Fiecare elev se va confrunta cu stres în viața școlară. Există multe lucruri care te pot deprima din cauza școlii. De exemplu, s-ar putea să simți că ai prea multe sarcini, nu poți programa, nu știi sigur ce să faci sau nu știi cum să faci ceva. Puteți face multe pentru a îmbunătăți această situație: învățați-vă bine abilitățile de programare a timpului, aflați-vă cele mai mari priorități la școală și dezvoltați obiceiuri noi și sănătoase care vă vor reduce stresul la școală.
Etapa
Metoda 1 din 4: Faceți față depresiei pe care o experimentați chiar acum
Pasul 1. Simțiți efectele stresului asupra corpului dumneavoastră
Umerii tăi se simt strânși? Respiri repede sau ai un gust acru pe limbă? Dacă stomacul tău este strâns sau încheieturile încep să tremure sau să transpire, este un semn că te simți stresat.
- Dacă știi ce simte corpul tău când te simți stresat, îți este mai ușor să găsești cauza.
- Cu cât observați mai repede semne de stres sau tensiune, cu atât mai repede puteți rezolva situația sau vă puteți calma.
Pasul 2. Determinați cauza depresiei
Există o anumită persoană, situație sau mediu care te face să te simți deprimat? Trebuie să știți motivul din spatele sentimentului pe care îl experimentați. Acest sentiment poate fi cauzat de un singur lucru, poate fi, de asemenea, o combinație de diverse lucruri în același timp.
- Cauzele frecvente de stres la elevi sunt temele, notele, lipsa somnului, programele supraaglomerate, presiunea colegilor și agresiunea. Dacă sunteți agresat, cereți părinților, profesorilor sau profesorului de consiliere ajutor.
- Primul pas în determinarea faptului că problema dvs. poate fi rezolvată este să găsiți motivul din spatele stresului pe care îl întâmpinați. Dacă simți că problema ta poate fi rezolvată, te vei simți mai fericit.
- Evitați să vă judecați stresul ca fiind „bun” sau „rău”. Când căutați cauza stresului, trebuie să rămâneți echilibrat. Te simți presat; sentimentul este un răspuns natural la o cauză de suferință. Spune: "Mă simt deprimat. Acest sentiment este natural. Problema cu care mă confrunt nu sunt eu însumi."
Pasul 3. Respirați adânc de 3 ori
Respirația adâncă până la stomac vă va determina corpul să se odihnească. Această reacție apare din sistemul nervos parasimpatic. Inspiră adânc prin nas, până la stomac, apoi expiră prin gură. Repetați de trei ori. Te vei simți mai liniștit.
- De asemenea, vă veți simți mai relaxat ridicând, coborând, apoi rotind umerii sau răsucindu-vă încet gâtul. Când te simți stresat, corpul tău se va tensiona de obicei în umeri sau gât. Puteți reduce stresul pe care îl experimentați relaxând acei mușchi tensionați.
- Pentru a vă menține calm și capabil să rămâneți concentrat, respirați adânc înainte de a vă confrunta cu o situație stresantă.
Pasul 4. Solicitați ajutor
Dacă nu știi cum să faci față unei situații stresante, găsește pe cineva care să te poată ajuta. La școală, puteți solicita ajutor profesorilor, consilierilor sau prietenilor. Dacă aveți nevoie de ajutor de urgență, discutați cu cineva din clasa dvs. sau cereți profesorului permisiunea de a cere ajutor altcuiva. Dacă problema cu care vă confruntați este pe termen lung, discutați problema cu părinții, profesorul sau profesorul de consiliere.
- Toată lumea are nevoie de ajutorul celorlalți. A cere ajutor nu înseamnă că nu poți sta singur sau că nu ești deștept. De fapt, este de fapt un semn că ești foarte inteligent pentru că îți dai seama de limitele tale.
- Când cereți altcuiva ajutor, furnizați cât mai multe informații cu privire la problema pe care o aveți și ce ați făcut pentru a remedia problema.
