Alergarea este ceva ce poate face aproape oricine, dar alergarea mai rapidă - este o provocare! Alergarea mai rapidă necesită practică, concentrare, disciplină și intenție. Deci, dacă sunteți gata pentru următorul pas, continuați să citiți!
Etapa
Partea 1 din 5: Noțiuni introductive
Pasul 1. Aflați viteza curentă
Înainte de a putea crește viteza, este foarte important să calculați viteza curentă de rulare, astfel încât să puteți măsura cu precizie progresul. Folosiți un cronometru pentru a calcula timpul necesar pentru a alerga o milă. Dacă aveți momentul corect - indiferent dacă este vorba de 8 minute sau 16 minute - puteți încerca să accelerați!
- Aici, sportul alergării va fi foarte util, deoarece 400 de ture de pistă sunt egale cu mile, deci patru ture de pistă sunt egale cu 1 mile.
- Dacă nu puteți utiliza o pistă de alergare, măsurați o milă pe un drum nivelat, lung, fără trafic, apoi utilizați acea măsură pentru a vă calcula timpul.
- De asemenea, ar trebui să încercați să măsurați numărul de pași pe care îi faceți în fiecare minut. Puteți face acest lucru numărând un minut pe ceas, apoi numărând numărul de pași cu care piciorul drept atinge solul în timp ce alergați. Indiferent de numărul care contează, ar trebui să încercați să-l dublați în timp ce vă măriți viteza de rulare.
Pasul 2. Găsiți locul potrivit
Găsiți o pistă de alergare din apropiere sau un teren la aproximativ 400 de metri pentru a alerga. Traseele sunt un loc minunat pentru ca alergătorii începători să se ridice la viteză, deoarece au o lungime standard - 400 de metri - care vă permite să vă măsurați progresul. De asemenea, pista trebuie să fie plană și fără trafic.
- Școlile locale își deschid adesea pista pentru public, ceea ce este foarte avantajos dacă nu puteți utiliza niciuna dintre piese.
- Dacă nu găsiți o pistă de alergare, puteți, de asemenea, să măriți viteza de rulare pe o bandă de alergat la o sală de sport sau pe orice drum de nivel cu trafic minim.
- Evitați drumurile sinuoase sau denivelate, deoarece forma drumului vă va afecta alergarea. De exemplu, pe un drum sinuos, piciorul trotuarului va fi mai jos decât bordura.
Pasul 3. Setați un program
Creșterea vitezei de alergare va necesita disciplină și dăruire, deci este foarte important să stabiliți un program provocator, dar realist și să vă respectați. Ar trebui să încercați să alergați de cel puțin 4 până la 5 ori pe săptămână, cu lungimi diferite de pistă și intensitate de alergare.
Acest lucru nu numai că vă va ajuta să rulați mai repede, dar vă va oferi o oportunitate de a colecta valori: țineți pasul cu ritmul dvs. de rulare? Vă mențineți ritmul de alergare crescând sau ați atins un ritm constant?
Pasul 4. Stabiliți-vă obiective
Este important să aveți obiective specifice pe măsură ce vă antrenați pentru a alerga mai repede. A avea obiective vă va crește motivația și vă va forța să încercați mai mult pentru a vă atinge obiectivele. Indiferent de obiectivul pe care îl alegeți, trebuie să îl faceți provocator, dar realist.
- Puteți stabili obiective precum alergarea unei anumite distanțe într-un anumit timp - de exemplu, obiectivul dvs. este să puteți alerga 1 mile în 8 minute
- Alternativ, puteți stabili obiective precum creșterea numărului de pași pe care îi faceți pe minut sau cadența de alergare. Cei mai rapizi alergători din lume au o cadență medie de alergare de aproximativ 180 de pași pe minut.
- Pentru a găsi cadența ideală, aleargă 60 de secunde, numărând de câte ori piciorul tău drept lovește pământul. Apoi, înmulțiți aceste două numere pentru a vă determina obiectivul!
Pasul 5. Folosiți echipamentul potrivit
Echipament de rulare adecvat - pantofi, haine etc. - deși nu este semnificativ pentru a vă ajuta să creșteți viteza de rulare, dar echipamentul vă va ajuta picioarele să se simtă mai ușoare. Există o gamă largă de pantofi de alergare disponibile astăzi, majoritatea cu scopul de a oferi aceeași senzație și mișcare de alergare desculț.
