Schimbarea formei corpului, astfel încât să arate mult diferit, nu este ușoară, deoarece trebuie să vă angajați să vă formați noi obiceiuri, să adoptați un stil de viață sănătos și să vă faceți timp pentru exerciții fizice regulate. Cu toate acestea, cu doar câteva săptămâni de practică și consumând o dietă hrănitoare, puteți simți impactul pozitiv pe care îl are asupra greutății, formei și forței fizice. În plus, practica persistentă te face mai energic, mai încrezător și mai sănătos. Pentru aceasta, începeți prin practicarea aerobicului, întărirea corpului și întinderea regulată a mușchilor. Combinați o nouă rutină de exerciții cu o dietă echilibrată pentru a vă oferi mai multă energie și pentru a vă forma.
Etapa
Partea 1 din 3: Practica aerobic
Pasul 1. Setați o țintă pentru exerciții aerobice
„Vrei să ai un corp ideal” este un obiectiv ambiguu. Trebuie să faci aerobic și exerciții de întărire pentru a pierde în greutate.
- Mai întâi, stabiliți o țintă pentru exerciții aerobice. Asigurați-vă că ați stabilit obiective specifice și realiste.
- De exemplu, „Vreau să practic alergarea, astfel încât să pot intra într-o cursă de 5K în două luni” sau „Vreau să fac jogging 30 de minute drept, fără să merg pe jos”.
- Oferă-ți un cadou sub formă de bani sau bunuri dacă obiectivul este atins. Recompensele te mențin motivat să exersezi și să fii pozitiv.
Pasul 2. Practicați aerobic fără intervale (intensitate statică) timp de cel puțin 150 de minute pe săptămână
Oricare ar fi obiectivul pe care doriți să îl atingeți, trebuie să practicați aerobic cel puțin 150 de minute pe săptămână, ca o cerință minimă care trebuie îndeplinită pentru a obține rezultate maxime din aspectul sănătății și pentru a obține forma dorită a corpului.
- Exercițiile aerobice susțin atingerea obiectivelor de antrenament, și anume slăbirea corpului. În plus față de menținerea greutății, exercițiile aerobe sunt utile pentru întărirea inimii și a plămânilor, îmbunătățirea circulației sângelui, îmbunătățirea stării de spirit și creșterea șanselor de a trăi viața ca persoane în vârstă sănătoase.
- Dacă abia începeți, faceți un exercițiu scurt, de 20-30 de minute, cu intensitate redusă, cum ar fi mersul pe jos, lucrarea la un aparat eliptic sau înotul. Dacă sunteți obișnuiți cu aceasta, creșteți intensitatea, frecvența și durata practicii pentru a o face mai provocatoare.
- Pentru aceia dintre voi care fac deja exerciții fizice în mod regulat, faceți exerciții de intensitate moderată până la mare, de exemplu, alergând sau alergând, exersând urcarea și coborârea scărilor, folosind un aparat de vâslit sau practicând aerobic de înaltă intensitate în clasă timp de maximum 60 de minute.
- Obișnuiește să te încălzești și să te răcorești atunci când faci aerobic. Indiferent de intensitatea exercițiilor pe care le alegeți, rezervați cu 5 minute înainte de antrenament pentru a vă încălzi la o intensitate mai ușoară. De exemplu, dacă alegeți joggingul ca modalitate de antrenament, încălziți-vă cu o plimbare pe îndelete de 5 minute.
Pasul 3. Faceți antrenament pe intervale de 1-2 ori pe săptămână
Indiferent ce fel de exerciții aerobice doriți să faceți, cum ar fi alergarea, utilizarea mașinii eliptice sau sprintingul, puteți crește arderea caloriilor modificând intensitatea antrenamentului sau alternând exerciții de intensitate ridicată și intensitate luminoasă.
- Antrenamentul la intervale de intensitate mare este benefic pentru persoanele care fac deja exerciții regulate. Acest exercițiu este foarte obositor, dar este benefic să îmbunătățiți rapid starea de sănătate a sistemului cardiovascular.
- În plus, acest exercițiu poate crește arderea caloriilor, grăsimea corporală și accelera metabolismul. Pe lângă slăbire, acest exercițiu te ajută să slăbești.
- Antrenamentul pe intervale este un mod de antrenament care combină exercițiile de intensitate ridicată cu o durată scurtă și exercițiul de intensitate moderată cu o durată mai lungă. Toate exercițiile aerobice pot fi utilizate pentru antrenamentele la intervale, de exemplu prin alternarea sprinturilor și jogging-ului, ciclismul la intensități variate sau creșterea intensității atunci când se antrenează pe o mașină eliptică.
Pasul 4. Scurtați durata exercițiilor de intensitate statică de la o zi la alta
Există dovezi din ce în ce mai mari că șederea prea mult timp crește riscul de obezitate, tulburări metabolice, hipertensiune, diabet și colesterol.
