Dacă doriți să slăbiți repede și să o țineți departe, nu încercați diete extreme. Cel mai bun pariu este să faci schimbări de stil de viață sigure și realiste care pot fi continuate pe termen lung. Ar trebui să vă monitorizați dieta, exercițiile fizice și alte comportamente. Aceste tipuri de modificări vă vor ajuta să slăbiți rapid și, în același timp, să vă îmbunătățiți sănătatea, nu să o deteriorați. Veți putea slăbi rapid prin aplicarea unor sfaturi și trucuri.
Etapa
Partea 1 din 3: Schimbarea dietei
Pasul 1. Reduceți consumul de calorii
Pentru a slăbi, trebuie să reduceți numărul de calorii pe care le consumați în fiecare zi. Reducerea aportului de calorii este primul pas pentru slăbirea rapidă.
- Majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății recomandă o reducere zilnică de 500-750 de calorii. Acest lucru va reduce 0,5-1 kg de greutate corporală în fiecare săptămână.
- Nu consuma mai puțin de 1.200 de calorii pe zi. Consumul de calorii mai mici decât acesta nu este suficient pentru nutrienții necesari pentru menținerea funcțiilor corpului. În plus, corpul tău va intra și în modul foame, va reține nutrienții pe care îi primește și va inhiba metabolismul.
- Începeți să înregistrați conținutul de calorii al tuturor alimentelor pe care le consumați și să măsurați porțiile. Utilizați etichete cu valoare nutrițională pe ambalajul alimentelor sau un calculator online de calorii, cum ar fi Calorie King sau MyFitnessPal, pentru informații despre calorii.
Pasul 2. Mănâncă mai multe proteine fără grăsimi și legume fără amidon
Atunci când limitați numărul de calorii, trebuie să alegeți alimente nutritive care să furnizeze nutrienții de care are nevoie corpul dumneavoastră.
- Conform studiilor, o dietă constând în principal din proteine și legume va avea ca rezultat o scădere mai rapidă în greutate în comparație cu alte stiluri de dietă (cum ar fi o dietă cu conținut scăzut de grăsimi).
- Includeți o varietate de proteine slabe, cum ar fi păsări de curte, ouă, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fructe de mare, leguminoase sau carne de vită slabă.
- Legumele fără amidon trebuie incluse în fiecare masă și gustare. Alegeți legume precum broccoli, salată verde, conopidă, naut, anghinare, vinete, varză de Bruxelles, țelină, varză, brustă, sparanghel sau roșii.
- Legumele care conțin amidon sunt, de asemenea, sănătoase, dar sunt bogate în carbohidrați, care ar trebui să fie limitate dacă doriți să slăbiți rapid. Ceea ce include legumele care conțin amidon sunt morcovii, mazărea, porumbul, cartofii și cartofii dulci.
Pasul 3. Mănâncă fructe și cereale integrale cu măsură
Deși sănătoase, aceste alimente conțin un carbohidrat destul de ridicat, care poate încetini pierderea în greutate.
- Mănâncă 1 porție de fructe în fiecare zi. Alegeți o ceașcă de fructe mărunțite sau mâncați un fruct întreg mic.
- Dacă alegeți alimente pe bază de cereale, încercați să alegeți 100% cereale integrale. Aceste tipuri de alimente conțin fibre mai ridicate și alți nutrienți importanți. O porție de cereale integrale este de aproximativ 30 de grame sau ceașcă.
Pasul 4. Limitați gustările
Când încercați să slăbiți rapid, trebuie să vă controlați strict aportul zilnic de calorii. Gustările ar trebui limitate pentru a susține aceste eforturi.
- Încă poți lua o gustare ocazională. Când alegeți o gustare, asigurați-vă că are sub 150 de calorii.
- Includeți proteine slabe pentru a vă menține plin până la următoarea masă și mâncați fructe sau legume pentru fibre suplimentare, vitamine și minerale.
- Ia o gustare dacă ai două ore de mâncare sau înainte sau după un antrenament.