- Îmbrăcămintea ușoară și relaxată vă poate ajuta să vă simțiți mai răcoroși și mai ușori în timpul alergării, atât fizic, cât și mental.
- De asemenea, vă recomandăm să cumpărați un ceas de înaltă tehnologie care poate fi utilizat pentru a măsura cu precizie timpul de funcționare, precum și pentru a măsura distanța, ritmul, caloriile arse și ritmul cardiac.
Pasul 6. Faceți o listă de prieteni
Implicarea prietenilor în noul plan de antrenament va contribui la creșterea motivației. Indiferent dacă prietenul tău intenționează să alerge cu tine sau acționează ca antrenorul tău personal, dacă ai să te însoțească pe cineva, te vei asigura că nu renunți și poate că va apărea o competiție sănătoasă.
Pasul 7. Creați vraja
Dacă te străduiești să te forțezi sau ești motivat să-ți mărești viteza de alergare, crearea unei mantre inspiraționale pe care ți-o poți spune mereu în timp ce alergi ar putea fi utilă. Vraja poate suna prost sau suprautilizată, atâta timp cât este o frază simplă care te motivează mai bine.
Gândiți-vă la cuvintele „aleargă ca vântul” sau „rapid este numele meu de mijloc” - sau la orice vă puteți gândi
Partea 2 din 5: Accelerarea Tempo-ului
Pasul 1. Pauză-ți ritmul
Pentru a crește viteza de alergare și rezistența, trebuie să vă împingeți la limită și să vă amestecați puțin rutina de antrenament. Dacă faci aceleași exerciții de câteva luni, corpul tău se va obișnui și vei obține stabilitate. E timpul să îl zdrobiți și să încercați lucruri noi!
-
Încercați să alergați pe o bandă de alergat.
Folosirea unei benzi de alergare este o modalitate excelentă de a vă antrena corpul să alerge într-un ritm mai rapid. Centura vă va propulsa înainte în timp ce vă mențineți ritmul constant, încurajând astfel schimbări mai rapide ale picioarelor. Pentru a profita la maximum de dvs. pe o bandă de alergat, setați mașina la o viteză puțin mai mare decât a voastră și forțați-vă să atingeți viteza mașinii. Acest lucru vă va antrena picioarele și mușchii să lucreze mai repede, chiar și fără bandă de alergat.
-
Încercați o clasă de filare.
Cursurile de filare vă pot ajuta să vă îmbunătățiți cadența în timp ce alergați împingând șoldurile în jurul valorii de mare. Cursurile rotative vă vor ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți nivelul de exerciții, făcându-le o opțiune bună de antrenament.
-
Încercați să săriți coarda.
Coarda de sărituri îmbunătățește exercițiile cardiovasculare, promovează pierderea în greutate și îmbunătățește coordonarea și, de asemenea, vă antrenează corpul să vă mențină greutatea atunci când picioarele ating pământul. Incorporarea a 30 de minute de sărituri în programul săptămânal vă va ajuta să vă mențineți corpul în stare de funcționare maximă și să accelerați mișcarea piciorului.
-
Încercați yoga.
Pentru o formă mai ușoară de exercițiu care încă vă ajută să alergați, încercați o oră de yoga sau două în programul săptămânal. Yoga ajută la creșterea flexibilității, ceea ce îmbunătățește capacitatea de alergare și reduce timpul necesar recuperării mușchilor - vești minunate pentru alergătorii care încearcă din greu să își mărească viteza de alergare.
Pasul 2. Îmbunătățește-ți starea
Dacă vă mențineți într-o formă bună în timpul alergării, vă veți asigura că corpul dvs. funcționează cât mai eficient posibil, ajutându-vă să vă măriți viteza de alergare, precum și la prevenirea durerii. Alergarea ar trebui să se simtă naturală și liberă - nu trebuie să te simți tensionat. Iată câteva sfaturi despre postura corectă de rulare, care vă vor ajuta să vă mențineți corpul în formă:
- Lasă-ți capul cu fața în față, cu ochii priviți drept înainte. Evitați să vă uitați în jos la pantofi sau să vă înclinați bărbia, deoarece acest lucru vă va tensiona gâtul și spatele.
