Mulți oameni au probleme cu adormirea. Trezirea noaptea este foarte frustrantă și are un impact negativ asupra sănătății tale. Lipsa somnului vă poate reduce sistemul imunitar, vă poate face predispus la depresie și anxietate și vă poate crește riscul de obezitate, diabet și probleme cardiace. Cu toate acestea, există câteva tehnici simple care vă pot ajuta să vă relaxați suficient pentru a adormi mai repede.
Etapa
Partea 1 din 3: Utilizarea tehnicilor de relaxare
Pasul 1. Exercițiu dimineața
acest lucru te va ajuta obosit fizic noaptea. Corpul tău va elibera, de asemenea, endorfine care te vor calma emoțional.
- Exercițiile fizice îți vor face și corpul să fie proaspăt, așa că cel mai bine este să o faci dimineața. Dacă poți alege între a merge la sală dimineața și seara, alege dimineața.
- Adulții cu vârste cuprinse între 18 și 64 de ani ar trebui să facă 150 de minute de exerciții ușoare pe săptămână pentru cel puțin 10 minute de exerciții la un moment dat.
- Asigurați-vă că copiii cu probleme de somn fac suficientă mișcare. Acest lucru îi va ajuta să obosească noaptea.
Pasul 2. Bea ceai liniștitor
Ceaiurile fără cofeină care conțin mușețel sau valeriană vă pot ajuta cu procesul de relaxare înainte de a vă culca. Căutați ceaiuri care conțin aceste ingrediente liniștitoare.
Pasul 3. Faceți exerciții de respirație
Aceasta este o modalitate excelentă de a vă calma mintea și de a vă relaxa corpul, astfel încât să puteți adormi. După ce vă aflați în pat și într-o poziție confortabilă:
- Inspirați prin nas și expirați prin gură.
- Închideți ochii și simțiți-vă respirația mișcându-vă prin corp. Imaginați-vă aerul pe care îl inspirați prin gură și nas, în plămâni și din nou.
- Acordați atenție locului în care aduceți tensiune corpului. Pe măsură ce expiri, slăbește zonele tensionate.
- Dacă sunteți din nou îngrijorat, reveniți la simțuri și concentrați-vă din nou asupra respirației.
Pasul 4. Folosiți umbrele
În această metodă, îți dai minții ceva pe care să te concentrezi, în afară de stresurile vieții tale de zi cu zi. Ceea ce funcționează pentru dvs. este foarte personal. Ar putea fi un loc preferat, o locație imaginară, să faci o activitate care îți place sau să-ți spui o poveste.
- Imaginați-vă încet scena cât mai detaliat posibil. De exemplu, dacă vă imaginați plaja, imaginați-vă valurile, ascultați prăbușirea valurilor, ascultați sunetul pescărușilor și imaginați-vă mirosul apei mării. Simțiți că bate vântul și căldura soarelui.
- Dacă vă regăsiți amintind de stres în viața dvs. de zi cu zi, reamintiți-vă că veți face față mâine și vă veți concentra din nou pe acea imagine. Acest lucru necesită practică și veți fi mai bine la asta.
- Această metodă poate ajuta și copiii care au probleme cu somnul.
Pasul 5. Încercați relaxarea musculară continuă
Această metodă este deosebit de bună pentru persoanele stresate fizic. Dacă stresul vă încordează mușchii din spate, gât sau cap, această metodă vă poate ajuta să vă relaxați și să adormiți.
- Începeți de la degetele de la picioare și mergeți până la fiecare grup de mușchi din corp.
- Încordează un grup muscular timp de cinci secunde. Concentrează-te pe ce simte. Apoi relaxați acel grup muscular. Simte diferenta. Repetați acest lucru de cinci ori pentru fiecare mușchi. Apoi treceți la următoarea secțiune musculară.
- Nu vă țineți respirația în timp ce vă încordați mușchii. Respiră adânc.
Pasul 6. Roagă-ți partenerul să te maseze
Partea corpului în care transportați stresul poate fi dureroasă și poate provoca insomnie. Majoritatea oamenilor poartă stres în cap și gât, provocând dureri de spate și dureri de cap.
- Cereți partenerului dvs. să vă facă un masaj delicat și scurt înainte de a merge la culcare. Dacă simțiți o zonă care vă doare, concentrați-vă pe acea zonă. Masajul și senzația de relaxare a mușchilor vă vor relaxa fizic și emoțional, făcându-vă să vă simțiți ca să dormiți.
