Este firesc să te simți furios după ce ai fost rănit, respins, tratat nedrept sau încercând să faci față stresului. Deși există modalități constructive de a face față furiei, puteți reacționa imediat, fie dur, fie agresiv. Mânia necontrolată care provoacă abuzuri fizice și verbale vă poate afecta viața, relațiile, munca și sănătatea generală. Din fericire, există mai multe modalități de a face față furiei fără a face rău celeilalte persoane. Examinați-vă viața, trecutul și modelele emoționale pentru a vă oferi informații și motivație pentru motivul pentru care ați putea fi atât de furios.
Etapa
Partea 1 din 3: Depășirea furiei imediat
Pasul 1. Urmăriți semnele fizice
Aveți grijă la semnele de avertizare că sunteți furios și că vă puteți elibera emoțiile într-un mod necontrolat. Aveți grijă la ritmul cardiac crescut sau foarte rapid. De asemenea, puteți strânge pumnii, strângeți dinții sau vă puteți încorda gâtul și umerii. Toată lumea răspunde la furie în moduri diferite, așa că fii atent la propriile tale semne unice.
Când observi semne fizice de furie, încearcă să te calmezi și să creezi spațiu mental pentru a răspunde calm. Acest lucru vă va ajuta să nu reacționați și, eventual, să răniți cealaltă persoană
Pasul 2. Opriți-vă
Opriți-vă de îndată ce observați orice semne de furie. Acest lucru este important pentru a vă ajuta să vă recâștigați controlul asupra reacțiilor emoționale. Acordați atenție gândurilor furioase care încep să vă treacă prin cap și semnelor fizice. Odată ce observați o creștere a respirației sau a adrenalinei, opriți orice faceți.
- Dacă interacționați cu cineva, încercați să stați departe de ei. Spune ceva de genul „Scuză-mă, trebuie să scap puțin”. Dacă vă certați, liniștiți-o pe cealaltă persoană că vă veți întoarce mai târziu, spunând ceva de genul: „Îmi este greu să mă concentrez chiar acum. Aș dori să fac o pauză de 15 minute și să continui discuția când m-am liniștit ".
- Stop este primul pas din abrevierea STOP. Acesta înseamnă Stop, Respirați (inspirați), Observați (observați) și continuați cu conștientizarea (continuați să rămâneți în alertă). Această tehnică de gestionare a furiei te ajută să recâștigi controlul și să fii conștient de momentul în care emoțiile tale preiau controlul.
Pasul 3. Inspirați și observați
Respirați adânc, inspirați în stomac prin nas, apoi expirați încet prin gură până când ritmul cardiac încetinește. Respirați cât mai multe posibil pentru a vă calma. Fii atent la tine, corpul tău și mediul înconjurător. Asigură-te că ești conștient de tine și de lume. Observă-te în momentul și furia lui. Aflați motivul furiei.
- De exemplu, s-ar putea să observați că vă strângeți pumnii când sunteți furios. Deschideți și închideți mâna de mai multe ori. Fii atent la împrejurimile tale pentru a te calma.
- A-ți lua timp să respiri te va ajuta să te relaxezi și să previi acțiunile impulsive atunci când ești furios.
Pasul 4. Continuați cu precauție
După ce ați creat spațiul mental pentru a exprima furia, decideți ce acțiune veți întreprinde. Puteți alege să vă îndepărtați de o situație și să o rezolvați atunci când sunteți mai liniștiți sau să practicați tehnici de respirație și relaxare pentru a vă ajuta să vă calmați. Puteți, de asemenea, să scăpați de dvs. și să încercați să vă ocupați personal de furie. Cel mai important, puteți alege să nu reacționați atacând sau rănind pe cineva.
Realizează-ți puterea de a controla situația. Ești capabil să-ți controlezi propriile gânduri și comportament
Pasul 5. Exprimă-ți calm sentimentele
Evitați să vă confruntați cu cineva când sunteți furios. Odată calm, abordează-l și explică-ți ce simți. Nu-l acuzați, nu țipați și nu cereți scuze de la el. Vorbirea calmă și clară vă va ajuta să vă mențineți comunicarea eficientă și respectuoasă, astfel încât cealaltă persoană să nu se apere (sau conversația se va încheia).