- Reglați-vă brațele la un unghi de 90 de grade și le rotiți înapoi și înainte încet, împingându-vă corpul înainte. Nu strângeți pumnii, nu vă agățați umerii sau nu vă țineți brațele strâns de corp. Dacă îți vine să faci asta, agită-ți brațele pentru a ușura tensiunea și continuă cu postura corectă.
- Talia ta trebuie să fie orientată înainte, în poziție verticală, în linie cu corpul și umerii.
- Poziția picioarelor dvs. va varia ușor în funcție de modul în care alergați. Sprinterul trebuie să ridice genunchii suficient de sus pentru a atinge viteza maximă. Dar majoritatea alergătorilor, chiar dacă încercați să alergați mai repede decât tempo-ul, nu trebuie să ridice genunchii sus. Pentru a vă mări viteza, trebuie doar să măriți numărul de trepte, ridicând ușor genunchii. Picioarele tale ar trebui să cadă direct sub corpul tău.
- Genunchii ar trebui să fie ușor flexați atunci când picioarele ating pământul, astfel încât picioarele să poată suporta cu ușurință impactul.
- Piciorul tău ar trebui să aterizeze folosind călcâiul și piciorul de mijloc, înainte de a avansa pe degetele de la picioare pentru a propulsa următorul pas. Alergătorii buni și rapizi sunt foarte ușori pe picioare și au un pic de primăvară în picioare.
Pasul 3. Încercați fartlek
„Fartlek” este suedez pentru „joc rapid” și devine o metodă de antrenament din ce în ce mai populară printre alergătorii care încearcă să își mărească viteza de alergare. Antrenamentul Fartlek implică variația tempo-urilor de alergare cu pauze aleatorii în timpul alergării. Cu fartlek, puteți alerga la un ritm de jogging timp de câteva minute, apoi sprintați pentru un minut complet, înainte de a continua ritmul anterior.
- Fartlek este o metodă de antrenament foarte flexibilă și poți determina raportul dintre jogging și sprint pe care îl dorești, în funcție de modul în care te simți în acea zi. Pentru cele mai bune rezultate, ar trebui să încercați să combinați antrenamentul fartlek și 40-60 de minute de alergare.
- Majoritatea alergătorilor nu folosesc același mod sau timp pentru a face antrenament la fartlek. Adesea, alergătorii vor decide să sprinteze până ajung la un anumit obiect, cum ar fi un stâlp electric sau un furtun de incendiu. Lungimea sprintului depinde de tine și de capacitățile corpului tău.
- Este important să vă încălziți bine - cel puțin 10-15 minute la un ritm mediu de rulare - înainte de a încerca fartlekul, deoarece va trebui să vă asigurați că mușchii dvs. sunt suficient de flexibili pentru a face față posibilității de accelerații repetate. De asemenea, asigurați-vă că vă răcoriți suficient, altfel veți avea dureri musculare severe a doua zi.
Pasul 4. Faceți o fugă pe deal
S-a demonstrat că alergarea pe zone deluroase crește încet viteza, așa că ar trebui să adăugați alergarea pe deal la programul de antrenament. Alergarea pe dealuri se poate simți greu la început, dar după un timp te obișnuiești cu el, vei găsi mai ușor să rulezi pe suprafețe plane și să alergi mai repede.
- Alergarea pe dealuri este de fapt bună pentru corpul dvs., deoarece vă ajută să obțineți o alergare de mare intensitate, limitând în același timp stresul articular cauzat de lovirea unei suprafețe plane.
- Pentru a crește intensitatea alergării, puteți încerca sprinturile de deal. Aceasta include alergarea pe un deal abrupt timp de 30 până la 60 de secunde, la viteza maximă pe care o puteți face pentru acel interval de timp.
Pasul 5. Aflați cum să respirați eficient
Reglarea respirației vă va ajuta să creșteți viteza de funcționare și rezistența generală, deoarece respirația profundă lasă oxigenul în sânge, oferind energie pentru a vă menține mușchii în lucru. Ar trebui să inspiri și să expiri folosind atât gura, cât și nasul și să încerci să respiri folosind burta în locul pieptului.
- Respirația abdominală include respirația profundă care, dacă este efectuată corect, vă va umfla stomacul ca un balon când inspirați și îl va dezumfla când expirați. Când respirați prin piept, așa cum fac alergătorii neexperimentați, vă va face să respirați mai puțin adânc (limitând aportul de oxigen) și aplecat peste umeri (irosind energie valoroasă).