- Opriți sau diminuați luminile pentru a reduce oboseala ochilor.
- Dacă utilizați un ulei de masaj, alegeți unul care are un parfum calmant, cum ar fi lavanda sau vanilia.
Pasul 7. Citiți o carte calmantă
Citiți o carte atât de interesantă încât vă împiedică să vă faceți griji. Dar nu citiți o carte atât de plăcută încât nu doriți să încetați să o citiți.
- Citirea materialului informativ sau științific vă va atrage mintea, nu emoțiile.
- Evitați romanele de mister. Acest lucru vă va face să stați treaz toată noaptea citind-o și mai mult.
- Această tehnică este bună pentru copiii cărora le este greu să se odihnească noaptea. Citiți povești copilului dvs. cu 10-20 de minute înainte de culcare pentru a-i ajuta să se relaxeze.
Pasul 8. Notează-ți stresul sau îngrijorarea
Dacă nu te poți relaxa pentru că te gândești mereu la ce să faci mâine, oprește-te și notează-l. Notează orice te deranjează sau te îngrijorează. Dacă începi să te stresezi din nou, amintește-ți că l-ai notat și că o poți face mâine.
Pasul 9. Opriți încercarea când nu puteți dormi
Dacă sunteți treaz mai mult de 20 de minute, ridicați-vă și faceți o plimbare. Acest lucru vă va ajuta să vă reîmprospătați capul și să evitați grijile. Faceți o plimbare timp de 10 minute și încercați:
- Faceți o baie caldă pentru a vă relaxa.
- Citește o carte pentru a elimina grijile din mintea ta.
- Ascultați muzică relaxantă.
Partea 2 din 3: Crearea unei rutine de culcare
Pasul 1. Mențineți un program de somn. Trezirea și culcarea la aceeași oră în fiecare zi vă vor ajuta să vă pregătiți somnul și trezirea la momentul potrivit
Păstrați acest program timp de o săptămână. În timp ce poți dormi târziu la sfârșit de săptămână, nu te lăsa tentat să stai până târziu sau să stai până târziu.
- Adulții au nevoie de șapte până la nouă ore de somn pe noapte. Dacă sunteți încă obosit, este posibil să aveți nevoie de mai mult. Unii oameni au nevoie de până la zece ore de somn pe noapte. Copiii și tinerii au nevoie și mai mult de timp.
- Încearcă să nu faci un pui de somn. Chiar dacă se simte bine, dacă te împiedică să dormi noaptea, face mai mult rău decât bine.
Pasul 2. Faceți o baie caldă
Cu aproximativ o oră înainte de culcare, încercați o baie caldă, astfel încât corpul dumneavoastră să se simtă relaxat și cald. Când introduceți aer rece, temperatura corpului va scădea, ceea ce vă pregătește corpul pentru somn. Adăugarea acestui pas la rutina de noapte vă va ajuta corpul să înceapă să adoarmă.
Pasul 3. Pregătește-ți camera pentru un somn confortabil
Reduceți orice stimulent care vă ține treaz. Acestea includ zgomote, temperaturi incomode, televizor, lumină, alergeni sau o saltea incomodă. Soluția pentru a rezolva acest lucru este:
- Folosiți dopuri pentru urechi sau un „aparat de zgomot alb” pentru a îneca sunetul. Motorul cu zgomot alb produce un zgomot constant redus, care după câteva minute, nu îl mai observați. De asemenea, poate elimina alte zgomote care vă pot deranja. Această tehnică este utilă dacă zgomotul din trafic sau vecinii tăi te împiedică să dormi.
- Utilizați legăturile blindate sau perdelele opace pentru a reduce lumina. Acest lucru vă va ajuta dacă lucrați noaptea și aveți nevoie să dormiți ziua, sau dacă există o lampă strălucitoare în afara ferestrei.
- Păstrați-vă camera la o temperatură confortabilă. Majoritatea oamenilor pot dormi confortabil atunci când temperatura camerei este între 16-19 ° C. Dacă locuiți într-un climat cald și uscat, încercați să utilizați un ventilator sau un aparat de aer condiționat pentru a reduce temperatura.
- Dacă aveți alergii, încercați să reduceți alergenii din camera dvs. Dacă aveți animale de companie, încercați să nu vă aflați în cameră. Nu uitați să fiți sârguincioși în ceea ce privește curățarea alergenilor, cum ar fi praful, praful și parul pentru animale de companie.