- Încercați să utilizați declarațiile „eu / eu” în loc de „tu / tu”. În acest fel, nu veți suna acuzator și veți evita rănirea celeilalte persoane.
- De exemplu, dacă prietenul tău întârzie să te ia și ți-e dor de începutul unui film, evită să spui ceva care se concentrează asupra lui, de genul „Ai întârziat și chiar sunt supărat!” În loc de aceasta, concentrați-vă asupra modului în care vă simțiți și comunicați clar fără să acuzați sau să vă supărați: „Când întârzii la un film, mă enervează faptul că am așteptat atât de mult. Sunt frustrat că se pare că avem deseori probleme în timp ce conduceți. Putem vorbi despre asta? Dă-ți seama că afirmații ca acestea se concentrează pe propriile sentimente și răspunsuri și folosește un limbaj mai subtil, cum ar fi „pare”, pentru a evita un ton de judecată.
Partea 2 din 3: Gestionarea furiei
Pasul 1. Efectuați exerciții de respirație
Luați 10 minute în fiecare zi pentru a vă concentra asupra respirației. Așezați-vă într-un loc liniștit, așezați-vă mâinile pe stomac și respirați adânc. Respiră și fii conștient de răspunsul corpului tău. Acordați atenție locațiilor corpului tensionat și imaginați-vă respirația îndreptată către acele zone. Fii atent la ceea ce auzi și simți în fiecare parte a corpului. Practicarea acestui exercițiu de respirație în fiecare zi vă poate ajuta să reduceți presiunea și să reglați nivelurile de oxigen din corp și creier. Cu o practică regulată, acest exercițiu poate servi drept oprire a furiei.
- A-ți face timp pentru exerciții de respirație în fiecare zi ajută la îmbunătățirea reacției corpului la stres, astfel încât să nu „scapi de sub control” imediat ce întâlnești stimuli negativi. De asemenea, îmbunătățește autoreglarea, precum și nivelurile emoționale și de răspuns ale corpului.
- Puteți porni cronometrul de pe telefon sau ceas, astfel încât să nu vă distrageți atenția în timp ce faceți exerciții de respirație.
Pasul 2. Depășește factorii de stres
Uneori furia este o reacție la sentimentele de neputință sau pierderea controlului. Începeți să scrieți un jurnal care conține factori de stres din viața reală cu care vă confruntați în prezent, cum ar fi probleme de relație, frustrare la locul de muncă, stres financiar, presiune din partea părinților, preocupări legate de lume și politică, probleme de sănătate sau orice altceva care vă face să vă simțiți îngrijorați, anxios și incapabil să te controlezi. Notează modalități de a face schimbări în viața ta, astfel încât să poți recâștiga controlul într-un mod pozitiv.
- Scrierea lucrurilor în jos oferă o modalitate de a le examina și prelucra. Dacă sentimentele tale implică pe altcineva, scrierea îți va permite să îți explorezi personal sentimentele interioare mai întâi, fără a fi nevoie să îi spui celeilalte persoane ceea ce îți vine mai întâi în minte. Acest lucru vă va ajuta să evitați rănirea altora în timp ce încercați să faceți față furiei.
- Amintiți-vă că puteți controla modul în care reacționați la evenimente. Când factorii cauzatori de stres scapă de sub control, puteți stabili în continuare cum să reacționați la aceștia, chiar dacă nu puteți schimba situația.
Pasul 3. Petreceți ceva timp în natură
Împrejurimile verzi, cum ar fi parcurile, zonele lacului sau grădinile pot avea un efect calmant. Încercați să vizitați cât mai multe spații verzi posibil, chiar dacă este doar timp de zece minute. Lasă-te să te pierzi în frumusețea în aer liber. În timp ce ieși la plimbare, imaginează-ți că furia și alți factori de stres îți scapă picioarele și curg din corpul tău.