- În timp ce alergați, încercați să vă numărați respirațiile și ritmul picioarelor lovind pământul. Acest lucru va ajuta la întărirea diafragmei. Începeți prin a respira pentru fiecare doi pași (dreapta, stânga), apoi expirați pentru următorii doi pași. Pe măsură ce diafragma devine mai puternică și respirațiile devin mai profunde, o puteți practica chiar și la fiecare patru pași.
Pasul 6. Uită-te drept înainte
Uneori ceva la fel de simplu ca a privi drept înainte în timp ce alerga poate crește cu adevărat viteza de alergare. Unii alergători tind să privească în jos la picioarele lor sau să privească în jur, în timpul alergării. Deși aceasta nu este o problemă pentru persoanele care aleargă pentru distracție sau doar pentru a se bucura de aer liber, dar antrenamentul de alergare pentru creșterea vitezei ar trebui să vizeze concentrarea privirii la aproximativ 20 până la 30 de metri în fața lor, privind întotdeauna drept înainte.
Acesta este un sfat care pare util pentru alergătorii interesați de curse - deoarece îi ajută să acorde atenție liniei de sosire
Pasul 7. Pierde în greutate
A avea o stare corporală primară nu înseamnă că ai o greutate ideală, mai ales dacă îți place să mănânci carne după un program de exerciții fizice intense. Este important să înțelegeți că cu cât sunteți mai grei, cu atât va fi nevoie de mai mult efort pentru a vă finaliza cursa. S-ar putea să fie doar aproximativ 1 lira sau 10, dar pierderea greutății suplimentare te va face să alergi mai repede și mai mult.
- Desigur, dietele accidentale nu sunt o opțiune pentru cei cu programe grele de rulare. Cu toate acestea, este posibil să rămâneți plin folosind o dietă sănătoasă și echilibrată. De fapt, schimbarea obiceiurilor alimentare vă permite să slăbiți și vă oferă energia suplimentară de care aveți nevoie pentru a alerga mai repede.
- Pentru pierderea în greutate sănătoasă, încercați să creșteți porții de carne slabă, bogată în proteine, cum ar fi pui, curcan și pește gras, și combinați-le cu porții mici de carbohidrați sănătoși, cum ar fi orezul brun, pâinea integrală sau pastele integrale. Mănâncă multe fructe și legume proaspete cu fiecare masă, pentru a crește sațietatea și a fi plin de calorii. Pentru o gustare sănătoasă și sățioasă, mâncați o banană, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau o mână de migdale sau stafide.
Pasul 8. Ascultați muzică
Deși unii alergători privesc în jos utilitatea muzicii în timpul alergării, studiile au arătat că persoanele care ascultă muzică în timpul exercițiilor fizice prezintă îmbunătățiri semnificative în rezistența lor, mai ales atunci când ascultă muzică cu tempo rapid.
Încercați să găsiți o selecție de melodii cu un tempo care să se potrivească cu viteza de rulare dorită. În timp ce ascultați aceste melodii, corpul dvs. se va regla în mod natural la muzică și viteza dvs. va crește fără ca voi chiar să vă dați seama
Pasul 9. Păstrați o înregistrare de rulare
Păstrarea unui jurnal al exercițiului este o modalitate excelentă de a înregistra progresul și de a oferi o motivație suplimentară pentru a continua atunci când aveți nevoie. După alergare, înregistrați-vă timpul, viteza medie, traseul pe care l-ați făcut, condițiile meteorologice și modul în care v-ați simțit fizic în timpul alergării. Astfel de note detaliate vă vor ajuta să înregistrați cum anumite condiții vă vor afecta timpul și viteza.
- Dacă notați notele că genunchii vă sunt puțin răniți pentru mai multe alergări la rând, veți ști când să vă odihniți și să preveniți orice posibilă durere.
- De asemenea, veți putea vedea cu ușurință din notițe când programul dvs. de antrenament devine repetitiv și veți realiza că este timpul să amestecați lucrurile și să încercați un nou traseu de alergare sau un sport de antrenament de viteză.
