În aceste zile, multe sporturi pline de acțiune necesită utilizarea unor cantități mari de aer pentru a avea succes. Deși există mai multe moduri de a crește dimensiunea plămânilor, există, de asemenea, multe modalități de a crește cantitatea de aer pe care o pot lua plămânii și eficiența plămânilor în captarea oxigenului. Practicați zilnic aceste exerciții și cu siguranță veți simți o creștere a capacității pulmonare.
Etapa
Metoda 1 din 3: Creșteți rapid capacitatea pulmonară
Pasul 1. Respirați adânc
Puteți crește cantitatea de aer pe care o pot inhala plămânii într-o perioadă scurtă de timp, fără a fi nevoie să cumpărați echipament de exerciții sau să faceți exerciții pe termen lung. Trucul este să respiri constant și profund.
- Expirați complet și încet. Exersează de câteva ori înainte de a începe. Nu lăsați aerul să rămână în plămâni. Acest lucru vă va permite să inspirați mai mult aer cu următoarea respirație.
- Lăsați diafragma să cadă, menținând mușchii abdominali relaxați. Stomacul se va extinde pe măsură ce diafragma coboară, ceea ce creează un spațiu mai mare în jurul plămânilor și permite plămânilor să se umple cu aer.
- Extindeți-vă brațele, menținându-vă brațele departe de corp, pentru a vă ajuta să vă deschideți pieptul.
Pasul 2. Respirați adânc
Vă puteți umple plămânii până la aproximativ 80% -85% din capacitatea lor, pentru a vă oferi corpului spațiu de relaxare. Cu siguranță nu doriți să vă umpleți plămânii la capacitate maximă dacă vă face să vă încordați mușchii și vă simțiți inconfortabil.
- Dacă este posibil, găsiți un prieten care să vă monitorizeze respirația. S-ar putea să leșini, deci trebuie să ai prieteni care să răspundă în mod adecvat.
- Nu trebuie să vă umflați obrajii. Cu siguranță vrei ca mușchii din fața ta să rămână relaxați și relaxați. Ceea ce ar trebui să funcționeze în acest exercițiu sunt mușchii din stomac și diafragmă.
Pasul 3. Stropiți apă pe față
Faceți acest lucru în timp ce vă țineți respirația. Oamenii de știință au descoperit că stropirea apei pe față poate accelera bradicardia sau încetinirea ritmului cardiac sau prima fază a reflexului de scufundare la mamifere.
- Corpul tău se pregătește să se scufunde sub apă, unde corpul tău va trebui să-ți regleze în mod eficient ritmul cardiac și să circule oxigenul prin sângele tău pentru a te menține în viață.
- Încercați să păstrați apa rece, dar nu înghețată. Apa cu gheață va declanșa un alt reflex în corpul dvs. care vă face să hiperventilați sau să încercați să respirați rapid. Hiperventilația vă va afecta capacitatea de a vă ține respirația pentru perioade lungi de timp.
Pasul 4. Relaxați-vă mușchii și țineți-vă respirația
Încercați să meditați sau să închideți ochii. Cu cât cheltuiți mai puțină energie, cu atât corpul vă va putea ține mai mult timp respirația.
- Numărați până la 100 în cap. Concentrați-vă doar pe numărul pe care îl recitați în mintea dvs. și pe obiectivul dvs. de a ajunge la 100.
- Înregistrați numărul la care ajungeți până nu vă mai puteți ține respirația. Numărul respectiv va fi punctul de referință pentru următorul dvs. experiment.
Pasul 5. Expirați încet și repetați de 3-4 ori
Nu lăsați aerul să iasă prea repede. Expirați cât mai încet posibil, într-un flux constant. După ce ați elaborat un singur reprezentant, efectuați întregul exercițiu începând de la început.
- După 3-4 ori, plămânii vor putea să țină mai mult aer decât douăzeci de minute înainte.
- Efectuarea regulată a acestui exercițiu vă va ajuta să vă antrenați plămânii pe termen lung.
Pasul 6. Încercați exerciții simple de respirație
Puteți face acest exercițiu prin casă, în biroul dvs., așezat la televizor și multe altele.
- Umflarea baloanelor este o metodă bună de creștere a capacității pulmonare. În timp ce mergeți, acasă la comisioane sau în timpul liber, exersați să aruncați balonul în aer și să îl lăsați să se dezumfle. Faceți acest lucru din nou și din nou; Veți observa că capacitatea plămânilor de a pompa mai mult aer, va fi mai puternică și va dura mai mult.
