O dietă echilibrată și hrănitoare este foarte importantă într-un stil de viață sănătos. O dietă bună oferă toți nutrienții esențiali de care are nevoie corpul pentru a funcționa la niveluri optime. În plus, o dietă echilibrată poate întări imunitatea, poate sprijini dezvoltarea sănătoasă, poate ajuta la menținerea unei greutăți sănătoase și poate ajuta la prevenirea bolilor cronice precum obezitatea sau diabetul. O dietă echilibrată este ușor de urmat cu puțină planificare și pregătire și va oferi baza pentru o viață sănătoasă și fericită.
Etapa
Partea 1 din 2: Înțelegerea unei diete echilibrate
Pasul 1. Mănâncă alimente din toate cele cinci grupe de alimente
Una dintre cele mai importante componente ale unei diete echilibrate este consumul de alimente din toate cele cinci grupe de alimente aproape în fiecare zi. Fiecare grup alimentar oferă o varietate de vitamine, minerale și alți nutrienți, care sunt importanți pentru sănătate.
- Asigurați-vă că includeți alimente din grupul de proteine, produse lactate, cereale, fructe și legume.
- În plus, includeți surse de grăsimi sănătoase într-o zi. Deși grăsimea nu este considerată un grup alimentar, studiile arată că consumul moderat de grăsimi sănătoase (cum ar fi grăsimile omega 3) poate susține sănătatea cardiacă.
- Evitarea unuia sau mai multora dintre aceste grupuri de alimente vă pune în pericol deficiențele nutriționale. Nu toți nutrienții sunt disponibili în fiecare grup de alimente, deci este important să mâncați alimente din toate cele cinci grupe de alimente în fiecare zi.
Pasul 2. Mănâncă o varietate de alimente din fiecare grup
Pe lângă consumul de alimente din cele cinci grupe de alimente, ar trebui să consumați și o varietate de alimente din fiecare grup.
- Fiecare aliment oferă diferite vitamine, minerale și substanțe nutritive pentru organism. Dacă nu faceți variații, aportul nutrițional va fi limitat.
- Acest lucru este valabil mai ales pentru fructe și legume. Legumele și fructele sunt pline de vitamine și minerale și conțin o varietate de antioxidanți care susțin sănătatea. Fiecare fruct și legumă colorată conține un alt tip de antioxidant care ajută la susținerea sănătății în diferite moduri.
- Încercați să mâncați fructe și legume locale, deoarece sunt proaspete și oferă astfel beneficii mai mari de vitamine și minerale.
Pasul 3. Mănâncă cantitatea potrivită de calorii
Pe lângă faptul că mâncați o varietate de alimente și vă asigurați că mâncați toți nutrienții recomandați, va trebui, de asemenea, să echilibrați câte calorii consumați în fiecare zi.
- Consumul unui număr corect de calorii pentru vârsta, nivelul de activitate și sexul dvs. vă va ajuta să susțineți o greutate sănătoasă. Dacă mâncați prea multe sau prea puține calorii, riscul este creșterea sau pierderea nedorită în greutate.
- În general, majoritatea femeilor au nevoie de aproximativ 1.500 de calorii zilnic, iar bărbații au nevoie de aproximativ 2.000 de calorii zilnic. Acest număr variază în funcție de vârstă, sex, nivel de activitate și starea generală de sănătate.
- Dacă vrei să te îngrași sau să slăbești, tot trebuie să mănânci cantitatea potrivită de calorii. Nivelurile foarte ridicate sau foarte scăzute de calorii pot provoca, de asemenea, probleme de sănătate.
Pasul 4. Evitați dietele stricte
Nu urmați un program de dietă care vă cere să evitați anumite alimente sau să consumați alte alimente în exces. Acest tip de dietă vă poate face să mâncați prea mult dintr-un nutrient și nu suficient din altul, rezultând o dietă dezechilibrată.
- Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați subliniază evitarea sau limitarea consumului de alimente pe bază de carbohidrați, cum ar fi fructele, legumele cu amidon, leguminoasele, cerealele și produsele lactate. Restricționarea a atât de multe grupuri de alimente vă pune în pericol deficiențele nutriționale.
- O dietă cu conținut scăzut de grăsimi recomandă evitarea alimentelor bogate în grăsimi, cum ar fi carnea bogată în grăsimi, ouăle, peștele gras, produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi și untul sau uleiul. Deși limitarea aportului de grăsimi se poate dovedi benefică, grăsimile din dietă au un rol important în absorbția vitaminelor liposolubile (cum ar fi vitaminele A sau D).
- O dietă bogată în proteine subliniază consumul de alimente pe bază de proteine, cum ar fi păsări de curte, ouă, carne de porc, carne de vită, fructe de mare sau leguminoase. Aportul moderat de proteine este în regulă, dar nivelurile foarte ridicate de proteine pot provoca leziuni ale rinichilor în timp.