Partea 3 din 5: Încărcare
Pasul 1. Rămâi sănătos
A alerga repede nu înseamnă doar să exersezi mai mult. Doriți să faceți din aceasta o experiență completă a corpului prin menținerea unei diete adecvate, hidratarea și menținerea corpului și a minții în formă de vârf. O dietă sănătoasă este foarte importantă pentru alergători, deoarece exercițiile energice care necesită multă energie vă pot obosi corpul. Este important să înlocuiți caloriile arse în timpul exercițiului cu alimente sănătoase, bogate în vitamine și substanțe nutritive, care vă ajută să rămâneți în formă maximă și să obțineți performanțe maxime.
- Ar trebui să mâncați o mulțime de produse de origine animală, cum ar fi pui, carne de vită slabă, ouă și produse din carne de vită, cum ar fi lapte și iaurt. Aceste alimente au un conținut ridicat de proteine, care este o sursă importantă de energie pentru alergători, precum și o mulțime de fier și zinc, care susțin producția de celule roșii din sânge și mențin sistemul imunitar. Calciul din produsele din carne de vită întărește și oasele.
- La micul dejun ar trebui să mănânci cereale integrale cu proteine adăugate. Acest lucru vă va umple stomacul toată ziua și vă va ajuta să vă simțiți plin mai mult timp. Carbohidrații sănătoși vă vor oferi, de asemenea, energie, făcând din cerealele integrale o alegere excelentă pentru stimulatorii energetici înainte, în timpul și după alergare. O porție mică de orez și paste din cereale integrale (spre deosebire de porția albă care are puțini nutrienți) este, de asemenea, un aliment excelent pentru a însoți carnea și legumele, făcând cina sănătoasă, gustoasă și satisfăcătoare - cea mai căutată combinație!
- Încercați să mâncați cinci porții de fructe și legume în fiecare zi. Fructele și legumele sunt pline de vitamine, substanțe nutritive și carbohidrați buni, ceea ce vă va ajuta să vă simțiți plin pe tot parcursul zilei, fără a aduna calorii. Nu curățați fructele și legumele deoarece culoarea strălucitoare a diferitelor fructe și legume este de fapt rezultatul diferiților pigmenți și antioxidanți sănătoși pe care îi conțin. De exemplu, roșiile își iau culoarea din licopen, în timp ce cartofii dulci conțin beta-caroten, care le conferă culoarea lor portocalie!
Pasul 2. Bea multă apă
Este important ca alergătorii să rămână hidratați, atât în timpul sprinturilor, cât și între alergări, deoarece deshidratarea poate reduce aportul de oxigen către mușchii dvs., determinându-vă să alergați mai lent. Cu toate acestea, contrar credinței populare, consumul a opt pahare de apă pe zi poate să nu fie o modalitate bună de parcurs și poate duce la suprahidratare, care poate fi periculoasă în anumite circumstanțe. Pentru a determina câtă apă ar trebui să beți pe zi, urmați acest calcul:
-
Om:
Bărbații trebuie să își înmulțească greutatea (în kilograme) cu 0,35 uncii de lichid pentru a-și găsi limita maximă zilnică de băut, deși alergătorii ar trebui să bea puțin mai mult pentru a înlocui fluidele pierdute prin transpirație.
-
Femeie:
Femeile au trebuit să-și înmulțească greutatea (în kilograme) cu 0,31 uncii de lichid pentru a-și găsi limita maximă zilnică de băut, deși alergătorii ar trebui să bea puțin mai mult pentru a înlocui fluidele pierdute prin transpirație.
- Dacă vă luați sticla de exerciții de băut când alergați, nu simțiți că o puteți înghiți direct în jos. Cercetările actuale recomandă să beți numai atunci când vă este sete - nici mai mult, nici mai puțin.
Pasul 3. Evitați alimentele zaharoase și grase
Mancarea nedorita si bomboanele pot oferi o crestere energetica imediata datorita nivelului ridicat de zahar si grasimi, insa cresterea energiei va fi rapid urmata de o topire, lasandu-va senzatia de lent si letargic. Folosiți surse naturale de zahăr și grăsimi pentru energie, fără efectele secundare negative.
- Dacă îți dorești cu adevărat ceva dulce, mănâncă o banană, care este plină de zaharuri naturale, dar te va face să te simți plin și plin de energie mai mult decât o bară de ciocolată.