Pasul 5. Bea multă apă
Apa nu numai că ajută corpul să funcționeze corect, ci susține și pierderea în greutate, deoarece vă menține plin între mese.
- Majoritatea experților vor recomanda să beți cel puțin 8 pahare pe zi. De fapt, este posibil să vi se recomande să beți până la 13 pahare pe zi, în funcție de sex și de nivelul de activitate.
- Dacă mâncați întotdeauna în exces, beți două pahare de apă înainte de fiecare masă pentru a vă umple stomacul.
- Oamenii deseori echivalează setea cu foamea. Dacă doriți o gustare, dar nu vă este foame, este posibil să fiți deshidratați.
Pasul 6. Gătește-ți propriile alimente
Porțiile și caloriile alimentelor vor fi mult mai ușor de controlat dacă le gătiți singur.
- Dacă trebuie să mâncați afară, comandați o opțiune mai sănătoasă. Puteți încerca salată verde cu proteine slabe (cum ar fi somonul, puiul sau tofu) și să aveți sosul separat, sau să comandați proteine la grătar cu legume aburite sau să împărtășiți un preparat bogat în calorii cu prietenii sau familia.
- S-ar putea să vă gândiți, de asemenea, să vă aduceți propriul prânz la școală sau la serviciu. Această metodă economisește și bani.
Partea 2 din 3: Suprimă foamea și accelerează metabolismul
Pasul 1. Adăugați un antrenament cardio
Exercitiile fizice pot ajuta la accelerarea pierderii in greutate prin arderea caloriilor suplimentare si accelerarea metabolismului.
- Țintește cel puțin 150 de minute de exerciții aerobice cinci până la șapte zile pe săptămână. Dacă poți, încearcă să faci mișcare de 300 de minute pe săptămână pentru a arde mai multe calorii.
- Exercițiile aerobice includ jogging, drumeții, ciclism, înot, kickbox și dans. Pe scurt, exerciții fizice care îți pompează ritmul cardiac și îl transpira.
Pasul 2. Construiți mușchi
Multe femei nu vor să ridice greutăți de teama „mușchilor”. Cu toate acestea, câștigarea și tonifierea masei musculare vă poate ajuta să pierdeți mai mult în greutate.
- Cu cât masa musculară este mai mare, cu atât sunt mai multe calorii arse în repaus. Acest lucru se datorează faptului că creșterea masei musculare este însoțită de o accelerare a metabolismului.
- Încercați să faceți antrenament de rezistență sau rezistență timp de cel puțin două zile. O puteți crește la trei până la patru zile, atâta timp cât aveți o zi de odihnă pentru fiecare grup de mușchi pe care îl antrenați.
- Pentru a obține un corp tonifiat fără mușchi, faceți o mulțime de repetări cu greutăți de rezistență reduse. Pentru mai mult mușchi, faceți câteva repetări cu greutăți de rezistență ridicată.
Pasul 3. Bea cafea neagră sau ceai verde
Poate doriți să încercați o băutură aromată, cum ar fi cafea sau ceai, pentru a vă ajuta să vă suprimați pofta de mâncare.
- Ceaiul sau cafeaua decofeinizată sunt, de asemenea, incluse în aportul zilnic de lichide.
- Aveți grijă la cafele încărcate cu calorii, cum ar fi latte și mochas, care conțin aproape 400 de calorii fiecare. Optează întotdeauna pentru băuturi fără zahăr ori de câte ori este posibil.
Pasul 4. Mestecați gumă fără zahăr sau bomboane tari
De obicei, atunci când încercați să slăbiți rapid, veți simți o creștere a foamei între mese și gustări. Guma de mestecat sau bomboanele tari pot ajuta la suprimarea foametei.
- Potrivit studiilor, guma de mestecat poate simula mișcarea de a mânca și transmite mesajul către creier că ești „plin”. Senzația de mestecat poate reduce pofta de mâncare și poate da senzația de plinătate.
