Cel mai bun mod de a avea o siluetă de clepsidră este să faci mișcare! Există mai multe mișcări de întărire pe care trebuie să le faceți pentru a vă tonifica umerii, a vă tonifica nucleul și a face ca spatele să arate ca o clepsidră. Deocamdată, purtați haine care vă accentuează curbele, precum o bluză cu talie strânsă și blugi cu vârf. Pe termen lung, adoptați o dietă sănătoasă și începeți să vă înfrumusețați corpul practicând acasă conform următoarelor instrucțiuni!
Etapa
Partea 1 din 4: Construiește-ți umerii
Pasul 1. Folosiți gantere de 2 kg pentru a vă construi mușchii umerilor
Mișcarea îndreptării brațelor în lateral (ridicarea brațului) în timp ce țineți gantere este utilă pentru strângerea mușchilor umărului și a corpului superior, astfel încât să se formeze o siluetă de clepsidră. Țineți gantere de 2 kg în fiecare mână în timp ce vă întindeți brațele în jos pe lateral. Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridicați brațele în lateral, astfel încât corpul dvs. să formeze un „T”, apoi coborâți-le încet înapoi în poziția inițială.
- Pentru a mări mușchii umerilor, efectuați această mișcare de 3-5 seturi de câte 8-12 ori fiecare.
- Dacă doriți doar să vă tonificați umerii, faceți 2-3 seturi de câte 12-15 ori fiecare.
- Contractează-ți mușchii de bază în timp ce te antrenezi.
Pasul 2. Înfrumusețează-ți umerii și pieptul îndreptând alternativ brațele în sus (alternând apăsările cu gantere)
Țineți gantere de 2 kg în fiecare mână și întindeți-vă pe spate pe o bancă. Îndoiți genunchii și așezați picioarele pe podea; câte un picior de fiecare parte a băncii. Ridicați brațele până la înălțimea umerilor îndoind coatele și apropiați ganterele de urechi. Îndreptați brațul superior drept în timp ce țineți gantere. Pe măsură ce coborâți brațul drept în poziția inițială, îndreptați brațul stâng în sus. Faceți această mișcare alternativ.
- Pentru a mări mușchii, faceți această mișcare de 3-5 seturi de câte 8-12 ori fiecare. O mișcare înseamnă îndreptarea brațului drept, coborârea brațului drept în timp ce îndreptați brațul stâng, apoi revenirea la poziția inițială.
- Pentru a vă tonifica mușchii umărului și a pieptului, faceți 2-3 seturi de câte 12-15 ori fiecare.
Pasul 3. Construiți mușchii umerilor din spate ridicând gantere în timp ce stați (ridicați cu gantera așezată)
Așezați-vă pe marginea unei bănci lungi cu picioarele pe podea. Înclinați-vă înainte în timp ce vă îndreptați spatele într-o stare relaxată până când pieptul aproape vă atinge genunchii. Țineți o ganteră de 2 kg în fiecare mână cu palmele îndreptate una față în fața tibiei. După îndreptarea coatelor, întindeți brațele în lateral în timp ce ridicați ganterele și îndreptați spatele. Coborâți încet ambele brațe înapoi în poziția inițială.
Dacă doriți să vă măriți mușchii umerilor, efectuați această mișcare de 3-5 seturi de câte 8-12 ori fiecare. Pentru a vă tonifica mușchii umerilor, faceți 2-3 seturi de câte 12-15 ori fiecare
Partea 2 din 4: Strângeți-vă nucleul
Pasul 1. Faceți o ridicare a spatelui pentru a vă lucra mușchii de bază
Intindeți-vă pe spate pe podea îndoindu-vă genunchii. Așezați ambele picioare pe podea și lățimea șoldului. Relaxați-vă brațele în lateral. Ridicați umerii și înapoi de pe podea, astfel încât corpul superior să se archeze înainte. Extindeți brațele în fața genunchilor și țineți-l o clipă. Coborâți spatele pe podea încet. De fiecare dată când ridici spatele, încearcă să mergi mai sus, astfel încât partea superioară a corpului să se curbeze mai mult înainte.
- Faceți această mișcare de 3 seturi de câte 10-20 ori fiecare atunci când este combinat cu alte exerciții musculare de bază.
