Când vă simțiți furios, poate doriți să-l scoateți pe altcineva. În astfel de momente, cu siguranță vă simțiți rănit. Uneori, îi poți răni pe alții neintenționat sau intenționat. În loc să trebuiască să te ții de furie și (în cele din urmă) să o scoți pe cineva, o poți exprima într-un mod productiv. Calmați-vă și încercați să înțelegeți furia și alte emoții care apar. După aceea, vă puteți exprima furia într-un mod ferm, ceea ce este puțin probabil să rănească pe cealaltă persoană (fie fizic, fie emoțional).
Etapa
Partea 1 din 4: Calmându-te
Pasul 1. Recunoașteți semnele fizice ale furiei
Când începi să te simți supărat, corpul tău răspunde acelei emoții prin indicii fizice. Știind cum se simte corpul tău când ești supărat și stresat, poți ști când vei „exploda” acea furie. Unele dintre aceste semne fizice includ:
- Dinții erau bine închiși și mușchii din corp se simțeau tensionați.
- Dureri de cap sau stomac.
- Inima începe să bată repede.
- Începi să transpiri, chiar și pe palme.
- Sudoarea a început să-i curgă de pe față.
- Corpul și mâinile îți tremură.
- Te simți amețit.
Pasul 2. Recunoașteți semnele emoționale ale furiei
Emoțiile tale încep să crească, dând naștere unor sentimente de furie. Unele dintre semnele emoționale pe care le puteți experimenta includ:
- Simtindu-se suparat
- Tristeţe
- Depresie
- Sentiment vinovat
- Dezamăgire
- Îmi face griji
- Dorința de a se apăra
Pasul 3. Respirați adânc
Controlează-ți furia înainte de a încerca să comunici sau să vorbești cu alte persoane. Dacă nu, poți spune ceva pe care ulterior l-ai putea regreta. Respirați adânc pentru a vă curăța mintea și a vă calma corpul. De asemenea, puteți încerca următorii pași:
- Inspirați în timp ce numărați până la patru, apoi țineți apăsat pentru un număr de patru și expirați în timp ce numărați până la patru.
- Asigurați-vă că respirați folosind diafragma (respirația abdominală, nu respirația pieptului). Când respirați prin diafragmă, stomacul vă va împinge sau se va simți distins (îl puteți simți cu mâinile).
- Repetați pentru cât timp sau de câte ori este nevoie până când vă simțiți mai liniștiți.
Pasul 4. Numărați până la zece
Dacă începeți să vă simțiți furioși și să simțiți simptome de furie, atât fizic, cât și emoțional, spuneți-vă că nu trebuie să reacționați imediat. Numărați până la zece pentru a vă liniști și pentru a vă oferi șansa de a gândi. Țineți-vă reacția pentru o clipă și faceți-vă timp pentru a vă calma sentimentele.
Pasul 5. Mergeți în altă parte
Dacă începeți să vă simțiți furioși, părăsiți situația care v-a declanșat furia. Fă o plimbare. Dacă nu vedeți declanșatorul furiei, indiferent dacă este ceva sau cineva, vă puteți liniști mai ușor.
Pasul 6. Discutați problema cu voi înșivă
Dacă începi să te enervezi, calmează-te și vorbește-ți rațional despre problema la îndemână. Folosiți motive logice înainte de a nu vă putea controla corpul. Înainte ca furia să vă preia mintea, puteți încerca „să vorbiți cu voi înșivă și să o liniștiți”. Chiar și atunci când simți că nu poți controla acest proces, poți avea totuși un dialog interior pozitiv care poate fi de ajutor în antrenarea ta pentru a face față și a-ți controla furia într-un mod diferit.
