Te-ai simțit stresat în ultima vreme? Sunteți nervos să susțineți examene, să cântați pe scenă sau să vorbiți în public? Uneori stresul este inevitabil, dar există modalități de a vă simți calm și relaxat în cazurile de anxietate generalizată sau când aveți de-a face cu un eveniment de care vă faceți griji.
Etapa
Partea 1 din 3: Răcirea rapidă în evenimente stresante
Pasul 1. Respirați adânc
Inspiră și expiră încet. Respirația profundă poate calma mușchii și nervii, astfel încât corpul să se simtă relaxat. Această tehnică poate reduce tensiunea arterială.
Pasul 2. Distrage atenția
Mintea se poate învârti necontrolat în legătură cu ceea ce se poate întâmpla mai rău. Schimbați-vă mentalitatea prin:
- Scrieți numărul 8 pe palma mâinii.
- Numărătoare inversă de la 100.
- Mă gândesc la ceva amuzant. De exemplu, imaginându-ți toți telespectatorii îmbrăcați ținute de clovn, amintindu-ți o glumă pe care tocmai ai auzit-o sau un comic pe care tocmai l-ai citit sau o reclamă amuzantă la televizor.
Pasul 3. Imaginați-vă că vă aflați într-un loc liniștit
Locul pe care toată lumea îl imaginează este diferit, dar câteva exemple sunt:
- Imaginați-vă că sunteți departe pe o insulă pustie, relaxându-vă la soare pe plajă și ascultând vuietul valurilor.
- Imaginați-vă că sunteți în pajiște, simțiți briza, căldura soarelui, urmăriți cum norii se îndreaptă, mirosind aroma dulce a florilor și a ierbii.
Pasul 4. Concentrați-vă
Îndreptându-ți mintea către sarcina la îndemână și către ceea ce înveți sau practici, nu despre ceea ce îți face griji, va face ca evenimentele stresante să se simtă mai repede și mai plăcute.
- Dacă lucrați la un examen, nu vă grăbiți. Înțelegeți bine fiecare întrebare. Concentrați-vă pe ceea ce ați învățat și amintit.
- Dacă jucați un sport, concentrați-vă asupra a ceea ce trebuie să faceți pentru a câștiga. Concentrați-vă pe strategiile care au fost predate.
- Dacă jucați o scenetă, concentrați-vă pe dialogul memorat. Uită-te și ascultă cu atenție indicii. Scufundați-vă în rolul dvs. și prefaceți-vă că sunteți personajul înfățișat.
Pasul 5. Pregătește-te
Poate părea evident, dar cu cât sunteți mai pregătiți pentru activități stresante, cu atât aveți mai multe șanse să reușiți, deoarece veți fi mai încrezători. Așadar, petreceți mult timp studiind, practicând dialogul, redând un cântec sau practicând abilități pentru un meci.
Partea 2 din 3: Menținerea unui stil de viață sănătos
Pasul 1. Dormi suficient
Dormiți 7-8 ore în fiecare noapte sau cât aveți nevoie să vă odihniți. Lipsa somnului este un ciclu vicios: dacă ești stresat, nu poți dormi bine, dacă nu dormi bine, vei fi mai stresat. Dacă aveți probleme cu somnul din cauza stresului, puteți încerca:
- Bea ceai de mușețel. Ceaiul de mușețel este un ingredient plăcut care determină relaxarea.
- Evitați lumina puternică sau zgomotele puternice cu cel puțin o oră înainte de culcare. Inclusiv TV. Profitați la maximum de ultima oră înainte de culcare făcând ceva relaxant, cum ar fi citirea sau meditarea în lumină slabă.
- Nu te gândi la somn. Îngrijorarea că trebuie să dormi te va ține de fapt treaz. Lasă-ți mintea să rătăcească. Dacă tot nu poți dormi, ridică-te și fă ceva care nu stimulează (citind) o vreme până te simți obosit.
Pasul 2. Mâncați o dietă sănătoasă și echilibrată
Mănâncă de trei ori pe zi, în special micul dejun. Asigurați-vă că mâncați o mulțime de cereale integrale, legume, fructe și proteine slabe pe zi.
- Consumați 6 porții de cereale integrale (pâine de grâu, paste integrale, cereale pentru micul dejun, orez brun) în fiecare zi. 1 porție înseamnă 1 pâine, 50 de grame de paste, cereale pentru micul dejun sau orez. Evitați cerealele procesate cu zahăr bogat în adaos.
- Mănâncă cel puțin 4 porții de legume și 4 porții de fructe în fiecare zi. Alegeți o varietate de tipuri și culori. Cartofii nu sunt considerați leguma principală. O porție de legume fierte este de 75 de grame (mai mult pentru legumele crude), o bucată de fruct de dimensiunea unui baseball sau o cană de fructe sau suc de legume.
- Consumați zilnic 2-3 porții de proteine slabe (fasole, tofu, pește, ouă, păsări de curte) și 1-2 porții de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau suplimente de calciu). Evitați carnea sărată procesată, cum ar fi hamburgerii și slănina. Mănâncă ocazional carne roșie.
- Evitați să mâncați din cauza „stresului”. Nu mâncați doar când sunteți foarte stresat, decât dacă mâncați morcovi. Încercați pașii din secțiunea „Cooldown rapid în evenimente stresante” sau beți un pahar cu apă.
Pasul 3. Hidratarea adecvată a corpului
Deshidratarea poate provoca dureri de cap și senzații de disconfort care pot duce în cele din urmă la stres. Bea 8 pahare de apă în fiecare zi.
