Proteinele sunt unul dintre cei mai importanți nutrienți și îndeplinesc o varietate de sarcini în organism, inclusiv acționând ca enzime și hormoni (inclusiv insulină). Raportul de adecvare nutrițională (ADR) pentru proteine este necesarul mediu de proteine pentru persoanele sănătoase, care poate fi utilizat ca referință pentru aproximativ 97% din populație. Cantitatea de proteine de care aveți nevoie va depinde de nevoile dvs. calorice personale, luând în considerare vârsta, sexul, starea generală de sănătate, nivelul de activitate și dacă trebuie să vă îngrășați sau să slăbiți. Calculul cantității corecte de proteine este foarte important deoarece prea mult din această substanță poate provoca probleme. Excesul de proteine poate exercita presiune și împovăra rinichii, poate fi transformat în grăsime corporală, poate provoca deshidratare și chiar poate crește riscul de diabet, boli de rinichi și cancer de prostată.
Etapa
Partea 1 din 2: Determinarea aportului de proteine
Pasul 1. Consultați un nutriționist / dietist
Deoarece toată lumea este diferită și influențată de diverși factori, luați în considerare angajarea serviciilor unui nutriționist autorizat și nutriționist care este calificat în determinarea nevoilor dvs. alimentare specifice.
Solicitați o recomandare nutriționistă de la un medic pentru a obține un dietetician înregistrat la Persagi (Asociația Nutriționiștilor Indonezieni)
Pasul 2. Calculați rata de adecvare nutrițională (ADR) pentru proteine
Cântărește dimineața după ce ai urinat. Faceți-o timp de cinci zile și calculați media. Înmulțiți greutatea corporală medie în kg cu 0,8. Rezultatul este aportul recomandat de proteine în grame, deoarece ADR-ul organismului pentru proteine este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală.
- De asemenea, puteți utiliza un calculator online pentru a vă determina ADR:
- De exemplu, o persoană care cântărește 70 kg trebuie să mănânce zilnic 56 de grame de proteine (70 x 0,8 = 56).
Pasul 3. Determinați ADR în procente
O altă modalitate de a-ți găsi aportul de proteine este să te uiți la procent. În funcție de vârstă, sex, starea de sănătate, nivelul de activitate și dacă trebuie să câștigi sau să slăbești, obiectivul tău proteic ar trebui să fie de aproximativ 10-25% din aportul total de calorii.
Deși acest număr pare mult atunci când se calculează procentele, nutriționiștii avertizează că ADR este cantitatea minimă de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a funcționa. Majoritatea americanilor primesc 16% din calorii din proteine, deși ar trebui să fie mai multe
Pasul 4. Reglați RDA
Unii oameni au nevoie de mai multe proteine decât alții. În general, copiii și adolescenții au nevoie de mai multe proteine (20-25% din calorii) decât adulții. Bărbații au nevoie de mai multe proteine decât femeile. Femeile însărcinate sau care alăptează au nevoie de mai multe proteine decât femeile care nu sunt însărcinate (aproximativ 75-100 de grame pe zi). Vârstnicii au nevoie de mai multe proteine pentru a preveni sarcopenia (încetarea creșterii masei musculare osoase), aproximativ 1,2 grame de proteine pe kg.
Dacă suferiți de afecțiuni renale sau hepatice, ar trebui să reduceți aportul de proteine conform indicațiilor medicului dumneavoastră
Pasul 5. Luați în considerare funcția proteinelor
Proteinele pot funcționa ca hormoni care acționează ca mesageri chimici care le spun celulelor ce să facă și când. Proteinele au și enzime, care sunt substanțe care pot efectua reacții chimice în mod repetat. În plus, proteinele pot acționa ca anticorpi care se leagă de particulele străine și provoacă infecții. Anticorpii sunt una dintre principalele linii de apărare ale corpului.
De asemenea, proteina formează structura și susține fiecare celulă din corp. Transferul proteinelor permite substanțelor să intre și să iasă din celulă
Pasul 6. Înțelegeți cum se formează proteina
Când mâncăm o proteină completă, un grup de aminoacizi este împărțit în indivizi, care sunt apoi reordonați în orice tip de aminoacid are nevoie corpul în acel moment. Aminoacizii sunt legați și pliați într-o varietate de moduri. Există două tipuri de aminoacizi în proteine care se încadrează în trei categorii principale:
- Aminoacizi esențiali: trebuie să îi obțineți din alimente, deoarece aceste substanțe nu pot fi produse de organism.
- Aminoacizi neesențiali: aminoacizi pe care organismul îi poate produce.
- Aminoacizi condiționali: sunt aminoacizi pe care organismul îi poate produce în anumite cantități, dar necesitatea acestor aminoacizi crește în timpul stresului sau al bolii.
