate scurt, astfel încât să puteți purta pantofii în mod corespunzător, purtarea șosetelor care absorb umezeala și nu se aglomerează.