- Creșteți mișcarea în timpul activităților zilnice. Pentru a obține forma corpului dorită, îmbunătățiți-vă condiția fizică mișcându-vă mai mult sau mergând mai des în timpul activităților de rutină sau programate.
- În plus, obișnuiește-te să mergi 30 de minute pe zi. Dacă nu puteți rezerva 30 de minute la un moment dat, faceți o plimbare de 10 minute după fiecare masă sau în timpul pauzei de prânz.
- Obișnuiește-te să stai mai mult în timp ce lucrezi. Achiziționați sau utilizați un birou puțin mai înalt pentru a ridica ecranul computerului și tastatura. Pe lângă arderea mai multor calorii, lucrul în picioare vă oferă mai multă energie. Pentru ca picioarele și tălpile picioarelor să nu doară, creșteți timpul în picioare puțin câte puțin.
- Nu te uita la televizor în timp ce stai jos noaptea și în weekend. Faceți activități în timp ce vă uitați la televizor, nu stați doar pe canapea. Profitați de impresiile publicitare pentru a vă exercita sau faceți timp pentru a merge pe loc în timp ce urmăriți telenovele.
- Cumpără un podometru. Încercați să parcurgeți 10.000 de pași pe zi, conform recomandărilor medicului dumneavoastră.
Partea 2 din 3: Practica de haltere și flexibilizare
Pasul 1. Determinați ținta pe care doriți să o atingeți practicând ridicarea greutăților
În plus față de ținta dvs. pentru aerobic, ar trebui să setați o țintă pentru ridicarea greutăților sau pentru antrenamentul de rezistență. Decideți dacă doriți să vă antrenați pentru a construi mușchi, pentru a întări mușchii sau doar pentru a vă tonifica mușchii.
- Trebuie să exersați ridicarea greutăților în mod regulat, dacă doriți să construiți mușchi. În plus, creșterea masei musculare trebuie susținută de o dietă sănătoasă.
- Amintiți-vă că mișcările și exercițiile necesare pentru întărirea și tonificarea mușchilor sunt diferite de cele necesare pentru mărirea mușchilor.
Pasul 2. Faceți exerciții de întărire
Pe lângă exercițiile aerobice, ar trebui să faceți exerciții de întărire a corpului la fiecare 2 zile pentru a obține cele mai bune rezultate și un corp subțire.
- Exercițiile de întărire sunt utile pentru întărirea și mărirea mușchilor, îmbunătățirea posturii, lansarea metabolismului, creșterea capacității organismului de a arde calorii și reducerea riscului de osteoporoză.
- Odihnește-te suficient. Programați timp pentru a vă odihni grupurile musculare, mai ales dacă faceți exerciții de întărire musculară. Luați o zi de odihnă după exerciții de întărire sau lucrați în fiecare zi cu un grup muscular diferit. Nu practicați întărirea mușchilor lucrând același grup muscular 2 zile la rând.
Pasul 3. Creșteți puterea inferioară a corpului
Cel mai bun mod de a vă antrena corpul inferior pentru a slăbi mai repede este să faceți câteva mișcări utile care să lucreze mai mulți mușchi în același timp. Efectuați următoarele exerciții pentru a vă întări rapid partea inferioară a corpului:
- Genuflexiune
- Fandare
- Deadlift
- Presă pentru picioare
- Bucla pentru hamstring
- Creșterea vițelului
Pasul 4. Creșteți rezistența corpului superior
Asigurați-vă că efectuați o varietate de mișcări pentru a vă lucra partea superioară a corpului, ceea ce vă poate scurta timpul necesar pentru a vă exercita și tonifica rapid mai multe grupuri musculare. Pentru aceasta, faceți următorul exercițiu:
- Presă de bancă
- Mufe față, laterale și spate (exersați ridicarea greutăților în timp ce extindeți brațele înainte, lateral și înapoi)
- Presă cu gantere (ridicarea ganterelor în timp ce îndreptați brațele în sus)
- Flotări
- Lat pull (greutăți de antrenament pentru întărirea mușchilor latissimus)
- Putere curată (ridicarea ganterelor de pe podea în timp ce îndreptați și îndreptați brațele în sus)
- Canotaj (vâslit în timp ce țineți ganterele sau bilele în poziție verticală, folosind benzi de rezistență, folosind o mașină de canotaj sau trăgând cabluri ponderate).
Pasul 5. Exersează-ți întinderea regulată a mușchilor
Exercițiile de stretching și stretching sunt aspecte la fel de importante ale exercițiilor fizice. Întindeți-vă de fiecare dată când vă exercitați înainte de a vă încheia antrenamentul.
- Intinderea este benefică pentru ameliorarea durerilor și durerilor musculare, lărgirea intervalului de mișcare, îmbunătățirea performanței atletice, reducerea riscului de rănire și prevenirea problemelor de postură, cum ar fi schimbarea articulațiilor.
- Nu vă legănați corpul în timp ce vă întindeți. Țineți-vă atâta timp cât mușchiul este întins cu puțină presiune, dar nu apăsați atât de tare încât vă doare. Țineți fiecare poziție timp de cel puțin 20 de secunde.
