În viață, stresul este adesea dificil de evitat, așa că trebuie să continuați să faceți față stresului într-un mod pozitiv. Diverse lucruri pot provoca stres, precum probleme de muncă, dificultăți financiare, probleme de sănătate sau chiar moartea cuiva apropiat. Este foarte important să identificați cauza stresului (deoarece, în unele cazuri, stresul este un lucru firesc), apoi luați măsurile necesare pentru a aborda cauza principală și pentru a trata simptomele. Cel mai important, nu încercați să faceți față stresului singur - cereți prietenilor dvs. ajutor și, dacă este necesar, un profesionist din domeniul sănătății.
Etapa
Metoda 1 din 3: Faceți față stresului cu modificările stilului de viață
Pasul 1. Exercițiu regulat
Exercițiile fizice vă pot elibera corpul de hormoni ai stresului și, în același timp, pot crește nivelurile de endorfine - care sunt responsabile pentru a vă simți fericiți. Alocați-vă timp pentru a vă exercita între viața ocupată pentru a vă menține un corp sănătos și ca o modalitate naturală de a face față stresului. Vei simți diferența.
- Încercați să accelerați ritmul cardiac la 120 - 160 bătăi pe minut timp de aproximativ 30 de minute pe zi. Dacă nu aveți 30 de minute la un moment dat, nu vă faceți griji, puteți împărți timpul, atâta timp cât vă țineți de programul dvs.
- Mersul pe jos timp de 20 - 30 de minute în fiecare zi este suficient dacă asta este tot ce puteți face. Mersul pe jos nu este excelent doar pentru reducerea stresului. De fapt, adulții cu vârsta peste 40 de ani care au mers cel puțin 150 de minute pe săptămână au avut o speranță de viață crescută de 3,4 - 4,5 ani.
- Înotul și ciclismul sunt, de asemenea, cunoscute pentru a reduce stresul. Avantajul înotului și al ciclismului față de jogging este că acestea nu pun prea mult stres pe articulații, făcându-le perfecte pentru persoanele cu probleme articulare sau pentru cei care doresc să le evite.
Pasul 2. Dormi suficient
Dă-i corpului tău somnul pe care îl dorește, iar nivelul tău de stres va scădea rapid. Somnul este mecanismul organismului de a-și recupera și restabili rezervele de energie. Dacă sunteți lipsit de somn, corpul dumneavoastră va folosi stresul pentru a vă menține activ și treaz fără rezerve de energie.
- Majoritatea adulților au nevoie de cel puțin 7-8 ore de somn în fiecare noapte. Între timp, copiii și adulții mai mari au nevoie de un somn mai lung, în jur de 9-10 ore pe noapte.
- Dormi regulat. Dacă poți, încearcă să te culci și să te trezești la aceeași oră în fiecare noapte și dimineață. O rutină obișnuită de culcare vă va învăța corpul când ar trebui să se simtă obosit, ceea ce vă va ajuta să dormiți mai bine și să evitați privarea de somn.
Pasul 3. 49% dintre americanii care suferă de lipsa de somn afirmă că stresul este cauza
Dacă simțiți că ciclul dvs. de somn lipsește constant sau cauzează stres, consultați medicul pentru sfaturi mai specifice.
Pasul 4. Mănâncă bine
Corpul tău ar trebui să fie sănătos, fericit și bine hrănit pentru a te ajuta să faci față stresului. Îți place sau nu, stresul este o reacție naturală la orice lucru care perturbă starea naturală a corpului, ceea ce înseamnă că corpul tău are o influență uriașă asupra generării și gestionării stresului.
- Se știe că apa reduce stresul. Acest lucru se datorează faptului că organismul căruia îi lipsește apa va produce cortizol care este un hormon al stresului. Corpul căruia îi lipsește apa creează stres pentru a-l încuraja pe proprietarul corpului să aibă grijă de el însuși.