Pasul 5. Opriți-vă gândurile
Uneori, când vă simțiți stresați pentru că aveți prea multe lucruri cu care să vă ocupați simultan, mintea vă va „înnebuni”. Dacă se întâmplă acest lucru, încercați tehnica „stop-mind”. Opriți-vă gândirea, spuneți-vă să vă opriți, apoi îndreptați-vă imediat atenția către altceva.
- Spune (din interior sau cu voce tare): "S-a terminat, da, astfel de gânduri. Acum trebuie să fac (alte lucruri) și voi continua această afacere după prânz".
- Această strategie este cunoscută sub numele de „distanțare adaptivă”.
Pasul 6. Dacă este posibil, stai departe de situație
Dacă nu mai poți să ai de-a face cu o anumită persoană sau un anumit loc / situație, o modalitate de a face față acesteia este să te îndepărtezi. Te vei simți mai bine îndepărtându-te fizic de ceea ce te face să te deprimi.
- Puteți face o pauză mergând la plimbare afară, cerând permisiunea de a merge la baie (întotdeauna o opțiune bună) etc. De asemenea, puteți spune că ați lăsat ceva în mașină, de exemplu; Astfel, vei avea ocazia să scapi de lucrurile care te fac să te deprimi.
- Desigur, este bine dacă aveți un loc sigur preferat la școală. De exemplu, dacă preferați să vă aflați într-un loc liniștit, vizitați biblioteca școlii când vă simțiți stresați.
- Uneori nu ar trebui să faci asta. Nu poți lăsa un examen sau o prezentare pe care o faci. Cu toate acestea, puteți încerca să părăsiți anumite situații, cum ar fi atunci când cineva care vă enervează vorbește. Spune doar: "Uf, nu am chef să vorbesc acum. Ne vedem mai târziu!"
Metoda 2 din 4: Obișnuirea regulii
Pasul 1. Faceți un program
Completați programul zilnic cu activitățile zilnice, timpul de studiu și chiar timpul pentru a planifica ce cărți trebuie să aduceți mâine la școală. Stresul poate apărea din sentimentul că te grăbești să faci ceva. De exemplu, dacă nu sunteți o persoană căreia îi place să se grăbească dimineața, programați ceva timp înainte de culcare pentru a vă ordona cărțile pentru mâine. Planificați, de asemenea, timpul pentru finalizarea sarcinilor școlare în fiecare după-amiază.
- Un program poate fi notat, poate fi, de asemenea, memorat simplu. Avantajul de a avea un program scris este că vă veți simți mai responsabil pentru realizarea lucrurilor în cadrul programului. Puteți, de asemenea, să tăiați lucrurile care au fost deja finalizate.
- Există multe aplicații de telefon pe care le puteți folosi pentru a vă programa ziua.
- Un program poate reduce stresul pe care îl experimentați, deoarece nu mai trebuie să luați decizii rapide cu privire la ceea ce trebuie să faceți și unde îl puteți face.
Pasul 2. Puneți un calendar într-un loc clar vizibil și frecventat de oameni
Puteți folosi un calendar pentru a vă reaminti lucruri pe care nu le programați de obicei în viața de zi cu zi, cum ar fi întâlnirile cu medicul dentist sau vizitele la casa bunicii. Familia va fi mai ușor să vă cunoască programul dacă puneți acest calendar într-un loc unde oamenii trec adesea și pot fi văzuți de toți.
- Dacă aveți un proiect la care trebuie lucrat în decurs de câteva zile sau săptămâni, utilizați un calendar pentru a împărți marele proiect în părți mai mici.
- Cu o programare bună într-un calendar, evitați și stresul pe care îl experimentați atunci când trebuie să faceți ceva chiar înainte de un termen limită.
Pasul 3. Creați un loc de muncă special
Desemnați o zonă din camera dvs. ca loc de muncă. Alegeți un loc liber de zgomot, unde să vă puteți concentra asupra a ceea ce faceți. Pregătiți memento-uri vizuale, articole de papetărie și lucruri pe care trebuie să le studiați.
- Amintiți-vă că sistemul pe care îl creați nu trebuie să arate ca al altcuiva. Creați un sistem pe care îl puteți folosi bine.
