Ai adormit vreodată, apoi complet treaz o oră mai târziu? Modele de somn perturbate pot fi foarte iritante și pot duce la oboseală dimineața, atunci când trebuie să fii atent. Acest articol vă va oferi câteva sfaturi și exerciții pe care trebuie să le urmați dacă vă treziți în mijlocul nopții, precum și vă va sugera modificări pe termen lung pe care le puteți face obiceiurilor de somn pentru a dezvolta modele de somn sănătos și netulburat.
Etapa
Metoda 1 din 2: Du-te înapoi la culcare pe loc
Pasul 1. Faceți exerciții de respirație profundă
Concentrându-vă și controlându-vă respirația, vă puteți încetini ritmul cardiac și scădea tensiunea arterială; și astfel vă pregătește corpul pentru a reveni la culcare.
- Când vă aflați în decubit dorsal, relaxați-vă cât mai mulți mușchi din corp.
- Inspirați încet prin nas, concentrându-vă pe umplerea părții inferioare a cavității toracice cu aer. Vei vedea stomacul tău ridicându-te, nu doar pieptul mișcându-te.
- Faceți acest pas încet și în control. Faceți acest lucru timp de 8-10 secunde.
- Ține-ți respirația timp de 1-2 secunde.
- Relaxați-vă și lăsați aerul din piept la un ritm natural.
- Repetați acest proces până când vă simțiți adormit.
Pasul 2. Faceți relaxare progresivă
Relaxarea progresivă este o tehnică care vă cere să vă concentrați asupra fiecăruia dintre grupurile musculare majore din corpul dvs. individual, relaxându-le pe rând. Chiar dacă trăim cu corpul nostru, majorității oamenilor le este greu să-și conceptualizeze întregul corp simultan. Când ne întindem și încercăm să ne relaxăm pentru a adormi, este posibil să ne ținem încă unele părți ale corpului tensionate. În schimb, încercați următoarele:
- Intinde-te pe spate, inchide ochii si concentreaza-te asupra simtirii corpului tau in acel moment.
- Concentrați-vă pe picioare, relaxați toți mușchii care sunt acolo și lăsați-vă picioarele să se scufunde în saltea. Încercați să vă imaginați fiecare mușchi din picior, de la degetele de la picioare până la tocuri și relaxați-le.
- Continuați până la viței și genunchi. Continuați pasul anterior de la călcâi în sus, slăbind orice tensiune pe care ați putea să o țineți în mușchi și lăsând pur și simplu picioarele să se întindă acolo.
- Continuați sus coapsele, procedând la fel.
- Continuați pe fese, apoi pe partea inferioară a spatelui.
- Lăsați deoparte câteva momente pe piept și stomac. Concentrați-vă asupra respirației - faceți respirația mai profundă și concentrați-vă asupra procesului de inhalare și expirație.
- Continuați până la mâini. Așa cum ați făcut cu picioarele, imaginați-vă toți mușchii mici din mâini și relaxați-vă unul câte unul. Începeți cu degetele, apoi cu palmele, apoi cu încheieturile mâinii.
- Continuați până la brațele superioare, apoi la umeri.
- Relaxați-vă mușchii din gât, mulți oameni stochează cea mai mare parte a tensiunii musculare din această zonă.
- Slăbiți mușchii maxilarului pentru a vă strânge în mod involuntar.
- Continuați pe pleoape și pe obraji. Lasă-ți tot craniul să se scufunde în pernă.
- După ce ați făcut inventarul complet de relaxare a corpului, încercați să adormiți din nou.
Pasul 3. Efectuați exerciții de tensiune de la picior
În timp ce încordarea unui mușchi din nou și din nou poate părea că te poate ține treaz, întinderea degetelor de la picioare relaxează de fapt ceilalți mușchi din corpul tău și te pregătește pentru odihnă.
- Culcați-vă în pat, închideți ochii și concentrați-vă pe degetele de la picioare.
