Cea mai bună modalitate de a vă forma fizic și de a fi un bun călăreț este să călăriți regulat pe un cal. A avea mușchi puternici este doar o parte a cerinței, deoarece va trebui, de asemenea, să vă antrenați creierul și ochii, precum și să aveți echilibru și control al corpului atunci când vă aflați pe un obiect în mișcare. Fără antrenament regulat, nu veți fi în cele mai bune condiții pentru a călări pe cal. Acest articol va introduce câteva exerciții pe care le puteți face în fiecare zi pentru a vă ajuta să întindeți, să întăriți și să tonificați grupurile musculare pe care le folosiți în timpul călătoriei.
Etapa
Metoda 1 din 3: Construirea forței musculare a șoldului și a piciorului pentru echitație
Pasul 1. Faceți exercițiul cu pașii
Urcați scările din casă sau, dacă nu aveți una, folosiți un pas cu pas sau o scară obișnuită. Stai pe treapta inferioară a scării. Nu uitați să vă țineți mai întâi de balustradă. În timp ce țineți, echilibrați corpul sprijinindu-vă doar pe tampoanele picioarelor. Coborâți încet călcâiele până când simțiți o întindere în vițel. Acest gest îți amintește de ceva? Așa este, tocmai ai creat etrierii! Țineți această poziție timp de 10 secunde.
- Acest exercițiu nu numai că îmbunătățește postura, ci și îmbunătățește echilibrul!
- Acum scoateți balustrada de pe balustradă (va trebui să vă exersați pentru a face acest lucru). Încercați să mențineți echilibrul timp de două secunde, apoi cinci secunde, apoi măriți timpul puțin câte puțin pe măsură ce vă îmbunătățiți.
Pasul 2. Încercați să faceți exerciții de întărire cu un perete
Acest exercițiu este o variantă a exercițiului anterior. Stați pe un perete și așezați un picior pe perete aproape de poziția etrierului. Țineți trei secunde, apoi eliberați-vă picioarele pe perete.
Repetați de cinci ori. Pe măsură ce abilitățile tale cresc, poți crește durata și numărul de repetări
Pasul 3. Efectuați exerciții pentru a întări abductorii șoldului cu o minge de plajă
Puteți folosi bile de cauciuc sau plastic, atâta timp cât acestea au cel puțin 30 cm în diametru. Luați un scaun tare care vă permite să stați cu genunchii în unghi drept față de podea, apoi glisați fesele spre capătul scaunului, astfel încât coapsele să nu atingă cu adevărat scaunul. Prindeți mingea între genunchi și țineți-o timp de 15 secunde, apoi eliberați-o. Faceți această mișcare de mai multe ori pe zi până când o puteți ține cu ușurință timp de 15 secunde, apoi creșteți timpul la 20, apoi la 30 și așa mai departe.
Acest exercițiu este foarte eficient pentru a vă îmbunătăți capacitatea de a vă ține de cal folosind coapsele. Acest exercițiu îmbunătățește mușchii coapsei interioare. De asemenea, puteți merge la sală și puteți folosi o mașină numită „abductor de șold”. Mulți călăreți care au fost nevoiți să oprească călăria pentru o vreme consideră că folosirea regulată a acestei mașini înainte de a călări călare îi face să se simtă mai în formă. În plus, acest exercițiu previne durerea din interiorul coapsei atunci când acestea se întorc pe spatele calului după o lungă absență
Metoda 2 din 3: Construiți forța musculară de bază
Pasul 1. Luați cinci minute de două sau trei ori pe zi pentru a face ședințe
Este bine dacă doriți să faceți alte exerciții abdominale, cum ar fi abdomenele. O modalitate bună de a călări pe cal este să te bazezi pe mușchii abdominali. Aceasta înseamnă că trebuie să-ți folosești abdominalele pentru a te echilibra, prinzând spatele calului cu picioarele atunci când este nevoie.
Efectuarea de ședințe cu o minge de exercițiu poate crește eficiența cu până la 20%
Pasul 2. Încercați să practicați cu posturi de yoga
Dacă faceți câteva posturi cheie, cum ar fi poziția de barcă, jumătate de barcă sau războinic pentru câteva secunde pe zi, aceste exerciții vă pot îmbunătăți condiția fizică, chiar dacă nu practicați yoga des.
Dacă faceți această mișcare corect, vă puteți întări spatele și vă puteți îmbunătăți postura ca bonus suplimentar! Acest exercițiu ajută, de asemenea, la deschiderea umerilor și este minunat pentru persoanele care deseori stau cu umerii în jos
Pasul 3. Mențineți o postură bună
Este ușor să treci cu vederea erorile de postură atunci când stai în fața unui computer sau a unui televizor, dar poți folosi acest moment pentru a-ți lucra mușchii spatelui și a umerilor așezându-te drept și trăgând pieptul. Călăria este o activitate aerobă și, cu cât vă puteți menține mai mult postura, cu atât veți fi mai bine pentru călărie.
Pasul 4. Faceți ședințe inversate
Acest exercițiu este bun pentru întărirea musculaturii spatelui și a miezului și nu necesită la fel de multă coordonare ca exercițiile de yoga. Intinde-te pe podea cu genunchii indoiti. Acum ridicați genunchii spre cap, nu invers. Repetați de câte ori ați face în mod normal atunci când faceți reprize regulate. Acest exercițiu lucrează mai bine mușchii abdominali, deoarece nu scurtează flexorii șoldului, care trebuie relaxați pentru a călări pe cal.
Pasul 5. Încercați să poziționați pe scânduri
Acest exercițiu este adesea gândit ca o mișcare de yoga și este minunat pentru lucrul mușchilor de bază. Treceți într-o poziție de împingere, dar în loc să vă așezați pe mâini, ar trebui să vă așezați pe antebrațe. Ridicați-vă corpul astfel încât tampoanele picioarelor și antebrațelor să atingă podeaua. Strângeți-vă mușchii miezului adânc și mențineți spatele plat, asigurându-vă în același timp că partea inferioară a spatelui nu se arcuiește și că șoldurile se prăbușesc pe podea.
- Țineți această poziție timp de aproximativ 45 de secunde și repetați de mai multe ori pe zi. Dacă întâmpinați probleme la realizarea cotului fără a vă răni partea inferioară a spatelui, începeți cu o versiune mai ușoară de a vă menține corpul într-o poziție superioară împinsă în sus.
- Încercați poziția de scândură pe spatele calului, așa cum este poziția jockey-ului, și ajungeți la gât pentru a oferi confort calului și călărețului. În acest fel, antebrațele vă vor ajuta să vă mențineți echilibrul pe spatele calului timp de 20 de secunde.
- Acest exercițiu este, de asemenea, util pentru persoanele care participă la demonstrații de salt și pregătirea pentru salt.
Metoda 3 din 3: Menținerea fitnessului
Pasul 1. Nu ignora niciun grup muscular
Când călăriți, ar trebui să aveți chiar și tonus muscular pe tot corpul. Nu neglijați exercițiile pentru a vă lucra mușchii corpului. Mulți călăreți avansați au o pereche de bile mici și le folosesc pentru a se antrena de mai multe ori pe zi.
Pasul 2. Faceți-vă propria îngrijire a calului
Folosiți un pieptene de cauciuc pentru a masa calul. Aduceți-vă propriile găleți cu apă și fân pentru cai. Faceți orice lucru necesar în jurul grajdurilor, cum ar fi curățarea tarabei (cușcă unică) sau teren de antrenament pentru cai și roabe. Toate aceste activități legate de cai pot fi considerate exerciții și pot face grajdurile o sală de gimnastică gratuită.
Pasul 3. Faceți exerciții aerobice de cel puțin trei ori pe săptămână
Nu trebuie să fii în formă bună pentru a participa la un maraton, dar trebuie să fii subțire și în formă. Încercați să alergați timp de 20-30 de minute de trei ori pe săptămână pentru a menține rezistența și a preveni greutatea corporală excesivă.
Pasul 4. Dezvoltă rezistența musculară
Rezistența este foarte importantă pentru un călăreț. Alergatul poate ajuta la rezistența aerobă, dar ar trebui să construiți și rezistența musculară. Încercați să faceți antrenament cu greutăți cu o bară care nu este prea grea și repetări relativ mari. Fitness-ul este important, dar nu vei rezista mult timp călare dacă nu ai rezistență.
Pasul 5. Întindeți-vă mușchii
Luați-vă timp pentru a vă întinde înainte și după antrenament. Concentrați-vă asupra întinderii care vizează inghinele și coapsele, cum ar fi întinderea fluturelui, pentru a rămâne flexibil și a reduce rigiditatea. Asigurați-vă că vă întindeți încet și cu atenție.
Studiile arată că întinderea statică pasivă înainte de exercițiu poate reduce stabilitatea și forța. Dacă trebuie să te întinzi, încălzește-te cu întinderi dinamice, în special pentru coapsele interioare
Pasul 6. Încercați exerciții cum ar fi tragerile, flotările sau exercițiile care vizează alți mușchi ai spatelui
Înotul poate fi, de asemenea, o opțiune bună. Mulți călăreți începători și intermediari se concentrează prea mult asupra forței abdominale și tind să se aplece înainte în șa. Evitați această tendință exercitându-vă mușchii spatelui și reamintindu-vă să luați o poziție „în spate” în loc să „stați drept” atunci când călăriți pe un cal.
sfaturi
- Creșteți forța mușchilor inferiori ai piciorului. Această putere te ține călare.
- În plus față de întindere, nu uitați să vă încălziți înainte de a merge, deoarece cele două mișcări sunt foarte diferite și servesc scopuri diferite. Încălzirea pregătește mușchii și crește aportul de sânge pentru buna funcționare.
- De asemenea, poți practica călăria fără bare, deoarece îți permite să adopți o postură naturală și să-ți întărești coapsele.
- Purtarea hainelor potrivite poate ajuta, de asemenea. Purtați pantaloni de călărie, un tricou confortabil, cizme înalte până la gleznă și un toc de cel puțin 2 cm, mănuși de călărie pentru a proteja mâinile de ham și o cască care îndeplinește standardele de siguranță ASTM.
- Rămâneți relaxat în timp ce călăriți. Dacă sunteți tensionat, unii cai îl vor lua ca un semnal de „a alerga mai repede”.
- În timp ce vă aflați pe cal, concentrați-vă greutatea pe tocuri și stați cu spatele drept și cu capul sus. Mâinile trebuie să fie moi și coatele elastice; ambii trebuie să se miște cu mișcarea calului. Trebuie să mențineți o presiune constantă asupra botului (pentru călărie britanică), deoarece acestor animale nu le place inconsecvența. Pentru o mișcare mai rapidă, mișcă-ți șoldurile cu mișcarea calului.
- Dacă înveți ceva nou, cum ar fi flambajul sau săriturile, gândește-te la ceva nebunesc, cum ar fi „Eu sunt frigiderul”. Acest truc vă ajută să rămâneți pe diagonala dreaptă și vă îndepărtează mintea de lucrurile care vă pot speria.
- Când înveți prima dată tehnica de buldozare, poți exersa stând pe minge și balansându-ți corpul înainte și înapoi fără a cădea de pe minge.
