„Tăierea” în culturism are ca scop reducerea grăsimii corporale, menținând în același timp masa musculară. Pentru aceasta, trebuie să reduceți aportul de calorii, astfel încât organismul să folosească depozitele de grăsimi ca o modalitate de a satisface nevoile de calorii. Acest proces nu este neobișnuit pentru culturisti, deoarece aceștia consumă de obicei cantități mari de calorii pentru a crește masa musculară. Dacă doriți să faceți o reducere în culturism, începeți prin a vă schimba dieta. În plus, schimbă-ți stilul de viață pentru a crește arderea caloriilor în timp ce îți faci rutina zilnică.
Etapa
Metoda 1 din 3: Realizarea unui plan
Pasul 1. Calculați greutatea actuală și procentul de grăsime corporală
Înainte de a reduce grăsimea corporală, asigurați-vă că aveți date despre starea actuală a corpului. Aflați greutatea și dimensiunea corpului folosind etriere. După obținerea datelor de grăsime corporală de la etriere, calculați procentul de grăsime corporală în funcție de înălțimea și greutatea dvs. curentă.
- În timpul fazei de tăiere, trebuie să mențineți masa musculară în timp ce reduceți grăsimea corporală. Aceasta înseamnă că trebuie să vă asigurați că pierderea în greutate se datorează pierderii de grăsime corporală, nu scăderii masei musculare. Cel mai simplu mod de a determina acest lucru este de a calcula procentul de grăsime corporală.
- Puteți utiliza un calculator online pentru a vă calcula procentul de grăsime corporală. Calculatorul va afișa rezultatele calculului după ce ați introdus datele de la etriere și alte informații necesare.
Pasul 2. Stabiliți un obiectiv de slăbire
Înainte de a începe programul de tăiere, determinați mai întâi greutatea pe care doriți să o atingeți. În plus față de obiectivul final, setați un obiectiv săptămânal, astfel încât să puteți monitoriza progresul în fiecare săptămână, să efectuați modificările necesare și să ajustați obiectivul final.
- Mulți oameni vizează pierderea în greutate de kg pe săptămână în timpul unui program de tăiere. Această cifră este o țintă realistă dacă este susținută de modificări ale dietei și stilului de viață.
- Scăderea țintă în greutate de peste kg pe săptămână poate fi realizată printr-o dietă rapidă sau alte programe de dietă care sunt dăunătoare pentru sănătate.
- Stabiliți un termen pentru atingerea obiectivului de slăbire și apoi numărați înapoi. Asigurați-vă că acordați suficient timp pentru a vă atinge obiectivul de a pierde kg de greutate corporală pe săptămână.
Pasul 3. Schimbați-vă rutina zilnică și dieta dacă obiectivul nu este atins
Nu ezitați să schimbați planurile în timpul fazei de tăiere. Dacă pierderea în greutate nu este vizată, reduceți aportul de calorii, schimbați dieta sau creșteți intensitatea exercițiului. Aflați cel mai potrivit mod de a atinge ținta.
- Dacă planurile nu funcționează, solicitați sfatul unui antrenor de fitness profesionist cu privire la diferite modalități de a vă atinge obiectivele de slăbire urmând un program de tăiere.
- Autocontrolul joacă un rol important în timpul fazei de tăiere, deoarece trebuie să fii disciplinat și să te ții constant de o dietă până când îți atingi ținta.
Pasul 4. Înregistrați numărul de calorii consumate și utilizate în fiecare zi
Trebuie să vă reduceți aportul de calorii, astfel încât să consumați mai puține calorii decât utilizați. În fiecare zi, țineți o evidență a tuturor alimentelor pe care le consumați, mărimilor porțiilor și caloriilor. Pentru a lua notițe, utilizați un notebook sau o aplicație pentru calculatorul nutrițional, cum ar fi MyFitnessPal sau SuperTracker.
Folosiți un notebook sau aceeași aplicație pentru a înregistra activități zilnice de exerciții. În acest fel, vă puteți asigura că caloriile utilizate sunt mai mari decât cele consumate
Metoda 2 din 3: Schimbarea dietei
Pasul 1. Reduceți aportul zilnic de calorii
Odată ce începeți un program de tăiere, asigurați-vă că consumați mai puține calorii decât caloriile pe care le utilizați pe parcursul zilei. Aceasta se numește deficit de calorii. Deoarece arderea caloriilor este mai mare decât aportul de calorii, organismul folosește grăsimile stocate pentru a acoperi deficitul caloric.
De exemplu, pentru a pierde în greutate la țintă executând un program de tăiere, limitați consumul de calorii la maximum 20 de calorii pe kg de masă musculară slabă. Dacă aveți 70 kg de masă musculară slabă, asigurați-vă că consumați maximum 1.400 de calorii pe zi
Pasul 2. Efectuați modificări încetul cu încetul
Când abia începeți un program de tăiere, reduceți treptat aportul de calorii. Acest pas vă ajută să vă adaptați mental la noua dimensiune a porțiunii. În plus, organismul se va adapta și alimentelor reduse care sunt digerate în fiecare zi.
