Rola de spumă este un instrument de exerciții folosit pentru exerciții de stabilizare și masaj muscular. Acest instrument este de obicei folosit de sportivi, deoarece este versatil, durabil și ieftin. Acest articol vă va învăța cum să utilizați o rolă de spumă în mai multe moduri diferite.
Etapa
Metoda 1 din 3: Masarea mușchilor cu un role de spumă
Pasul 1. Găsiți o rolă de spumă
Îl puteți împrumuta înainte de a cheltui bani pentru a-l cumpăra.
- Folosiți o rolă de spumă la sala de sport. Dacă nu găsiți o rolă de spumă acolo, adresați-vă recepționerului. Poate fi plasat în secția de kinetoterapie sau în clasă.
- Împrumutați sau cumpărați o rolă de spumă de la un cabinet de kinetoterapie. Sportivii răniți sunt supuși adesea terapiei de recuperare cu role de spumă în terapia de recuperare generală. Dacă cunoașteți un kinetoterapeut, el sau ea ar putea să-l împrumute pentru o perioadă scurtă de timp.
- Ia un curs de pilates. Există, de obicei, o rolă de spumă într-un studio de pilates și este adesea utilizată în cursurile de bază și de întindere.
- Cumpărați o rolă de spumă. O puteți cumpăra de la un magazin de articole sportive sau online. Achiziționați o rolă de spumă de înaltă densitate sau una cu miez din PVC pentru o durabilitate maximă. Prețul este în jur de Rp. 135.000 până la Rp. 775.000.
Pasul 2. Găsiți o zonă de practicat
Veți avea nevoie de o suprafață plană de aproximativ 1,2 x 1,8 metri pentru a vă întinde cu acest instrument.
Pasul 3. Pregătește-te pentru durerile musculare
Procesul de eliberare miofascială, sau auto-masaj, necesită curajul de a stresa țesutul delicat numit fascia folosind greutatea corporală ca greutate. Durerea în mușchii strânși este aceeași cu durerea resimțită în timpul unui masaj suedez.
- Încercați să găsiți o cameră închisă dacă durerea mușchilor este chinuitoare. Veți învăța cum să vă controlați nivelul de durere, sprijinindu-vă pe o rolă cu greutate corporală mai mult sau mai mică.
- Concentrați-vă pe cele mai strânse grupe musculare. Deși la început va provoca mai multă durere, funcția rolei de spumă este de a face față acestei dureri.
Pasul 4. Porniți cu atenție procesul de sortare cu rola de spumă
Începeți așezându-vă pe podea cu rola de spumă sub genunchiul îndoit. Începeți cu hamstrii.
- Puneți brațele în spate și concentrați-vă cea mai mare parte a greutății corporale pe brațe, păstrându-le în același timp direct sub umeri.
- Ridicați fesele și lăsați corzile să se așeze pe rolă de spumă. În acest moment, rola de spumă trebuie să se afle într-un punct chiar sub fese. Aceasta este partea inițială sau proximală a mușchiului.
- Lăsați rola să se miște ușor în jos și în sus. Aceste mișcări scurte de masaj vizează fascia.
- Mutați rola de-a lungul coapsei în jos. Folosiți mișcări de rulare și masați cel puțin 1 minut de-a lungul mușchilor.
- Controlează presiunea și durerea care apar cu brațul tău. Coborâți brațele sau îndreptați-le pentru a le fixa.
- Masați de-a lungul mușchiului de 3 până la 4 ori înainte de a trece la o altă parte.
Pasul 5. Folosiți un masaj cu o rolă de spumă pentru a trata grupele musculare tensionate
-
Când ați terminat cu secțiunea de hamstring, treceți la viței. Începeți chiar sub articulația genunchiului și masați de-a lungul gambei de 3 până la 4 ori. Concentrați-vă pe zonele deosebit de tensionate, masându-le timp de 1 până la 2 minute înainte de a deplasa rola peste toți mușchii gambei.
Folosiți un role cu spumă Pasul 5 Glonț 1 -
Folosiți o rolă de spumă pe fese. Începeți din partea de sus, chiar sub os. Folosiți mișcări de masaj pe mușchii cu cea mai groasă carne. Pentru o vizare mai precisă, poziționați-vă corpul într-o figură 4, cu tibia dreaptă pe coapsa stângă în timp ce deplasați rola. Treceți la cealaltă parte și repetați această mișcare.
Folosiți un role de spumă Pasul 5 Glonț2 -
Față în lateral și masează mușchii șoldului. Folosiți picioarele și coatele pentru a menține stabilitatea în timp ce deplasați rola din partea de sus a șoldurilor către partea de sus a coapselor.
Folosiți un role de spumă Pasul 5 Glonț 3 -
Rotiți corpul și stați pe rolă. Luați o poziție de scândură. Masați flexorii șoldului și cvadricepsul.
Folosiți un role cu spumă Pasul 5 Glonț 4 - Masați mușchii tensionați ai spatelui cu o rolă. Începeți de la partea de jos a coloanei vertebrale și mișcați rola pe scurt, câteva mișcări scurte în sus către umeri.
-
Este posibil să auziți un sunet trosnit atunci când mușchii nu mai sunt încordați. Nu masați această zonă dacă aveți probleme severe ale coloanei vertebrale.
Folosiți un role cu spumă Pasul 5 Glonț 5
Pasul 6. Concentrați-vă asupra tensiunii musculare
Toată lumea este diferită, deci este o idee bună să modificați acest exercițiu pentru a lucra cu mușchii dvs. cei mai tensionați.