Lumea este mare. Uneori, o schimbare de perspectivă asupra lucrurilor mici care te înfurie poate fi foarte utilă
Pasul 4. Schimbați gândurile negative
Când observați că vă gândiți la ceva negativ, scrieți-l într-un jurnal. Elaborați această listă de fiecare dată când vă simțiți furioși pe altcineva sau pe voi înșivă. Apoi, schimbați sau reformulați aceste gânduri în afirmații mai puțin rele. Cu practica și în timp, veți putea vedea viața, pe ceilalți și pe voi înșivă într-un mod mai blând.
- De exemplu, vărsăm cafea asupra ta înainte de a pleca la serviciu. O reacție furioasă ar putea fi: "Sunt un idiot total. Întotdeauna încurc lucrurile. Nimic nu funcționează. Urăsc totul!" În loc să gândiți în felul acesta, schimbați-vă afirmația în: „Sunt doar cineva care poate greși”.
- Nu uitați să faceți acest lucru și pentru alte persoane. De exemplu, dacă chelnerița a întârziat la cină, reacția ta furioasă ar putea fi: „Este un idiot total. Nu poate face nimic bine, chiar și doar pentru a-mi pregăti masa”. Luați ceva timp să vă amintiți că și el este uman și oferiți simpatie: „Probabil că îi este greu și încearcă să facă tot posibilul. Pot să am răbdare cu el”.
Pasul 5. Reconsiderați respingerea
Furia este un mecanism de apărare care te ajută să te simți protejat atunci când trăiești de fapt sentimente de nesiguranță sau frică. Teama de a fi respins de alții poate declanșa sentimente de rănire și furie. Învățarea modalităților de reambalare a situațiilor vă va ajuta să ușurați aceste sentimente, astfel încât să nu vă supărați și să răniți cealaltă persoană. Concentrați-vă pe sentimentele evocate de incidente și gândiți-vă la alte metode de interpretare a acestora.
- De exemplu, dacă tocmai ați fost respins de cineva care vă place, răspunsul dvs. ar putea fi: "Bineînțeles. El m-a respins. Sunt un idiot. Sunt un ratat. Mă urăsc!" Cuvinte ca acestea sunt autolimitate și nedrepte pentru tine. În plus, generalizarea pe sine (sau pe alții) pe baza anumitor experiențe este o tulburare cognitivă comună sau „capcană a minții”.
- Dacă permiteți formarea sentimentelor rănite, acestea se pot transforma în furie, mai ales dacă credeți că tratamentul care vi s-a administrat este nedrept. De exemplu, ați putea începe să vă gândiți: „Cum mă poate respinge când nici măcar nu mă cunoaște? Nu este corect! Este cu adevărat rău”.
- În loc să răspundeți în acest fel, admiteți că vă simțiți trist cu privire la respingere, dar nu lăsați faptele să dicteze modul în care vă definiți. Apreciază-te: "Respingerea chiar mă doare. Sunt dezamăgit, dar cel puțin m-am comportat curajos și am încercat să fac față persoanei care îmi place. Nu știu de ce m-a respins, dar acest incident nu mă va defini. Eu poate încerca din nou cu alte persoane. altele ".
Pasul 6. Distrează-te
Asigurați-vă că vă faceți timp să râdeți, să vă relaxați și să vă distrați. Urmăriți un film la cinema, întâlniți un prieten care vă face întotdeauna să zâmbiți, bucurați-vă de mâncarea preferată, urmăriți o comedie sau o emisiune TV care vă face să râdeți sau petreceți timpul petrecut noaptea cu un prieten / partener. Încercați să vă faceți timp pentru a vă distra și a vă bucura de lucrurile mici.
Pasul 7. Umorul îți poate oferi o perspectivă suplimentară, mai ales când îți dai seama că ai făcut ceva greșit
Doar asigurați-vă că nu vă bazați atât de mult pe acesta încât să treacă cu vederea problemele mai profunde care provoacă furie.
