Aproape toți adolescenții își conștientizează corpul, mai ales dacă pot pierde câteva kilograme. Secretul slăbirii rapide și sigure nu este un secret: mănâncă mai puține calorii decât arzi în fiecare zi și faci exerciții fizice în mod regulat, chiar dacă este doar o plimbare rapidă. De fapt, acest lucru nu este dificil de făcut, dar ceea ce este dificil este să îl faci în mod consecvent. Ori de câte ori spiritele tale scad, amintește-ți că există milioane de oameni care au aceeași problemă ca a ta. Rămâneți motivați pe termen lung și veți putea în cele din urmă să pierdeți greutatea dorită.
Etapa
Partea 1 din 4: Schimbarea dietei
Pasul 1. Începeți cu o dietă
Dacă doriți să obțineți rezultate rapide, poate ar trebui să vă schimbați obiceiurile alimentare ca reflectare a unei diete sănătoase. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că trebuie să mori de foame. Dacă întotdeauna mor de foame, metabolismul (procesul prin care corpul tău arde grăsimea) va încetini drastic, astfel încât corpul tău să stocheze energie. În cele din urmă, greutatea ta nu scade și chiar crește.
- Amintiți-vă că corpul dumneavoastră se va schimba din cauza fluctuațiilor hormonale. Este normal ca greutatea ta să urce sau să coboare. Cel mai bine este să țineți o dietă sănătoasă în fiecare zi, în mod consecvent, astfel încât corpul dumneavoastră să poată ține pasul cu urcușurile și coborâșurile hormonilor.
- Nu vă permite să aveți o tulburare alimentară. Bulimia și anorexia sunt afecțiuni grave care trebuie tratate. Dacă credeți că aveți o tulburare de alimentație, spuneți cuiva în care puteți avea încredere și solicitați imediat asistență medicală. Pierderea în greutate nu are sens dacă vă dăunează sănătății.
Pasul 2. Înțelegeți despre piramida alimentară
O parte importantă a pierderii în greutate sănătoase este înțelegerea numărului de porții ale diferitelor tipuri de alimente care ar trebui consumate într-o zi. Încercați să mâncați următoarele alimente și băuturi:
- Un pahar cu apă când mănânci. Aceasta este o opțiune mai sănătoasă decât băuturile răcoritoare zaharate și sucurile fabricate. Încercați să adăugați câteva felii de lămâie în apa pe care o beți. Poate elimina toxinele prezente în corpul dumneavoastră. Bea cât mai multă apă și cât mai des posibil.
- Fructe, cel puțin 3 porții pe zi.
- Legume, cel puțin 4 porții pe zi.
- Proteine, 3 până la 7 porții de: (pește, carne etc.) și produse lactate (brânză, lapte, iaurt etc.) pe zi.
- Grăsimi sănătoase, 3 până la 5 porții: (nuci, unt de arahide, avocado etc.) zilnic.
- Nu mâncați prea mulți carbohidrați simpli (cum ar fi produse prelucrate și prelucrate, cum ar fi prăjituri, briose, cereale, pâine albă și paste albe). Consumul de carbohidrați care provin din zaharuri artificiale și carbohidrați rafinați vă poate face să vă umflați. În schimb, alegeți carbohidrați complecși precum cerealele integrale (cereale integrale), cartofii dulci, ignamul (ignamul chinezesc), orezul integral (orezul integral), quinoa și cuscusul.
Pasul 3. Creați-vă propriul meniu
Aflați ce alimente nu ar trebui să consumați și creați meniuri sănătoase pentru dvs. Câteva sugestii despre alimente pe care le puteți lua în considerare includ:
-
Mic dejun:
Toastă cu acompaniamentul tău preferat. Bananele conțin mult potasiu. Încercați cerealele amestecate cu fructe și lapte degresat.
-
Iau pranzul:
Vă recomandăm să vă aduceți propriul prânz de acasă. Mesele școlare pot fi nesănătoase și probabil că nu veți avea prea multe de ales. Încercați să faceți un sandviș cu pâine integrală acoperită cu pui slab, șuncă sau ouă prăjite în unt (nu ulei). Nu folosiți pâine albă, deoarece această pâine este făcută din făină decolorată și nu conține mulți nutrienți. Adăugați o salată din diverse legume (castraveți, roșii, salată, etc.); un pahar de lapte; și gustări din legume precum țelina și morcovii.
-
Gustare:
fructe si legume; iaurt natural și fructe de pădure; o mână de nuci; legume (de exemplu năut, morcovi, mazăre) într-un pansament cu conținut scăzut de grăsimi. Nu cumpărați stafide sau nuci acoperite cu iaurt sau ciocolată. Majoritatea acestor alimente conțin mult zahăr adăugat.
-
Masa de seara:
1/4 parte proteine, 1/2 parte legume, 1/4 parte carbohidrați. Dacă părinții tăi gătesc o masă grasă la cină, mănâncă puțin și apoi prepară-ți propria salată. Dacă gătiți singur: gătiți orez brun (pentru a ajuta la pierderea în greutate, mâncați carne slabă în loc de carbohidrați); omletă; faceți-vă propriul sandwich; sau mâncați niște pești (o mulțime de omega-3, care sunt minunați pentru creier).