- Același principiu se aplică și bomboanelor tari. În plus, și bomboanele tari durează mai mult în gură.
Partea 3 din 3: Menținerea motivării
Pasul 1. Continuați dacă pierderea în greutate se oprește
Majoritatea oamenilor simt că după un timp, pierderea în greutate se oprește. Acest lucru este normal și se întâmplă, așa că nu renunțați.
- Această situație apare atunci când ați pierdut în greutate în mod activ, dar de aproximativ o săptămână nu mai observați nicio pierdere.
- Există diverse motive care cauzează acest lucru. Examinați tiparele de exerciții, jurnalul alimentar dacă aveți unul și alte stiluri de viață. Dacă ți-e lene să faci mișcare sau mănânci mai multe gustări decât în mod obișnuit, este posibil să oprești pierderea în greutate. Cu toate acestea, dacă nu se schimbă nimic, această suspendare temporară este, de asemenea, normală.
- Odată ce încetarea crizei, asigurați-vă că vă respectați planul și că aveți răbdare. Când corpul tău s-a adaptat la noua greutate, vei simți că greutatea începe să cadă din nou.
Pasul 2. Păstrează un jurnal
Orice schimbare majoră a stilului de viață va fi dificilă pe termen lung. Un jurnal vă poate ajuta să vă urmăriți progresul și vă poate servi, de asemenea, ca un loc pentru evacua frustrări sau pentru a scrie progrese încurajatoare.
Studiile arată că jurnalismul poate ajuta dietele în multe feluri. Urmărirea alimentelor îi va ajuta să fie responsabili. În plus, a vedea progresul fizic este, de asemenea, un factor motivant care te împinge să continui
Pasul 3. Găsește un prieten de dietă
Dietele ne pot face izolați, mai ales dacă oamenii din jurul nostru duc stiluri de viață nesănătoase. Dacă aveți o dietă și un antrenament, vă puteți ajuta să rămâneți motivați și să vă bucurați de acest proces.
- Cereți prietenilor sau familiei ajutor pentru a vă răspunde. Spuneți-le despre dieta, exercițiile fizice și modificările stilului de viață. Probabil că sunteți mai puțin tentați să spargeți planul dacă oamenii vă cunosc obiectivele.
- Pierderea în greutate împreună este, de asemenea, o idee minunată. Conform studiilor, atunci când faceți mișcare sau dieta cu prietenii, acest grup de sprijin îi ajută pe toți cei implicați să aibă mai mult succes pe termen lung.
Pasul 4. Dormi suficient
Adulții ar trebui să doarmă șapte până la nouă ore în fiecare noapte. Oboseala afectează greutatea în mai multe moduri. De exemplu, aveți mai multe șanse să luați decizii proaste atunci când sunteți obosit (cum ar fi să mâncați pizza în loc de o masă sănătoasă), să luați o gustare încărcată cu carbohidrați în mijlocul nopții, să poftiți mâncare junk și, mai presus de toate, să nu Nu ai energia de a face mișcare.
Pasul 5. Reduceți stresul
Când este stresat, corpul eliberează hormonul cortizol, care îi spune corpului să stocheze energie (să dețină grăsimea). Exercițiul este o modalitate excelentă de a ameliora stresul, dar căutați și alte metode.
Luați în considerare yoga, meditația, vizualizarea pozitivă, plimbările în aer liber, râsul cu prietenii sau să faceți ceva creativ pentru a reduce stresul
sfaturi
- Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a face modificări în rutina de alimentație sau exerciții fizice. Medicul dumneavoastră vă poate spune dacă planul dvs. de scădere este sigur și adecvat.
- Cea mai bună modalitate de a pierde în greutate și de a-l menține este treptat printr-o dietă sănătoasă și durabilă care poate fi implementată pe termen lung.
- Evitați dietele extreme sau adoptați o dietă nerealistic cu conținut scăzut de calorii. Odată ce reveniți la un stil de viață normal, greutatea va crește din nou.
