Nu numai după ce ai mâncat mâncare chinezească - dar și după ce ai mâncat „orice”, o oră mai târziu, ți-e foame din nou! De ce? Ei bine, cu câteva trucuri la îndemână și umplându-vă dulapul cu produsele potrivite, nu veți mai simți niciodată foame! Continua să citești.
Etapa
Partea 1 din 3: Modalități de bază de a te simți plin
Pasul 1. Bea apă
Pentru a-ți face stomacul să lucreze cu hormonul „Oh, mănânc!”, Pregătește-ți masa cu un pahar sau două cu apă. Apoi, când mănânci, stomacul îți va spune mai repede că ești plin. Rețineți că apa nu are deloc calorii. Deci, a funcționat!
- De fapt, consumul de apă mai mare va accelera pierderea în greutate. Cercetările arată că apa crește metabolismul cu până la 30% (adică pentru două pahare de apă rece) timp de aproximativ o oră imediat după băut. Dacă se face în mod regulat, înseamnă a pierde în greutate aproximativ 2,25 kg pe an „doar prin consumul de apă”.
- Bea-l în timp ce mănânci și tu! Acest lucru va crește nivelul de sațietate pe care îl simte corpul tău și vei dori să te oprești mai repede. Ca să nu mai vorbim de faptul că apa este excelentă pentru păr, unghii și piele!
Pasul 2. Mănâncă fructe sau legume
Un pahar cu apă nu te face să te simți sătul? Așa că alegeți fructe sau legume care conțin multă apă. Merele sau legumele sunt verzi sau portocalii, într-adevăr. Textura și gustul puțin mai atrăgătoare (cel puțin în comparație cu apa simplă și plictisitoare) vă vor suprima pofta de mâncare, dar nu vă vor oferi prea multe calorii în plus. Gustarea este bună pentru tine dacă este doar o gustare!
Mâncarea tare, nu curgătoare, poate fi mai satisfăcătoare. Merele sunt mult mai satisfăcătoare decât sosul de mere sau sucul de mere. Deci, dacă mănânci ceva, alege ceva ce trebuie să mesteci (cum ar fi morcovii). Dar cercetările arată că grapefruitul este și un reductor al poftei de mâncare
Pasul 3. Bazează-te pe proteine
Asta pentru că proteinele pot spune de fapt creierului că ești plin. Ce se întâmplă dacă mănânci două gogoși la micul dejun? O oră mai târziu, creierul tău se va întreba unde este mâncarea „adevărată” - mâncarea bogată în proteine. Deși grăsimea poate elimina dorința de a mânca, proteinele sunt mai bune decât carbohidrații și grăsimile în ceea ce privește faptul că vă simțiți sătul mai mult timp.
- Ouăle, fasolea, nucile și peștele sunt surse excelente de proteine. Dacă doriți o gustare, asigurați-vă că pumnul de nuci pe care le consumați nu este acoperit cu zahăr și nu se adaugă la un borcan plin!
- Un mic dejun cu proteine vă poate împiedica să mâncați mai puțin pe tot parcursul zilei. S-ar putea să credeți că reduceți caloriile sărind peste micul dejun, dar corpul dvs. îl compensează subconștient mâncând mai mult în orele următoare. Multe studii au arătat că persoanele care obișnuiesc să ia micul dejun cântăresc semnificativ mai puțin!
Pasul 4. Alegeți alimentele cu fibre
Fibrele sunt, de asemenea, excelente pentru a vă face să vă simțiți plini înainte de a lua o altă masă. Fibrele au doar 1,5 - 2,5 calorii pe gram (comparativ cu carbohidrații și grăsimile, care au respectiv 4 și 9 calorii) „și”, cel mai important, majoritatea alimentelor bogate în fibre trebuie mestecate și încetinesc alimentele din tractul digestiv digestia ta. Alimentele bogate în fibre nu declanșează o creștere a nivelului de insulină, astfel încât puteți evita consumul de înghețată noaptea.
Mănâncă mai multe leguminoase, cereale integrale, ovăz și fructe și legume cu pielea pe măsură ce doar 6 grame suplimentare de fibre te pot face să te simți ca și cum ai consuma 260 de calorii în plus
Pasul 5. Mănâncă mai puțină grăsime
Da, da, da, probabil că nu vrei să ți se spună „mănâncă grăsime pentru a te simți plin”. Și, deși nu asta am spus, este … ceea ce am vrut să spunem. Mai mult sau mai putin. „Ai” nevoie de puțină grăsime „bună” pentru a te simți plin - în caz contrar, vei continua să-l poftești până marți următoare. Deci, în loc să cumpărați o duzină de gogoși Krispy Kreme pentru „colegii dvs. de muncă”, mâncați niște grăsimi bune și este suficient.