- Observați când tensiunea musculară începe să se disipeze. Este posibil să vă simțiți mai puțin mușchii dureroși sau să vă simțiți mai relaxați după masarea mușchilor cu această rolă.
- Repetați de mai multe ori pe săptămână. Mulți sportivi folosesc o rolă pentru a masa mușchii în fiecare zi.
Metoda 2 din 3: Antrenează mușchii cu o rolă de spumă
Pasul 1. Pregătiți zona de practică
Așezați salteaua de exerciții pe o suprafață plană. Puteți purta pantofi sau le puteți da jos.
Pasul 2. Pregătește-ți corpul pentru antrenamentul de stabilitate
Încălziți-vă cu cardio timp de 5 minute înainte de a vă lucra spatele și mușchii abdominali.
Pasul 3. Faceți scânduri
Luați o poziție de împingere în sus pe covor.
- Poziția scândurii este aceeași cu poziția de împingere în sus, unde întreaga greutate corporală se sprijină pe picioare și mâini. Corpul dvs. ar trebui să formeze o linie dreaptă de la umeri până la glezne, în timp ce mușchii nucleului lucrează pentru a vă menține corpul stabil în această poziție. Pregătiți o rolă de spumă pentru a face poziția de scândură care necesită îndemânare mai mare.
- Așezați rola de spumă pe saltea unde veți plasa mâinile. Faceți o scândură cu mâinile apăsând ferm rola de spumă. Veți obține un avantaj suplimentar, deoarece mușchii lucrează mai mult atunci când vă mențineți corpul în această poziție.
- De asemenea, puteți face o scândură odihnindu-vă pe exteriorul brațului. Legați-vă mâinile împreună și asigurați-vă că coatele sunt direct sub umeri în timp ce stați pe rola de spumă. Aceasta este o metodă ușor mai ușoară, deoarece nu trebuie să păstrați întregul braț constant. Nici încheieturile și articulațiile umerilor nu funcționează prea mult.
- Continuați să faceți scânduri timp de 1 minut. De asemenea, puteți încerca flotări care necesită multă abilitate în această poziție.
- Mutați rola de spumă în partea de jos a covorului. Faceți scânduri și împingeți în timp ce picioarele încearcă să le mențină stabile pe rolă.
Pasul 4. Efectuați exerciții abdominale pe o rolă de spumă
Așezați rola într-o poziție paralelă cu coloana vertebrală. Veți simți o oarecare instabilitate atunci când îl mutați lateral.
- Păstrați-vă corpul ferm cu picioarele atunci când faceți crunch sau exerciții de răsucire oblică.
- Mențineți corpul stabil, ridicându-vă încet corpul cu 0,3 m la un moment dat, în timp ce efectuați exercițiile abdominale inferioare. Ridicați partea superioară a corpului departe de rola de spumă începând de la umeri.
Pasul 5. Faceți lunges
Așezați rola ușor în spatele dvs. în timp ce stați pe covor.
- Stai cu picioarele lărgite la șold. Transferați întreaga greutate corporală pe piciorul stâng și așezați degetele de la picioare pe rola de spumă.
- Îndoiți genunchiul stâng și deplasați rola de spumă înapoi, menținând în același timp echilibrul cu piciorul stâng.
- Repetați de cealaltă parte de 5 până la 10 ori. Acest exercițiu poate antrena echilibrul dacă se face de până la 2 până la 3 ori pe săptămână.
Metoda 3 din 3: scăpați de durerea musculară la spate
Rolele pot ameliora durerile de spate. Cu toate acestea, nu o faceți niciodată pe mușchii răniți. Dacă faceți acest lucru pentru un mușchi rănit, durerea sau rănirea se pot agrava.
Pasul 1. Mutați rola sub spate
Continuați să vă mișcați pentru a vă masa spatele până găsiți locul dureros. Continuați să masați zona dureroasă pentru câteva momente și concentrați-vă asupra acelei zone.
Pasul 2. Dacă durerea este insuportabilă, oprește-te
Trebuie să masezi acest mușchi doar atât timp cât poți suporta durerea.
Pasul 3. Încearcă să te relaxezi
Dacă mușchiul pe care tocmai l-ați masat se simte foarte dur sau ciudat, odihniți această zonă. De obicei, după ce tratezi durerea cu această metodă, mușchiul la care lucrezi se va simți puțin ciudat.
Pasul 4. Dacă mușchiul doare a doua zi sau altul doare, repetați această tehnică pe acel mușchi și vă veți obișnui în curând
De fapt, este ușor să te obișnuiești cu durerea sau ceva dureros dacă voința ta este puternică.
sfaturi
- Întrebați sala de sport dacă oferă sau nu cursuri cu role de spumă. Unele săli de sport oferă instruire gratuită membrilor lor.
- Majoritatea terapeuților fizici recomandă role de spumă cu miez din PVC. Studiile arată că cu cât rola de spumă este mai dură, cu atât beneficiile pe care le oferă mușchilor sunt mai mari.
Avertizare
- Nu folosiți niciodată o rolă de spumă pe un mușchi rănit. Încercați să consultați un medic sau un kinetoterapeut înainte de a-l folosi pentru a vă antrena sau a vă întinde.
- Acest dispozitiv nu a fost creat pentru a trata articulații multiple, cum ar fi genunchii și coatele. Acest instrument funcționează pentru tratarea mușchilor și a țesuturilor moi, așa că așezați-l pe mușchi înainte de a începe rutina de masaj.