- Reduceți consumul de cofeină și alcool. În unele cazuri, consumul de alcool poate crește răspunsul la stres la om și este, de asemenea, asociat cu dependența de substanțe, care este o condiție stresantă. Cofeina este responsabilă și pentru stresul crescut, în special la locul de muncă, așa că încercați să beți apă ca regulă generală.
- Mâncați un mic dejun sănătos și gustări sănătoase pe tot parcursul zilei. Consumul de mese mici de mai multe ori pe zi este mai bun decât consumul a trei mese mari.
- Pentru o dietă fără stres, mâncați carbohidrați mai complecși, cum ar fi pâinea integrală și pastele, alimente bogate în vitamina A, cum ar fi portocalele, alimente bogate în magneziu, cum ar fi spanacul, soia sau somonul, și ceaiul negru și ceaiul verde care conțin antioxidanți.
Pasul 5. Învață să te relaxezi
Relaxarea corpului în orice mod natural este o modalitate bună de a reduce stresul. Dar nu vă așteptați ca stresul dvs. să dispară imediat, deoarece acest lucru necesită timp. În majoritatea cazurilor, încercați să nu vă gândiți la stres în timp ce încercați să vă relaxați. Gândește-te la ceva relaxant sau nu gândește nimic în special. Lăsați-vă corpul să vă liniștească mintea că totul este bine.
-
Ascultați muzică ușoară și liniștitoare. Muzica te poate face relaxat și fericit. Încercați să ascultați muzică fără voce și optați pentru muzică cu un instrument precum flautul, pianul sau vioara. Muzica clasică, jazz-ul sau cântecele populare sunt de obicei excelente pentru relaxare, dar dacă nu-ți place, alege orice muzică te face să te simți confortabil.
Faceți față stresului Pasul 4 Bullet1 -
Baie. Adăugați săruri de baie sau alte săruri parfumate pentru o senzație liniștitoare. Răsfățați-vă și relaxați-vă.
Faceți față stresului Pasul 4 Bullet2 -
Masaj. Puteți utiliza servicii de masaj profesionale sau puteți cere partenerului dvs. să vă maseze. Folosiți loțiune sau ulei și lumină slabă pentru cea mai relaxantă atmosferă.
Faceți față stresului Pasul 4 Bullet3 -
Ține un jurnal. Notarea lucrurilor care vă deranjează, ocupați și celelalte sentimente vă vor ajuta să scoateți emoțiile negative din mintea voastră.
Faceți față stresului Pasul 4 Bullet4
Pasul 6. Practică yoga și meditația
Deși vă puteți gândi la yoga ca la practica dvs. zilnică, întinderea musculară profundă și mișcările lente vă vor ajuta să vă curățați mintea. Meditarea - curățarea minții - în timp ce faceți yoga ușoară va avea un efect dublu în reducerea stresului.
- Folosește anumite fantezii pentru a-ți imagina un loc în care te simți liniștit. Imaginați-vă un loc în care vă simțiți fericiți, concentrați-vă mintea asupra detaliilor, astfel încât mintea dvs. să fie distrasă complet.
- Faceți yoga singur sau în grup pentru a vă ajuta să învățați noi ipostaze. Pe măsură ce vă îmbunătățiți yoga, veți putea face întinderi suficient de complexe pentru a vă forța să vă concentrați și să vă dezactivați stresul.
- Exerciții de relaxare profundă prin relaxare musculară progresivă. Acest lucru se poate face prin încordarea mușchilor, ținându-i timp de zece secunde și apoi eliberându-i. Acest lucru vă va ușura și reduce tensiunea musculară.
Pasul 7. Fă ceea ce îți place
Adesea, când ești stresat, nu ai timp să faci activitățile pe care le iubești. Fie că este desen, scris, citit, exercițiu sau gătit. Pentru asta, alocă-ți timp pentru a face ceea ce îți place în fiecare zi.