- O altă modalitate este să înfășurați o bucată de hârtie (sau țesut) lungă și ușoară în jurul vârfului nasului și să încercați să o țineți în aer suflând pe el cât mai mult posibil. Stabiliți-vă propriul timp și, dacă vă exersați în acest fel, exersați în mod regulat, veți putea păstra hârtia în aer mult mai mult timp, crescând astfel capacitatea pulmonară.
- Exercițiile de respirație în timpul activităților zilnice vă pot ajuta. Inspirați timp de 2-20 de secunde, expirați timp de 10-20 de secunde și măriți încet valoarea. În curând vei descoperi că poți expira 45 de secunde până la 2 minute dacă exersezi suficient! Puteți face acest lucru cu ușurință în timp ce conduceți, stați în birou, vă uitați la televizor, jucați jocuri video, faceți acte, în timp ce frecventați școala sau când vă plictisiți!
- Încercați să vă hiperventilați înainte de a vă ține respirația. Hiperventilația înseamnă inhalarea și expirarea foarte rapidă. Notă: hiperventilația înainte de scufundare poate fi periculoasă, deoarece dorința de a respira poate fi întârziată dincolo de punctul în care s-ar putea să leșinați!
Metoda 2 din 3: Creșterea capacității pulmonare cu exerciții fizice
Pasul 1. Exercițiu în apă
Lucrul în apă va adăuga un element de antrenament de anduranță regimului dumneavoastră. Corpul tău trebuie să lucreze din greu pentru a furniza suficient oxigen sângelui tău, făcându-l un exercițiu pulmonar bun.
- Efectuați exerciții normale de întindere și de ridicare a greutăților fără a fi în apă. Asigurați-vă că îl echilibrați din cauza faptului că greutatea se va simți mai ușoară atunci când o ridicați în apă. Practicați acest exercițiu câteva zile până când vă simțiți confortabil cu toate.
-
Luați încărcătura în apă. Scufundați-vă până la gât și efectuați exercițiul rămânând scufundat în apă. Acest exercițiu nu pare să vă facă niciun bine, dar nu vă faceți griji. Datorită mișcării sângelui în cavitatea toracică și a presiunii asupra corpului, va trebui să respirați mai scurt și mai repede atunci când faceți exerciții în apă. Cercetările arată că capacitatea ta de aer va fi redusă cu până la 75% în acest interval de timp, iar corpul tău va încerca să compenseze. Dacă exercițiul în apă durează suficient de mult și îl faceți în mod regulat, sistemul respirator va deveni mai eficient, crescând astfel capacitatea pulmonară.
Pasul 2. Urmăriți o activitate cardiovasculară viguroasă
Exercițiul este o modalitate excelentă de a crește capacitatea pulmonară. Timp de cel puțin 30 de minute, forțează-ți corpul la epuizare, astfel încât plămânii să lucreze din greu. Această muncă grea va fi recompensată cu o capacitate pulmonară mai bună.
- Încercați aerobic. Cantitatea de capacitate pulmonară pe care o puteți dezvolta făcând exerciții fizice intense și intense într-o perioadă scurtă de timp poate fi destul de surprinzătoare.
- Bicicleta. Mergeți cu bicicleta pe un traseu plin de înclinație înaltă. Urcarea pe deal înseamnă că corpul tău trebuie să pompeze mai mult sânge la picioare; plămânii tăi furnizează oxigen sângelui.
- Alerga. Alergarea pe o pistă moale sau pe bandă este excelentă pentru genunchi și articulații. Combinați asta cu sprinturile pentru a vă face plămânii să lucreze mai mult.
- Înot - Cel mai bun exercițiu pentru a vă îmbunătăți capacitatea cardiovasculară. La performanțe maxime, plămânii unui înotător vor folosi oxigenul de trei ori mai eficient decât al unei persoane obișnuite.
Pasul 3. Exercițiu în munți
Exercitarea la altitudini mari este o modalitate sigură de a crește puterea plămânilor. Aerul la altitudini mari conține mai puțin oxigen, ceea ce face exercițiul mai greu, dar în cele din urmă mai benefic, pentru plămâni.
- Dacă sunteți serios cu privire la creșterea capacității pulmonare, rămâneți pe un platou în timp ce vă antrenați. La 2.500 m deasupra nivelului mării, conținutul de oxigen din aer este de numai 74% din conținutul de oxigen de la nivelul mării. Aceasta înseamnă că plămânii trebuie să lucreze mai mult pentru a obține mai mult oxigen în sânge.