Partea 2 din 2: Includerea proteinelor în dieta ta
Pasul 1. Faceți distincția între proteina densă în nutrienți și proteina de calitate scăzută
Beneficiile proteinei de înaltă calitate sau bogate în nutrienți pentru organism sunt mai mari decât proteinele de calitate scăzută. De exemplu, eficacitatea proteinelor bogate în grăsimi saturate nu este la fel de mare ca proteina care conține și alți nutrienți. În timp ce subliniați carnea cu conținut scăzut de grăsimi și alte surse de proteine, nu credeți că nu puteți mânca deloc carne.
De exemplu, deși conține proteine, carnea roșie poate crește și tensiunea arterială și colesterolul. Vă recomandăm să alegeți cărnuri cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi curcanul sau nautul
Pasul 2. Includeți proteine din carne și pește
Carnea de vită și porcul sunt bogate în proteine, dar nu trebuie consumate prea mult. În schimb, creșteți aportul de carne cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi pui sau curcan fără piele. De asemenea, puteți mânca pește precum tonul sau somonul.
Ouăle au cel mai mare conținut biologic dintre toate proteinele. Valoarea biologică arată o măsură a eficienței organismului în utilizarea proteinelor consumate din dietă. Ouăle și alte proteine animale sunt considerate proteine „complete” deoarece conțin toți aminoacizii esențiali. Două ouă conțin 13 grame de proteine
Pasul 3. Includeți proteine vegetale
Vegetarienii au nevoie de minimum 105 grame de proteine zilnic (pentru o dietă de 2.000 de calorii). Puteți obține proteine sănătoase cu ușurință din ouă și produse lactate. Dacă sunteți vegan, obțineți proteine dintr-o varietate de surse de plante, de exemplu:
- Produse din soia (mâncați 75 de grame de tofu pentru a obține 21 de grame de proteine)
- Înlocuitor de carne
- Nuci (încercați 3/4 cană de linte gătită pentru 13 grame de proteine)
- Nuci (încercați 1/4 cană de migdale pentru 8 grame de proteine)
- Cereale
- Cereale integrale (mâncați 1/2 cană de paste integrale de grâu pentru 4 grame de proteine)
Pasul 4. Mănâncă multe fructe și legume
Deși nu conțin atât de multe proteine precum carnea sau produsele lactate, fructele și legumele pot fi o sursă bună de proteine împreună cu alți nutrienți importanți. Iată câteva fructe și legume cu cel mai mare conținut de proteine:
- Cartof cu piele (5 grame de proteine)
- 1/2 cană de broccoli (2 grame de proteine)
- Avocado (3 grame de proteine)
- Banana (1 gram de proteine)
Pasul 5. Consumați proteine lactate
Produsele lactate sunt o sursă excelentă de proteine atât pentru vegetarieni, cât și pentru non-vegetarieni. Cercetările arată că proteinele din lapte sunt mai ușor de digerat decât proteinele din carne, soia sau grâu. Luați în considerare consumul:
- 1 cană de lapte (8 grame de proteine)
- 1/2 cană brânză de vaci (15 grame de proteine)
- 55 grame brânză cheddar (12 grame proteină)
- 3/4 cană de iaurt (8 grame de proteine)
Pasul 6. Monitorizați proteinele din dietă
Urmăriți cantitatea de proteine din alimentele pe care le consumați pe parcursul zilei. O instituție americană numită Serviciul de cercetare agricolă sub auspiciile USDA are aici o bază de date nutrițională: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods. În acest fel, puteți urmări cantitatea de proteine pe care o consumați.
-
De exemplu, defalcarea aportului de proteine dintr-un mic dejun obișnuit, cum ar fi fulgi de ovăz cu afine, lapte și iaurt este după cum urmează:
1 cană de ovăz (11 grame de proteine), 1/2 cană de afine (0 proteine), 1 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi (4 grame de proteine) și 1/2 cană de iaurt grecesc simplu (10 grame de proteine) = 25 de grame de proteine
Pasul 7. Calculați aportul zilnic de proteine
După ce ați monitorizat toate proteinele timp de o zi, determinați dacă mâncați suficiente proteine. De exemplu, dacă cântăriți 70 kg, ar trebui să consumați cel puțin 56 de grame de proteine pe zi. Dacă cantitatea de aport de proteine lipsește în continuare, de exemplu, doar 50 de grame, adăugați proteine în dieta dumneavoastră.
Amintiți-vă că există situații speciale în care aveți nevoie de mai multe proteine în dieta dumneavoastră. De exemplu, dacă cântăriți 70 kg și alăptați, ar trebui să consumați cel puțin 90 de grame de proteine pe zi
sfaturi
- Mulți sportivi și culturisti mănâncă mai multe proteine în fiecare zi. Cu toate acestea, experții medicali și științifici încă se îndoiesc de beneficiile creșterii aportului de proteine pentru formarea masei musculare.
- Calculatoarele de nutriție online pot determina, de asemenea, aportul recomandat pentru carbohidrați, minerale, grăsimi și colesterol. Acest calculator poate determina, de asemenea, Indicele Masei Corpului (Indicele Masei Corpului, alias IMC). Încercați calculatorul USDA aici:
