VO2 max este o scală care măsoară cantitatea maximă de oxigen utilizată în timpul activității fizice viguroase. Această scală este cel mai bun indicator de rezistență aerobă și fitness cardiovascular, deoarece arată cât de eficient utilizează celulele dvs. oxigen pentru energie. Există mai multe metode pe care le puteți utiliza pentru a măsura VO2 max, dar majoritatea acestor metode necesită echipamente speciale, cum ar fi o bandă de alergat special calibrată sau o bicicletă de exerciții. Aceste teste sunt destul de dificil de realizat și nu sunt potrivite pentru toate nivelurile de fitness. Cel mai rapid și mai simplu mod de a măsura VO2 maxima ta este să folosești calculele de bază ale testului de abilitate de mers ușor / alergare.
Etapa
Metoda 1 din 3: Calcularea VO2 Max fără test de fitness
Pasul 1. Determinați ritmul cardiac în repaus
Există multe brățări și ceasuri de sănătate care sunt echipate cu monitoare de ritm cardiac. Dacă aveți acest dispozitiv, înregistrați ritmul cardiac în repaus (cum ar fi să stați sau să vă relaxați fără a face nimic). Cel mai bun moment pentru a vă măsura ritmul cardiac de odihnă este dimineața când nu v-ați ridicat din pat.
- Pentru a măsura ritmul cardiac fără un instrument, așezați două degete pe artera de pe partea gâtului, chiar sub maxilar. Ar trebui să vă puteți simți ritmul cardiac cu acel deget.
- Setați un contor de secunde pentru 60 de secunde, apoi numărați câte impulsuri simțiți. Rezultatul acestei măsurători este ritmul cardiac de odihnă pe minut (bpm).
Pasul 2. Calculați ritmul cardiac maxim
Cel mai comun mod de a vă calcula ritmul cardiac maxim este de a scădea 220 din vârsta curentă. Dacă ai 25 de ani, atunci HRmax A ta este = 220 -25 = 195 bătăi de inimă pe minut (bpm).
Există unele studii care consideră că această formulă simplifică excesiv calculul inițial. De asemenea, puteți estima ritmul cardiac maxim cu formula HRmax = 205,8 - (0,685 x vârstă).
Pasul 3. Folosiți formula VO2 cel mai simplu max.
Cea mai simplă formulă pentru calcularea VO2 max este VO2 max = 15 x (ritm cardiac maxim: ritm cardiac în repaus). Această metodă este considerată la fel de exactă ca orice altă formulă generală.
Unități utilizate pentru VO2 max este cantitatea de oxigen în milimetri pentru fiecare kilogram de greutate corporală pe minut (ml / kg / minut).
Pasul 4. Calculați VO2 max.
Cu numerele de frecvență cardiacă maximă și minimă care au fost găsite, puteți utiliza formula pentru a calcula cantitatea de VO2 max. Să presupunem că ritmul cardiac în repaus este de 80 de bătăi pe minut, iar ritmul cardiac maxim este de 195 de bătăi pe minut.
- Scrieți următoarea formulă: VO2 max = 15 x (ritm cardiac maxim: ritm cardiac în repaus)
- Introduceți următoarele valori: VO2 max = 15 x (195/80).
- Soluție: VO2 max = 15 x 2,44 = 36,56 ml / kg / minut.
Metoda 2 din 3: Folosirea testului de fitness Rockport Street
Pasul 1. Instalați monitorul cardiac
Mergeți în cercuri lente și faceți întinderi ușoare timp de 10 minute pentru a vă încălzi înainte de a începe testul. Dacă nu aveți un monitor cardiac, vă puteți simți singur pulsul și puteți determina numărul de bătăi pe minut numărând numărul de bătăi ale inimii timp de 60 de secunde.
Pasul 2. Porniți cronometrul și mergeți 1,6 km
Puteți merge 1,6 km pe bandă sau puteți parcurge patru ture de 0,4 km fiecare pe o pistă atletică. Trebuie să vă asigurați că pista este suficient de plată. Mergeți cât de repede puteți, fără a alerga. Respirația dvs. va deveni mai grea, dar veți putea vorbi în continuare 2 sau 3 cuvinte la rând.
Pe o scară de la 1 la 10, efortul dvs. ar trebui să fie în jur de 7 sau 8
Pasul 3. Opriți contorul de secunde și verificați ritmul cardiac
După 1,6 km, opriți contorul de secunde și verificați imediat ritmul cardiac. Dacă aveți un monitor de ritm cardiac, înregistrați citirile. În caz contrar, verificați ritmul cardiac manual:
- Pentru a măsura ritmul cardiac fără un instrument, așezați două degete pe artera de pe partea gâtului, chiar sub maxilar. Ar trebui să vă puteți simți ritmul cardiac cu acel deget.