- Alegeți un nou hobby pentru a vă reduce stresul. Dacă ați dorit întotdeauna să învățați să călăriți pe cal sau să construiți un model de avion, atunci alegeți-l! Învățarea unor lucruri noi vă va îndepărta mintea de orice vă deranjează și, în același timp, vă va oferi un nou hobby de care să vă bucurați.
- Dacă sunteți foarte ocupat, petreceți cel puțin zece minute pe zi făcând ceea ce vă place. În mod ideal, aveți nevoie de o pauză de treizeci de minute până la o oră de la programul ocupat pentru a vă reduce nivelul de stres.
Metoda 2 din 3: A face față stresului cu activitățile minții
Pasul 1. Evitați gândurile negative
Găsește lucrurile pozitive din viața ta și începe să-ți echilibrezi emoțiile. Evitați să vă concentrați numai asupra lucrurilor rele care s-au întâmplat pe parcursul zilei, gândiți-vă și la lucrurile bune.
- Opriți-vă și numărați cadourile pe care le primiți. Notează lucrurile pe care le ai și bucură-te chiar și de cele mai mici lucruri: casa ta, patul tău, mâncarea sănătoasă, căldura, securitatea, sănătatea, prietenii și familia. Înțelegeți că nu toată lumea are norocul să aibă acest lucru.
- Spune-ți lucruri pozitive când te trezești. Acest lucru vă va oferi energie și vă va menține mintea concentrată pe lucruri pozitive. Fii recunoscător pentru fiecare zi; Nu știi niciodată care este ultima ta zi.
- Oferă-ți un spirit pozitiv. Folosiți enunțuri pozitive precum „Pot trece peste ele, câte unul” sau „Întrucât am făcut asta cu succes înainte, nu există niciun motiv să nu o pot face din nou”.
- Gândește lucruri pozitive; s-ar putea să nu dureze mult, dar vă poate ajuta să vă concentrați din nou. Nu admite înfrângerea până nu pierzi de fapt. Nu trebuie să te pedepsești.
Pasul 2. Organizează-ți viața
Stabiliți obiectivele pe care trebuie să le atingeți într-o singură zi, apoi faceți o „listă de lucruri de făcut”. Adăugați o pauză la mijlocul zilei, astfel încât să aveți timp să vă reîncărcați. Preluarea controlului asupra timpului și priorităților vă va reduce nivelul de stres destul de mult.
- Cunoaște-ți limitele. Fii realist cu privire la ceea ce poți și ce nu poți realiza într-o singură zi. Nu este un lucru bun să îți asumi mai multă muncă decât îți poți permite și apoi să te pedepsești atunci când nu poți să o faci.
- Prioritizează. Începeți mai întâi să faceți cele mai importante lucruri. Puneți la sfârșit lucrul care are o prioritate mai mică.
- Faceți ceea ce nu vă place cel mai puțin sau cel mai greu lucru de făcut la începutul zilei în timp ce sunteți încă proaspăt, evitând astfel stresul de a vă grăbi munca. Procrastinarea va contribui doar la stres!
- Accentuează calitatea în munca ta, mai degrabă decât doar cantitatea. Fii mândru că poți face lucrurile.
- Creați un program zilnic, dacă este posibil, astfel încât lucrurile care nu vă stresează să se suprapună pentru a reduce numărul de factori de stres cu care trebuie să vă confruntați simultan. Stabiliți termene pentru proiecte mari.
- Revizuiește-ți obiectivele după-amiază sau seara și gândește-te la ceea ce ai realizat. Acest lucru vă poate reduce tensiunea și vă poate ajuta să dormiți mai bine. Marcați lucrurile pe care le-ați făcut pe lista de sarcini.
Pasul 3. Identifică ceea ce te stresează
Asigurați-vă că știți de ce sunteți stresați, astfel încât să o puteți evita. Cunoașterea este importantă, iar cunoașterea de sine este foarte importantă.