- Dacă salteaua dvs. are peste 10 ani și vă treziți cu dureri de spate, este timpul să o înlocuiți cu o saltea nouă. După o utilizare foarte îndelungată, salteaua nu mai este la fel de moale ca atunci când era nouă. Verifică-ți salteaua pentru a vedea dacă a format o indentare în care dormi. Dacă da, vă recomandăm să cumpărați unul nou. Nu este nimic în neregulă cu a investi în saltele și perne de calitate.
Pasul 4. Opriți dispozitivele electronice
Cum ar fi computerele, laptopurile, televizoarele și aparatele de radio. Lumina de pe ecran îngreunează trecerea corpului în faza de somn a ciclului de veghe-somn. Este, de asemenea, minunat pentru a păstra dispozitivele precum tabletele și televizoarele în afara camerei. Încercați să vă faceți camera un loc unde doar să dormiți.
- Opriți computerul și ecranele care produc lumină puternică. Această lumină va stimula și împiedica ritmul tău circadian să treacă în modul nocturn. Acest lucru va face și mai dificil să dormiți.
- Opriți dispozitivele care produc sunet. Mutați ceasul cu un al doilea sunet puternic și opriți radioul. Dacă ți se pare ușor să dormi cu zgomot de fundal, alege ceva liniștitor fără cuvinte. Cuvintele îți vor pune mintea la lucru și îți vor face mai greu să dormi.
- Nu te lăsa să te uiți la ceas în timp ce încerci să dormi. Acest lucru vă va face să vă îngrijorați să nu adormiți, ceea ce va face și mai dificil să adormiți.
Pasul 5. Folosiți lumina pentru a vă regla ciclul de somn
Această tehnică este utilă pentru lucrătorii în schimburi care trebuie să se ridice noaptea și să doarmă ziua. Puteți manipula stimularea luminii în mod natural sau o puteți controla mai precis cu ajutorul unei lumini solare strălucitoare.
- Profitați de lumina naturală lăsând soarele să intre în camera dvs. dimineața sau faceți o plimbare dimineața la soare. Acest lucru vă va ajuta să vă programați ceasul corpului pentru a vă trezi la această oră. În mod similar, evitați lumina puternică înainte de culcare.
- Cumpărați o lampă solară pe care o puteți programa să o aprindă cu câteva minute înainte ca alarma să se declanșeze. Lumina acestor lămpi vă va oferi expunerea la spectrul soarelui, determinând corpul să înceapă să se trezească. Acest lucru vă va ajuta corpul să mențină un ciclu regulat de somn-veghe. Este, de asemenea, util pentru lucrătorii în schimburi care nu pot fi expuși la lumina naturală în timp ce sunt treji.
Pasul 6. Evitați cofeina și alte substanțe care vă vor interfera cu somnul, cum ar fi băuturile cu cofeină, alcoolul și nicotina
- Nu beți cafea, ceai cu cofeină sau sifon cofeinizat după prânz. Chiar dacă încă vă simțiți obosiți și nu vă veți împiedica să adormiți, aceste băuturi vor interfera cu reglarea organismului asupra ciclului de somn-veghe.
- Nu fuma. Nicotina este un stimulent și îngreunează somnul.
- Reduceți consumul de alcool. În timp ce consumul excesiv de alcool vă va face să beți, alcoolul va perturba etapele mai profunde ale somnului, provocându-vă să adormiți neliniștit și să vă treziți mai des. În plus, dacă bei mult înainte de culcare, vei fi obligat să te trezești de multe ori pentru a urina noaptea.
Pasul 7. Nu mâncați o masă grea înainte de a merge la culcare
Acidul stomacului va crește și va provoca disconfort culcat în pat. Mâncați cina cu cel puțin două ore înainte de culcare pentru a permite timp pentru digestie. Dacă ți-e foame înainte de culcare, mănâncă o mică gustare, cum ar fi fructe sau biscuiți.
Evitați alimentele care provoacă indigestie, cum ar fi alimentele grase, roșiile sau alimentele picante
Pasul 8. Limitați consumul de alcool înainte de culcare
Nu lăsați corpul să se deshidrateze, deoarece dacă vă este sete, vă veți trezi. Evitați băuturile care conțin mult zahăr înainte de culcare. Acest lucru vă va menține corpul treaz și vă va face să aveți nevoie să faceți pipi în mijlocul nopții.