- Dacă lucrați doar la această mișcare, faceți 3 seturi de câte 20 de ori fiecare.
Pasul 2. Efectuați mișcarea „ștergătorului de parbriz” pentru a vă întări și tonifica mușchii nucleului
Întindeți-vă pe spate, cu picioarele drepte pe podea și brațele laterale pentru a menține echilibrul. Îndreptați degetele spre fese. Activați-vă nucleul în timp ce ridicați picioarele în sus și îndreptați degetele de la picioare în sus. Fără a ridica șoldurile de pe podea, înclinați ambele picioare spre stânga cu 30 cm și apoi reveniți în centru. Pentru a efectua o mișcare, înclinați spre dreapta 30 cm și apoi reveniți în centru.
Faceți această mișcare de 3 seturi de câte 10-12 ori fiecare
Pasul 3. Efectuați o postură laterală a scândurii și apoi coborâți șoldurile pentru a reduce circumferința taliei
Întindeți-vă pe partea laterală în timp ce vă odihniți pe cotul drept. Efectuați o postură laterală a scândurii ridicându-vă șoldurile de pe podea, în timp ce extindeți brațul stâng în sus și stivați tălpile picioarelor. Asigurați-vă că stomacul și pieptul sunt orientate lateral. Coborâți încet șoldurile până aproape că ating atingerea podelei și apoi ridicați-le înapoi în poziția inițială pentru 1 mișcare. Apoi, repetați aceeași mișcare în timp ce vă odihniți pe cotul stâng.
Faceți 10-12 mișcări pentru fiecare parte
Partea 3 din 4: Înfrumusețarea spatelui
Pasul 1. Intră într-o postură de masă și dă-ți picioarele în sus pentru a strânge gluteii
După ce te-ai odihnit pe palme și genunchi, asigură-te că spatele este drept în timp ce faci postura la masă. Ridicați piciorul stâng în timp ce îndoiți genunchiul până când coapsa superioară este paralelă cu podeaua și țineți-o timp de 1 secundă. Coborâți încet genunchii din nou pe podea pentru a reveni la postura de masă.
- Faceți această mișcare de 15-20 de ori și apoi repetați aceeași mișcare ridicând piciorul drept.
- Faceți această mișcare 3 seturi fără a utiliza greutăți. Puteți pune greutăți pe glezne sau puteți utiliza o bandă elastică cu un capăt înfășurat în jurul gleznei și celălalt ținut în poziție.
Pasul 2. Faceți postura podului pentru a vă lucra gluteii
Așezați-vă pe spate, cu ambele picioare pe podea și lățimea șoldului. Așezați brațele în lateral, cu palmele îndreptate spre podea. Ridicați șoldurile în timp ce încercați să vă îndreptați corpul de la piept la genunchi și țineți-l timp de 1-2 secunde. Activați-vă nucleul în timp ce coborâți încet șoldurile înapoi la poziția lor inițială.
Faceți această mișcare de 2-3 seturi de câte 8-12 ori fiecare
Pasul 3. Efectuați mișcări pentru a lucra mușchii feselor și hamstrilor
Așezați-vă cu fața în jos pe o bancă cu un covor de cauciuc spumos. Când vă culcați, asigurați-vă că abdomenul inferior atinge capătul băncii și că picioarele atârnă de podea. Găsiți cea mai confortabilă poziție a piciorului și activați mușchii nucleului. Folosește-ți fesierii și hamstrii pentru a ridica ambele picioare în același timp până la înălțimea șoldului și ține-le timp de 5 secunde. Apoi, coborâți încet ambele picioare în poziția inițială.
- Faceți această mișcare de 2-3 seturi de câte 8-12 ori fiecare. Folosiți greutăți dacă acest exercițiu se simte ușor.
- Dacă acest exercițiu încă se simte greu, ridicați un picior pe rând.
Pasul 4. Efectuați lunges laterale pentru a lucra fesierile și coapsele
Țineți gantere de 2 kg în fiecare mână în timp ce vă îndreptați brațele de-a latul. Ridică piciorul stâng și apoi pas în lateral pentru a efectua o lovitură stângă. Extindeți ambele brațe înainte paralel cu podeaua în timp ce țineți câteva secunde. Stai din nou drept, cu picioarele unite. Apoi, pășește piciorul drept spre partea dreaptă și apoi stai din nou drept pentru a finaliza o mișcare.