- Dacă lucrați pe computer, opriți browserul de internet sau setați-vă limitele de utilizare, astfel încât să nu ajungeți să pierdeți timpul pe internet.
Pasul 4. Opriți telefonul
Când studiați, telefonul dvs. mobil vă poate distrage atenția de la activitățile școlare, chiar și atunci când nu îl utilizați. Dacă telefonul tău este pornit, ai putea primi mesaje de la prieteni sau te-ar putea enerva faptul că cineva ar putea suna brusc. Opriți telefonul sau utilizați „modul avion” pentru a vă putea concentra asupra studiilor.
- Dacă sunteți încă deranjat de prezența telefonului dvs. mobil, puneți-l în altă cameră (încă în stare de moarte).
- Același lucru este valabil și pentru alte ecrane, inclusiv tablete și computere pe care nu le folosiți pentru activitățile școlare.
Pasul 5. Stabiliți un timp rezonabil de studiu
Durata efectivă a studiului este de 40 până la 90 de minute. Mai mult decât atât, atenția ta va slăbi. Mai puțin de atât, atenția ta nu va fi suficientă. Folosiți un ceas cu alarmă dacă trebuie să setați limite pentru timpul de studiu.
- După fiecare sesiune de studiu, odihniți-vă timp de 10 minute.
- Când vă odihniți, ridicați-vă, mișcați-vă în cameră. Cu puțin exercițiu, vă puteți concentra mai bine asupra studiilor.
Pasul 6. Descompuneți sarcinile mari în pași mici
Dacă aveți o sarcină care se simte prea mare, împărțiți-o în părți mai mici pe care le puteți face bine. Notează-l în detaliu. Nu scrie „studiază istoria”; scrieți: „Citiți cartea Istoria Indoneziei paginile 112-125, apoi puneți 3 întrebări legate de material.”
- Dacă aveți o sarcină lungă pe hârtie care trebuie finalizată, începeți prin crearea unui schiță. Apoi scrieți 5-8 coli pentru fiecare subiect din schiță. Combinați aceste scrieri într-o singură lucrare.
- Dacă trebuie să studiați pentru un examen mare, împărțiți materialul pentru examen în bucăți mai mici. Studiu pe subiect, pe capitol sau pe subiect.
Pasul 7. Nu amâna până în ultimul moment
Dacă sunteți obișnuiți să amânați până în ultimul minut, cum ar fi să lucrați la un proiect mare cu o seară înainte sau să citiți o carte chiar înainte de un examen, știți că poate fi stresant. Studierea intensă chiar înainte de un test vă poate ajuta să obțineți note bune, dar cel mai bine este să studiați cu câteva săptămâni în avans.
- Utilizați un calendar pentru a programa timpul pentru proiectele majore cu 2-4 săptămâni înainte de termenul limită.
- S-ar putea să fiți o persoană „meșteșugărească” pentru o vreme, dar după ce ați terminat timpul de studiu, puteți reveni la petrecerea cu prietenii.
Pasul 8. Cere ajutor
Cu siguranță toată lumea are nevoie de ajutor. Dacă ți se pare dificil să îți ordonezi programul și spațiul de studiu, cere ajutor altcuiva. De exemplu, puteți cere părerea altor persoane despre camera dvs. de studiu și despre cum să vă ordonați corect.
- Puteți împrumuta întotdeauna ideile altor persoane pentru a vă ordona zona de studiu. Pe internet există multe idei bune de săli de studiu. De asemenea, puteți vedea sălile de studiu ale prietenilor dvs.
- Dacă puteți solicita ajutorul unui designer profesionist, acesta este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă ordona zona de studiu; Cu toate acestea, dacă sunteți foarte obișnuiți cu vechile voastre moduri și nu doriți să învățați noi obiceiuri, veți reveni în curând la vechile obiceiuri.
