Ridicarea greutăților este benefică pentru construirea mușchilor și menținerea fitnessului fizic, dar creșterea în greutate a bilei trebuie făcută încetul cu încetul, astfel încât rezultatele exercițiului să fie maximizate. Starea fizică și obiectivele de antrenament ale fiecăruia sunt diferite. Deci, nu există nici un punct de referință pentru a determina când este cel mai bine să folosiți o bară mai grea. Cu toate acestea, puteți adăuga greutate la bara dacă puteți completa cu ușurință repetările, menținând în același timp o postură bună!
Etapa
Partea 1 din 2: Menținerea în formă pentru haltere
Pasul 1. Adoptați o dietă sănătoasă consumând proteine, legume și alimente cu conținut scăzut de carbohidrați fără grăsimi
Consumul nutritiv ridicat de alimente face ca organismul să lucreze mai eficient. Evitați alimentele bogate în nutrienți și cu conținut ridicat de zahăr. Consumați alimente proteice slabe, cum ar fi pui la grătar sau fructe de mare. La fiecare masă, umpleți jumătate din farfurie cu legume de diferite culori, precum verdețuri, cartofi dulci și broccoli.
Pentru a preveni spasmele musculare, nu mâncați 30 de minute înainte de a vă exercita
Pasul 2. Alocați timp pentru a rula, faceți jogging sau înotați cel puțin 150 de minute pe săptămână.
Înainte de antrenament pentru ridicarea greutăților, trebuie să vă mențineți capacitatea fizică practicând aerobic de intensitate moderată, cum ar fi alergatul, joggingul și înotul, cel puțin 150 de minute pe săptămână. În plus, poți practica aerobic jucând fotbal cu prietenii sau urcând și coborând scările de la birou.
Pasul 3. Căutați informații despre grupurile musculare mari
Pregătește-te înainte de antrenament pentru a ridica greutăți studiind anatomia umană și tehnicile de antrenament adecvate online, astfel încât să înțelegi grupele musculare mari care trebuie antrenate. Încercați să vă dați seama cum funcționează fiecare mușchi pentru a mișca o anumită parte a corpului și apoi imitați mișcarea atunci când exersați cu o bară. Veți înțelege mai bine beneficiile antrenamentului dacă aveți cunoștințe despre modul în care funcționează mușchii.
De exemplu, este posibil să înțelegeți beneficiile tragerii laterale în jos atunci când aflați că mușchii bicepsului, romboidului, latissimus dorsi și deltoidului posterior se contractă și se scurtează atunci când umărul și brațul sunt mișcate
Pasul 4. Exersați utilizarea greutăților corporale pentru a vă pregăti mușchii înainte de a ridica greutățile
Acest exercițiu nu necesită echipament, deoarece vă puteți întări mușchii numai cu greutatea corporală și gravitația. O modalitate practică de a menține condiția fizică înainte de antrenament pentru a ridica greutăți este de a face genuflexiuni, flotări și așezări.
Pasul 5. Începeți să exersați cu o bilă ușoară și creșteți treptat greutatea
În loc să folosiți bilele foarte grele pentru a construi mușchi, exercițiul este mai benefic și riscul de rănire este redus dacă începeți antrenamentul cu greutăți mai ușoare și mai multe repetări. Când începeți antrenamentul, alegeți o bară pe care o puteți ridica cu ușurință de 8-12 ori. Dacă mușchii sunt mai puternici, creșteți greutatea ganterelor puțin câteodată cât puteți.
Pasul 6. Asigurați-vă că puteți menține o postură bună atunci când ridicați gantere foarte grele
Uneori, o sarcină prea grea îți face dificilă efectuarea mișcărilor cu o postură bună. Cu toate acestea, deplasarea cu genunchii nealiniați sau cu spatele arcuit în timp ce ridicați gantere foarte grele poate declanșa leziuni musculare. Dacă vă antrenați la sală, cereți unui antrenor de fitness să vă evalueze poziția înainte de a crește greutatea.
În plus față de antrenament la sală, urmăriți tutoriale video și apoi exersați în fața unei oglinzi sau faceți un videoclip pentru a vă asigura că sunteți capabil să mențineți o postură bună
Partea 2 din 2: Utilizarea haltere mai grele
Pasul 1. Creșteți greutatea sarcinii dacă starea corpului este primă
Creșterea greutății încărcăturii atunci când vă simțiți obosit sau rău poate provoca leziuni musculare. Prin urmare, amânați practicarea până când corpul se simte puternic și energizat.
Pasul 2. Încălziți înainte de a ridica greutăți
Un exercițiu bun de încălzire este util pentru creșterea nivelului de oxigen din sânge și mușchi, reducerea riscului de rănire și prevenirea / depășirea durerii musculare. Înainte de antrenament pentru ridicarea greutăților, faceți 5-10 minute de cardio ușor, de exemplu, practicând flotări, așezări, jogging folosind o bandă de alergat sau ciclism static.
Pasul 3. Creșteți greutatea ganterelor puțin câte puțin
Mușchii pot fi răniți dacă utilizați brusc greutăți foarte mari. Pentru a menține exercițiul provocator, creșteți treptat greutatea ganterelor cu maximum 10%.
Pasul 4. Folosiți greutăți mari atunci când exersați în timp ce efectuați o serie de mișcări (exerciții compuse)
Practicarea ridicării greutăților în timp ce faceți genuflexiuni, impasuri și lunges este benefică pentru antrenarea mai multor grupuri musculare în același timp. Folosiți greutăți mari atunci când faceți acest exercițiu.
Pasul 5. Exersează-te cu gantere care sunt cu 10% mai ușoare decât greutatea maximă pe care o poți ridica
Nu vă forțați să ridicați cea mai grea ganteră de fiecare dată când practicați. Acest obicei crește riscul de rănire și determină corpul să se platească. Reduceți greutatea ganterelor la aproximativ 90%, apoi creșteți-le ușor la fiecare 2-4 săptămâni.
Pasul 6. Extindeți durata de odihnă între seturi dacă sarcina este mai grea decât de obicei
Dacă tocmai începeți să utilizați gantere mai grele, faceți pauze mai lungi pentru a vă recupera. Dacă v-ați odihnit 30-45 de secunde între seturi, extindeți durata la 60-90 de secunde. Va trebui să vă odihniți mai mult dacă faceți exerciții compuse și utilizați gantere care cântăresc 90% din puterea maximă.
Pasul 7. Configurați un program de antrenament și efectuați un antrenament echilibrat
Asigurați-vă că lucrați toate grupele musculare într-un mod echilibrat, efectuând o varietate de mișcări. Obișnuiește-te să-ți exersezi mușchii făcând contracții și întinzându-te într-un mod echilibrat (de ex. Antrenarea mușchilor hamstring vs cvadriceps). Faceți aceeași tehnică atunci când lucrați mușchii brațelor, picioarelor, pieptului și spatelui. Configurați un program de antrenament, astfel încât să știți ce grupe musculare să vă antrenați într-o zi dată.
sfaturi
- Nu disperați dacă mușchii nu s-au întărit sau corpul nu arată muscular. Exersează cu sârguință pentru că forța musculară crește puțin câte puțin.
- Puneți-vă pe cineva să vă însoțească dacă doriți să exersați folosind o bară grea în timp ce vă culcați.