Ce sunt grăsimile bune, întrebi? Avocado, nuci, semințe și ulei de măsline sunt alegeri bune atunci când vine vorba de grăsimi. Uleiul de măsline nu este un motiv excelent pentru a mânca o baghetă lungă, dar uleiul de măsline (și orice altceva) este un substitut grozav, de umplere pentru alte ingrediente mai puțin umplute
Pasul 6. Alegeți alimentele care se umplu
Știința este uimitoare din multe puncte de vedere: ne-a arătat un număr mare de alimente care funcționează misterios în creierul nostru. Iată câteva alimente, doar începutul:
- Cartof. Când sunt gătite sănătos, cartofii vă pot umple pentru restul zilei. Acest lucru se datorează faptului că cartofii conțin amidon care combate foamea. Alege cartofii cu coaja!
- S-a demonstrat că oțetul (sau sosul de vinaigretă / salată verde) și scorțișoara reglează nivelul zahărului din sânge mult timp după ce ați mâncat, împiedicându-vă să vă simțiți foame mai des.
- Afine. Aparent, s-a raportat că afinele reduc grăsimile și, de asemenea, spun organismului că sunteți plin. Dacă nu puteți pune mâna pe afine proaspete, sunt înghețate și ele.
- Pomelo. Grapefruitul vă scade nivelul de insulină (scăzând astfel metabolismul grăsimilor!) Și vă ajută corpul să ardă calorii. Acest lucru explică de ce oamenii au devenit brusc nebuni după consumul de grapefruit în anii 1980.
- Migdale. După cum am discutat mai devreme, migdalele sunt o sursă excelentă de grăsimi sănătoase. Migdalele durează aproximativ jumătate de oră pentru ca corpul dumneavoastră să simtă efectele, dar după aceea, vă veți simți plin. Doar aveți grijă să nu depășiți 85 de grame pe zi.
- Iaurt grecesc. Consistența super-groasă a acestui iaurt vă păcălește creierul, dar este, de asemenea, atât de plin de substanțe nutritive încât corpurile noastre iubesc și se bucură, făcându-ne să ne simțim plini. Încercați să utilizați acest iaurt în loc de smântână!
Pasul 7. Faceți treaba
Studii recente au arătat că, dacă trebuie să gătești mâncarea mai întâi, vei mânca mai puțin după aceea. De exemplu, decojirea fisticului sau decojirea pielii unei semințe de rodie. Te vei simți plin doar cu o porțiune mai mică!
Au fost, de asemenea, cercetări privind „vizualizarea” rezultatelor muncii dumneavoastră. Deci, dacă lăsați o grămadă de coji de fistic sau oase de pui lângă voi, veți înceta să mâncați mai repede decât dacă ați îndepărtat pielea sau oasele mai devreme. Același lucru este valabil și pentru ambalajele cu bomboane
Pasul 8. Mănâncă alimente groase
Se pare că textura alimentelor joacă un rol cheie în modul în care stomacul știe că suntem plini. Alimentele care sunt foarte groase - sau lipicioase - vor împiedica dorința de a mânca mai mult. Practic opusul jetoanelor!
Terci, fulgi de ovăz și supă sunt alegeri excelente. Studiile au arătat că aceleași ingrediente „dar sub formă de supă” duc la perioade mai lungi de sațietate sau de sațietate. Deci, pregătește-ți ghiveciul acum
Partea 2 din 3: trișează creierul
Pasul 1. Folosiți aromoterapia
Mirosul de lumânări parfumate te poate împiedica cu adevărat să mănânci? Da. S-a demonstrat că menta, bananele, merele verzi și vanilia suprimă foarte mult apetitul. Ciudat, nu? Dacă vrei să fii serios, păstrează câteva lumânări aproape. Da, așa e!
Același lucru este valabil și pentru mâncărurile cu aromă picantă. Când mâncarea dvs. are o aromă puternică, de obicei mâncați mai puțin de fiecare dată și ajungeți să mâncați mai puțin. Cineva vrea ton cu sos de usturoi?
Pasul 2. Mestecă gumă
Guma de mestecat nu numai că îți limitează pofta de mâncare, ci și îți lucrează mușchii maxilarului! Așadar, pe lângă evitarea excesului de calorii, guma de mestecat arde și 11 calorii în plus în fiecare oră. Hei, cu cât durează mai mult, cu atât arzi mai multe calorii!
Apropo, se dovedește că guma de mestecat vă poate relaxa, reduce nivelul de stres și vă poate face mai capabil să vă concentrați. Doar nu-l gusta prea tare
Pasul 3. Folosiți o farfurie mai mică
Să folosim puțină știință: există așa ceva ca „satisfacție antrenată”. Practic înseamnă că știm că suntem plini în „mintea” noastră, și nu în stomac. Care este o mare cheie în a ști că suntem plini? Când farfuriile noastre sunt goale. Folosiți o farfurie mai mică, puneți mai puțină mâncare pe ea și gata. Te vei simți plin deși porția este mai mică.
