De obicei, obezitatea este o boală a stilului de viață, deși poate fi asociată cu o afecțiune. Obezitatea este cea mai frecventă la adulți, dar poate apărea și la vârstnici, adolescenți și chiar copii. Obezitatea nu este doar o problemă cosmetică, efectele sale pot crește riscul apariției unor boli precum boli de inimă, accident vascular cerebral, hipertensiune arterială, diabet, cancer, dureri de spate, apnee în somn, probleme de sănătate mintală și altele. În multe cazuri, obezitatea poate fi depășită. Dacă doriți să abordați obezitatea sau să ajutați persoanele care sunt obeze, luați în considerare lucrul cu un profesionist și să efectuați modificări ale dietei, nivelului de activitate și stilului de viață.
Etapa
Partea 1 din 4: Lucrul cu profesioniști
Pasul 1. Creați un program cu un medic
Majoritatea cazurilor de obezitate sunt cauzate de dietă și stilul de viață. Te vei ingrasa daca vei consuma mai multe calorii decat arzi prin activitati zilnice datorita unui stil de viata sedentar, unei diete nesanatoase sau a ambelor. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta cu obezitatea, educându-vă despre modificările dietei și stilului de viață, ajutându-vă să faceți un plan adecvat de alimentație sau exerciții fizice și vă recomandă un profesionist care vă poate ajuta. Tu și medicul dumneavoastră puteți lucra împreună ca o echipă pentru a combate obezitatea.
- De asemenea, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră în mod regulat pentru a monitoriza și trata alte afecțiuni de sănătate care sunt afectate de obezitate, cum ar fi diabetul, colesterolul ridicat și tensiunea arterială crescută.
- Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă medicamentele pe care le luați îngreunează pierderea în greutate. Unele medicamente, cum ar fi antidepresivele, antipsihoticele, anticonvulsivantele, steroizii și beta-blocantele (un tip de medicamente pentru inimă) pot provoca creșterea în greutate.
- Consultați un medic înainte de a începe orice schimbări majore în dietă sau exerciții fizice. Discutați condițiile de sănătate și medicamentele pe care le luați în mod regulat, astfel încât să vă puteți atinge obiectivele în siguranță și eficient.
Pasul 2. Colaborarea cu nutriționiștii
Nutriționiștii și dieteticienii sunt profesioniști care vă pot ajuta să mâncați sănătos în cel mai bun mod pentru dvs. Faceți un plan de masă cu ei și asigurați-vă că obțineți toate vitaminele și mineralele de care aveți nevoie în timp ce mâncați pentru a pierde în greutate.
De obicei, medicii se pot referi la un nutriționist sau la un dietetician. Spuneți medicului: „Am nevoie de ajutor suplimentar pentru a stabili o dietă sănătoasă. Aveți vreo recomandare pentru persoanele care vă pot ajuta?”
Pasul 3. Găsiți un antrenor personal
Luați în considerare plata unui antrenor personal dacă vă puteți permite. Un antrenor personal vă poate învăța cum să vă exercitați modul corect și sigur și să vă oferiți motivație. Un antrenor vă poate învăța pozițiile corecte și vă poate ajuta să veniți cu un plan consistent cu dificultăți crescând treptat.
Dacă un antrenor personal nu are buget, vă recomandăm să vă alăturați unei săli de sport. Este posibil să nu primiți atenție individuală, dar veți avea în continuare prieteni și sprijin de la alți membri
Pasul 4. Lucrați cu o echipă dedicată
Uneori, cel mai bun mod de a face față obezității este cu o echipă. În funcție de nevoi și situație, medicul dumneavoastră vă poate sfătui să lucrați cu un specialist în sănătate mintală sau cu un specialist în obezitate. Amintiți-vă că obezitatea este o tulburare care poate fi tratată și tratată cu ajutorul potrivit.
Pasul 5. Discutați medicamentul pentru scăderea în greutate cu un profesionist medical
Medicamentele pentru slăbit nu înlocuiesc o dietă sănătoasă și exerciții fizice, dar în unele situații pot ajuta. Cerința pentru utilizarea medicamentelor pentru slăbit este un IMC peste 30 sau peste 27 cu probleme de sănătate conexe. Nu toată lumea simte rezultatele și există riscul să se îngrașe din nou după oprirea medicamentului, dar medicul vă va spune dacă există un medicament adecvat. Următoarele medicamente pentru slăbit sunt adesea utilizate:
-
Orlistat (Xenical), fentermină și topiramat (Qsymia), lorcaserin (Belviq), liraglutidă (Saxenda) și buproprion / naltrexonă (Contrave).