- Setați un contor de secunde pentru 60 de secunde, apoi numărați câte impulsuri simțiți. Rezultatul acestei măsurări este ritmul cardiac de odihnă pe minut (bpm).
- Continuați să mergeți încet timp de 5 minute pentru a vă răcori.
Pasul 4. Calculați VO2 max cu următoarea ecuație:
VO2 max = 132,853 - (0,0769 x greutate corporală în kilograme) - (0,3877 x vârstă) + (6,315 x sex) - (3,2649 x durata mersului în minute) - (0,156 x ritm cardiac). Dacă ești bărbat, folosește numărul 1. În timp ce dacă ești femeie, folosește numărul 0 pentru a calcula formula de mai sus.
- De exemplu: un bărbat de 26 de ani cântărind 160 de kilograme, merge 1,6 km timp de 15 minute, iar ritmul cardiac este de 120 la sfârșitul testului.
- VO2 = 132,853 - (0,0769 x greutate corporală în kilograme) - (0,3877 x vârstă) + (6,315 x sex) - (3,2649 x durata mersului în minute) - (0,156 x ritm cardiac)
- VO2 = 132,853 - (0,0769 x 160) - (0,3877 x 26) + (6,315 x 1) - (3,2649 x 15) - (0,156 x 120)
- VO2 = 132,853 - 12,304 - 10,08 + 6,315 - 48,97 - 18,72 = 49 ml / kg / minut.
Metoda 3 din 3: Folosirea testului de alergare al Universității Brigham Young
Pasul 1. Instalați monitorul cardiac
Mergeți în cercuri lente și faceți întinderi ușoare timp de 10 minute pentru a vă încălzi înainte de a începe testul. Dacă nu aveți un monitor cardiac, vă puteți simți singur pulsul și puteți determina numărul de bătăi pe minut numărând numărul de bătăi ale inimii timp de 60 de secunde.
Pasul 2. Porniți contorul de secunde și rulați încet timp de 1,6 km
Puteți alerga pe o pistă de 0,4 km pentru patru runde sau pe drumuri plane pentru 1,6 km. Fugiți într-un ritm constant și nu lăsați ritmul cardiac să depășească 180 de bătăi pe minut. La bărbați, nu alergați mai mult de 8 minute pe 1,6 km. În ceea ce privește femeile, nu alergați mai mult de 9 minute pe 1,6 km.
Pasul 3. Opriți contorul de secunde și verificați ritmul cardiac
După 1,6 km, opriți contorul de secunde și verificați imediat ritmul cardiac. Dacă aveți un monitor de ritm cardiac, înregistrați citirile. În caz contrar, verificați ritmul cardiac folosind metoda manuală:
- Pentru a măsura ritmul cardiac fără un instrument, așezați două degete pe artera de pe partea gâtului, chiar sub maxilar. Ar trebui să vă puteți simți ritmul cardiac cu degetul.
- Setați timpul pentru 60 de secunde, apoi numărați numărul de bătăi pe care le simțiți. Rezultatul acestui calcul este ritmul cardiac de odihnă pe minut.
- Continuați să mergeți încet timp de 5 minute pentru a vă răcori.
Pasul 4. Calculați VO2 maximul dvs. cu o ecuație personalizată în funcție de sex.
Acest test are două asemănări distincte: una pentru bărbați și una pentru femei. Asigurați-vă că utilizați o ecuație care se potrivește cu sexul dvs.
- Femei: 100,5 - (0,1636 x greutate corporală în kg) - (1,438 x durată) - (0,1928 x ritm cardiac)
- Bărbați: 108.844 - (0,1636 x greutate corporală în kg) - (1,438 x timp de funcționare) - (0,1928 x ritm cardiac)
sfaturi
- Pentru a obține greutatea în kg, înmulțiți greutatea în kilograme cu 0,45.
- Dacă este necesar, cereți unui prieten să vă ajute să vă cronometrați mersul sau să alergați pe pistă.
- Aduceți multă apă potabilă pentru a rămâne bine hidratat.
- Unele monitoare de ritm cardiac au o funcție de contor de secunde care vă permite să vizualizați ritmul cardiac în același timp. Puteți utiliza un monitor cu un model legat sau nelegat.