Metoda 3 din 4: Prioritizarea lucrurilor importante
Pasul 1. Află ce simți
Dacă nu sunteți obișnuiți să vă acordați prioritate sentimentelor, este mai probabil să vă simțiți copleșiți și presați decât cineva care este obișnuit să-și pună sentimentele pe primul loc și poate vedea că încep să se simtă stresați. Poate că va trebui să programați un eveniment „Aflați cum mă simt”.
- Faceți un „termometru de simțire” pentru a vă lua „temperatura de simțire”. Aceste termometre pot varia de la „Atât de ușor!” la „Ouch!” (sau ceva similar). Dacă temperatura ta este prea ridicată, fă activități care te calmează. Dacă este prea scăzut, s-ar putea să fie timpul să încercați ceva nou.
- Dacă întâmpinați probleme la determinarea a ceea ce simțiți, aruncați o privire la această hartă a sentimentelor. Această hartă vă permite să vă amintiți cu ușurință diferite sentimente și să determinați ce simțiți.
Pasul 2. Învață să spui nu
Puteți face o mulțime de activități diferite, dar dacă nu aveți timp să le faceți pe toate, veți ajunge să vă simțiți stresați. Pentru a trăi o viață independentă de succes, trebuie să înveți cum să spui nu.
- Nu uitați: a spune nu nu înseamnă că sunteți egoist. Pe de altă parte, a spune da nu este întotdeauna bine pentru tine.
- Pe măsură ce înveți să spui nu, vei învăța și cum să-ți dai prioritate sănătății mintale.
Pasul 3. Aflați ce puteți amâna
De exemplu, dacă nu trebuie să susțineți testul TOEFL anul viitor, este posibil să nu mai aveți nevoie să studiați încă pentru test. Dacă, de exemplu, aveți un proiect mare la o disciplină care trebuie făcut imediat, luați în considerare dacă puteți amâna studiul pentru examene la o altă disciplină care va avea loc săptămâna viitoare.
- Dacă sunteți capabil să vă programați bine, veți avea suficient timp pentru toate. Totuși, dacă te găsești luptător, nu pierde timpul învinovățindu-te. Faceți tot ce puteți și puneți ceea ce trebuie făcut mai întâi.
- Nu uitați: nu totul trebuie făcut perfect. Dacă trebuie să treci un test cu un anumit scor, nu trebuie să-l studiezi la 100. E suficient să faci ceva „suficient de bun”. Această abilitate trebuie învățată de toată lumea, în special de perfecționiști.
Pasul 4. Stabiliți obiective pe termen scurt pe care le puteți atinge
Nu vă veți simți stresați dacă vă stabiliți obiective pe termen scurt ușor de atins, mai degrabă decât obiective mari greu de pus în practică. Dacă obiectivele tale sunt mici și ușor de atins, te vei simți mai reușit și mai împlinit atunci când le-ai realizat.
- De exemplu, dacă sunteți nou la o școală, puteți simți că există multe de învățat în noua școală. Un exemplu de obiectiv realizabil: studiați planul școlar și găsiți o persoană care să se împrietenească.
- Pentru a stabili obiective realizabile, trebuie să vă cunoașteți punctele tari și punctele slabe.
Pasul 5. Gândește-te la obiectivele tale pe termen lung
Faceți o listă cu ceea ce doriți să faceți în viitor. Dacă ești la liceu, ar trebui să te gândești la ce vrei să faci după absolvire. De exemplu, dacă doriți să deveniți medic veterinar, ar trebui să începeți să vă gândiți cum să vă echilibrați dragostea față de animale cu nevoia dvs. de a studia trigonometria pentru a trece examenul la o școală veterinară bună.
- Postați imagini, cuvinte și memento-uri despre obiectivele pe termen lung în sala de studiu.
- Este în regulă dacă încă nu sunteți sigur cu privire la viitorul dvs. loc de muncă. Gândește-te la prioritățile și valorile tale. De exemplu, dacă vă place să lucrați în aer liber, alegeți munca care se face în aer liber.
- Discutați cu părinții, consilierul în carieră sau cu cineva în care aveți încredere. Este posibil să aveți nevoie de puțin ajutor.