De exemplu, ai putea să-ți spui: „Șeful meu mă ceartă în fiecare zi. Mi se pare greu să mă descurc cu asta și asta mă enervează. Bineînțeles că mă pot simți furioasă, dar nu pot lăsa acea furie să-mi controleze viața și să-mi stric ziua. Pot să mă ocup ferm de șeful meu, chiar dacă este agresiv. Aș căuta o altă slujbă, totuși, între timp, ori de câte ori șeful meu m-a certat, i-aș putea spune că este greu de înțeles când era supărat. Dacă există o problemă, este o idee bună să-l pui să vorbească despre asta în timp ce stă așezat, ca să pot veni cu o soluție la problemă. Dacă are nevoie de ajutorul meu, îl pot ajuta dacă îmi poate spune fără să țipe sau să țipe. În acest fel, pot rămâne calm și el învață să se comporte mai bine.”
Partea 2 din 4: Înțelegerea sentimentului de furie
Pasul 1. Evaluează furia pe care o simți
Oferind o evaluare, puteți afla ce evenimente v-au supărat și nivelul de furie declanșat de aceste evenimente. Unele evenimente vă pot provoca un pic de enervare, în timp ce altele vă pot arunca.
Nu aveți nevoie de o scară de furie oficială. De fapt, îți poți crea propria scară de furie. De exemplu, puteți scala de la unu la zece sau de la zero la o sută
Pasul 2. Păstrează un jurnal de furie
Dacă te simți supărat destul de des, este o idee bună să notezi orice situație care te enervează. Puteți observa câtă furie a declanșat situația, precum și ce altceva se întâmpla în acel moment. De asemenea, puteți înregistra modul în care reacționați atunci când sunteți furios, precum și modul în care reacționează alte persoane la furia voastră. Încercați să vă gândiți la următoarele întrebări în timp ce faceți jurnalul furiei:
- Ce îți declanșează furia?
- Evaluează furia.
- Ce gânduri îți vin în minte când ești furios?
- Care a fost reacția ta? Cum reacționează alți oameni la tine?
- Cum era starea ta de spirit înainte ca furia să se aprindă?
- Care sunt simptomele furiei din corpul tău?
- Care este reacția ta? Doriți să părăsiți situația sau să vă arătați furia în mod deschis (de exemplu, trântind ușa sau lovind ceva sau pe cineva) sau să spuneți ceva sarcastic?
- Cum au fost emoțiile tale după incident sau incident?
- Cum te-ai simțit la câteva ore după incident?
- Se poate rezolva furia sau problema la îndemână?
- Înregistrarea acestor informații vă poate ajuta să aflați despre situații și lucruri care vă declanșează furia. După aceea, puteți încerca să evitați aceste situații cât mai mult posibil sau să ghiciți când vor apărea dacă sunt inevitabile. În plus, jurnalizarea vă ajută, de asemenea, să țineți evidența progreselor înregistrate în gestionarea situațiilor care vă fac să vă supărați.
Pasul 3. Identificați factorii declanșatori ai furiei
Un declanșator al furiei este ceva care se întâmplă sau pe care îl experimentați, care poartă o anumită emoție sau memorie. Unele declanșatoare comune ale furiei sunt:
- Incapacitatea de a controla acțiunile altora.
- Dezamăgire cauzată de faptul că alții nu vă pot îndeplini dorințele.
- Incapacitatea de a controla situațiile zilnice, cum ar fi blocajele de trafic.
- Există cineva care încearcă să te manipuleze.
- Simtindu-te furios pe tine insuti pentru greselile pe care le-ai facut.
Pasul 4. Înțelegeți impactul furiei voastre
Furia poate declanșa probleme mai mari dacă te determină să fii agresiv față de alte persoane. Dacă continuați să arătați furie față de situațiile de zi cu zi și de oamenii din jurul vostru, veți ajunge să pierdeți plăcere și satisfacție în viață. Furia poate interfera cu munca, relațiile și viața socială. Puteți fi raportat și autorităților (chiar și cel mai rău, arestat) dacă atacați alte persoane. Furia este o emoție foarte puternică și trebuie să fie bine înțeleasă pentru ca efectele sale să fie depășite.