- Plăcile albastre și cele mici au un avantaj dublu. Albastrul poate suprima pofta de mâncare. De aceea, majoritatea restaurantelor nu folosesc acea culoare pentru tema decorului!
- Această idee generală se aplică și mâncării direct din geantă sau frigider. Când nu are sfârșit, gura ta va continua să mestece și să mestece și să mestece. Deci, asigurați-vă că vă limitați mâncarea! Când vei vedea că ai terminat, stomacul tău va simți că s-a făcut și el.
Pasul 4. Mănâncă singur
Acest lucru nu necesită aproape nicio explicație. Cât de des ați fost acasă singur și doar navigați pe internet toată ziua, poate plecați doar pentru a face un castron de top ramen? Și apoi prietenii tăi vin și brusc mănânci chipsuri, pizza, bere și apoi pleci la Taco Bell. Dacă vrei să mănânci mai puțin, mănâncă singur, fără prieteni. E „mult” mai puțin distractiv.
Un studiu olandez recent a constatat că, în general, oamenii mănâncă în același timp cu oamenii cu care sunt. Dacă persoana care stă vizavi de ei mănâncă, va mânca și ea. Uneori, nu contează dacă le este foame sau nu
Partea 3 din 3: Obiceiuri bune
Pasul 1. Când mănânci, „mănâncă”
A face două lucruri în același timp îți reduce conștientizarea a ceea ce faci și cât de mult te poți concentra. Dacă mănânci la telefon sau te uiți la televizor, poți crește consumul de alimente cu aproximativ 20%! Concentrându-vă doar pe mâncare vă ajută să vă bucurați cu adevărat de gustul mâncării. A te bucura de gustul mâncării te poate face și să te simți sătul!
Așezați-vă. Nu mânca în picioare. Există o idee foarte grăitoare de „a merge la locul următor” în timp ce stați. Nu vă relaxați, nu vă concentrați și veți ajunge să vă plimbați - deci satisfaceți apetitul; în timp ce mănânci, relaxează-te și așează-te. Stai confortabil. Bucura-te de masa ta
Pasul 2. În timp ce mâncați, mestecați încet și luați mușcături mici de mâncare la un moment dat
Îți ia corpul în jur de 20 până la 30 de minute să-ți spună „Oprește - sunt plin!” Pentru a vă împiedica să mâncați prea mult înainte ca corpul dvs. să-și dea seama că mâncați prea mult, mâncați încet și luați mușcături mici. Dacă mănânci alături de prieteni, fii atent la prietenul tău care mănâncă cel mai lent și încearcă să le asorteze.
De asemenea, încercați să vă opriți în mod intenționat în mijlocul unei mese, mai ales dacă mâncarea dvs. nu trebuie să fie la o anumită temperatură pentru a fi savurată. Este posibil să observați că nu vă mai este foame după doar o jumătate de porție
Pasul 3. Mănâncă des
Știți acele zile în care săriți prânzul pentru că nu aveți timp și strigați: „Ura! Nu am luat prânzul! Astăzi sunt la dietă!” și apoi, pentru că ți-a fost atât de foame, ai ajuns să mănânci singură toată pizza? Asta e cel mai rău. În loc să te faci să mănânci mult într-o singură masă, mănâncă mai des. 5 mese mici pe zi vă pot împiedica să vă simțiți foame și să doriți să mâncați o pizza întreagă. Phew! Evită gloanțe peste tot.
Pentru înregistrare, acest lucru nu înseamnă să mănânci mai mult. În loc să mâncați o cină foarte mare, luați o gustare la ora 15:00 și o cină mică la ora 19:00. Din cauza gustării de după-amiază, nu vei avea chef să mănânci mult la cină
Pasul 4. Întoarceți furculița
Vă amintiți ce am discutat despre muncă? Vă puteți face să lucrați cu tacâmurile. Încercați aceste trei trucuri pentru a vă încetini și a vă face să vă concentrați mai mult pe mâncare:
- Răsuciți furculița. Dacă nu puteți scoate mâncare cu o furculiță, veți fi forțați să înjunghiați totul. Unu. Semințe. Pe. Unu. Semințe.
- Folosește-ți cealaltă mână. Folosirea mâinii tale nedominante te va încetini considerabil. De asemenea, vă va ajuta să vă concentrați asupra mâncării!
- Folosiți bețișoare. Cu excepția cazului în care, desigur, nu sunteți un expert în bețișoare atunci când mâncați paste, mazăre și alte mese mici.
Avertizare
- Nu încercați niciodată să înlocuiți o masă doar cu apă sau suc de băut.
- Nu exercitați niciodată după ce vă simțiți plini; așteptați 20-30 de minute, apoi începeți cu exerciții ușoare.
