Trebuie să vă schimbați dieta și stilul de viață dacă doriți să slăbiți 2,2 kg. Pe lângă menținerea sănătății, asigurați-vă că aplicați o metodă sigură de a slăbi puțin câte puțin în câteva săptămâni. Multe studii arată că pierderea treptată în greutate pe o perioadă lungă de timp este o metodă sigură, benefică și de lungă durată. Prin urmare, vă va dura 2-3 săptămâni pentru a pierde 2,2 kg în greutate. Rularea dietei corecte, exercițiile fizice în mod regulat și adoptarea unui stil de viață sănătos vă vor ajuta să slăbiți în funcție de ținta stabilită.
Etapa
Partea 1 din 2: Schimbarea dietei
Pasul 1. Reduceți aportul de calorii
Pentru a slăbi, trebuie să rulați o dietă prin reducerea consumului de calorii. O dietă cu conținut scăzut de calorii vă ajută să pierdeți 2,2 kg în greutate într-un mod sigur.
- Slăbește -1 kg pe săptămână dacă urmezi o dietă care reduce 500 de calorii pe zi. Puteți pierde în greutate mai repede reducând 750 de calorii pe zi.
- Reducerea aportului de calorii poate duce la pierderea în greutate, dar consumul prea puțin de calorii sau mai puțin de 1.200 de calorii pe zi nu este un mod sigur sau benefic. Acest pas crește riscul de deficiențe nutriționale, oboseală, reducerea masei musculare lipsite de grăsime și încetinește pierderea în greutate mai târziu în viață.
- Utilizați o carte sau o aplicație pentru a înregistra numărul de calorii pe care le-ați consumat și apoi scădeți 500-750. Rezultatul este o limită superioară pentru consumul zilnic de calorii, astfel încât să puteți pierde în greutate.
- Dacă reducerea este mai mică de 1.200, utilizați 1.200 de calorii ca limită superioară. Puteți arde mai multe calorii prin exerciții fizice.
Pasul 2. Mâncați în fiecare zi un mic dejun bogat în proteine și fibre
Proteinele și fibrele sunt utile pentru a accelera metabolismul și pentru a vă face mai puțin foame.
- Studiile arată că o dietă bogată în proteine (și consumul de alimente bogate în proteine) te face să te simți mai plin mai mult, îți scade pofta de mâncare și accelerează pierderea în greutate. Începeți ziua consumând un mic dejun bogat în proteine, astfel încât să puteți limita porțiile de mâncare și gustări, după cum este necesar.
- La fel ca în cazul proteinelor, consumul de fibre te face și mai puțin înfometat. În plus, fibrele se găsesc în umplerea alimentelor, astfel încât să nu mâncați în exces.
- De exemplu, un mic dejun bogat în proteine și bogat în fibre include: o omletă de 2 ouă de pui cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi și legume sotate sau 1 cană de iaurt grecesc și 28 de grame de zmeură.
Pasul 3. Consumați câte o porție de surse de proteine cu fiecare masă
Pe lângă micul dejun, consumă surse de proteine fără grăsimi la prânz și cină.
- Proteinele sunt o sursă de nutrienți care joacă un rol important atunci când slăbesc. Dacă sunt consumate regulat pe tot parcursul zilei, proteinele sunt utile pentru reducerea poftei de mâncare, accelerarea metabolismului și menținerea energiei corpului.
- Rețineți că o porție de proteine este echivalentă cu 21-28 grame de carne sau dimensiunea unei cutii de carton. Consumarea a 1 porție de proteine la fiecare masă și gustare poate satisface necesarul zilnic minim de proteine.
- Pe lângă faptul că sunt bogate în proteine, alimentele proteice fără grăsimi (cum ar fi fructele de mare, păsările de curte, ouăle, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carnea fără grăsimi sau leguminoasele) sunt alimente cu conținut scăzut de calorii, benefice pentru pierderea în greutate.
Pasul 4. Creșteți consumul de fructe și legume
Pentru a mânca mai multe alimente și a vă menține plin, mâncați 5-9 porții de fructe și legume în fiecare zi.
- Fructele și legumele sunt sărace în calorii, dar conțin o varietate de substanțe nutritive esențiale. Pe lângă creșterea volumului de alimente consumate, fructele și legumele sunt alimente cu conținut scăzut de calorii, care te fac să te simți rapid sătul.
- Consumați 1 porție de fructe sau 2 porții de legume cu fiecare masă pentru a satisface cerința zilnică recomandată, care este de 5-9 porții pe zi.
- Limitați porțiile de masă. Consumați 1 cană de legume, 2 căni de verdeață cu frunze sau cană (o bucată mică) de fructe.
Pasul 5. Mănâncă cereale integrale
Pe lângă faptul că sunt bogate în fibre, vitaminele și mineralele din cerealele integrale sunt o sursă foarte utilă de substanțe nutritive atunci când urmează o dietă pentru a slăbi.
- Deși cerealele integrale sunt foarte benefice, consumul de cereale integrale trebuie limitat pentru a slăbi. Studiile arată că persoanele care își reduc aportul de carbohidrați (în special cele din alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi pastele, orezul alb, pâinea și produsele coapte) pierd mai repede în greutate.
- Consumați zilnic 1-2 porții de cereale integrale, astfel încât să vă puteți bucura în continuare de alimente nutritive din cereale integrale în timp ce pierdeți în greutate.
- Limitați consumul de alimente din cereale integrale, cum ar fi consumul a 30 de grame sau ceașcă de fulgi de ovăz sau quinoa la fiecare masă.