Modificarea drastică a dimensiunii porțiunii va afecta procesul metabolic și va crește depozitarea grăsimilor
Pasul 3. Prioritizează consumul de proteine
Pe lângă reducerea aportului de calorii, trebuie să vă schimbați dieta prin creșterea aportului de proteine la fiecare masă. Acest pas este util pentru creșterea arderii caloriilor, menținând în același timp masa musculară.
- Pe lângă proteine, mâncați o varietate de alimente pentru a satisface nevoile nutriționale, dar alegeți alimente cu conținut scăzut de grăsimi și limitați aportul de carbohidrați.
- Consumați alimente care sunt benefice pentru a susține un program de tăiere, cum ar fi carnea la grătar, legumele, brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, ouăle și migdalele.
Pasul 4. Mănâncă grăsimi sănătoase
Asigurați-vă că continuați să mâncați grăsimi sănătoase în timpul fazei de tăiere, cum ar fi grăsimile din pește, cereale integrale și nuci. Sunt necesare grăsimi sănătoase pentru a menține un metabolism neted al corpului și pentru a crește energia atunci când intensitatea exercițiului aerob este crescută.
Amintiți-vă că nu vă îngrășați imediat de la consumul de grăsimi. Chiar dacă sunt mai calorii decât proteinele sau carbohidrații, vă veți simți mai plini și veți avea mai multă energie dacă consumați alimente grase
Pasul 5. Evitați zahărul, alcoolul și uleiurile și grăsimile nedorite
Atunci când stabiliți ce alimente să consumați în timpul fazei de tăiere, alegeți alimentele care pot fi consumate fără zahăr sau ulei excesiv. Pentru aceasta, consumați alimente care sunt gătite fără ulei sau zahăr, cum ar fi alimentele aburite sau coapte.
Nu beți alcool în timpul fazei de tăiere, deoarece alcoolul crește nivelul zahărului din sânge și vă poate arde din calorii
Pasul 6. Mănâncă mai des
Când dimensiunile porțiilor trebuie reduse, ar trebui să mâncați mai des. În loc să mănânci de 3 ori pe zi, nu trebuie să îți fie foame dacă mănânci mese mici de 6-8 ori pe zi cu un anumit interval de timp. Acest pas te menține energizat, astfel încât starea ta fizică și mentală să fie întotdeauna puternică și activă.
- Împărțirea consumului de calorii în mod egal de câteva ori pe zi vă împiedică să vă simțiți foame în loc să promovați pierderea în greutate.
- Mănâncă mâncare de 6-8 ori pe zi cu porții mai mici. Această frecvență de alimentație este de obicei adoptată de culturisti care doresc să construiască mușchi, dar pentru dvs., porțiile sunt mult mai mici.
- Umpleți farfuria cu brânză de vaci, nuci, legume proaspete, fructe, iaurt grecesc și carne la grătar, precum pui sau somon.
Pasul 7. Luați zilnic un supliment de vitamine și minerale
De obicei, nevoile nutriționale nu sunt satisfăcute pe deplin atunci când reduceți aportul de calorii. Depășiți acest lucru luând multivitamine și suplimente minerale, cum ar fi cele care conțin fier sau calciu.
Metoda 3 din 3: Schimbarea rutinei zilnice
Pasul 1. Monitorizați progresul
Obișnuiește să înregistrezi progresul în timpul programului de tăiere cântărindu-ți corpul și verificând în mod regulat procentul de grăsime corporală pentru a te asigura că progresul sprijină atingerea țintei prestabilite.
Monitorizând pierderea în greutate, puteți determina eficacitatea programului curent de dietă sau dacă trebuie să faceți modificări
Pasul 2. Creșteți intensitatea antrenamentului cardio
Trebuie să faceți mai mult cardio dacă doriți să pierdeți grăsime corporală. Acest pas este util pentru creșterea arderii de calorii, astfel încât deficitul de calorii să fie și mai mare.
Puteți practica aerobic acasă alergând în loc sau făcând genuflexiuni, burpee, salturi de stele și corzi
Pasul 3. Obișnuiește-te să bei mai multă apă
În timpul fazei de tăiere, trebuie să înlocuiți lichidele corporale pierdute consumând mai multă apă pentru a vă menține metabolismul bine. În plus, apa vă poate umple, astfel încât este util să întârziați foamea, deoarece aportul de calorii este redus.
Bea apă în loc de băuturi energizante sau sifon. Apa este utilă pentru hidratarea bine a corpului și nu conține calorii sau zahăr
Pasul 4. Continuați să ridicați greutățile
Puteți câștiga masă musculară în timpul programului dvs. de tăiere, dar pentru moment, concentrați-vă pe menținerea masei musculare ridicând greutăți în conformitate cu o rutină pentru această nevoie.