Luați toate medicamentele conform indicațiilor medicului
Pasul 6. Luați în considerare operația de scădere în greutate
De asemenea, numită chirurgie bariatrică, această procedură limitează alimentele pe care le puteți consuma și / sau modul în care digerați și absorbiți alimentele. Puteți obține rezultate bune, dar există și riscuri. Chirurgia afectează modul în care organismul absoarbe vitaminele și mineralele de care are nevoie. Deci, continuați să lucrați îndeaproape cu profesionistul dvs. din domeniul sănătății după operație. Există mai multe tipuri de intervenții chirurgicale de luat în considerare, iar medicul dumneavoastră vă poate ajuta să o alegeți pe cea potrivită. Următoarele criterii trebuie îndeplinite pentru operație:
- Ați încercat alte metode, dar nu funcționează
- IMC-ul dvs. este de 40 sau mai mult sau 35-39,9 cu alte probleme de sănătate
- V-ați angajat să vă schimbați dieta și stilul de viață în timpul și după administrarea medicamentului
Pasul 7. Tratați problemele medicale care cauzează obezitatea
Există foarte puține cazuri de obezitate cauzate de probleme medicale sau afecțiuni genetice. Discutați istoricul medical și familial cu medicul dumneavoastră pentru a afla dacă există o cauză medicală în spatele problemei dvs. de greutate. Vorbiți dacă trebuie să fiți examinat dacă există un istoric familial al uneia dintre următoarele afecțiuni sau dacă aveți oricare dintre următoarele semne sau simptome (deși această listă nu este cuprinzătoare):
- Hipotiroidism (funcție tiroidiană scăzută): simptomele frecvente includ oboseală, frisoane frecvente, piele uscată, creștere în greutate, modificări ale ciclului menstrual și depresie.
- Sindromul Cushing (prea mult cortizol în organism): simptomele includ umflături de grăsime între omoplați, modificări ale ciclului menstrual, fața rotundă și vergeturi violet.
- Sindromul Prader-Willi: persoanele născute cu tulburare simt întotdeauna foame și trebuie să mănânce constant.
Partea 2 din 4: Mănâncă pentru a pierde în greutate
Pasul 1. Reduceți caloriile pe care le consumați
Tu și medicul dumneavoastră ar trebui să discutați cantitatea de aport caloric pe zi. Scopul mediu este de 1.200 la 1.500 de calorii pe zi pentru femei și de 1.500 la 1.800 de calorii pe zi pentru bărbați. Scopul este de a arde mai multe calorii decât mănânci, care este singura modalitate sigură și eficientă de a slăbi în mod natural.
Cel mai bine este să ții un jurnal alimentar. Înregistrați ce mâncați, câte calorii consumați din alimente și câte porții consumați. Amintiți-vă că, dacă o etichetă alimentară listează 100 de calorii ca ingredient, dar mâncați de trei ori dimensiunea porției, consumați 300 de calorii în total
Pasul 2. Mănâncă porții mai mici
Dacă este posibil, încercați să mâncați cinci până la șase mese mici, sănătoase, în loc de trei mese grele pe zi. Te vei simți mai plin și nu vei mânca excesiv. Dacă programul dvs. nu o permite, concentrați-vă pe limitarea dimensiunilor porțiilor la mese. Utilizați farfurii mici și umpleți 2/3 din farfurie cu legume, fructe sau cereale integrale.
Pasul 3. Alegeți alimentele cu densitate redusă de energie
Limitați caloriile fără a pierde valoarea nutrițională alegând alimentele potrivite pentru a vă menține plin, chiar dacă mâncați puțin. Unele alimente, cum ar fi prăjiturile și junk food-ul, au o densitate ridicată de energie, deci conțin o mulțime de calorii în porții mici. Între timp, alimentele cu densitate redusă de energie, cum ar fi fructele și legumele, conțin mai puține calorii, dar pot fi consumate în porții mai mari.
Pasul 4. Prioritizați fructele, legumele și cerealele integrale
Fructele și legumele proaspete au un conținut scăzut de grăsimi și calorii și conțin, de asemenea, o mulțime de substanțe nutritive. Alegeți proaspete sau congelate, nu conservate, deoarece conservele de fructe și legume conțin o mulțime de gaze și conservanți. Elementele esențiale ale dietei sunt cerealele integrale, alegeți pâine integrală, orez, paste, ovăz și quinoa.
- Evitați pâinea albă și zahărul rafinat.
- Consumați o varietate de legume, cum ar fi legumele cu frunze verzi, legumele roșii și galbene, fasolea și leguminoasele și legumele cu amidon. Încercați să mâncați 5-9 porții de fructe și legume în fiecare zi.