- Dacă doriți grăsime, mâncați o lingură de unt de arahide, direct sau întindeți-o pe pâine integrală.
Pasul 4. Bea cafea
Înțelepciunea convențională spune că consumul de cafea înainte de alergare este ceva ce nu ar trebui făcut, deoarece cafeaua este un diuretic care crește riscul de deshidratare. Cu toate acestea, cercetările arată că consumul unei cești de cafea - sau a unei alte băuturi cu cofeină - înainte de a alerga poate crește viteza alergătorilor. Aceasta este o veste minunată pentru iubitorii de cafea, dar nu uitați să limitați totul.
Pasul 5. Liniștește-te din plin
Pe lângă faptul că mănânci bine, rămâi hidratat și faci mișcare eficientă, trebuie să te asiguri că organismul tău primește suficient timp de odihnă și recuperare pentru a te putea antrena corect. Împingerea corpului dincolo de limitele sale va duce la oboseală și durere, ceea ce poate duce la expulzarea dvs. din meci la un moment dat.
- Pentru a preveni acest lucru, asigurați-vă că vă odihniți una sau două zile pe săptămână, fără a alerga deloc. Dacă doriți, puteți face alte exerciții de intensitate scăzută, cum ar fi mersul pe jos sau yoga pentru restul zilei.
- De asemenea, ar trebui să vă asigurați că dormiți bine noaptea, deoarece cercetările arată că sportivii cu modele sănătoase și consistente de somn tind să aibă timpi de reacție mai rapizi și să termine meciurile mai repede.
Partea 4 din 5: Către succes
Pasul 1. Intindeți înainte de a alerga
Intinderea este o modalitate excelentă de a îmbunătăți flexibilitatea, performanța și de a reduce riscul de rănire în timpul alergării. În comparație cu întinderea statică tradițională (întindere și menținere), întinderea dinamică (care este o mișcare combinată) s-a dovedit a fi mai utilă pentru alergători și alți sportivi, deoarece își întind corpurile într-un mod mai dinamic și funcțional.
Pasul 2. Ridicați piciorul
Rotiți un picior într-o direcție cât de mult puteți și rotiți-l înapoi pe corp, în fața piciorului în picioare, până la capăt. Repetați această întindere de zece ori pentru fiecare picior.
Pasul 3. Fă soldatul de tablă
Păstrați-vă spatele și genunchii drepți și mergeți drept, ridicând picioarele în fața liniei și îndoiți degetele spre voi. Prea ușor? Adăugați o mișcare de frânghie. Faceți zece repetări pentru fiecare picior.
Pasul 4. Efectuați lovituri de fund
Dă-ți propriul fund? Desigur! În timp ce stai în picioare, mergi înainte și mișcă-ți picioarele înapoi și în sus, încercând să dai cu piciorul mușchilor glutei. Dacă acest lucru este prea ușor, faceți-l în timp ce faceți jogging. Faceți de zece ori pentru fiecare picior.
Pasul 5. Faceți lunges
Mergeți înainte folosind un pas lung și menținându-vă piciorul din față sub genunchi, coborâți corpul lăsând partea din spate a genunchiului la pământ. Mergeți folosind mișcarea. Mențineți o poziție verticală din fiecare întindere și permiteți mușchilor abdominali să se strângă pentru mai bine. Din nou, faceți de zece ori pentru fiecare picior.
Pasul 6. Efectuați întinderea menunggging
Faceți poziția menunggging cu fesele deasupra. Așezați piciorul drept în spatele gleznei stângi. Ținând picioarele drepte, apăsați călcâiul piciorului stâng în jos, apoi eliberați. Faceți de zece ori pentru fiecare picior.
Pasul 7. Faceți un sac hacky
Ridicați piciorul stâng ca și cum ați fi dat cu piciorul unui sac hacky, îndoindu-vă genunchiul. Apăsați piciorul stâng cu mâna dreaptă fără a-l îndoi. Faceți de zece ori pentru fiecare picior.
Pasul 8. Faceți scânduri
Scândurile sunt o modalitate excelentă de a construi rezistență și de a vă întări musculatura stomacului și a spatelui. Pentru a face scândura: întindeți-vă pe față, cu mâinile plate pe pământ la nivelul capului. Ridicați-l de la sol, pe picioare și sprijiniți-vă pe coate cu mâinile plate. Spatele tău ar trebui să formeze o linie dreaptă din cap până în picioare. Strângeți-vă, astfel încât fundul să nu se lipească sau să se slăbească. Țineți un minut, apoi eliberați încet. Fă-o de 15 ori.