Furia poate face o persoană să se simtă îndreptățită să-și justifice motivele pentru care se comportă într-un mod iresponsabil din punct de vedere social. O persoană care se confruntă cu furie în timp ce conduce, de exemplu, se poate simți îndreptățită și justificată atunci când îi spune altui șofer să se îndepărteze din calea sa, deoarece șoferul i-a tăiat accidental banda
Pasul 5. Înțelege rădăcinile furiei tale
Unii oameni folosesc furia pentru a scăpa de emoțiile dureroase. Ei primesc un impuls temporar al stimei de sine. Cu toate acestea, dacă folosești furia pentru a evita aceste emoții, rănirea emoțională care a fost evitată va rămâne și nu poate fi vindecată permanent, arătând furia singură.,
- O persoană poate lua obiceiul de a-și folosi furia pentru a se distrage de la durerea emoțională. Acest lucru se întâmplă deoarece furia este mai ușor de tratat decât rănile emoționale. În plus, furia te face să te simți mai controlat. În acest fel, furia devine o modalitate nesfârșită de a face față vulnerabilității emoționale și fricii.
- De multe ori, reacția automată la ceva are legătură cu amintirile dureroase care s-au întâmplat înainte. Reacția ta automată de furie poate fi ceva ce ai învățat de la părintele sau îngrijitorul tău. Dacă unul dintre părinții tăi (de exemplu, tatăl) este supărat adesea pe diferite lucruri, în timp ce celălalt părinte (de exemplu, mama) încearcă întotdeauna să-l împiedice pe tatăl tău să nu se enerveze, ai două modele pentru a face față furiei: pasiv și agresiv. Ambele figuri sunt de fapt contraproductive în tratarea furiei.
-
Dacă ați fost victima abuzului asupra copiilor (sau ați fost neglijat la o vârstă fragedă), de exemplu, aveți exemple despre cum să faceți față furiei care este contraproductivă (agresivă). În timp ce recunoașterea și tratarea acestor sentimente poate fi dureroasă, înțelegerea a ceea ce ai primit în copilărie te poate ajuta să înțelegi modalități învățate anterior de a face față stresului, situațiilor dificile și emoțiilor dificile, cum ar fi tristețea, frica și furia.
Este important să obțineți ajutor profesional pentru a face față traumatismelor cauzate de abuzuri și neglijențe asupra copiilor. Uneori, atunci când o persoană își amintește amintiri dureroase fără sprijinul unui clinician, el sau ea poate reintra neintenționat trauma
Partea 3 din 4: Vorbind despre sentimentele emoționale
Pasul 1. Nu-ți exprima pasiv furia
Când exprimi furia pasiv, nu ai de fapt de-a face direct cu cineva care te-a rănit sau te-a enervat. Pe de altă parte, dorința ta de a te întoarce la el se manifestă într-un mod diferit. De exemplu, vorbești apoi despre lucruri rele despre persoana în cauză fără știrea sa sau îl insulti în altă perioadă.
Pasul 2. Nu-ți exprima furia agresiv
Expresia agresivă a furiei este cea mai problematică din cauza potențialului de violență și a consecințelor negative ale neputinței de a controla furia. Dacă acest tip de furie apare în fiecare zi și nu poate fi controlat, viața ta de zi cu zi poate fi întreruptă.
De exemplu, atunci când exprimi furie agresiv, poți certa sau țipa pe cineva sau chiar să-l lovești
Pasul 3. Încercați să vă exprimați furia într-un mod ferm
Exprimarea furiei în mod explicit este cel mai productiv mod de exprimare a furiei. Asertivitatea poate construi respect reciproc între dvs. și persoana în cauză. Încă îți poți exprima furia, dar într-un mod care nu îl face pe celălalt să se simtă încolțit. În acest fel, tu și cealaltă persoană vă puteți respecta și respecta reciproc.
- Comunicarea fermă subliniază înțelegerea faptului că nevoile ambelor părți sunt la fel de importante. Pentru a comunica asertiv, prezentați dovezi care arată că sunteți furios, fără a face acuzații. Subliniază că acțiunile persoanei te-au înfuriat. Gândiți doar sau concentrați-vă pe ceea ce știți și nu pe ceea ce credeți. După aceea, întrebați persoana în cauză dacă vrea să vorbească despre această chestiune.
- De exemplu, ai putea spune: „Mă simt jignit și supărat că ai râs când mi-am prezentat proiectul și am simțit că mi-ai subestimat proiectul. Putem vorbi și soluționa această chestiune?”
Pasul 4. Recunoașteți emoțiile care apar
Înțelegeți cum vă simțiți. Gândiți-vă mai precis la ceea ce este „bine” și la „rău”. După aceea, încercați să identificați emoțiile pe care le simțiți, cum ar fi gelozia, vinovăția, singurătatea, rănile și altele asemenea.
Pasul 5. Folosiți afirmația sau afirmația „I
…”. Vorbește despre sentimentele tale fără să judeci cealaltă persoană. Prin utilizarea unei declarații „Eu ….”, șansele ca persoana în cauză să nu fie defensivă și să te asculte vor crește. Declarația „Eu …” arată clar că aveți o problemă și nu persoana în cauză are problema. De exemplu, încercați să spuneți:
- „Mă simt jenat când le spui prietenilor tăi că ne-am certat”.
- - Mă simt jignit că mi-ai uitat ziua de naștere.
Pasul 6. Concentrează-te pe tine, nu pe neajunsurile altora
Cel mai bine înțelegi cum te simți, nu ceea ce le lipsește altor oameni. În loc să dai vina pe altcineva pentru că a făcut ceva care te supără, concentrează-te pe ce simți. Când știi cum te simți (de exemplu, rănit), împărtășește acele sentimente. Pe cât posibil, nu faceți declarații în acel colț. Spune doar lucruri care se referă numai la tine.
- De exemplu, în loc să spui „Nu mai ești niciodată la cină”, ai putea spune: „Sunt singur și dor să vorbesc cu tine la cină”.
- În plus, poți spune: „Cred că ești insensibil la sentimentele mele, pentru că tot citești ziarul și nu asculți ceea ce am de spus”.
Pasul 7. Dați exemple specifice
Când aveți de-a face cu persoana în cauză, furnizați exemple specifice care arată ce v-a făcut să vă simțiți furioși. În loc să spui „Sunt singur”, dă motive pentru care te simți singur. De exemplu, încercați să spuneți: „Mă simt singur când rămâi la birou noaptea târziu. Nici nu-mi pot sărbători ziua de naștere cu tine.
Pasul 8. Continuați să arătați respect
Arătați-vă respectul față de persoana în cauză. Pentru a arăta acest lucru, puteți folosi cuvinte precum „vă rog” sau „vă mulțumesc” atunci când comunicați cu el. În acest fel, puteți menține cooperarea și vă puteți arăta respect unul pentru celălalt. Când doriți ceva, trebuie să-l exprimați sub forma unei cereri (nu a unei cereri). Începeți prin a spune lucruri precum:
- „Când ai timp liber, poți …”
- „Ar fi foarte util dacă tu … Mulțumesc. Chiar apreciez."
Pasul 9. Concentrați-vă pe rezolvarea problemei
Odată ce v-ați identificat emoțiile și ați început să vorbiți despre ele într-un mod ferm, puteți începe să veniți cu soluții. Cu rezolvarea problemelor, puteți gestiona și rezolva problemele existente în propria voastră putere.
- Calmați-vă câteva minute. Află ce emoții simți. După aceea, începeți să planificați o strategie sau o abordare a problemei la îndemână.
- De exemplu, dacă copilul tău vine acasă cu un buletin care prezintă note slabe, este posibil să fii supărat. Abordați situația cu o soluție și nu doar cu furia. Vorbește cu copilul tău pentru a-și putea petrece mai mult timp făcând temele după școală sau sugerează să folosești un tutore care să-l poată îndruma prin studii.
- Uneori trebuie să accepți că nu există nicio soluție la problema la îndemână. Deși nu puteți controla problema la îndemână, totuși puteți controla modul în care reacționați la aceasta.