- Trageți degetele de la picioare înapoi, spre față. Țineți această poziție timp de 10 secunde.
- Relaxați mușchii degetelor timp de 10 secunde.
- Repetați acest proces de 10 ori, apoi încercați să adormiți.
Pasul 4. Folosiți o mantră calmantă pentru a reduce anxietatea
Mantrele sunt sunete care se repetă iar și iar pentru a concentra atenția departe de gândurile distractive. Cea mai comună dintre aceste vrăji este sunetul „Om”, deși puteți folosi orice sunet simplu și liniștitor. Mantra vă atrage atenția pe 1) activitatea de a produce sunetul, 2) senzația tactilă de a produce sunetul cu gura și gâtul și 3) sunetul liniștitor pe care îl produce.
- Întinde-te pe pat și închide ochii.
- Inspirați adânc pentru a vă umple încet plămânii, atrăgând aer în partea inferioară a cavității toracice. Îți vei vedea stomacul în mișcare, nu pieptul.
- Spuneți „Om”, țineți apăsat „o” atâta timp cât vă simțiți confortabil.
- Concentrați-vă doar pe cele trei dimensiuni ale mantrei - acțiune, sentiment și sunet. Gândiți-vă la aceste trei lucruri până când orice altceva dispare.
- Odihnește-te o secundă în tăcere.
- Repetă până când anxietatea ta dispare.
Pasul 5. Lupta cu gândurile negative
Dacă te trezești în mijlocul nopții, neajutorat din cauza anxietății sau stresului, atunci nu vei mai putea să te întorci la somn până nu vei trece peste gândurile negative care îți iau mintea.
- Întrebați-vă: "Sunt aceste gânduri productive? Mă vor ajuta să-mi ating obiectivele sau sunt doar aceste gânduri nesfârșite obsesive, inutile?"
- Dacă aceste gânduri sunt gânduri productive, lăsați-i să își găsească propria cale de ieșire. S-ar putea să vă simțiți relaxat, după ce vă gândiți la o soluție la o problemă pe care ați întâlnit-o în ziua respectivă.
- Dacă aceste gânduri sunt gânduri negative, nu te lăsa prins de ele. Realizați că gândirea la acest tip de gânduri nu va avea un efect pozitiv asupra vieții voastre și forțați-vă să nu mai gândiți la ele.
- Acest pas este foarte dificil și va necesita multă practică și determinare. La început s-ar putea să nu reușiți, dar pe măsură ce timpul trece cu efort, veți învăța să controlați dacă gândurile negative vă pot ține la pas noaptea sau nu.
Pasul 6. Folosește afirmații pozitive
Este foarte dificil să adormi dacă rămâi într-o mentalitate negativă, astfel încât afirmațiile pozitive - o tehnică de repetare a gândurilor pozitive pentru tine până când anxietatea ta dispare - pot fi utile la mijlocul nopții.
- Începeți cu afirmații pozitive mai tangibile și mai frecvente precum „Sunt o persoană bună”; "Cred in mine"; sau "Ziua mea de mâine va fi frumoasă!"
- Repetați câteva dintre aceste afirmații până când vă simțiți puțin relaxat de procesul de repetare.
-
Apoi treceți la afirmații mai specifice care vizează chiar la rădăcina anxietății care vă ține treaz. Exemple ar putea fi:
- „Voi găsi bărbatul / femeia viselor mele”
- - În curând voi găsi un loc de muncă mai bun.
- „Sunt fericit cu corpul meu”.
Pasul 7. Scade temperatura camerei
În mod inconștient, creierul vă reglează temperatura corpului tot timpul. Dar creierul încearcă să atingă o temperatură internă a corpului diferită atunci când ești treaz decât atunci când dormi. Scăderea ușoară a temperaturii externe va ajuta corpul să se pregătească pentru odihnă. Dacă camera dvs. este caldă, reduceți temperatura la 18-20 grade Celsius.
