Menținerea sănătoasă cu o dietă vegană poate fi un pic dificilă, deoarece este nevoie de o gândire suplimentară pentru a planifica o masă echilibrată în fiecare zi. Deoarece fierul, proteinele și alte substanțe importante nu vor fi obținute din carne, pește și produse lactate, găsiți modalități de a satisface toate nevoile nutriționale ale organismului, chiar dacă consumați doar alimente derivate din plante. Cu o planificare atentă și creativitate, pot fi create diete care ajută corpul să se simtă mai sănătos ca niciodată.
Etapa
Metoda 1 din 3: Adoptați o dietă echilibrată
Pasul 1. Obțineți aportul de vitamina B12
Vitamina B12 ajută la menținerea creierului și a sistemului nervos sănătos și este o vitamină esențială pentru toți oamenii sănătoși. Cantitatea recomandată de aport de vitamina B12 pentru adulți este de 2,4 micrograme pe zi. Cu toate acestea, vitamina B12 naturală poate fi obținută doar consumând alimente de origine animală. Deoarece nu sunt conținute în alimente de origine vegetală, o dietă vegană ar trebui să includă alimente îmbogățite cu vitamina B12, cum ar fi:
- Făină de ovăz sau cereale pentru micul dejun îmbogățite cu vitamina B12. Citiți eticheta ambalajului pentru a vă asigura că produsul pe care îl alegeți este capabil să vă satisfacă nevoile zilnice de aport.
- Laptele de soia este adesea îmbogățit și cu vitamina B12.
- Suplimentele cu vitamina B12 sunt, de asemenea, frecvent incluse în dietele vegane. Deoarece este singura vitamină care nu se găsește în alimentele de origine vegetală, este o idee bună să luați zilnic un supliment de vitamina B12.
Pasul 2. Mănâncă alimente bogate în fier
Fierul ajută la menținerea unei circulații sănătoase a oxigenului și este cel mai abundent în carnea roșie și pește. Cu toate acestea, fierul poate fi găsit și în mai multe alimente diferite. Mănâncă fier împreună cu vitamina C, astfel încât organismul să poată absorbi fierul mai eficient. Cantitatea recomandată de aport de fier pentru adulți este de 8 mg pe zi. Alimentele bogate în fier care pot fi incluse într-o dietă vegană includ:
- Fructe uscate
- Leguminoase
- Cereale
- Legume cu frunze verzi
- Cereale integrale
Pasul 3. Mănâncă alimente bogate în proteine
Proteinele sunt necesare pentru creșterea mușchilor, părului, unghiilor și a altor sisteme vitale ale corpului. Adulții trebuie să consume zilnic 46-56 g de proteine pentru a-și menține sănătatea. Există multe surse de proteine de origine vegetală. O dietă vegană ar trebui să conțină în principal alimente bogate în proteine de origine vegetală, cum ar fi:
- Fasole negre, fasole, naut, fasole pinto, fasole kratok etc.
- Cereale integrale
- Semințe de dovleac, semințe de floarea-soarelui și alte semințe
- Tot felul de nuci
- Toate produsele din soia
Pasul 4. Consumați mult calciu
Calciul este necesar pentru a întări oasele și dinții. Acest mineral important se găsește în cea mai mare parte în laptele de vacă. Cu toate acestea, necesitatea aportului de calciu (până la 1.000 mg pe zi, pentru adulți) poate fi satisfăcută și prin consumul următoarelor fructe și legume:
- Legume cu frunze întunecate, cum ar fi varza și gulierele
- Migdale
- Cereale fortificate, lapte de soia, pâine
- Citrice, cum ar fi portocale și lămâi
Pasul 5. Mănâncă alimente bogate în acizi grași omega-3
Aceste grăsimi sănătoase sunt importante pentru sănătatea diferitelor sisteme ale corpului, atât interne, cât și externe. Acizii grași omega-3 pot menține, de asemenea, sănătatea mintală și stabilitatea dispoziției. Aportul recomandat de acizi grași omega-3 pentru adulți este de 12-17 g pe zi. Consumați surse de acizi grași omega-3 derivați din plante, de exemplu:
- Seminte de in
- Nuci
- Ulei de rapita
- Boabe de soia
Pasul 6. Mănâncă sare și alge marine pentru a satisface nevoia organismului de iod
Iodul este un oligoelement esențial pentru sănătatea tiroidei. Iodul trebuie consumat până la 150 mcg în fiecare zi pentru a rămâne sănătos. Iodul se găsește frecvent în fructele de mare, dar poate fi obținut și prin consumul de sare de mare și alge marine.