Pasul 10. Asigurați-vă că comunicarea este netedă și specifică
Dacă vorbiți mult și încolo sau vă îndepărtați de subiect sau faceți declarații generale, nespecifice, oricine este implicat în problemă va fi supărat. De exemplu, dacă colegul dvs. de lucru vorbește atât de tare la telefon încât nu puteți lucra în liniște, puteți transmite dorințele dvs. astfel:
"Am o cerere. Îmi poți reduce volumul când vorbești la telefon? Îmi este greu să mă concentrez la munca mea. Dacă ai putea face asta, aș aprecia cu adevărat. Mulțumesc." În acest fel, puteți vorbi direct cu persoana în cauză și explicați clar ceea ce doriți și exprimați-l sub forma unei cereri
Partea 4 din 4: Obținerea ajutorului profesional
Pasul 1. Încercați să urmați terapia
Terapia este o modalitate excelentă de a găsi noi modalități de a face față și de a exprima furia în mod productiv. Terapeutul va folosi probabil tehnici de relaxare care sunt utile pentru a vă liniști atunci când vă simțiți furios. Terapeutul vă va ajuta, de asemenea, să vă ocupați de gândurile care vă declanșează furia, precum și să găsiți noi moduri de a privi situația. În plus, terapeutul va ajuta să ofere capacitatea de a face față emoțiilor și exercițiile de comunicare în mod asertiv.
Pasul 2. Alăturați-vă unui curs de gestionare a furiei
Programele de gestionare a furiei au arătat o rată de succes ridicată. Cele mai de succes programe de gestionare a furiei vă pot ajuta să vă înțelegeți furia, să oferiți strategii pe termen scurt pentru a face față furiei și să vă ajutați să construiți anumite abilități necesare.
Există o varietate de programe de gestionare a furiei din care puteți alege. De exemplu, există programe dedicate tinerilor, directorilor, ofițerilor de poliție și persoanelor de diferite vârste sau ocupații care experimentează furie în momente diferite și din motive diferite
Pasul 3. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre terapia medicamentoasă
Mânia este adesea parte a anumitor tulburări, cum ar fi tulburarea bipolară, depresia și tulburările de anxietate. Terapia medicamentoasă care se întreprinde va depinde de starea unei persoane care simte furie. În plus, administrarea de medicamente pentru tratarea tulburărilor existente poate ajuta, de asemenea, la reducerea sau ameliorarea furiei care apare ca urmare a tulburării.
- De exemplu, dacă furia ta este însoțită de depresie, îi poți întreba medicul despre administrarea de antidepresive pentru a trata atât depresia, cât și furia. Dacă apar sentimente de iritabilitate ca parte a unei tulburări de anxietate, pot fi utilizate produse benzodiazepinice (de exemplu, clonopină) pentru tratarea tulburării. În plus față de tratarea tulburării, produsele benzodiazepinice pot ameliora sau elimina iritația care apare ca urmare a tulburării.
- Fiecare medicament are propriile sale efecte secundare. De exemplu, litiul (care este utilizat în mod obișnuit pentru tratarea tulburării bipolare) are un potențial ridicat de a provoca complicații renale. Conștientizând și cunoscând posibilele efecte secundare ale medicamentelor pe care le luați, puteți observa complicațiile care pot apărea din consumul acestor medicamente. Este important să vorbiți deschis despre posibilele efecte secundare ale utilizării medicamentului împreună cu medicul dumneavoastră.
- De asemenea, vorbiți despre medicul dumneavoastră despre problemele de dependență pe care le aveți. De exemplu, benzodiazepinele sunt substanțe dependente. Când încerci să scapi de alcool, de exemplu, ultimul lucru pe care îl faci este să adaugi o altă dependență. Acest lucru trebuie discutat sincer cu medicul dumneavoastră, astfel încât acesta să poată stabili ce tip de tratament este cel mai potrivit pentru dumneavoastră.