Pasul 5. Înlocuiți grăsimile rele cu grăsimi bune
Grăsimile rele sunt grăsimi saturate care se găsesc în carnea roșie, untul, untura și slănina. Grăsimile trans sunt solide la temperatura camerei și pot crește colesterolul din sânge. Limitați cât mai mult posibil grăsimile trans.
- Folosiți ulei de măsline pentru gătit, nu folosiți unt. Uleiul de măsline conține grăsimi bune care sunt mai bune pentru dvs.
- Înlocuiți carnea roșie precum carnea de vită și de porc cu carne de pasăre și pește. Opțiunile sănătoase sunt peștii grași, cum ar fi somonul, macroul și heringul.
- Alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi.
- Obțineți proteine din nuci, semințe și soia nesărată.
Pasul 6. Evitați mâncarea nedorită
Alimentele nedorite precum chipsuri, produse de patiserie, sifon și alte alimente ambalate de pe culoarul gustării au un conținut ridicat de grăsimi și zahăr, ceea ce mărește rapid aportul de calorii fără să-și dea seama. Limitați aceste alimente cât mai mult posibil. Încercați să înlocuiți dulciurile bogate în grăsimi cu fructe proaspete sau gheață din fructe. Înlocuiți gustările sărate cu legume, hummus sau nuci.
Limitați frecvența de comandare a mâncării sau a mâncărurilor rapide, maximum o dată pe săptămână
Pasul 7. Reduceți alimentele cu zahăr
Zaharul creste caloriile din dieta zilnica si contribuie la probleme de sanatate precum diabetul. Încearcă să nu mănânci multe prăjituri sau dulciuri. Evitați băuturile zaharoase precum sifonul, băuturile energizante, cafeaua și ceaiul îndulcit, precum și apa aromată.
Aromați apa simplă cu arome naturale precum felii de portocale, frunze de mentă sau castraveți
Pasul 8. Limitați consumul de alcool
Alcoolul conține mult zahăr și calorii în plus. Pe lângă faptul că are un impact negativ asupra sănătății, consumul de alcool îngreunează și pierderea în greutate. Dacă beți, limitați-l la o băutură pe zi pentru femei și două pentru bărbați.
Dacă nu sunteți obișnuiți să beți, nu începeți
Pasul 9. Evitați dietele extreme
Dietele care promit o scădere rapidă sau drastică în greutate sunt de obicei nesănătoase, nerealiste sau ambele. Cele mai multe diete extreme te pot ajuta să slăbești rapid, dar ți se garantează că te îngrași din nou și, în acest proces, corpul tău suferă. Cel mai bun mod este să vă îmbunătățiți sănătatea treptat și constant și să pierdeți în greutate într-un ritm constant.
Partea 3 din 4: Adoptarea unui stil de viață activ
Pasul 1. Începeți încet
Mersul pe jos 10 minute în fiecare zi poate îmbunătăți sănătatea. Dacă de obicei nu vă mișcați prea mult sau sunteți supraponderal, cel mai bine este să începeți încet. Stabiliți obiective mici și creșteți-le treptat, cum ar fi „Voi merge 15 minute în fiecare zi în această săptămână” și „Voi crește activitatea la 30 de minute, 5 zile pe săptămână până la sfârșitul acestei luni.” Odată ce începeți să fiți consecvenți, exercițiile fizice vor deveni un obicei, făcându-l mai ușor de făcut.
Pasul 2. Urmăriți cel puțin 150 de minute de exerciții aerobice pe săptămână
Pentru a slăbi, persoanele obeze ar trebui să facă cel puțin 150 de minute de exerciții de intensitate moderată în fiecare săptămână. Încercați să creați un program de exerciții care necesită să vă deplasați timp de 30 de minute pe zi, cel puțin 5 zile pe săptămână. Începeți doar cu o frecvență joasă și creșteți încet până când obiectivul este atins.
- Pentru rezultate extreme, vizează 300 de minute de exercițiu pe săptămână.
- Există multe tipuri de exerciții aerobice de intensitate moderată și poate fi necesar să devii creativ. Încercați să vă plimbați rapid (suficient de repede pentru a transpira), să mergeți cu bicicleta, să înotați, să jucați tenis, să dansați, să faceți mișcare cu videoclipuri acasă și orice vă crește ritmul cardiac, respirația și transpirația.
- Consultați un profesionist despre sportul potrivit pentru dvs., mai ales dacă aveți o afecțiune medicală sau aveți peste 40 de ani (femei) sau 50 de ani (bărbați).
Pasul 3. Continuați să vă mișcați corpul pentru a arde calorii suplimentare
Pe lângă stabilirea orelor specifice pentru exerciții fizice, există modalități ușoare de a arde calorii pe tot parcursul zilei. Alegeți să mergeți oriunde, parcați departe de destinație, grădină, luați animalul de companie sau câinele vecinului pentru plimbări obișnuite, mișcați-vă energic în timp ce ascultați muzică în timp ce curățați casa sau alegeți să luați scările în locul liftului.
