Pentru a menține o greutate sănătoasă la școală, este necesar să aveți o dietă sănătoasă și echilibrată. În plus, trebuie să mențineți și o dietă pentru a satisface nevoile de energie în timp ce vă aflați la școală.
Etapa
Metoda 1 din 3: Ajustarea obiceiurilor zilnice
Pasul 1. Ia micul dejun în fiecare zi înainte de a pleca la școală
Mănâncă iaurt cu fructe proaspete, cum ar fi căpșuni sau afine și granola, sau un castron de cereale pentru micul dejun cu cereale integrale cu conținut scăzut de zahăr, cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Începerea zilei cu alimente va stimula, de asemenea, metabolismul organismului, astfel încât să stimuleze arderea caloriilor și a grăsimilor pe tot parcursul zilei. Amintiți-vă că ceea ce mâncați la micul dejun vă va afecta foamea pe tot parcursul zilei. Așadar, alegeți proteine, cereale integrale și grăsimi sănătoase.
De asemenea, vă puteți bucura de ouă cu pâine prăjită din diferite cereale sau un smoothie cu banane congelate, fructe de pădure, apă sau lapte de cocos și miere
Pasul 2. Aduceți o sticlă plină cu apă potabilă
Băuturile răcoritoare și băuturile răcoritoare care conțin mult zahăr vor duce doar la o creștere a nivelului de zahăr și la o dietă slabă. Deci, înlocuiți sifonul și sucul de fructe cu o sticlă plină de apă potabilă. Adăugați felii de lămâie, lime, castraveți sau portocale pentru o aromă naturală. Puneți o sticlă de apă în geantă, astfel încât să puteți bea când vă este sete la școală.
Pasul 3. Aduceți gustări sănătoase la școală
Înfășurați banane și mere în pungi de hârtie și puneți-le în geanta școlii dimineața. Sau, aduceți niște bețe de granola neîndulcită. În acest fel, când vă este foame, există gustări sănătoase pentru a înlocui gustările procesate din cantină.
- Prioritizați să aduceți alimente care nu trebuie refrigerate. Uneori, un aparat de răcire va funcționa, dar pentru a reduce riscul bolilor transmise de alimente, alegeți alimente care sunt stabile la temperatura camerei și care pot fi transportate cu ușurință pe tot parcursul zilei.
- De asemenea, puteți pregăti o gustare sănătoasă cu o seară înainte tăind fructe proaspete și plasându-le într-un recipient Tupperware sau plasând amestecul de fructe uscate și nuci într-o pungă de plastic. Luați aceste gustări la ușă, astfel încât să le puteți lua cu dvs. dimineața sau să le puneți în geantă.
Metoda 2 din 3: Realizarea vaselor de casă
Pasul 1. Realizați un program de meniu alimentar
Petreceți puțin timp proiectând planuri de masă împreună cu părinții sau tutorii. Asigurați-vă că mâncați de trei ori pe zi, în fiecare zi. Dați prioritate unui meniu de prânz ușor de transportat, ambalat și umplut, dar totuși sănătos.
- Configurați o tablă albă sau utilizați un program de computer pentru a crea o masă cu meniuri pentru micul dejun, prânz și cină. Apoi, scrieți zilele școlare ale săptămânii (de obicei de luni până vineri).
- Programați un meniu rapid pentru micul dejun, un prânz sănătos și ușor de transportat și o cină plină cu părinții.
- De asemenea, puteți utiliza aplicații mobile precum ZipList, Evernote și Pepper Plate pentru a programa meniuri alimentare și liste de cumpărături la supermarketuri.
Pasul 2. Pregătiți prânzul cu o seară înainte
Obișnuiește-te să pregătești prânzul cu o seară înainte. De obicei, nu durează mai mult de 30 de minute. Dacă părinții tăi îți pregătesc de obicei masa de prânz, implică-te și ajută-i să organizeze și să pună mâncarea într-un recipient sau într-o pungă.
Utilizați resturi de mese sau mese mari într-un mod diferit, cum ar fi resturile de pui la grătar sau resturile de legume cu paste integrale
Pasul 3. Alegeți alimente sănătoase dacă urmează să luați prânzul la școală
Alegeți un restaurant care oferă un meniu sănătos și fast-food. Evitați majoritatea restaurantelor de tip fast-food sau optați pentru un meniu mai sănătos acolo. Alegeți o salată, un rulou sau un sandviș.
Dacă prietenului tău îi place mâncarea rapidă, caută acolo un meniu mai sănătos, cum ar fi un meniu vegetarian sau un sandviș cu salată în loc de cartofi prăjiți
Pasul 4. Nu săriți peste mese
Omiterea meselor vă va semnala metabolismul pentru a încetini și a reduce arderea caloriilor. Acest lucru nu este ideal atunci când stai toată ziua în clasă. Condiția ideală este de a stimula metabolismul organismului și de a-și menține ritmul, consumând gustări sănătoase la timp pe tot parcursul zilei.
Pasul 5. Întrebați-vă părinții dacă vă puteți ajuta să gătiți mâncarea
Vino să pregătești mâncarea și să gătești cu părinții în bucătărie. Aflați cum să tăiați corect legumele și cum să pregătiți mâncare crudă. Întrebați-vă părinții despre gătit și despre pregătirea mâncării pentru a exersa abilitățile de gătit.
