O dietă echilibrată este un model alimentar care vă permite să consumați toți nutrienții de care are nevoie corpul dvs. dintr-o varietate de alimente. A avea o dietă echilibrată este foarte important pentru sănătate, deoarece țesuturile și organele corpului au nevoie de nutriție adecvată pentru a funcționa și a lucra eficient. Fără hrană adecvată, sunteți mai expus riscului diferitelor boli cronice, cum ar fi diabetul și hipertensiunea arterială. Cu toate acestea, măcinarea zilnică poate îngreuna urmarea unei diete sănătoase și echilibrate.
Etapa
Partea 1 din 3: Planificarea unei diete echilibrate
Pasul 1. Creați un plan de dietă
Scrierea unui plan de dietă vă poate ajuta să vă asigurați că mâncați o dietă echilibrată. Faceți o listă cu alimentele și gustările pe care le veți mânca în timpul zilei, astfel încât să fiți sigur că mâncați toate grupurile de alimente în fiecare zi.
- Ia o oră sau două și notează-ți toate ideile de mâncare și gustare.
- Încercați să includeți în fiecare zi toate grupurile de alimente în dieta dvs. Ați inclus produse lactate în fiecare zi? Aveți suficiente fructe și legume în ea?
- Dacă sunteți ocupat sau în deplasare, veniți cu un plan de dietă rapid, care nu trebuie să fie prea gătit sau rețete care pot fi înghețate sau ușor de făcut.
- Căutați exemple și inspirație a planurilor de dietă pe internet.
Pasul 2. Cumpărați
Păstrarea tuturor grupurilor de alimente sănătoase în bucătăria dvs. vă va face mai ușor să vă pregătiți și să aveți o dietă echilibrată. După ce îți notezi planul de dietă, petrece ceva timp la cumpărături pentru a-ți pregăti mesele sănătoase preferate acasă.
- O bucătărie bine echipată este un instrument foarte util pentru o dietă echilibrată. Cumpărați alimente perisabile pentru a face o masă echilibrată rapid și ușor, cum ar fi conserve de fasole, conserve de legume fără sare adăugată, conserve de ton sau pui, 100% cereale integrale (cum ar fi quinoa, paste de grâu integral 100% sau orez brun) și gemuri. arahide.
- Cumpărați alimente congelate, cum ar fi legume congelate (fără sosuri sau condimente), fructe congelate, cereale congelate gata gătite (cum ar fi orezul brun sau quinoa), alimente congelate cu conținut scăzut de calorii (pentru a mânca când sunteți ocupat) și proteine congelate (precum pește sau pui).
- Pregătiți fructe proaspete, legume și produse lactate (lapte cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt și brânză și proteine cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi pui, pește, carne de porc sau carne de vită).
Pasul 3. Păstrați un jurnal al consumului de alimente
Urmărirea alimentelor pe care le consumați vă poate ajuta să mențineți o dietă sănătoasă în 2 moduri. În primul rând, aceste note vă pot ajuta să vă revizuiți dieta curentă și să vă anunțați ce vă lipsește. În al doilea rând, acest record te sprijină într-adevăr pe o dietă echilibrată pe termen lung.
- Cumpărați un notebook sau descărcați o aplicație jurnal pe telefon. Ia notițe cât poți. Fii atent la cele 5 grupe de alimente, le consumi în fiecare zi?
- De multe ori nu suntem conștienți că mâncăm prea mult sau prea puțin. Înregistrările alimentare pot furniza informații clare în acest sens.
- Când începeți, acordați atenție pieselor pe care le puteți repara sau înlocui cu opțiuni mai bune. De exemplu, dacă nu vă place să mâncați legume și de multe ori evitați să le consumați sau dacă mâncați aceleași alimente prea des și fără varietate.
Pasul 4. Consultați un medic sau nutriționist
Consultarea cu un medic sau nutriționist vă poate ajuta să concepeți o dietă echilibrată în funcție de istoricul personal de sănătate. Este posibil să fie în măsură să ofere îndrumări sau sfaturi specifice pentru îmbunătățirea sau menținerea stării de sănătate actuale.
- Consultați medicul generalist. Este posibil ca medicul dumneavoastră să vă cunoască starea și istoricul medical și vă poate oferi sfaturi generale cu privire la anumite alimente sau modele dietetice care vă pot ajuta nu numai să aveți o dietă echilibrată, ci și să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate. De asemenea, medicul dumneavoastră vă poate recomanda la un nutriționist local pentru asistență suplimentară.
- Nutriționiștii pot oferi o mulțime de îndrumări privind o dietă echilibrată și modele de alimentație sănătoasă. Acestea vă pot ajuta să înțelegeți beneficiile unei diete echilibrate și să vă spună ceea ce îi lipsește dietei, precum și să vă planificați dieta și să vă oferiți sfaturi pentru a putea avea o dietă mai echilibrată.
- Accesați site-ul unui dietetician și faceți clic pe „Consultație nutrițională” pentru o consultație online.
Partea 2 din 3: Pregătirea mesei echilibrate
Pasul 1. Consumați toate cele 5 grupe de alimente
Unul dintre elementele de bază ale unei diete echilibrate este să consumați toate cele 5 grupe de alimente, și anume: proteine, legume, fructe, produse lactate și cereale. Fiecare grup de alimente conține substanțe nutritive importante necesare organismului. Încercați să consumați alimente din toate cele cinci grupe de alimente în fiecare zi.
- Proteinele sunt esențiale pentru toate procesele celulare și metabolice ale corpului, de la fabricarea și repararea țesuturilor până la fabricarea enzimelor, hormonilor și a altor compuși chimici. În mod ideal, alegeți alimente cu conținut scăzut de proteine, cum ar fi păsări de curte, ouă, carne de vită slabă, fasole și leguminoase.
- Produsele lactate conțin și proteine, dar sunt mai cunoscute pentru că sunt bogate în calciu, potasiu și vitamina D. Alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi iaurt, lapte, brânză sau kefir.
- Cumpărarea unui cântar poate fi utilă pentru a cunoaște greutatea cărnii pe care o consumați. De asemenea, puteți învăța trucuri ușoare căutându-le pe internet. De exemplu, 85 de grame de carne au dimensiunea unui pachet de cărți de joc.
- Fructele și legumele sunt două grupuri alimentare care conțin substanțe nutritive precum vitamine, minerale, fibre și antioxidanți. Fructele și legumele au, de asemenea, un conținut scăzut de calorii, deci sunt adecvate pentru a fi incluse într-o dietă echilibrată. Alegeți o varietate de fructe și legume în fiecare zi.
- Grupul de cereale poate fi împărțit în 2, și anume cereale integrale (cum ar fi orezul brun, quinoa sau fulgi de ovăz) și cerealele măcinate (pâine albă, orez alb sau paste albe). Încercați să faceți cel puțin jumătate din cerealele pe care le consumați cereale integrale. Cerealele integrale sunt bogate în fibre, proteine și alți nutrienți esențiali.
- Consumul tuturor celor cinci grupuri alimentare la fiecare masă poate fi dificil. Deci, încercați să mâncați alimente din fiecare grup pe tot parcursul zilei. Nu trebuie să mănânci toate cele cinci la fiecare masă.
Pasul 2. Mănâncă grăsimi sănătoase
Unele tipuri de grăsimi sunt cunoscute sub numele de „grăsimi sănătoase” sau grăsimi omega-3 și grăsimi mononesaturate. Se știe că aceste grăsimi sănătoase au beneficii pentru sănătate, și anume menținerea sau îmbunătățirea nivelului de lipide din sânge sau susținerea dezvoltării creierului bebelușului.
- Vă sfătuim să consumați o porție din această grăsime sănătoasă de cel puțin 2-3 ori pe săptămână.
- Alimentele care conțin grăsimi omega-3 includ: somon, macrou, hamsii, sardine, ton, nuci și semințe de in.
- Grăsimile monosaturate provin din alimente precum uleiul de măsline, avocado, măsline și alune.
Pasul 3. Mănâncă de cel puțin 3 ori pe zi
O dietă echilibrată nu înseamnă doar alegeri alimentare. De asemenea, trebuie să echilibrați cantitatea de alimente consumate pe parcursul zilei. Consumul regulat de alimente pe parcursul zilei este foarte benefic.
- Consumul de 3 sau mai multe mese pe zi cu gustări vă va ușura consumul tuturor substanțelor nutritive esențiale recomandate în fiecare zi. Omiterea meselor vă pune în pericol să nu obțineți nutrienții de care aveți nevoie.
- Mesele și gustările obișnuite și frecvente pot furniza continuu energie creierului. Un nivel de zahăr din sânge destul de stabil vă va ajuta creierul să funcționeze corect.
- Omiterea regulată a meselor nu este recomandată. Deși nu trebuie să „micul dejun, prânzul și cina” în fiecare zi, este recomandat să mâncați la fiecare 3 până la 5 ore.
- Exemple de dietă echilibrată într-o singură zi, de exemplu: ouă amestecate cu legume și brânză la micul dejun; pâine integrală cu curcan și brânză cu conținut scăzut de grăsimi și 1 cană de morcovi la prânz; și o salată mare de spanac cu legume crude și 115g somon la grătar pentru cină.
Pasul 4. Bea 1,9 litri de apă zilnic
Într-o dietă echilibrată, sunt necesare cel puțin 8 pahare sau 1,9 litri de lichide limpezi, fără zahăr. Doar pentru că fluidele nu sunt clasificate drept alimente, nu înseamnă că nu joacă un rol important în dieta ta.
- Alegeți lichide precum apă, ceai cu gheață, cafea decofeinizată și apă aromată fără calorii.
- Achiziționați o sticlă de apă pentru a vă ajuta să monitorizați volumul de lichide consumate pe parcursul zilei.
Pasul 5. Măsurați porțiunile
Consumul tuturor alimentelor în porții adecvate este important într-o dietă echilibrată. Porții adecvate vă vor asigura că mâncați suficient din anumite grupuri de alimente și nu consumați prea mult din alte alimente.
- În general, porțiile de fructe și legume ar trebui să fie mai mari decât porțiile de cereale, de exemplu. Alimentele cu conținut scăzut de calorii, bogate în nutrienți, precum acestea, ar trebui să reprezinte aproximativ 50% din mese și gustări.
- Alimentele din grupul de cereale, cum ar fi pastele, orezul sau pâinea, ar trebui monitorizate, deoarece sunt ușor de mâncat în exces. Drept urmare, echilibrul dietei va fi deranjat. O porție de cereale, cum ar fi orezul sau pastele, este o jumătate de cană, în timp ce o porție de pâine este de aproximativ 30 de grame.
- Alimentele lactate și pe bază de proteine sunt bogate în nutrienți și ar trebui consumate în majoritatea meselor și gustărilor. Consumul porțiunii potrivite pentru proteine este de 85-115 grame și 1 cană sau 30 de grame pentru produsele lactate.
Partea 3 din 3: Răsfățați-vă din când în când
Pasul 1. Limitați aportul de zahăr și grăsimi saturate
Alimentele bogate în zahăr și grăsimi sunt în general bogate în calorii. În plus, astfel de alimente nu sunt foarte bogate în substanțe nutritive precum vitamine și minerale. Consumul prea mult de astfel de alimente va face dificilă menținerea unei diete sănătoase.
- Menținerea unei diete sănătoase nu înseamnă că trebuie să evitați alimentele zaharate sau bogate în grăsimi, cum ar fi mac și brânza.
- Puteți să-l mâncați și să-l savurați ocazional în porții mici.
- Stabiliți cantitatea pe care o considerați suficientă. Poate ai desert în fiecare vineri sau ai hamburgerul tău preferat de două ori pe lună.
Pasul 2. Limitați alcoolul și alte calorii lichide
Consumul de calorii sub formă lichidă este ceva care poate deraia rapid o dietă echilibrată. Conținutul ridicat de calorii și zahăr vă poate crește rapid aportul de zahăr. Acordați atenție cât de des și cât consumați bere, vin, băuturi mixte, sifon, ceai sau sucuri de fructe îndulcite.
- Sucul pur de fructe conține substanțe nutritive benefice, dar este, de asemenea, bogat în zahăr și trebuie reglementat în ceea ce privește consumul său. Bea din când în când 120-180 ml de suc de fructe.
- Evitați sifonul și băuturile care conțin zahăr. Dacă tot aveți nevoie de cofeină, luați în considerare cafeaua sau ceaiul cu lapte degresat sau puțin îndulcitor.
- Limitați și băuturile alcoolice, adică 1 băutură sau mai puțin pe zi pentru femei și 2 băuturi sau mai puțin pentru bărbați.
- Un pahar de vin ocazional sau ceai dulce poate fi savurat în continuare. Din nou, fii atent să nu exagerezi cu această băutură.
Pasul 3. Creșteți activitatea fizică
Exercițiul este o parte importantă a unui stil de viață sănătos și echilibrat. Deși nu are un impact imediat asupra dietei, activitatea fizică regulată vă poate ajuta să vă mențineți greutatea și sănătatea în timp ce vă bucurați de mâncarea preferată din când în când.
- Urmăriți 150 de minute de cardio de intensitate moderată în fiecare săptămână. Exercițiile precum joggingul, ciclismul și înotul sunt alegeri excelente.
- Încercați să faceți antrenament de forță cel puțin de două ori pe săptămână. Ridicarea greutăților sau luarea cursurilor de Pilates sunt opțiuni excelente.
sfaturi
- Nu mâncați gustări în fața televizorului, deoarece nu vă veți da seama de cantitatea pe care o mâncați.
- Nu evitați toate grupurile de alimente decât dacă o alergie alimentară a fost diagnosticată sau recomandată de un medic.
- Asigurați-vă că nu autodiagnosticați sau evitați alimentele bazate pe tendințe. De exemplu, dacă aveți boală celiacă, puteți mânca cereale integrale care conțin gluten.
- Evitați programele de dietă care vă sfătuiesc să evitați toate sau majoritatea grupurilor de alimente să piardă în greutate sau să câștige alte beneficii pentru sănătate.
- Un corp sănătos nu este același lucru cu un corp subțire sau subțire.
- Combinați o dietă echilibrată cu activitate fizică pentru a contribui la creșterea beneficiilor pentru sănătate ale stilului dvs. de viață.