Oamenii care se uită la mai puțin de 2 ore de televiziune pe zi tind să fie mai subțiri decât cei care se uită la televizor mai des. În loc să stați în fața televizorului după cină, faceți o plimbare afară. Dacă nu îți poate lipsi emisiunea TV preferată, fă niște exerciții ușoare în timp ce te uiți, cum ar fi genuflexiuni, croșete sau jogging pe loc
Partea 4 din 4: Formarea obiceiurilor sănătoase
Pasul 1. Stabiliți obiective realiste
Cel mai bun lucru despre pierderea în greutate este că chiar și cele mai mici modificări pot îmbunătăți starea generală de sănătate. Scopul inițial normal pentru tratarea obezității este „scăderea moderată în greutate”, de obicei 3-5% din greutatea corporală totală. De exemplu, dacă cântăriți 100 kg, stabiliți un obiectiv de a pierde 3-5 kg pentru a îmbunătăți sănătatea.
- Chiar și o reducere de 5% poate reduce riscul de diabet și poate îmbunătăți funcția hepatică.
- Cu cât pierzi mai mult în greutate, cu atât beneficiile pentru sănătate sunt mai mari. Cu toate acestea, stabiliți obiective mici și ușor de atins, astfel încât să puteți rămâne pozitiv și dedicați la realizarea lor.
Pasul 2. Recompensează-te atunci când reușești
Nu trebuie să fii perfect, e bine să te răsfeți din când în când. Dacă reușiți să vă atingeți obiectivele de slăbire sau exerciții fizice, recompensați-vă. În mod ideal, faceți ceva distractiv, cum ar fi vizionarea unui film la cinema sau o escapadă de weekend, dar dacă doriți anumite alimente, continuați. O masă de îngrășare nu va deraia succesul și este importantă ca recompensă pentru efort.
Pasul 3. Înregistrați IMC
Indicele de masă corporală sau IMC este determinat prin compararea greutății în kg cu înălțimea în metri. De obicei, IMC este o indicație a grăsimii corporale. IMC 18-25 este normal, iar obezitatea se caracterizează printr-un număr foarte mare. Cunoașteți-vă IMC și consultați-vă medicul pentru a monitoriza progresul și a stabili obiective conștiente de sănătate. IMC este împărțit după cum urmează:
- 40 și peste: obezitate extremă / anormală (obezitate de clasa III)
- 35–39, 9: Clasa de obezitate II
- 30-34, 9: Clasa I de obezitate
- 25-29, 9: supraponderal
- 18, 5–24, 9: Normal / sănătos
Pasul 4. Dormi 8 ore în fiecare noapte
Când nu dormi suficient sau nu dormi prea mult, corpul tău eliberează hormoni care îți afectează apetitul și declanșează pofta de carbohidrați. Aveți un program de somn sănătos și consistent, 7-9 ore în fiecare noapte. Încercați următoarele metode:
- Stabiliți ora de culcare și treziți-vă.
- Evitați pui de somn.
- Dormitorul este doar pentru dormit. Nu vă uitați la televizor și nu faceți alte activități în pat.
- Dormi într-o cameră rece și întunecată.
- Evitați cofeina după ora 16:00 sau mai devreme dacă sunteți sensibil la cofeină.
- Creați un ritual calmant înainte de culcare, cum ar fi să faceți o baie fierbinte sau să beți o ceașcă de ceai (decofeinizat).
Pasul 5. Găsiți asistență
Înconjurați-vă cu prieteni și familie care susțin obiectivele de combatere a obezității și menținerea unei greutăți sănătoase. Invitați-i pe alții să gătească alături mese sănătoase. Găsiți „prieteni de exerciții” și motivați-vă reciproc să faceți mișcare regulat.
sfaturi
- Este normal să te îngrași din nou după ce s-au pierdut multe. Cel mai bun mod de a menține greutatea este să vă mișcați corpul timp de 60 de minute pe zi.
- Deoarece mușchii cântăresc mai mult decât grăsimea, o persoană foarte musculară poate fi considerată „obeză” dacă este judecată după IMC, deși are o greutate sănătoasă pentru tipul de corp. Discutați cu medicul dumneavoastră orice problemă legată de IMC.
- Fii un exemplu pentru copii. Demonstrați obiceiuri alimentare sănătoase și serviți mese sănătoase și echilibrate. În Statele Unite, obezitatea infantilă este considerată o epidemie. O treime din copiii din SUA sunt supraponderali sau obezi. Acești copii cresc de obicei pentru a fi adulți obezi.