Adăugați leagăne de picioare: pentru mai multe repetări, mișcați-vă picioarele într-un model, odată: ridicați un picior astfel încât să fie paralel cu solul, lăsați-l afară (menținându-l paralel) și readuceți-l în poziția inițială sau în celălalt picior
Partea 5 din 5: Exersează cu prietenii
Pasul 1. Găsiți un prieten sau un membru al familiei care este dispus să vă ajute să faceți acest lucru
Însoțit și forma competiției va fi o sursă de motivație pentru tine de a continua. Aceasta este, de asemenea, o oportunitate de a ne testa reciproc.
Pasul 2. Ia-ți prietenul care aleargă pentru a te încuraja
De exemplu, spui obosit sau obosit sau plictisit, lasă-ți prietenul să vină cu o scuză. În schimb, încurajează-ți prietenul. Faceți un pact pentru a vă motiva reciproc.
Pasul 3. Exercițiu conform rutinei date
Pasul 4. Găsiți alte modalități de a fi atât un motivator, cât și un prieten
Doar în cazul în care prietenii sau familia ta nu vor să meargă cu tine, poți convinge această persoană să vină cel puțin cu tine cu bicicleta. Nu este un lucru bun dacă vii în haine ponosite.
sfaturi
- Înainte de a începe să alergeți, practicați joggingul în loc pentru a vă încălzi.
- Aleargă cu o pungă grea și fă sprinturi. Apoi scoateți punga și faceți un sprint.
- Dacă sunteți o fată cu părul lung, cel mai bine este să vă legați părul înapoi, astfel încât să nu vă irite fața.
- Dacă alergi pe o distanță lungă, nu alerga cât de repede poți! Economisiți și răspândiți-vă energia pe tot parcursul alergării.
- Încălziți-vă înainte de a alerga.
- Cumpărați pantofi de antrenament buni, ușori și confortabili. Pantofii de alergare fără amortizare moale pot provoca răni și alte răni. Înlocuiți pantofii la fiecare 300 de mile dacă pantofii sunt deteriorați.
- Când sunteți obosiți, la sfârșitul jocului, concentrați-vă pe țintire și balansarea brațelor. Rotiți brațele mai repede pentru a vă face picioarele să alerge mai repede!
- Îndreptați-vă spatele în timp ce alergați.
- Rugați un prieten să vă înregistreze alergarea, astfel încât să puteți identifica orice problemă cu alergarea dvs. pe care este posibil să trebuiască să o modificați.
- Ține-ți brațele drepte și îndreptate înainte, leagănându-le și începe să alergi sperând că te va ajuta.
- Înainte de a vă decide să faceți alergarea o parte din programul dvs., vă recomandăm să încercați sporturi precum skateboard-ul sau schiul pentru a vă întări mușchii picioarelor.
- Luptă cu cea mai rapidă persoană pe care o cunoști, poate asta te va provoca să fii mai rapid.
- Folosește-ți brațul. Cu cât brațele se mișcă mai repede, cu atât picioarele se vor mișca mai repede și țin mâinile deschise și nu închise, deoarece acest lucru va îmbunătăți aerodinamica atunci când sprintează.
- Asigurați-vă că pantofii dvs. sunt în stare bună. Puteți verifica dacă trebuie să îl înlocuiți îndoind piciorul de curry către șiret. Dacă cei doi se întâlnesc ușor, ai nevoie de pantofi noi.
Avertizare
- În conformitate cu alte programe de exerciții, trebuie să îndepliniți o afecțiune medicală, trebuie să mergeți la medic pentru a afla lucrurile care trebuie evitate pentru a face un nou mod de exercițiu fizic.
- Nu vă împingeți corpul mai mult decât puteți face față la începutul antrenamentului. Amintiți-vă că fiecare are propriile abilități și meciul nu este important în comparație cu viața voastră.
- Când sunteți hidratat în timp ce alergați, nu beți mult dintr-o dată: va provoca dureri laterale. Cu toate acestea, bea doar puțin. Nu beți o sticlă plină deodată, deoarece acest lucru vă va reduce performanța.