- Pe măsură ce ajutați la pregătirea meselor, gândiți-vă la modalități de a face feluri de mâncare mai sănătoase. De exemplu, grătarul sau aburirea peștelui în loc să îl prăjiți sau înlocuirea cărnii roșii cu alte surse de proteine, cum ar fi tofu la grătar.
- Ajutarea la gătit vă permite, de asemenea, să setați porția de vas pe farfurie. Limitarea porțiilor la cel puțin câteva linguri pentru fiecare fel de mâncare vă va ajuta să nu mâncați excesiv.
Metoda 3 din 3: Alegerea alimentelor sănătoase în școală
Pasul 1. Căutați fructe și legume
Din 2012, Departamentul Agriculturii din SUA (USDA) a emis standarde de prânz școlar care măresc cantitatea de legume și fructe servite, acordă prioritate alimentelor din cereale integrale și permit numai lactate cu conținut scăzut de grăsimi și fără grăsimi și reduc grăsimile saturate și sodiul. Pe baza reglementărilor de acolo, școlile trebuie să ofere un meniu de fructe și legume, fie proaspete, fie ambalate fără adaos de zahăr.
- Alegeți sucuri de fructe pure fără adaos de zahăr sau fructe uscate.
- Alegeți legume cu frunze verzi, cum ar fi broccoli sau spanac, legume roșii sau portocalii, cum ar fi morcovi sau cartofi dulci, și fasole și leguminoase, cum ar fi fasole sau linte.
- Alegeți o sursă de carbohidrați, cum ar fi porumbul sau cartofii fără sare adăugată. Sau un meniu vegetarian precum fasole și mazăre.
Pasul 2. Amintiți-vă că majoritatea meniurilor fast-food sunt bogate în sare, zahăr și grăsimi
Dacă este posibil, căutați meniuri cu alimente sănătoase la școală. Cu toate acestea, aducerea unui prânz echilibrat de acasă este în continuare cea mai bună opțiune. Potrivit Comitetului Medicilor pentru Medicină Responsabilă, cele mai proaste cinci mese școlare sunt:
- Nachosul din carne de vită și brânză conține 24 de grame de grăsime și aproape 1.500 mg de sodiu.
- Pâinea de carne și cartofii conțin 72 de calorii și 78 mg de colesterol.
- Hamburgerii cu brânză conțin mai multe grăsimi saturate decât ar trebui să mănânce copiii în porții întregi.
- Sandvișurile cu brânză, cum ar fi sandvișurile cu brânză prăjită și quesadillas cu brânză, conțin mai mult de 7 grame de grăsimi saturate și aproape 1.000 mg de sodiu.
- Pizza cu Pepperoni care conține mai mult de 6 grame de grăsimi saturate. Pepperoni este o carne procesată care crește riscul de cancer.
Pasul 3. Creșteți aportul de cereale
La prânz, școlile din SUA trebuie să servească în fiecare zi o gamă de meniuri cu cereale integrale. Acest meniu include orez, quinoa și / sau cuscus. Deci, dacă puteți, căutați acest meniu mai sănătos ca înlocuitor pentru alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi pastele sau pâinea.
În SUA, școlilor li se cere, de asemenea, să ofere un meniu de înlocuitori ai cărnii, cum ar fi tofu, iaurt, o sursă bună de proteine, fără a fi nevoie să mănânce carne roșie
Pasul 4. Căutați opțiuni de băutură mai sănătoase
Alegeți suc de fructe 100% pur în cantina școlii, precum și lapte degresat sau cu conținut scăzut de grăsimi care nu conține zahăr sau aromă adăugate. Cantina dvs. școlară oferă probabil cel puțin două tipuri de lapte, precum și suc de fructe.
Încercați să evitați băuturile bogate în zahăr, cum ar fi sifonul și sucurile de fructe cu adaos de zahăr din cantina școlii
Pasul 5. Limitați porțiile de alimente
Gestionarea porțiilor este un pas important către o dietă sănătoasă la școală și vă asigură că obțineți toți nutrienții și energia de care aveți nevoie pe tot parcursul zilei. Împărțiți farfuria în patru, completate cu produse lactate (lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi). Farfuria dvs. ar trebui să conțină patru tipuri diferite de alimente și anume, fructe, legume, cereale și proteine, cum ar fi carnea, fasolea sau tofu.
- În schimb, mănâncă aproximativ o ceașcă de cereale, cum ar fi orez sau paste, și o ceașcă de legume și fructe. Luați palmele și așezați-le pe o farfurie. Porția de mâncare nu trebuie să depășească dimensiunea mâinii tale.
- Porția de carne sau proteină ar trebui să fie la fel de mare ca palma mâinii.
- Grăsimile suplimentare, cum ar fi untul, maioneza sau sosul de salată, ar trebui să fie de aproximativ dimensiunea vârfului degetului mare.
- Toate părțile din mâncare nu trebuie să se suprapună sau să se stivueze. Ar trebui să existe un mic decalaj între fiecare grup de alimente.
