Chiar dacă stai în pat timp de opt ore sau mai mult în fiecare noapte, un somn de proastă calitate te poate lăsa să te simți obosit, iritabil sau dureros. Încercați să reglați mediul din jurul patului, precum și activitățile pe timp de noapte, ar trebui să vedeți îmbunătățiri semnificative. Dacă somnul dvs. este deranjat de sforăit puternic, insomnie cronică sau anxietate severă, metodele de mai jos vă pot ajuta într-o oarecare măsură, dar poate fi necesar să consultați un medic.
Etapa
Partea 1 din 3: Crearea unui mediu de somn confortabil
Pasul 1. Păstrați temperatura camerei rece, dar confortabilă
Credeți sau nu, dormitul este mult mai ușor într-un mediu rece decât într-o cameră mocnită. Încercați să setați temperatura dormitorului între 15 - 19 ° C. Alegerea personală contează și ea, dar temperatura ideală a somnului pentru majoritatea oamenilor se încadrează în acest interval. Încercați-o și poate veți fi surprinși chiar voi.
Pasul 2. Reduceți zgomotul și lumina
Dacă te trezești ușor noaptea, poartă dopuri pentru urechi și un plasture pentru ochi pentru a evita stimulii care te-ar putea trezi. Dacă soarele dimineții te trezește, pune perdele negre pentru a o bloca.
Pasul 3. Luați în considerare zgomotul constant (zgomot alb)
Dacă zgomotul pe timp de noapte este inevitabil, sunetele liniștitoare de fundal pot ajuta la disimularea acestuia. Încercați să porniți un ventilator sau să puneți muzică ușoară și liniștitoare. Dacă camera dvs. se simte uscată, un umidificator poate rezolva simultan aceste două probleme.
Pasul 4. Alegeți o poziție de dormit
Alegerea unei poziții de somn este deosebit de importantă dacă aveți dureri de spate sau de gât, dar poziționarea confortabilă a dvs. și a pernei dvs. va aduce beneficii tuturor. Încercați una dintre pozițiile de mai jos:
- Dormi de partea ta, cu genunchii ușor îndoiți spre piept. Așezați o pernă între genunchi pentru a vă menține bazinul și coloana dreaptă.
- Dormi pe spate numai dacă salteaua ta oferă un suport confortabil. Încercați să așezați o pernă sub genunchi și / sau sub cotul spatei pentru sprijin suplimentar.
- Nu este recomandat să dormiți pe stomac, deoarece poate provoca probleme de respirație și dureri de gât. Dacă puteți adormi doar în această poziție, dormiți pe marginea unei perne lungi, astfel încât să vă puteți înclina ușor capul pentru fluxul de aer, dar nu este nevoie să vă răsuciți gâtul.
Pasul 5. Încercați câteva setări diferite de pernă
Unii oameni dorm fără pernă, în timp ce altora le place o pernă mare, moale sau două. Alegeți o pernă care să vă asigure relaxarea gâtului și a umerilor pe tot parcursul nopții. Dacă vă simțiți tensionat când vă treziți și nu găsiți o pernă potrivită, încercați să rulați un prosop și să îl așezați sub gât pentru sprijin direct.
Dacă nu găsești o poziție confortabilă pentru brațe, încearcă să îmbrățișezi o pernă mare, un prosop rulat sau un animal de pluș
Pasul 6. Folosiți o pătură groasă la rece la temperaturi normale
O pătură sau o husă mai groasă poate crește senzația de siguranță atunci când adormiți. În funcție de preferințele personale și de vreme, este posibil să preferați o pătură mai ușoară, o pătură mai groasă și mai caldă sau chiar o pătură special ponderată.
Pasul 7. Dormi confortabil pe timp cald
Schimbați-vă setările de somn atunci când vremea se încălzește, mai ales dacă vă treziți transpirați sau vă simțiți înfășurat în cearșafuri și pături. Dacă de obicei dormi gol sub o pătură groasă, încearcă să dormi în pijamale sub o pătură ușoară din pânză.
Dacă nu aveți aer condiționat, umeziți o cârpă sau o țesătură și agățați-o peste față și brațe
Partea 2 din 3: Relaxați-vă înainte de culcare
Pasul 1. Folosiți-vă patul doar pentru dormit
Munca, jocul și alte activități trebuie făcute numai la un birou sau birou, dacă este posibil într-o altă cameră, nu în pat. Pregătirea pentru a vă asocia patul cu somnul sau o activitate relaxantă înainte de culcare vă poate ajuta să declanșați somnul mai consecvent.
Pasul 2. Faceți un ritual de culcare
Relaxarea în fiecare seară te pune în starea de spirit potrivită pentru somn, mai ales dacă repeti același ritual de fiecare dată. Dacă întinsul pe spate în pat provoacă anxietate sau teamă, acest lucru este foarte important. Încercați ideile de mai jos:
- Citiți o carte relaxantă.
- Ascultați înregistrări audiobook, cu ochii închiși. Dacă acest lucru te menține treaz, ascultă în schimb sunetele naturii.
- Mâncați o gustare dacă aveți tendința să vă treziți în mijlocul nopții flămând, cum ar fi un pahar de lapte, o banană sau un castron mic de cereale cu conținut scăzut de zahăr.