Apa este cea mai bună opțiune, dar puteți bea și ceaiuri de plante simple și sucuri pure de fructe sau legume
Pasul 4. Limitați aportul de cofeină și alcool
Aceste tipuri de băuturi pot provoca deshidratare și, de asemenea, pot contribui la stres.
- Uneori oamenii beau alcool ca o modalitate de a face față stresului, dar acest obicei nu este doar nesănătos, ci este și periculos și poate provoca și mai mult stres pe termen lung.
- Cofeina vă poate face să vă simțiți alert și reîmprospătat la început, dar studiile arată că un consum excesiv de cofeină poate provoca stres, deoarece vă crește fizic ritmul cardiac.
Pasul 5. Exercițiu regulat
Exercițiul este o modalitate de a reduce stresul și de a vă permite să dormiți suficient. Faceți exerciții cardio (mers pe jos, înot, mers cu bicicleta) timp de cel puțin 20 de minute de 3-4 ori pe săptămână.
Nu uitați de întindere. Stretching-ul nu este un antrenament cardio, dar este important dacă vă exercitați în mod regulat, deoarece stretchingul poate reduce leziunile musculare. Întinderea face corpul și mintea să se simtă confortabil și este minunat pentru a elibera stresul
Pasul 6. Încercați yoga
Multe studii arată că yoga oferă beneficii pentru sănătate și poate reduce stresul. În timp ce există multe tipuri de yoga, cele mai multe includ exerciții de respirație, meditație și întinderea diferitelor grupe musculare.
Yoga poate crește energia, poate ajuta la pierderea în greutate, reduce durerile cronice, reduce insomnia, poate îmbunătăți performanța atletică și vă poate ajuta să vedeți viața mai pozitiv. Nu există niciun motiv să nu-l încercați
Partea 3 din 3: Limitarea stresului și relaxarea regulată
Pasul 1. Socializează cu alte persoane
Studii recente au arătat că petrecerea timpului cu prietenii buni poate ajuta la reducerea stresului și, de asemenea, la blocarea efectelor experiențelor negative. Deci, ridică telefonul și începe să-ți faci planuri pentru a petrece timpul.
- Asigură-te că oamenii pe care îi alegi te fac să te simți confortabil și să poți râde și să te distrezi.
- Există o mulțime de sugestii din acest articol despre ce să faci cu prietenii. Le puteți duce la sală sau cu bicicleta împreună, puteți mânca afară, vă puteți alătura unui curs de yoga etc. De asemenea, puteți viziona filme sau concerte. Fă tot ce te face să ieși și să râzi cu prietenii.
Pasul 2. Faceți o pauză din când în când
Acest lucru poate părea contraintuitiv pasului anterior, dar chiar nu este. Este important să petreceți timp de calitate cu prietenii, dar să rămâneți conectat (pregătit pentru muncă, mesaje text, e-mailuri, rețele sociale) este nesănătos.
- Faceți pași activi pentru a petrece ceva timp singur, fără distrageri. Există unele locuri de muncă care nu permit acest lucru, dar merită încercat, deoarece recompensa nivelurilor mai scăzute de stres o va face să merite.
- Odată ce ați reușit să vă eliberați, puteți petrece timp de calitate cu cei dragi, vă puteți bucura de aer liber sau puteți face câteva activități cu adevărat relaxante.
Pasul 3. Încercați un masaj
Dacă vă puteți permite o maseuză profesionistă, faceți-o. Dacă partenerul tău poate face masaj, încearcă. Masajul vă va face foarte relaxat și vă va ajuta să faceți față stresului. În plus, masajul poate ajuta la ameliorarea durerilor de spate și la alte câteva probleme de sănătate.
Asigurați-vă că beți multă apă după masaj, deoarece toxinele din mușchi sunt eliberate în timpul procesului de masaj și trebuie eliminate
Pasul 4. Faceți o baie în apă fierbinte
Această metodă este ușoară și gratuită atâta timp cât aveți o cadă. Puneți ulei de aromoterapie sau sare în baie (aromoterapia este un parfum specific care afectează partea emoțională a creierului, dintre care majoritatea sunt relaxante).
Pasul 5. Ascultați muzică
Studiile arată că muzica te poate face să te simți mai fericit, chiar dacă muzica în sine este tristă. Muzica afectează, de asemenea, aceleași părți ale creierului care sunt asociate cu anxietatea și depresia. Deci, asigurați-vă că există întotdeauna muzică în viața voastră, în casă, mașină etc.
Pasul 6. Apreciază ceea ce ai
Unul dintre cei mai mari factori care contribuie la stres în general este îngrijorarea cu privire la ce avem nevoie, ce vrem sau ce ar trebui să facem.
- Oamenii care cultivă o „atitudine de recunoștință”, luându-și timp să se gândească la ceea ce sunt recunoscători, experimentează în general o stare de spirit îmbunătățită și o energie crescută.
- Încercați să scrieți o notă de recunoștință într-un jurnal. Acest jurnal de recunoștință este pur și simplu o notă în care notezi ceea ce ești recunoscător. O puteți citi din nou ori de câte ori vă simțiți în jos.
Pasul 7. Gândește-te pozitiv la tine
Dacă ai început să te gândești la tine cu cuvinte precum „niciodată” și „rău”, este timpul să te schimbi. Ar fi de acord alte persoane sau persoane pe care le cunoști dacă ai spune asta în fața lor? Poate că nu (Dacă da, poate este timpul să vă evaluați prietenii).