- Când vă întoarceți pe terenul inferior, corpul dvs. are încă niveluri ridicate de globule roșii și hemoglobină - timp de până la două săptămâni - ceea ce înseamnă că crește capacitatea pulmonară totală.
- Aveți grijă să nu vă antrenați prea tare la altitudini mari, deoarece puteți obține boli de altitudine.
Metoda 3 din 3: Creșterea capacității pulmonare cu exerciții pe termen lung
Pasul 1. Creează durabilitate
Plămânii tăi vor răspunde la exercițiul pe care îl faci, așa că încorporează antrenamentul de rezistență în rutina de antrenament și vezi cum crește capacitatea pulmonară.
Respirați normal prin nas. Respiră adânc. Expirați prin gură cu buzele închise. Deschideți ușor buzele pentru a lăsa puțin aer să scape și cu rezistență. Încercați și faceți acest lucru cât mai des posibil. Face sacii din plămâni mai obișnuiți să trebuiască să țină aerul mai mult timp, ceea ce îi face să se extindă
Pasul 2. Respiră mai mult aer decât crede creierul tău
Desigur, creierul tău va fi precaut cu privire la siguranța corpului tău și va refuza să se întindă dincolo de limitele corpului tău. Dar corpul poate face lucruri uimitoare atunci când creierul este liniștit că totul este bine. Asigurați-vă că încercați acest lucru.
- Pentru un număr de opt, inspirați până când plămânii sunt complet plini. După fiecare număr veți respira mai mult.
- Pentru următoarele opt până la șaisprezece puncte, ia câteva respirații de aer. Simțiți-vă stomacul extins. Nu-ți lăsa umerii să se miște.
- Ține-ți respirația câteva secunde și expiră puternic.
- Odată ce te simți „gol”, scoate un sunet „tssssss” cât mai mult posibil. (Aceasta se numește tizzling și imită rezistența atunci când cântați la un instrument de suflat.)
- Practicați cu regularitate acest exercițiu. Când vă antrenați creierul să se întindă dincolo de limitele corpului, aportul de respirație va crește.
Pasul 3. Cântă un instrument de suflat
Cântarea la un instrument de suflat este o modalitate excelentă de a face plămâni exerciții fizice regulate și de a te distra creând muzică în echilibru.
- Aflați cum să cântați instrumente de suflat din lemn și metal, cum ar fi tuba, trompeta, trombonul, oboiul, clarinetul, saxofonul sau flautul. Această activitate vă va ajuta să vă controlați respirația și să creșteți capacitatea plămânilor de a utiliza toate alveolele (bule pulmonare).
- Alăturați-vă unui grup de fanfară. Această activitate necesită utilizarea unei capacități pulmonare mai mari pentru a efectua mișcare și joc și este destul de sănătoasă.
- De asemenea, puteți exersa vocea. Cântatul chiar funcționează diafragma și poate ajuta la practicarea respirației continue. Cântăreții, desigur, trebuie să aibă plămâni foarte puternici.
sfaturi
- Probabil știți deja că ar trebui să evitați toate formele de fumat, dar ar trebui să evitați și mediile de fum în care sunteți fumător pasiv, deoarece fumul pasiv continuă să inspire fum și vă poate reduce capacitatea pulmonară.
- Într-o piscină, țineți pieptul cât mai aproape de suprafața apei și respirați prin conductă. Cu cât ești mai adânc sub apă, cu atât mai multă presiune este aplicată pe piept, ceea ce îți face mai greu să respiri. Asigurați-vă că tubul rămâne deasupra apei, astfel încât plămânii să nu se umple cu apă. Rețineți că a fi la câțiva metri sub apă nu mai este posibil să respirați aerul. Nu ieșiți din apă cu plămânii plini de aer - expirați înainte de a vă întoarce la suprafață sau veți risca barotrauma pulmonară (acest lucru se poate întâmpla la adâncimi de 2-3 metri sau mai mult).
Avertizare
- Când respirați sub apă (de exemplu, când SCUBA se scufundă), stabilizați-vă adâncimea și nu țineți niciodată respirația sau respirați adânc în timp ce vă ridicați la suprafață. Aerul se va extinde pe măsură ce urcați și plămânii vă pot exploda dacă vă țineți respirația.
- Ori de câte ori vă amețiți, respirați normal.
- Înotați întotdeauna cu un prieten sau într-un loc public atunci când faceți exerciții de respirație.