Pasul 8. Scoate-ți animalul din pat
În timp ce colaborați cu un câine sau o pisică la culcare, vă face să vă simțiți confortabil din punct de vedere emoțional, cercetările arată că 53% dintre proprietarii de animale de companie care dorm cu animalele lor de companie recunosc că prietenul lor cu blană își întrerupe tiparele de somn pe tot parcursul nopții. Animalul tău de companie nu are același ciclu de somn ca oamenii și nu se va simți obligat să rămână calm sau liniștit de dragul tău. Ținerea animalelor de companie în afara dormitorului poate fi cheia pentru a vă permite să dormiți toată noaptea.
Pasul 9. Ridică-te și fă ceva după 20 de minute
Dacă sunteți prea obișnuiți să stați treaz în pat, creierul dvs. poate începe să facă legături nedorite între pat și veghe. Pentru a împiedica creierul să facă astfel de conexiuni, ridicați-vă din pat dacă nu puteți adormi la fiecare 20 de minute și faceți un fel de activitate ușoară până când vă simțiți gata să vă întoarceți la somn. Citiți o carte sau ascultați muzică relaxantă, dar evitați lumina puternică de pe ecranul televizorului sau computerului, deoarece aceste lumini stimulează creierul și vă împiedică să adormiți din nou.
Metoda 2 din 2: Dezvoltarea unor modele de somn mai sănătos pe termen lung
Pasul 1. Fă-te verificat sau urmează un tratament pentru tulburări de somn
În timp ce unele tulburări de somn (cum ar fi narcolepsia, în care oamenii adorm neașteptat în momentele în care ar trebui să fie treji) sunt tulburări reale și observabile, este posibil să suferiți de tulburări despre care nici nu știți. Apneea de somn este o tulburare care îi face pe oameni să nu mai respire în timpul somnului, determinându-i să se trezească pe tot parcursul nopții fără a înțelege ce i-a trezit. Asociația Americană pentru Apneea în Somn estimează că din cele 22 de milioane de americani despre care se crede că au apnee în somn, 80% din cazurile de tulburare a somnului nu sunt diagnosticate - așa că fii verificat!
Pasul 2. Verificați-vă sau luați medicamente pentru alte afecțiuni medicale care ar putea interfera cu somnul
Chiar dacă nu aveți o tulburare de somn, există o serie de afecțiuni medicale care vă pot trezi ocazional pe tot parcursul nopții. De exemplu, persoanele care suferă de reflux acid suferă adesea de insomnie, apnee în somn și sindrom de picioare neliniștite. Bărbații care suferă de o prostată mărită se vor trezi toată noaptea cu nevoie urgentă de a urina.
- Explicați tulburarea de somn unui profesionist din domeniul sănătății și solicitați sfatul acestora cu privire la condițiile medicale care vă pot cauza problema.
- Acest pas va presupune cel mai probabil un test de sânge și dacă medicul găsește o problemă medicală, sfaturile lor de tratament pot varia de la modificări simple la dieta dumneavoastră până la operație.
- Pentru a evita refluxul acid al stomacului, evitați alimentele precum citricele, ciocolata, alimentele grase și prăjite, usturoiul, ceapa, roșiile, alimentele picante și băuturile care conțin cofeină.
- Medicamentele pentru reflux acid fără prescripție medicală sau pentru durerile de stomac nu vor trata cauza principală a problemei, dar vor trata simptomele pe loc dacă sunt luate înainte de culcare.
Pasul 3. Păstrează un jurnal de somn
Cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru a afla de ce are nevoie corpul tău pentru a dormi sănătos este să îl monitorizezi printr-un jurnal de somn. De-a lungul timpului, veți putea afla ce obiceiuri vă fac dificil să dormiți bine și ce obiceiuri vă pot asigura că dormiți bine.
- Utilizați modelul jurnalului de somn de la National Sleep Foundation. Lăsați deoparte câteva minute în fiecare zi pentru a completa jurnalul, asigurându-vă că o faceți temeinic și nu săriți o singură zi.