Dacă vă reduceți aportul de lichide înainte de culcare, asigurați-vă că beți un pahar mare de apă când vă treziți pentru a preveni deshidratarea
Partea 3 din 3: Căutarea ajutorului
Pasul 1. Consultați un medic dacă problemele de somn vă interferează cu viața
Persoanele cu probleme de somn, inclusiv insomnie, au de obicei următoarele simptome:
- Durează 30 de minute sau mai mult pentru a adormi
- M-am trezit în miezul nopții și nu m-am putut culca din nou
- Trezește-te prea devreme
- Somnoros toată ziua
- Stare proastă, senzație de depresie sau anxietate
- Uitat, face multe greșeli la școală sau la serviciu
- Cefalee datorată tensiunii
- Probleme de stomac
- Îngrijorat că nu dorm suficient
Pasul 2. Discutați medicamentele cu medicul dumneavoastră
Unele medicamente conțin stimulente sau vă modifică tiparele de somn. Aceasta include unele medicamente fără prescripție medicală. Medicamentele care conțin stimulente includ:
- Medicamente fără prescripție medicală, decongestionante și produse dietetice
- Stimulanți precum Ritalin
- Medicina antialergică
- Corticosteroizi
- Antidepresive
- Medicament pentru inimă și sânge crescut
Pasul 3. Încercați terapia
Acest lucru este adesea recomandat persoanelor care au avut probleme cu somnul mai mult de o lună. Există mai multe tehnici pe care terapeutul le poate folosi:
- Terapie cognitiv comportamentală: Această terapie își propune să te ajute să schimbi tiparele de gândire care te pot ține treaz. Acest lucru este util pentru cei dintre voi care vă faceți griji cu ușurință sau vă aflați sub stres.
- Terapia de control a stimulului: În această tehnică, reduceți timpul de veghe pe care îl petreceți în pat și vă folosiți patul doar pentru somn și activitate sexuală.
- Terapia de restricție a somnului: prin această metodă, reduceți cantitatea de somn pe care o dormi într-o noapte, cu scopul de a vă face să dormiți mai bine în noaptea următoare. Odată ce reveniți la ciclul obișnuit de somn, cantitatea de timp în care dormi crește.
- Intenție paradoxală: Această metodă este eficientă pentru persoanele care sunt foarte îngrijorate de faptul că nu pot dormi. În loc să vă faceți griji că nu dormiți, încercați să rămâneți treaz.
- Biofeedback: Această metodă este utilă pentru persoanele care nu își dau seama că sunt prea tensionate pentru a dormi. Măsurând activitățile corpului, cum ar fi ritmul cardiac și tensiunea musculară, puteți învăța să vă relaxați. Pentru a vă asigura că faceți acest lucru cu cineva de încredere, întrebați dacă un medic supraveghează această activitate.
Pasul 4. Obțineți scutire pe termen scurt de la medicamente
Dacă sunteți foarte lipsit de somn, medicul dumneavoastră vă va recomanda medicamente care vă vor adormi. Cu toate acestea, mulți au efecte secundare grave, cum ar fi dependența. Deci, utilizați-l numai pe termen scurt. De obicei, aceste medicamente nu trebuie administrate mai mult de o săptămână. Unele medicamente pe care le puteți lua în somn includ:
- Antihistaminice fără prescripție medicală. Fiți avertizat că ați putea fi prea somnoros pentru a conduce vehicule sau pentru a folosi utilaje a doua zi. De asemenea, dacă aveți probleme la urinat sau vă treziți frecvent noaptea pentru a urina, aceste medicamente vor înrăutăți lucrurile.
- Melatonina (Circadin). Acest tratament constă în hormonul melatonină care vă controlează ciclul de somn. Acest medicament este de obicei prescris persoanelor în vârstă. Acest medicament poate fi utilizat timp de până la 13 săptămâni. Efectele secundare includ dureri de cap, simptome gripale, dureri de spate și articulații.
- Benzodiazepine (Valium și altele). Aceste droguri pot crea dependență și, odată ce te obișnuiești cu ele, devin mai puțin eficiente. Aceste medicamente provoacă, de asemenea, efecte secundare, cum ar fi amețeli, dificultăți de concentrare, lipsă de emoție, depresie, iritabilitate și somnolență a doua zi.
- Z-drog (Ambien, Sonata). Aceste medicamente sunt, de asemenea, dependente și mai puțin eficiente în timp. Acest medicament poate provoca somnolență, diaree, sforăit, gură uscată, confuzie, coșmaruri, iluzii și halucinații. Dacă aveți efecte secundare psihologice, mergeți imediat la urgență.