Pasul 8. Ne pare rău
Dacă ești furios pentru că simți că cineva a greșit sau te-a rănit, alege să renunți la furia și resentimentele pe care le simți. Acest lucru nu înseamnă că poți accepta brusc orice îți face rău, ci mai degrabă că nu vei ține râvnă sau nu-l vei scoate altor persoane. Iertând, nu numai că îți vei elibera furia fără să rănești pe cineva, dar vei putea și să controlezi situația alegând să nu fii victimă.
- Unul dintre motivele pentru care iertarea poate fi dificilă este că ne concentrăm adesea pe „dreptate”. Dă-ți seama că nu ierți pentru a beneficia de altcineva - o faci, astfel încât să nu fii nevoit să continui cu furie pe tot parcursul vieții. Iertarea nu înseamnă că înțelegi motivul unei acțiuni sau crezi că este corect.
- De asemenea, s-ar putea să vă faceți griji dacă iertați pe cineva dacă credeți că vă va face din nou rău. Exprimarea îngrijorării față de persoana pe care doriți să o iertați vă poate ajuta să vă simțiți mai bine când vă adresați scuze.
Partea 3 din 3: Prevenirea și depășirea furiei
Pasul 1. Găsiți declanșatorul
Pentru majoritatea oamenilor, furia poate fi declanșată de anumite gânduri, situații sau incidente. Păstrarea unui jurnal vă poate ajuta să identificați situațiile și experiențele care vă declanșează furia, astfel încât să puteți lucra la modul de a face față acestora. În general, declanșatorii furiei pot fi împărțiți în două mari categorii: sentimentele de a fi în pericol sau sentimentele de a fi vătămat / rănit de cealaltă parte.
- Un exemplu de gândire declanșatoare obișnuită este atunci când o persoană nu face ceva „așa cum ar trebui” (sau face ceva ce „nu ar trebui să facă”). De exemplu, dacă banda dvs. este tăiată pe autostradă, s-ar putea să vă simțiți furioși, deoarece celălalt șofer a încălcat regulile de circulație.
- Un alt exemplu obișnuit este atunci când cineva te doare, dăunează sau te face să te simți inconfortabil într-un fel. De exemplu, un computer care își pierde brusc conexiunea la internet sau cineva se lovește de tine. Deși aceste două evenimente nu sunt chiar lucruri mari, te poți enerva dacă simți că te deranjează / te rănesc.
- Când experimentați gânduri furioase, scrieți aceste gânduri și emoțiile pe care le simțiți. De asemenea, scrieți ce s-a întâmplat chiar înainte și cum ați răspuns. Acest lucru vă va ajuta să aflați ce declanșează sentimente de furie.
Pasul 2. Eliminați factorii care provoacă furia
Dacă simți că ai fost rănit sau rănit, nu te opri asupra evenimentului sau argumentului care l-a declanșat. Nu vă îndreptați asupra a ceea ce v-a înfuriat prin faptul că nu iertați și continuați să vedeți lucrurile din punctul de vedere al victimei. Acceptă furia, apoi reambalează furia sau uită că s-a întâmplat. În acest fel, te antrenezi pentru a alege modalități de adaptare la lucruri care provoacă frustrare. Este posibil să aveți nevoie de puțin timp pentru a vă obișnui.
De exemplu, imaginați-vă un fost soț din trecut care v-a rănit. Faptul acesta te înfurie și astăzi. Scrie cât de mare este furia, inspiră adânc, apoi reambalează incidentul. Reambalarea / reprogramarea poate fi foarte simplă, de exemplu acceptând că relația ta cu el s-a încheiat, te simți rănit, te vei vindeca și vei continua cu viața ta
Pasul 3. Creșteți stima de sine
Stima de sine scăzută poate duce la sentimente de furie, așa că schimbați modul în care vă vedeți. Luați în considerare cât de furios sunteți cu voi înșivă. În loc să vă torturați cu gânduri negative constante, începeți să vă recunoașteți calitățile pozitive. Amintiți-vă, toți oamenii fac greșeli. Iertați-vă pentru greșeli și notați lucrurile pe care trebuie să le îmbunătățiți.