Pasul 7. Mănâncă alimente care conțin zinc
Zincul este un mineral esențial de care organismul are nevoie pentru a produce celule sănătoase. În plus, unele studii arată că zincul ajută la vindecarea răcelii obișnuite. Aportul recomandat de zinc pentru adulți este de 8-11 mg pe zi. Zincul natural poate fi obținut consumând următoarele alimente:
- Arahide
- Leguminoase
- Caju
- Migdale
Metoda 2 din 3: Crearea unui plan de masă
Pasul 1. Consultați un nutriționist
Dacă doriți cu adevărat să adoptați o dietă vegană, este o idee bună să consultați un nutriționist, care va putea recomanda alimentele potrivite și cum să vă îndepliniți cel mai bine nevoile specifice.
Copiii, femeile însărcinate și vârstnicii au nevoi nutriționale ușor diferite față de adultul mediu. Deci, persoanelor care se încadrează într-unul dintre aceste trei grupuri li se recomandă să consulte un nutriționist
Pasul 2. Mâncați o dietă echilibrată de proteine, carbohidrați și grăsimi
Persoanele care nu se abțin de la carne pot face acest pas cu ușurință: mâncați doar carne, legume și alimente care conțin amidon. În schimb, o dietă vegană ar trebui asigurată echilibrată nutrițional în conformitate cu noua piramidă alimentară creată de USDA. Încercați să mâncați următoarele alimente în fiecare zi:
- 180 g cereale (jumătate din acestea ar trebui să fie cereale integrale, cum ar fi orez brun, quinoa sau cereale integrale)
- 600 g legume (consumați o varietate de legume, nu doar una sau două)
- 480 g fructe (dacă este posibil, alegeți fructe întregi proaspete peste suc)
- 165 g nuci și alte surse de proteine
- Grăsimi sănătoase (ulei de măsline, ulei de struguri, ulei de arahide etc.)
Pasul 3. Satisfac-te consumând alimente sănătoase
Unele persoane care urmează o dietă vegană se simt încă înfometate după ce au consumat aceeași cantitate de alimente ca și persoanele care nu se abțin de la carne. Carnea și produsele lactate sunt foarte sățioase. Pe o dietă vegană, legumele, leguminoasele și grăsimile sănătoase trebuie consumate în porții mai mari pentru a vă simți plini. Atâta timp cât ceea ce mănânci este mâncare sănătoasă, poți mânca cât mai mult posibil până când te vei sătura. Mănâncă pere dacă ți-e foame, deoarece sunt foarte sățioase.
- Pentru a face legumele și mai pline, includeți ulei de măsline, nuci, fructe uscate, cereale integrale și alte alimente. S-ar putea să vă simțiți mai puțin sătul dacă mâncați doar legume.
- Adăugați o mulțime de condimente, astfel încât mâncarea să aibă un gust la fel de bun ca mâncărurile pe bază de carne.
Pasul 4. Nu mâncați alimente procesate „vegane”
Știați că Oreos nu conține produse de origine animală? O varietate de gustări și bomboane care nu vă atrag de obicei vă vor arăta mult mai gustoase atunci când vă este foame. Cu toate acestea, rezistați tentației de a mânca mult zahăr și carbohidrați rafinați, deoarece nu sunt hrănitori, nesănătoși și nu vă umplu mult timp.
Produsele din soia procesate nu sunt întotdeauna sănătoase, chiar dacă sunt fabricate din tofu. Tofurkey, seitan / gluten și alte produse din soia pot fi consumate ocazional, dar nu trebuie utilizate ca elemente de bază zilnice. De asemenea, produsele lactate artificiale, cum ar fi înghețata și brânza din soia, nu trebuie consumate frecvent
Pasul 5. Pregătiți gustări sănătoase
Persoanelor care adoptă o dietă vegană le place de obicei să mestece ceva deoarece tind să le fie foame mai des decât persoanele care nu se abțin de la carne. Oferiți o mulțime de mese mici și gustări sănătoase, astfel încât să nu vă fie foame (ceea ce vă crește șansele de a termina o pungă plină de viermi masticabili sau 3 boluri de cereale cu lapte de migdale). Iată gustări vegane sănătoase pe care le poți mânca cât vrei fără să-ți faci griji:
- Tot felul de fructe tari. Coaceți la cuptor fructele tari preferate acoperite cu ulei de măsline și condimente. Dacă vă plac alimentele dulci, folosiți sirop de arțar și scorțișoară.
- Cracker realizat din cereale integrale și acoperit cu hummus.