Pasul 3. Exercițiu
Exercițiul este o idee grozavă, atâta timp cât nu te forțezi să faci mișcare chiar înainte de culcare. A te epuiza până la epuizare extremă nu va duce la un somn odihnitor, dar o formă de activitate fizică este o necesitate pentru a te ajuta să rămâi la un program zilnic de somn.
Pasul 4. Închide-ți ziua cu o masă ușoară
După cum sa menționat mai sus, funcțiile corpului tău încetinesc atunci când adormi, inclusiv metabolismul. Dacă mănânci o masă grea înainte de culcare, metabolismul tău deja încetinit te poate umple - sau poate reveni la „funcția activă” și poate produce energie nedorită.
Partea 3 din 3: Prevenirea somnului neliniștit
Pasul 1. Aveți grijă la dușurile fierbinți și faceți mișcare înainte de culcare
Când corpul trece de la activ la odihnă, toate funcțiile încetinesc, iar temperatura corpului scade. Creșterea temperaturii cu un duș fierbinte sau o sesiune de exerciții va încetini procesul, făcând somnul mai dificil. Dacă trebuie să faceți mișcare pentru a vă simți obosit sau aveți nevoie de un duș pentru a vă simți bine, faceți-l devreme, astfel încât să aveți cel puțin treizeci de minute să vă răcoriți înainte de culcare.
Pasul 2. Evitați aproape toate dispozitivele electronice
Chimia creierului tău interpretează lumina albastră ca o dimineață devreme, ceea ce face creierul mai activ. Telefoanele, consolele de jocuri și computerele sunt surse de lumină albastră, iar alte activități care implică efort mental pot face somnul mai dificil.
Dacă decideți să utilizați computerul pe timp de noapte, instalați Flux pentru a transforma ecranul computerului într-o culoare roșie și roz „apus”
Pasul 3. Evitați vitaminele, suplimentele și alimentele stimulante
S-ar putea să știți că cofeina și zahărul vă țin treaz, inclusiv cofeina găsită în sifon și ciocolată. Alte substanțe care interferează și cu somnul sunt vitaminele B, medicamentele cu steroizi pentru astm, beta-blocantele, medicamentele care conțin opiu, ginseng și guarana. Dacă trebuie să luați regulat unul dintre aceste suplimente noaptea, luați-l mai devreme.
- Nu vă modificați programul de medicamente fără a vă consulta medicul.
- Consumul de mai multă apă poate ajuta la accelerarea procesului chimic din corpul dvs., dar poate fi contraproductiv dacă trebuie să vă treziți în mijlocul nopții pentru a merge la baie.
Pasul 4. Evitați alcoolul și țigările înainte de culcare
Stimulii din țigări sau din alte surse de tutun vă pot menține treaz sau vă pot provoca somn neliniștit și anxios. Sfaturile despre alcool pot părea mai neobișnuite, deoarece alcoolul te poate adormi. Dar ritmul somnului după alcool este foarte deranjat. Evitați alcoolul în două sau trei ore înainte de culcare, altfel vă veți trezi la miezul nopții sau vă veți trezi simțind obosit dimineața.
Pasul 5. Luați pastile de dormit, dacă este necesar
Dacă aveți probleme cu respectarea programului de somn sau nu puteți dormi bine, puteți utiliza melatonina pentru a încuraja obiceiurile bune de somn. Pentru insomnii severe, este posibil să aveți nevoie de somnifere prescrise de medicul dumneavoastră, dar utilizarea regulată vă poate face rezistent și chiar dependent de droguri. Urmați instrucțiunile medicului și, dacă este posibil, nu luați medicamente pentru ameliorarea acestei afecțiuni.
Pasul 6. Discutați cu medicul dumneavoastră despre apneea de somn
Această afecțiune comună caracterizată prin sforăit întrerupe fluxul de aer către plămâni când dormi, provocând somn neliniștit sau treziri frecvente. Este mai probabil să aveți apnee dacă sunteți supraponderal sau aveți probleme cu respirația. Medicul poate recomanda un "laborator de somn", somnul dvs. va fi monitorizat pentru a afla mai multe despre starea dumneavoastră.
sfaturi
- Dacă aveți probleme cronice de somn, păstrați un jurnal de somn. Notați ce ați mâncat înainte de culcare, ultimele trei sau patru ore de activitate, cum v-ați simțit când v-ați culcat și cum v-ați simțit când v-ați trezit. Comparați-vă notele la fiecare câteva zile pentru a vă ajuta să găsiți modele, cum ar fi activități care vă țin treaz sau alimente care provoacă somn agitat.
- Evitați să beți lichide care conțin cofeină, inclusiv ciocolată fierbinte, cola, ceai și cafea.
- Dacă aveți coșmaruri frecvente, încercați să mâncați o bucată de brânză sau o lingură de iaurt înainte de culcare.
Avertizare
- Așezați ventilatorul mai departe de braț de pat, pentru a împiedica pătrunderea degetelor sau a părului.
- Înainte de a porni peste noapte un ventilator sau altă sursă de "zgomot constant", citiți eticheta de siguranță pentru a vedea dacă există pericol de incendiu.