Pasul 6. Nu te lăsa copleșit de presiunea socială
Presiunea în școală nu se limitează la presiunea educațională. De asemenea, vă puteți simți stresat din cauza interacțiunilor cu prietenii, a conflictelor de personalitate, a agresiunii și a discriminării de care s-ar putea să nu fiți nici măcar conștienți etc. Pentru a combate stresul care provine din stresul cotidian, găsiți pe cineva cu care puteți vorbi. Discutați cu părinții, prietenii buni, mentorii sau consilierii profesioniști. Dacă este posibil, discutați cu profesorul dvs. despre o problemă socială pe care ar putea să o rezolve.
- Când vă confruntați cu o situație supărătoare sau un potențial conflict, încercați să jucați roluri sau să dezvoltați anumite afirmații adecvate.
- Veți evita să vă simțiți deprimat dacă învățați să vă susțineți.
- Când răspundeți la presiunea socială, utilizați afirmațiile „eu”. De exemplu, spune „Nu-mi place când faci asta pentru că mă face să mă simt singur”. Vei împărtăși cu alții experiențele / sentimentele și problemele tale.
Metoda 4 din 4: Viață sănătoasă
Pasul 1. Exercițiu
Cercetările arată că exercițiile fizice nu sunt doar un mare calmant al stresului, ci și vă pot îmbunătăți capacitatea de concentrare și studiu. Găsiți un sport pe care vă bucurați să-l faceți și faceți-vă timp în fiecare zi pentru ao face. De exemplu, poate vă place să alergați, să mergeți cu bicicleta, să mergeți pe jos, să dansați sau alte sporturi. Atât aerobul (care vă ajută sistemul respirator), cât și anaerobul (cum ar fi ridicarea greutăților) vă pot ajuta să ameliorați stresul.
- Cercetările arată că exercițiile fizice regulate modifică tiparele chimice din creier și ameliorează stresul.
- Exercițiile fizice vă pot îmbunătăți și calitatea somnului, de care aveți cu adevărat nevoie pentru a vă ameliora stresul.
Pasul 2. Găsiți o modalitate de a vă descărca
Dacă vă simțiți împovărat, trebuie să găsiți o modalitate de ao elibera. De exemplu, lovește o pernă sau practică tehnici de respirație profundă. Alerga. Obiectivele tale sunt: să știi când te simți împovărat și să găsești modalități de a nu transmite povara altor persoane.
- A te preface că nu te simți stresat nu este o soluție bună pe termen lung.
- Poți literalmente „sufla” greutatea inimii tale suflând pe o moară de vânt sau pe o bucată de pană. Veți face o respirație profundă și vă veți îndepărta imediat atenția de la ceea ce vă distrage atenția.
Pasul 3. Programează activități relaxante
Dacă vă simțiți stresați, vă va fi de ajutor să faceți activități relaxante. Mergeți la o scurtă plimbare, înmuiați-vă în apă caldă, luați timp pentru a medita. Toate sunt activități relaxante bune pe care le puteți programa în viața de zi cu zi.
- Găsiți o activitate relaxantă care nu ocupă prea mult timp, cum ar fi sărind în jur pe durata melodiei preferate sau petrecând 10 minute jucându-vă cu câinele dvs. de companie.
- Amintiți-vă că lucrurile care vă fac să vă simțiți relaxat și fericit sunt o parte importantă a realizării unei vieți de succes. Nu trebuie să te simți vinovat că faci aceste activități.
Pasul 4. Ia-ți timp să râzi
Diverse studii au arătat că râsul este una dintre cele mai bune modalități de combatere a stresului. Luați 30 de minute pentru a viziona comedia preferată sau pentru a citi un site amuzant de internet, doar pentru a vă relaxa. Când aveți nevoie de o scurtă pauză, citiți o carte de comedie amuzantă sau urmăriți un scurt episod din emisiunea dvs. preferată de comedie.
- Râsul poate elibera stresul în corpul tău și poate stimula relaxarea. Râsul poate elibera și analgezice în corpul dumneavoastră.