Puteți să scrieți într-un jurnal, să faceți exerciții de respirație și să vă reambalați mentalitatea pentru a începe să vă vedeți într-o lumină mai pozitivă
Pasul 4. Aflați când să obțineți ajutor
Dacă ați încercat să faceți față furiei și agresivității fără succes, căutați ajutor din exterior. Luați în considerare vizitarea unui terapeut de sănătate mintală care este specializat în terapia de gestionare a furiei. Sau, găsiți un grup de asistență. Te poate ajuta să realizezi că nu ești singur. Există și alții care au, de asemenea, probleme de a face față furiei și agresivității. Căutați ajutor dacă:
- Simți că nu te poți controla
- Mânia ta provoacă probleme semnificative în viață
- Ai rănit pe cineva
- Mânia ta te sperie pe tine sau pe ceilalți
- Furia ta interferează cu relațiile de muncă sau personale
- Prietenii sau familia sunt îngrijorați de tendințele tale distructive
- Îți scoți furia (atât fizic, cât și verbal) asupra copilului, soțului sau prietenilor
Pasul 5. Încercați un tratament comportamental pentru a face față furiei
Discutați cu un terapeut despre încercarea de tratamente terapeutice care pot aborda cauza furiei. El sau ea vă poate ajuta cu una dintre terapiile de mai jos:
- Terapia dialectică a comportamentului: această terapie combină schimbarea comportamentului, meditația și atenția pentru a ajuta la reglarea emoțiilor, a fi înrădăcinată în prezent și a vă controla comportamentul.
- Terapia cognitiv-comportamentală: această terapie va ajuta la determinarea problemelor esențiale care pot cauza problema furiei și a agresivității. Conștientizarea acestor probleme vă va ajuta să vă schimbați comportamentul și tiparele de gândire.
- Reducerea stresului pe bază de atenție: această terapie utilizează meditație, relaxare și tehnici fizice pentru a ajuta la scăderea nivelului de stres. În acest fel, veți fi mai liniștiți și mai puțin ușor provocați emoțional.
- Terapia rațională a comportamentului emoțional: această terapie provoacă gândurile și convingerile iraționale, comparându-le cu evenimentele reale, care vă pot face conștienți de consecințele nocive ale acestor idei. Această conștientizare este apoi de așteptat să vă ajute să vă schimbați comportamentul, gândurile și reacțiile la credințe mai sănătoase.
Pasul 6. Regândiți-vă relația
Dacă sunteți de multe ori supărat pe cineva, cum ar fi partenerul dvs., acesta poate fi un semn că trebuie să schimbați relația într-un fel. Este posibil să aveți nevoie de mai mult spațiu și timp pentru dvs. sau doriți să stabiliți limite. Sau poate că trebuie să fii mai clar în comunicarea ta despre nevoile și dorințele tale.
Explicați celorlalte părți implicate schimbarea dorită și de ce. De exemplu, ați putea spune: „M-am enervat foarte mult în ultima vreme pentru că simt că nu am timp pentru mine. Poate am nevoie de ceva timp privat în fiecare vineri după-amiază pentru a ne răcori și a ne bucura de timpul pe care îl petrecem împreună weekend-uri mai mult."
sfaturi
- Dacă îți vine să plângi, plânge.
- Nu te confrunta direct cu persoana care te-a supărat. Acest lucru vă poate amplifica furia și vă poate conduce la lucruri pe care le veți regreta mai târziu.
- Cumpărați o minge de stres - sau o minge mică și puternică. Puteți stoarce această minge atunci când este supărat pentru a elibera energie.
- Purtați întotdeauna cu voi un caiet sau un jurnal. Exprimă-ți sentimentele și enervează-te, oricât de triste ar fi cuvintele pe care le scrii. Scrieți de ce sunteți furios, soluții pentru a face față acesteia și cum vă simțiți!