Pasul 5. Răsfățați-vă cu mâncare moderată
O dietă echilibrată include și câteva prăjituri bogate în calorii sau delicioase. Deși nu ar trebui consumate în mod regulat, acestea sunt totuși acceptate ca parte a unei diete sănătoase și echilibrate.
- Include din când în când alimente sau băuturi speciale în dieta ta. De exemplu, tort de desert sau un pahar de vin.
- Aveți grijă să nu depășiți limita sau să alegeți aceste alimente pentru fiecare zi. Acest lucru va dezechilibra și mai mult dieta și poate duce la creșterea în greutate sau poate contribui la boli cronice, cum ar fi hipertensiunea arterială sau diabetul.
- Aceasta include și băuturile alcoolice. Atunci când se auto-îngăduie astfel, femeile nu ar trebui să consume mai mult de o băutură pe zi, iar bărbații nu ar trebui să consume mai mult de două băuturi de alcool pe zi.
Pasul 6. Faceți un plan de masă
Pentru a vă ajuta să planificați o dietă echilibrată, poate fi o idee bună să dezvoltați un plan de masă pentru dvs. În acest fel, veți vedea dacă întâlniți diete nutriționale de bază, cum ar fi să mâncați o porție din fiecare grup de alimente și să vă alegeți opțiunile pe parcursul săptămânii.
- Când vă planificați masa, asigurați-vă că includeți alimente pentru micul dejun, prânz și cină. În plus, includeți și gustări pe care intenționați să le consumați.
- După ce ați elaborat planul de masă timp de câteva zile sau săptămâni, examinați-l din nou pentru a vă asigura că ați inclus o varietate de alimente din fiecare grup. Dacă observați că există mai puțină varietate în dieta dvs. în anumite zile, corectați-o după cum este necesar.
- De asemenea, puteți descărca o aplicație jurnal de alimente pe telefonul dvs. pentru a face și mai ușor planificarea meselor.
Partea 2 din 2: Menținerea unei diete echilibrate
Pasul 1. Mănâncă proteine slabe
Proteinele sunt un nutrient esențial de care aveți nevoie în cantități relativ mari. Incorporarea unei surse de proteine la fiecare masă și gustări vă poate ajuta să vă îndepliniți obiectivul zilnic.
- Proteinele se găsesc în multe tipuri de alimente, cum ar fi păsările de curte, carnea de vită, carnea de porc, leguminoasele, ouăle, produsele lactate și produsele tofu sau soia.
- O porție de proteine este de aproximativ 85-110 grame. Aceasta este aproximativ dimensiunea unui pachet de cărți sau a unui carnet de cecuri. Majoritatea femeilor au nevoie de aproximativ 46 de grame pe zi, iar bărbații de aproximativ 56 de grame de proteine zilnic.
- Dacă mențineți o greutate sănătoasă, alegeți surse de proteine slabe sau cu conținut scăzut de grăsimi. Acest tip de proteine este mai scăzut în calorii și poate ajuta la pierderea în greutate. Proteinele slabe includ pieptul de pui dezosat, fără piele, cotletele de curcan, carnea de vită macinată cu 90% mai slabă sau mai mare sau fasolea fără sare.
Pasul 2. Mănâncă o varietate de fructe și legume
Fructele și legumele conțin multe tipuri de vitamine, minerale și fibre. Ele sunt, de asemenea, o sursă de antioxidanți care promovează sănătatea și nu pot fi obținute din alte alimente.
- O porție de fructe este o bucată mică sau o ceașcă de fructe mărunțite. În general, încercați să mâncați 2-3 porții de fructe în fiecare zi.
- O porție de legume este 1 cană sau 2 căni de legume cu frunze verzi. Încercați să mâncați 4-5 porții de legume în fiecare zi.
- Pentru a obține o varietate de antioxidanți, alegeți fructe și legume colorate în fiecare zi. Acest lucru va ajuta la adăugarea varietății, deoarece fructele de diferite culori conțin vitamine diferite.
Pasul 3. Alegeți 100% cereale integrale
Grupa cerealelor este formată din cereale integrale și cereale prelucrate. Dacă puteți, faceți jumătate sau toate alegerile din cereale din cereale integrale 100%.
- Alimentele din cereale integrale sunt procesate minim și conțin toate părțile cerealelor, și anume embrionul, endospermul și epiderma. Împreună, furnizează fibre, proteine și alți nutrienți care sunt benefici pentru sănătate. Exemple de alimente din cereale integrale sunt paste de grâu integral 100%, porumb, quinoa, ovăz, orez brun și pâine de grâu integral 100%.