- Pentru a exersa întinderea, efectuați următoarele mișcări: întinderi laterale în lateral în timp ce stați în picioare, se îndoaie înainte, se plimbă în timp ce coborâți genunchii pe podea și răsuciți talia în timp ce stați.
Partea 3 din 3: Reglarea dietei
Pasul 1. Adoptați o dietă sănătoasă și echilibrată
Orice vrei să obții prin exerciții fizice, consumul de alimente nutritive cu un meniu echilibrat este un aspect important care trebuie prioritizat. Acest pas asigură satisfacerea nevoilor organismului în ceea ce privește consumul de alimente în funcție de nivelul de activitate zilnică.
- Faceți o listă de meniu pentru o săptămână. Alegeți un meniu care folosește o varietate de ingrediente în fiecare grup de alimente, astfel încât să mâncați un meniu nutritiv în fiecare zi.
- Atunci când urmează un program de slăbire, proteinele joacă un rol important ca sursă de energie în timpul exercițiului și mențin masa musculară slabă. Consumați 60-90 de grame de proteine la fiecare masă.
- În plus, mâncați zilnic 150-300 de grame de fructe și legume ca sursă zilnică de vitamine și minerale cu un conținut scăzut de calorii.
- Includeți cereale integrale în meniul zilnic ca alimente bogate în fibre, care sunt mai hrănitoare decât cerealele rafinate, cum ar fi făina de grâu. Mănâncă aproximativ 30 de grame sau cană de cereale integrale în fiecare zi.
Pasul 2. Mănâncă regulat
Nu neglijați programul de masă. Când activitatea fizică crește pentru a obține forma dorită a corpului, asigurați-vă că îndepliniți necesarul de calorii în timpul dietei pentru a vă menține sănătatea și a desfășura activități zilnice.
- În loc să nu mâncați, trebuie să mențineți nivelul zahărului din sânge și să vă satisfaceți nevoile calorice, consumând alimente nutritive în mod regulat.
- Consumul neregulat poate pierde în greutate excesiv sau reduce masa musculară slabă, astfel încât slăbirea să fie împiedicată.
Pasul 3. Ia o gustare înainte și după antrenament
Dacă creșteți durata sau frecvența antrenamentului, este posibil să vă simțiți foame mai des și să aveți nevoie de gustări înainte și / sau după antrenament.
- Gustările sănătoase sunt utile pentru menținerea sănătății. Chiar dacă nu vă monitorizați greutatea, o gustare nutritivă măsurabilă este o sursă excelentă de energie în timpul antrenamentului și vă accelerează recuperarea.
- Înainte de a face mișcare, mâncați o gustare simplă și care conține carbohidrați simpli. De exemplu, o bucată de fruct, o felie de pâine integrală din grâu întinsă cu gem sau un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
- Mâncați o gustare care conține carbohidrați și proteine după un antrenament pentru a repara celulele musculare și a vă recupera. De exemplu, unt de mere și arahide, beți praf de proteine sau mâncați alimente nutritive.
Pasul 4. Consumați lichide după cum este necesar
În plus față de consumul de alimente nutritive cu un meniu echilibrat, asigurați-vă că consumați lichide după cum este necesar pentru a menține corpul hidratat.
- Activitatea fizică crescută poate duce la deshidratare, deoarece fluidele ies cu transpirație. Pe lângă consumul de lichide după cum este necesar, ar trebui să beți mai mult pentru a înlocui fluidele corporale pierdute în timpul activităților.
- Mulți experți în sănătate vă recomandă să consumați 8-13 pahare de apă în fiecare zi, astfel încât urina să rămână limpede și de culoare galben deschis noaptea.
- Alegeți băuturi care hidratează corpul fără a crește aportul de calorii, cum ar fi apă, apă spumantă, cafea decofeinizată sau ceai decofeinizat.
sfaturi
- Consultați-vă cu medicul înainte de a începe un nou program de exerciții fizice. Opriți exercițiile și solicitați imediat asistență medicală dacă aveți dificultăți de respirație, dureri musculare sau disconfort.
- Consultați un fizioterapeut, un medic și / sau un antrenor de fitness profesionist dacă aveți probleme de sănătate pentru sfaturi privind dieta și programul de exerciții fizice de care aveți nevoie.
- Purtați pantofi sport care au un suport bun pentru picioare. Nu uitați să vă întindeți astfel încât mușchii să nu fie răniți. Începeți să vă exercitați cu greutăți ușoare și exerciții și creșteți treptat în funcție de abilitățile dvs.
- Bea suficientă apă. Nu uitați să beți apă înainte, în timpul și după exerciții pentru a preveni deshidratarea și rănirea.
- Nu mâncați în restaurante și nu beți băuturi alcoolice. Ai tendința să mănânci mai mult atunci când mănânci la restaurante. Încercați să vă controlați în primele 6 săptămâni de practică și monitorizați obiceiul pentru tot restul vieții.