- Morcovii tăiați longitudinal și feliați alte legume acoperite cu hummus.
- Tort de orez și fasole cu sos de salsa.
- Cartof dulce la cuptor, acoperit cu ulei de cocos și sare de mare.
- Ciocolată neagră și unt de arahide.
- Înghețată cu banane (amestecați bananele și puneți-le în aparatul de înghețată; este uimitor cât de delicios se dovedește).
Pasul 6. Cumpărați o carte de bucate vegană și învățați cum să preparați o masă delicioasă
Dacă urmați o dietă vegană, va trebui să vă gătiți mai des decât cumpărați mâncare afară pentru a vă asigura că ceea ce mâncați este sănătos și echilibrat, cu excepția cazului în care locuiți într-un oraș cu o mulțime de restaurante vegane (cât de norocos sunteți !). Există multe cărți de bucate vegane; cumpărați una și începeți să marcați rețetele pe care doriți să le încercați.
- De asemenea, căutați bloguri vegane unde puteți găsi rețete vegane, precum și comentarii și sugestii utile.
- Magazinele de produse naturiste și restaurantele vegane / vegetariene sunt, de asemenea, locuri excelente pentru a vă inspira.
Metoda 3 din 3: Învățarea modului vegan de a mânca afară
Pasul 1. Găsiți un restaurant vegetarian în orașul dvs
Este posibil să nu existe un restaurant doar pentru vegani în orașul dvs., dar poate exista un restaurant fără carne din care să puteți alege. Înainte de a ieși afară, rețineți că unele dintre restaurantele pe care le cunoașteți servesc mâncăruri vegane grozave.
- Este posibil ca fripturile, grătarele și puiul prăjit să nu fie opțiuni excelente. Dacă un prieten te invită să mergi la unul dintre aceste restaurante, comandă doar cartofi prăjiți și mănâncă-i cu sos de roșii.
- Multe restaurante care servesc preparate din afara Statelor Unite oferă meniuri vegane. Căutați meniul unui anumit restaurant pe internet, apoi verificați direct cu restaurantul pentru a vă asigura că mâncarea furnizată este cu adevărat vegană.
Pasul 2. Citiți meniul garniturii
Dacă sunteți la un restaurant pe care nu ați avut timp să-l verificați, o garnitură este adesea cea mai bună opțiune. Cu excepția cazului în care toate felurile de mâncare ale restaurantului sunt făcute din carne sau cotlete, este posibil să găsiți feluri de mâncare delicioase care nu conțin deloc produse de origine animală.
- Dacă comandați legume, asigurați-vă că le cereți să fie fierte în ulei vegetal în loc de unt.
- Căutați fasole, mazăre sau alte leguminoase și orez. Aceste alimente nu sunt de obicei gătite cu produse de origine animală.
Pasul 3. Comandați o salată cu toate completările vegane
Dacă sunteți într-un restaurant care servește salate delicioase, aveți noroc. Comandați o salată cu legume adăugate, nuci, semințe de floarea soarelui, semințe de dovleac și alte adaosuri vegane, precum și ulei și suc de lămâie sau oțet, deoarece majoritatea sosurilor de salată oferite pot conține produse de origine animală.
Pasul 4. Întrebați dacă restaurantul poate prepara mâncăruri vegane
Solicitarea unui fel de mâncare separat poate părea jenantă la început. Cu toate acestea, ca vegan, este foarte important să vă exprimați nevoile. Ai dreptul să mănânci alimente sănătoase și delicioase. Majoritatea proprietarilor de restaurante vă vor ajuta cu plăcere.
- Explicați că nu mâncați carne, lactate și ouă. Întrebați dacă pot face o masă fără produse de origine animală.
- De exemplu, restaurantul poate servi paste simple cu usturoi, ulei de măsline și legume, fasole cu legume, orez cu fasole etc.
Pasul 5. Mănâncă înainte de a participa la petrecere
Chiar dacă organizatorul petrecerii știe că sunteți vegan, el sau ea vă poate servi mâncare care conține ouă, lapte sau chiar pește, deoarece nu știu că veganul nu înseamnă deloc produse de origine animală. Speranța este că organizatorii de petreceri bine intenționați vă pot servi mâncare pe care o puteți mânca. Cu toate acestea, pentru orice eventualitate, mâncați înainte de a participa la petrecere.
sfaturi
- Ai grijă și de sănătatea ta mintală. Discutați cu colegii vegani despre resurse suplimentare.
- Consultați-vă cu un medic sau nutriționist înainte de a adopta o dietă vegană la copii.