Pasul 6. Înlocuiți băuturile calorice cu apă
Creșteți rapid în greutate dacă consumați băuturi calorice. Studiile arată că băuturile îndulcite sunt o sursă foarte mare de calorii și duc la creșterea în greutate mai târziu în viață.
- Reduceți aportul de calorii prin faptul că nu consumați latte, smoothie-uri, cafea cu zahăr, băuturi energizante, sifon și băuturi alcoolice. Mulți experți în sănătate folosesc termenul „băuturi nutritive cu calorii”, deoarece nu sunt nutritive.
- Creșteți consumul de apă sau alte fluide (cum ar fi apa aromată sau ceaiul decofeinizat fără zahăr) pentru a înlocui băuturile cu calorii.
- Bea zilnic 8-13 pahare de 250 ml (2-2,5 litri) de băuturi fără calorii pentru a rămâne hidratat.
Pasul 7. Limitați consumul de fast-food, zahăr și carbohidrați rafinați
Pe lângă faptul că sunt sărace în nutrienți, aceste alimente pot crește greutatea sau pot împiedica pierderea în greutate. Modul rapid de a pierde 2,2 kg de greutate corporală este de a limita consumul acestor alimente.
- Evitați sau reduceți consumul de alimente procesate cărora li se oferă conservanți, cum ar fi alimentele congelate, supele conservate, carnea ambalată, pastele conservate, chipsurile, biscuiții și produsele de patiserie.
- În plus, evitați sau reduceți consumul de alimente procesate și băuturi dulci și zaharate, cum ar fi înghețată, bomboane, prăjituri, produse de patiserie și băuturi zaharate. În schimb, mănâncă o bucată de fruct dacă îți plac alimentele sau băuturile cu zahăr.
Partea 2 din 2: Schimbarea stilului de viață
Pasul 1. Luați 30 de minute de cardio în fiecare zi și faceți antrenament la intervale de 2 ori pe săptămână
La fiecare antrenament, începeți cu o încălzire și terminați cu o răcire. Faceți exerciții de intensitate moderată, intercalate cu exerciții de intensitate mare, cum ar fi sprinturile.
- În plus față de exerciții fizice la o intensitate constantă timp de 45 de minute, puteți face antrenamente la intervale, care vă pot ajuta să slăbiți și să vă accelerați metabolismul. Cu acest exercițiu, arderea crescută a grăsimilor corporale și metabolismul mai rapid continuă chiar și după ce ați terminat exercițiile.
- Dacă doriți să vă configurați propriul program de antrenament pe intervale, puteți să vă antrenați folosind o bandă de alergat, o bicicletă staționară, pași pentru antrenament, o mașină eliptică, o mașină de vâslit sau înot. Faceți sprinturi timp de 1-2 minute, apoi odihniți-vă timp de 2-4 minute. Descărcați aplicația ca un memento când este timpul să treceți de la exerciții de intensitate mare la exerciții de intensitate mică.
- Dacă nu știi încă cum să faci antrenament la intervale, alătură-te unei clase de cardio la sală. Exercițiile de tabără, aerobicul și bicicletele staționare sunt foarte benefice pentru persoanele care doresc să slăbească.
Pasul 2. Exersează ridicarea greutăților la fiecare 2 zile
Ar trebui să exersați ridicarea greutăților timp de cel puțin 30 de minute pe sesiune de antrenament pentru a vă accelera metabolismul și pentru a construi masa musculară fără grăsimi. Înainte de a începe un program intensiv de antrenament cu greutăți, căutați informații de la un profesionist, cum ar fi un profesionist în exerciții fizice, antrenor de fitness, kinetoterapeut sau terapeut fizic.
- Faceți genuflexiuni, expulzări, flotări, flotări, scânduri sau alte exerciții care utilizează greutatea corporală ca greutate. În plus față de antrenament acasă, puteți ridica greutăți la sala de sport folosind un aparat sau vă puteți alătura unei clase care utilizează greutățile mâinilor și greutatea corporală.
- Aflați despre diferite opțiuni ale programului de antrenament cu greutăți vizionând videoclipuri online sau angajați un antrenor de fitness pentru câteva sesiuni de antrenament pentru slăbit.
- Asigurați-vă că vă odihniți o zi întreagă după ce ridicați greutățile, pentru a le oferi mușchilor dvs. timp de odihnă și recuperare, astfel încât să fie gata de utilizare atunci când vă antrenați din nou.
Pasul 3. Alocați timp pentru a merge 30 de minute pe zi
Mersul în pauza de prânz, după serviciu, după cină sau imediat ce te trezești dimineața este benefic pentru a arde 100-200 de calorii, chiar mai mult.
- Cumpărați un pedometru și asigurați-vă că parcurgeți cel puțin 10.000 de pași în fiecare zi. Medicii vă recomandă să parcurgeți zilnic 10.000-12.000 de pași pentru a vă menține sănătos. Cu cât mergi mai mult, cu atât pierzi mai mult în greutate.
- Dacă nu puteți merge 30 de minute la un moment dat, împărțiți-l în 3 sesiuni de câte 10 minute fiecare.
Pasul 4. Încearcă să dormi mai mult
Pierderea în greutate este împiedicată dacă dormi mai puțin de 7-9 ore pe noapte.
- Un somn mai lung este util pentru echilibrarea hormonilor, creșterea metabolismului și accelerarea pierderii în greutate.
- În plus, un somn bun vă ajută să vă controlați pofta de mâncare. Lipsa somnului pe timp de noapte poate declanșa foamea, așa că ai tendința de a lua decizii greșite.
- Asigurați-vă că dormiți 7-9 ore în fiecare noapte. Pe cât posibil, obișnuiește să te culci mai devreme și să te trezești mai devreme.