- Cerealele prelucrate au trecut prin procese multiple și nu conțin coji sau boabe de cereale (reducând astfel cantitatea de nutrienți pe care le conțin). Exemple de cereale procesate sunt pâinea albă, pastele simple, orezul alb și alte alimente al căror ingredient principal este făina albă.
- O porție de cereale integrale este de 30 de grame sau ceașcă. Încercați să mâncați două până la trei porții de cereale integrale în fiecare zi. Încercați să obțineți jumătate din aportul de cereale din cereale integrale 100%.
Pasul 4. Includeți surse de grăsime sănătoase
Grăsimile nu sunt considerate un grup alimentar, dar sunt considerate un nutrient esențial pentru o dietă echilibrată. Cu toate acestea, ar trebui să aveți grijă să nu mâncați prea multă grăsime sau prea mult din tipul greșit de grăsime.
- Concentrați-vă pe consumul de grăsimi sănătoase pentru inimă, cum ar fi grăsimile omega 3 și alte grăsimi monoinsaturate. Studiile arată că acest tip de grăsime poate contribui la îmbunătățirea sănătății cardiace. De exemplu, ulei de măsline sau de măsline, pește gras, avocado, nuci sau ulei de arahide.
- O porție de grăsime sau ulei este 1 linguriță. Urmăriți să mâncați una sau două porții pe zi, dar nu mai mult de două.
- Evitați sau reduceți la minimum grăsimile nesănătoase, cum ar fi grăsimile trans și grăsimile saturate. S-a demonstrat că acest tip de grăsime crește riscul bolilor cardiovasculare. Grăsimile nesănătoase se găsesc în alimente precum fast-food sau prăjite sau proteine animale bogate în grăsimi.
Pasul 5. Luați suplimente
Uneori este posibil să nu puteți mânca toate grupele de alimente sau o mare varietate de alimente. Acest lucru se poate datora unei alergii alimentare, sensibilității alimentare sau unei boli cronice. În acest caz, trebuie să consumați cantități adecvate de nutrienți esențiali prin alte surse, cum ar fi suplimentele de vitamine și minerale. Încercați să obțineți cât mai mulți nutrienți din alimente și luați suplimente numai atunci când este necesar.
- A lua suplimente vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele nutriționale zilnice. Poate doriți să luați în considerare administrarea unui multivitamin, calciu (mai ales dacă sunteți alergic la lapte sau la intoleranță la lactoză), ulei de pește (dacă sunteți alergic la fructele de mare sau nu mâncați pește) sau vitamina D (care este greu de obținut de la mâncare dar poate fi obținută de la soare).).
- Vegetarienii și veganii pot avea, de asemenea, nevoie de suplimente cu vitamina B12 sau fier, deoarece dietele lor conțin cantități limitate de acești nutrienți.
- Consultați întotdeauna medicul înainte de a lua orice suplimente de vitamine, minerale sau plante. Deși, în general, sunt inofensive, unele suplimente pot interacționa serios cu medicamentele eliberate pe bază de prescripție medicală și bolile cronice. Medicul dumneavoastră vă va putea spune ce suplimente sunt sigure și adecvate pentru dumneavoastră.
- Din nou, nu vă bazați doar pe suplimente pentru a vă furniza corpului nutrienți esențiali. Nutriția din alimente este întotdeauna mai bună.
Pasul 6. Consultați un dietetician înregistrat
Menținerea unei diete echilibrate poate fi uneori dificilă sau confuză. Cu toate acestea, consultarea unui dietetician înregistrat vă poate oferi mai multe informații, îndrumări și asistență pentru modificările dietetice.
- Un dietetician înregistrat este un nutriționist profesionist autorizat, care are cunoștințe în nutriție, alimentație sănătoasă și pierderea în greutate.
- Găsiți un dietetician în zona dvs. sau contactați medicul pentru a vedea dacă lucrează cu un dietetician și vă poate recomanda.
sfaturi
- Mănâncă porții mici de nuci amestecate de diferite tipuri. Dar nu exagera.
- Mănâncă încet pentru a evita supraalimentarea. Mâncarea într-un ritm lent permite minții tale să trimită semnale către corpul tău că ești plin. Dacă mănânci prea repede, creierul tău nu va trimite acest semnal până când nu ai mâncat prea mult.
- Un plan de masă cu calorii reduse care include cantitatea potrivită de carbohidrați, proteine și grăsimi va ajuta, de asemenea, la pierderea în greutate. Urmând un plan de alimentație echilibrat, nu trebuie să renunțați la consumul unor grupuri de alimente întregi care sunt hrănitoare și nu primesc substanțele nutritive esențiale pe care le conțin. Ca un început bun, alegeți un plan de masă care include o mare varietate de alimente.