- Dacă observați, de exemplu, că sunteți constant stresați în anumite momente cu anumite persoane, faceți ceva diferit pentru a vă pregăti creierul pentru stresul care va veni. Dacă acea persoană este cineva la care ții și ai încredere, spune-i cu blândețe ce simți. Dacă nu vă simțiți confortabil să vă împărtășiți sentimentele, reamintiți-vă că acestea sunt temporare și că se vor schimba și veți avea control complet asupra dumneavoastră foarte curând.
- Exercițiu. Odată ce știți că veți face față unei situații stresante, exersați cum veți face față acesteia. Imaginați-vă că vă confruntați cu succes. Realizați o înregistrare în minte, astfel încât să o puteți repeta din nou și din nou.
Pasul 4. Nu vă mai faceți griji cu privire la lucrurile pe care nu le puteți schimba
Mai ales despre politică și despre alți oameni. Învățarea de a accepta lucrurile așa cum sunt este un mecanism important de a face față stresului, deși nu este atât de ușor pe cât pare.
- Este problema o problemă reală cu care vă confruntați în prezent și nu o așteptare „ce se întâmplă dacă”? Dacă problema ar fi speranța, cât de probabil ar fi aceasta? Este realist ceea ce îți face griji? Ești capabil să faci ceva în legătură cu asta sau să te pregătești pentru asta, sau este dincolo de controlul tău
- Recunoașterea faptului că nu puteți face nimic în legătură cu anumite lucruri vă va ajuta să vă adaptați. Recunoașteți că poate propriile voastre gânduri provoacă același stres ca un drogat de adrenalină care ia adrenalină, doar că în cazul dumneavoastră scapă de sub control.
Pasul 5. Asumați-vă responsabilitatea pentru a vă face viața așa cum doriți să fie
A lua decizii și a face ceva despre viața ta îți va reduce stresul în comparație cu a nu face nimic și în funcție de ceilalți. Decide ce vrei și fă-o!
- Învață să spui nu anumitor lucruri. Nu poți face tot ce ți se cere, și chiar dacă ai putea, probabil că nu ai face-o.
- Combate-ți dorința de a fi perfect de fiecare dată. Perfecționismul poate provoca un stres mare dacă țineți la standarde de neatins. Fii realist cu privire la ceea ce poți și ce nu poți face. Nu te prinde în eșec doar pentru că vrei să-ți hrănești ego-ul.
- Nu vă bateți pentru că ați eșuat dacă ați încercat tot posibilul. Ai făcut totul și nimeni nu ți-a cerut mai multe. Sunteți responsabil pentru eșec, dar nu este nevoie să faceți ca acest sentiment al responsabilității să vă facă rău.
- Fii un bun prieten pentru tine. Oricât ar fi de răsfățat, este necesar: Iubește-te, depinde (mai ales) de tine și bucură-te de ceea ce ești bun. A te iubi va elimina întrebări precum „Sunt suficient de bun?” și înlocuiți-l cu „Știu că sunt suficient de bun”.
Pasul 6. Dezvoltă-ți simțul umorului
Unul dintre lucrurile care împiedică reducerea stresului este dorința de a lua lucrurile prea în serios. Reduceți-vă puțin seriozitatea și observați că a avea umor în viață este un lucru bun. A rade! Să știți că există umor chiar și în felicitările stresante.
Învață să râzi de tine. Nu te pedepsi, sau nu-ți reduce încrederea în sine, ci încearcă să te critici într-un mod distractiv din când în când. Cum poți să râzi de orice altceva dacă nici măcar nu poți râde de tine?
Pasul 7. Încercați să cereți ajutor prietenilor și celor dragi
Acesta este unul dintre cele mai importante lucruri. Prietenii tăi, dacă sunt adevărații tăi prieteni, vor încerca să înțeleagă prin ce treci și te vor însoți cu empatie și dorință autentică de a te ajuta dacă este posibil.