- Analizează datele din jurnalul de somn. Căutați tipare: dormiți toată noaptea în zilele în care vă exercitați? Urmărirea la televizor înainte de culcare duce la un somn deranjat? Anumite medicamente provoacă tulburări de somn noaptea?
- Schimbați-vă obiceiurile zilnice pe baza modelului pe care îl alegeți pentru a vă pregăti pentru un somn regulat, neîntrerupt.
Pasul 4. Respectați o oră obișnuită de culcare
În funcție de programul dvs., atât personal cât și profesional, este posibil să aveți un program neregulat care să vă oblige să stați treaz într-o noapte și apoi să adormiți în noaptea următoare. Cu toate acestea, pentru a preveni modele de somn nesănătoase care duc la tulburări de somn care apar adesea pe tot parcursul nopții, stabiliți repere ferme ca program de somn. Dați prioritate încercării de a merge la culcare la aceeași oră în fiecare seară, chiar dacă aceasta înseamnă să vă rearanjați programul pe tot parcursul zilei.
Pasul 5. Urmează un obicei de culcare în fiecare seară
Urmând aceiași pași înainte de culcare în fiecare noapte, vă veți antrena corpul și creierul pentru a vă aștepta la o odihnă odihnitoare. Fa acelasi lucru in fiecare seara inainte de a te culca. Un exemplu ar putea fi cu:
- Baie sau duș.
- Citiți o carte sau ascultați muzică relaxantă.
- Meditaţie.
Pasul 6. Evitați toate ecranele cu cel puțin o oră înainte de culcare
Cercetările arată că lumina puternică de pe ecranele de telefon, computer și televizor interferează cu producția de melatonină din organism. Melatonina este un hormon utilizat pentru reglarea ceasului intern din corp.
Nu vă uitați la niciun ecran de la o oră la două înainte de a vă culca în fiecare noapte
Pasul 7. Nu beți băuturi cu cofeină înainte de culcare
Unii oameni sunt mai sensibili la cofeină decât alții - știi cel mai bine cum reacționează corpul tău la cafea și sifon. Dacă sunteți deosebit de sensibil la cofeină, evitați să beți băuturi cofeinizate după masa de prânz, doar pentru a fi în siguranță și asigurați-vă că nu mai rămâne cofeină în corpul dvs. care să vă deranjeze somnul noaptea.
Pasul 8. Construiește un mediu de dormitor relaxant
O temperatură rece a camerei vă va ajuta să vă reduceți temperatura corpului și să vă țineți adormit toată noaptea. Dacă există o lumină stradală în afara ferestrei dvs., cumpărați perdele grele (perdele blocabile) pentru a împiedica orice lumină să vă deranjeze somnul pe tot parcursul nopții și faceți tot posibilul pentru a păstra mediul liniștit și fără zgomot de fond.
Dacă zgomotul de fond este inevitabil - de exemplu, dacă locuiți într-un apartament cu pereți subțiri și vecini zgomotoși - încercați să dormiți cu zgomote de fundal liniștitoare, obișnuite, care vor îneca zgomotul neregulat. Un ventilator rotativ poate fi util, la fel ca o aplicație pentru telefon sau computer care redă sunete liniștitoare precum picăturile de ploaie sau valurile care se prăbușesc pe plajă
sfaturi
- Dacă sunteți hotărât să adormiți din nou în timp ce urmăriți ceasul, este posibil să nu puteți adormi. Deci, întoarce-te și nu te uita la ceas. Nu trebuie să știți ce oră este până când alarma se declanșează pentru a vă trezi.
- Porniți sunete liniștitoare precum vântul, ploaia, apa etc. Apoi respirați adânc curățați-vă mintea.
- Mergeți la chiuvetă și băgați puțină apă rece pe gât și brațe. Acest lucru vă va ajuta să vă liniștiți și să vă relaxați. Înainte să-l știți, veți adormi din nou foarte repede.