- Râsul Yoga este o nouă tendință care este în prezent la modă. Dacă nu aveți un curs de yoga pentru râs în zona dvs., căutați videoclipuri de yoga pentru râs pe internet. Șansele sunt că văzând alți oameni râzând, te va face și tu să râzi.
Pasul 5. Cântă până îți dispare povara
Cântatul poate reduce stresul pe care îl experimentați scăzând ritmul cardiac și eliberând endorfine care vă fac să vă simțiți mai confortabil. Beneficiile le veți simți fie cântând în grupuri, fie doar în baie.
- Pentru un impact maxim, cântați cu voce tare. Poate te vei simți jenat dacă locuiești cu altcineva. Cântă când ești singur acasă sau cântă în mașină.
- Dacă te simți „nesigur” cântând singur, întoarce-te și cântă melodia ta preferată la radio.
Pasul 6. Asigurați-vă că dormiți suficient
Senzația de depresie poate fi cauzată de lipsa somnului. Majoritatea oamenilor au nevoie de cel puțin 8 ore de somn pe noapte, iar unele persoane au nevoie de mai mult de 8 ore. Depresia afectează gândurile care îți apar în minte chiar înainte de culcare; Vei experimenta gânduri repetitive și dificile care te fac să te simți deprimat.
- Evitați exercițiile fizice intense cu 2 ore înainte de culcare.
- Faceți un program consistent de culcare în fiecare zi și în fiecare weekend. A dormi târziu la sfârșit de săptămână poate părea distractiv, dar îți întrerupe ritmul de somn.
Pasul 7. Mănâncă o dietă sănătoasă
Un răspuns obișnuit la stres este consumul excesiv de alimente pline de calorii, zahăr sau grăsimi. Obiceiurile alimentare proaste vor exacerba stresul pe care îl experimentați. De asemenea, veți cheltui mai mulți bani pentru a cumpăra alimente în exces. Greutatea ta va crește, de asemenea. Mâncați o dietă sănătoasă; mâncați alimente pline de nutrienți și fibre.
- Mănâncă gustări sănătoase precum mere, morcovi sau legume verzi crude.
- Dacă ai pofta de zahăr când te simți stresat, prepară un smoothie cu banane, afine și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. De asemenea, puteți face alte combinații de fructe care să vă satisfacă pofta de alimente cu zahăr, fără a vă spori stresul.
Pasul 8. Evitați cofeina și alcoolul
Cofeina și alcoolul interferează cu resursele de combatere a stresului din corp și determină creșterea nivelului de stres. Cofeina interferează cu capacitatea ta de a dormi noaptea, iar alcoolul afectează calitatea somnului tău.
- Multe produse pe care le întâlniți în fiecare zi conțin cofeină. Ceaiul, cafeaua, sifonul și băuturile energizante conțin cofeină. Clinica Mayo recomandă ca adolescenții să își limiteze aportul de cofeină la cel mult 100 mg pe zi (aproximativ o ceașcă de cafea); și nu mai mult de 400 mg pe zi pentru adulți.
- Cofeina și alcoolul pot fi utilizate cu moderare atunci când nu vă simțiți deprimați. Cu toate acestea, în situații de stres, aceste substanțe au un impact negativ asupra corpului dumneavoastră.
- Dacă sunteți minor, evitați alcoolul. Minorii care consumă alcool sunt mai predispuși la alte comportamente riscante, cum ar fi consumul de droguri și sexul nesigur. De asemenea, au șanse mai mari să renunțe la școală. Dacă aveți vârsta suficientă, beți cu măsură. Institutul Național al Statelor Unite pentru Abuzul de Alcool și Alcoolism definește „moderat” ca nu mai mult de 1 băutură pe zi pentru femei și 2 băuturi pe zi pentru bărbați.
sfaturi
Este în regulă să te simți puțin presat pentru a-ți atinge obiectivele
Avertizare
- Dacă vă simțiți copleșiți de stresul pe care îl experimentați, este posibil să aveți nevoie de ajutor suplimentar. Discutați cu un terapeut, părinte, consilier sau altă persoană de încredere.
- Nu faceți nimic din ce ați putea regreta pentru a vă ușura sentimentele de stres.