- Cereți prietenilor dvs. ajutor. Dacă vrei să faci ceva, dar nu ai energie sau timp să o faci, este o idee bună să ceri ajutor unui prieten sau persoanei iubite. Exprimă-ți recunoștința și oferă în schimb ajutor.
- Căutați respect reciproc de la cealaltă persoană, nu aprobarea acestora - inclusiv prietenii dvs. Prietenii tăi te vor aprecia pentru că te iubesc, chiar dacă nu sunt de acord cu tine. Și dușmanii tăi (dacă ai vreunul) te vor aprecia pentru că motivația ta este autentică. Combate dorința de a fi iubit și acceptat de toată lumea, pentru că acest lucru este imposibil. Te vei simți mai puțin stresat și mai fericit dacă poți face acest lucru.
- Căutați oameni care gândesc pozitiv. Acest lucru este adevărat, deoarece a fi în preajma oamenilor care sunt amuzanți, veseli și amabili vă vor ajuta să evitați stresul pe care l-ați simți în preajma persoanelor pesimiste, cinice și răutăcioase.
Metoda 3 din 3: Luptă pentru tine
Pasul 1. Dacă cineva te amenință astfel încât să te simți stresat și anxios, spune-i cum te simți
Pasul 2. Spune-le oamenilor că ai încredere în tot ceea ce privește stresul tău și ceea ce te deranjează
Deschiderea este un mod bun de a exprima ce simți și cum să le faci față.
Pasul 3. Cumpărați ceva ca o minge sau un sac de box, folosiți-l și țipați
Acest lucru vă poate ajuta să exprimați stresul pe care îl simțiți, astfel încât să vă simțiți relaxat. Împiedicarea sentimentelor nu este bine pentru corpul tău.
sfaturi
- Planificați ceva pe care îl așteptați cu nerăbdare în viitor. Folosiți-vă imaginația pentru a reduce stresul.
- Fii sincer cu privire la modul în care te simți. Nu rezistați sau presați-l, deoarece acest lucru va crește stresul. Nu vă fie teamă să plângeți, deoarece acest lucru vă poate reduce tensiunea și vă poate lăsa emoțiile să iasă și vă poate ajuta să faceți față.
- Păstrează-ți punctul de vedere și constată că anumite lucruri nu sunt atât de rele pe cât crezi. Gândește-te la ce este important în viața ta pentru a combate factorii de stres.
- Masaj
- Lăsați-vă la soare. Lumina soarelui vă poate face să vă simțiți fericiți și să reduceți tulburarea afectată sezonier (SAD).
- Scuzați-vă cuiva dacă este necesar. Asigurați-vă că acest lucru nu va înrăutăți situația. Vinovăția va adăuga durere stresului.
- Găsiți ceva ce doriți sau ați neglijat și concentrați-vă mintea asupra acestuia, asigurându-vă că acest lucru nu este o evadare.
- Guma de mestecat. Se știe că mestecatul reduce stresul; acesta este motivul pentru care oamenii care sunt în mod constant sub stres tind să mănânce în exces. Guma de mestecat este o alternativă mai sănătoasă.
Avertizare
- Consultați imediat un medic în cazul în care aveți dureri în piept sau amețeli.
- Evitați auto-medicarea folosind alcool și droguri, atât medicamente eliberate pe bază de rețetă, cât și medicamente fără prescripție medicală.
- Evitați să fugiți, deoarece acest lucru nu vă va ajuta cu problema dvs., mai ales în cazurile extreme în care trebuie să primiți ajutor medical.
- Dacă sunteți stresat cronic - dacă plângeți mult, creșteți sau pierdeți în greutate rapid sau pierdeți dorința sexuală - consultați un medic pentru a aborda acest lucru. Este posibil să aveți o tulburare de anxietate sau altă boală.