- Pentru începători, practicați fără gantere. Când ești mai puternic, folosește gantere pentru a-ți lucra mușchii umerilor în același timp.
- Faceți această mișcare de 2-3 seturi de câte 8-12 ori fiecare pentru fiecare parte.
Pasul 5. Folosește o minge de echilibru pentru a-ți lucra hamstrii
Așezați-vă pe spate pe saltea, extinzându-vă brațele în lateral, cu palmele orientate spre podea. Așezați ambele tocuri pe minge. Ridică-ți șoldurile folosind hamstrii și fesierii și trage mingea spre fese până când tălpile picioarelor sunt deasupra mingii. Îndreptați-vă încet picioarele înapoi în poziția lor originală pentru a finaliza o mișcare.
Faceți această mișcare de 2 seturi de câte 10-12 ori fiecare
Partea 4 din 4: modelarea curbelor cu îmbrăcăminte
Pasul 1. Poartă haine care îți accentuează curba taliei
Poți arăta ca o clepsidră dacă porți haine care îți accentuează curbele taliei. De exemplu, o rochie cu talie mai mică decât bustul și un model care se extinde de la șolduri în jos va crea o curbă naturală a corpului.
- Purtați o bluză sau o jachetă cu brâu reglabil.
- Purtați bretele de diferite modele și dimensiuni pentru a atrage atenția asupra curbelor taliei.
- Introduceți umăruri pe o jachetă sau bluză, astfel încât curbele corpului să fie mai vizibile.
- Purtați o bluză cu dungi verticale și o centură pentru a crea curbe.
Pasul 2. Poartă o pereche de blugi cu impact mare
Nu purtați blugi strânși, cu impact redus. Alege blugi cu modele drepte sau evazate pentru a accentua curba taliei tale.
Nu purtați pantaloni lungi sau blugi cu toc scăzut, deoarece centura pantalonilor se va atârna de șolduri, astfel încât să nu vă accentueze curbele taliei
Pasul 3. Pune-ți un sutien cu sârmă și cauciuc spumos căptușit din materiale de calitate
Una dintre caracteristicile unui corp în formă de clepsidră este un sân plin! Un sutien din sârmă servește pentru a susține sânul și un strat bun de cauciuc spumant face sânii să pară mai mari, dar arată natural. Alegeți un sutien din material de înaltă calitate, astfel încât aspectul dvs. să fie mai atractiv și mai natural.
Dacă este posibil, căutați sutiene la magazinele de lenjerie care să ofere încăperi de amenajare, astfel încât să obțineți sutienul de mărimea potrivită. Explicați funcționarului de vânzări că aveți nevoie de un sutien pentru a vă îmbunătăți aspectul, astfel încât să vă poată ajuta să faceți alegerea corectă
Pasul 4. Purtați un corset pentru a reduce circumferința taliei și a vă face să arătați foarte subțire
Un corset este o completare a îmbrăcămintei care este înfășurată în jurul taliei și ambele capete sunt legate pentru a reduce circumferința taliei, astfel încât curbele corpului să arate mai frumoase. Corsetele sunt utile și pentru îmbunătățirea posturii, astfel încât să arăți mai atractiv. Purtați un corset ca lenjerie de corp pentru a vă face corpul să arate ca o clepsidră și să rămâneți în poziție verticală.
- Corsetele pot fi folosite ca instrument pentru îmbunătățirea aspectului, deoarece corpul va arăta mai subțire, dar forma corpului nu se schimbă deoarece corsetele nu pot înlocui dieta și exercițiile fizice!
- Dacă doriți să vă antrenați cu ajutorul unui corset, purtați corsetul 3-6 ore în fiecare zi când faceți activități zilnice, altele decât atunci când faceți mișcare.
sfaturi
- Bluzele viu colorate și fustele / pantalonii sunt mai atrăgători decât cămășile de culoare închisă.
- Hainele de culoare închisă fac corpul să pară mai subțire.
- Urmați o dietă săracă în carbohidrați.