Pasul 4. Urmați regulile de bază ale alimentației sănătoase
Mănâncă trei mese pe zi cu două gustări între mese. Pentru fiecare masă, faceți legumele cele mai mari, apoi proteinele și carbohidrații cele mai mici. Puteți adăuga lapte la fiecare masă.
- Mic dejun: Fructe, carbohidrați, proteine
- Iau pranzul: Proteine, legume
- Masa de seara: Legume, proteine, carbohidrați
- Gustare: Legume, fructe, proteine
Pasul 5. Bea cantități mari de apă
Încercați să evitați alte băuturi și beți doar apă și ceai fără zahăr. Apa este cel mai bun lichid, astfel încât să nu vă deshidratați, deoarece vă ajută corpul să ardă grăsimi și vă menține pielea curată fără acnee!
- Ca bonus suplimentar: consumul de apă înseamnă că nu beți apă acoperită cu zahăr sau băuturi energizante, care pot conține până la 800 de calorii pentru fiecare băutură. Gândește-te, o băutură conține deja aproape jumătate din caloriile zilnice! Apa este o băutură sănătoasă, are un gust excelent și este o parte importantă pentru a vă menține subțire.
- Dacă întotdeauna îți este foame după ce ai mâncat, încearcă să bei un pahar mare de apă sau ceai verde (fără zahăr) înainte de a mânca. Acest lucru vă menține plin și nu consumați nicio calorie în plus.
- Pentru a putea arde mai multe calorii, a bea apă rece. Corpul va cheltui mai multă energie pentru a încălzi apa rece. Un pahar cu apă rece se va simți, de asemenea, proaspăt după ce faceți mișcare.
Pasul 6. Mănâncă mâncare cu moderare
Reduceți consumul de alimente, dar nu mâncați deloc nimic. De exemplu, mâncați carne roșie o dată pe săptămână sau o dată pe lună. În acest fel, vă veți bucura și mai mult!
- Excepții: încercați să evitați mâncarea rapidă, alimentele cu zahăr (bomboane, ciocolată, chipsuri, băuturi carbogazoase etc.) și alte alimente nesănătoase (burgeri, băuturi răcoritoare, înghețată etc.) Nu vă permiteți să „înșelați într-o zi "" într-o săptămână, deoarece acest lucru te-ar putea duce la o trișare mai mare. Încercați să lăsați deoparte o zi în fiecare săptămână pentru a savura gustarea preferată după cină. Dacă totuși aveți probleme în a face acest lucru, începeți cu o masă mică după cină în fiecare zi și reduceți treptat frecvența. Deși vă puteți bucura de ele în orice moment al zilei, încercați să le savurați după cină. În acest fel, te vei aștepta la toată ziua.
- Mâncarea rapidă și alimentele cu zahăr sunt alimente procesate, grase și nesănătoase. Multe dintre ele sunt făcute din untură, prăjite în untură și conțin ingrediente nenaturale! Aceste alimente conțin, de asemenea, o mulțime de conservanți și aditivi. Știți ce alimente sunt bune pentru dvs. și care nu.
Partea 2 din 4: Menținerea echilibrului
Pasul 1. Nu consumați carbohidrați cu totul
Într-adevăr, trebuie să limitați aportul de carbohidrați pe care îl consumați, dar nu eliminați complet carbohidrații din dieta dumneavoastră. Încercați să mâncați alimente bogate în carbohidrați, aproximativ 50% din alimentele pe care le consumați. Organismul are nevoie de glucoză (glucide) pentru a funcționa. Carbohidrații vor fi transformați în energie. Nu eliminați carbohidrații cu totul, deoarece vă pot face leneși și obosiți, ceea ce vă va face în cele din urmă să vă îngrași.
- Funcția creierului și producția de hormoni vor încetini dacă nu consumați carbohidrați, mai ales în etapa de creștere.
- Nu te bloca pe dieta Atkins cu conținut scăzut de carbohidrați. Această dietă vă recomandă să mâncați carne bogată în proteine și pește, bogată în grăsimi saturate și colesterol. Consumul de prea multe proteine animale (ouă, unt, pește, pui, iaurt, lapte, carne de vită, carne de oaie, carne de porc, curcan etc.) poate crește riscul de boli de inimă și cancer.
Pasul 2. Mănâncă o cantitate mare de alimente vegetale
Acestea pot fi legume, fructe, nuci, leguminoase și cereale integrale. Încercați să mâncați orez alb, fulgi de ovăz, cuscus, quinoa, cartofi galbeni și cartofi dulci. Orezul alb și cartofii nu te îngrașă. Uită-te la chinezii tradiționali care sunt obișnuiți să mănânce acest aliment, ei arată întotdeauna subțiri. Mănâncă până nu ești mulțumit, dar nu te umfla. Nu limitați alimentele și nu vă permiteți să moriți de foame.
Pasul 3. Nu luați o dietă hipocalorică
Acest tip de dietă (dieta moft) te poate face să ai o tulburare de alimentație și să te facă să te îngrași. În adolescență, tot crești. Ai nevoie de aportul caloric potrivit pentru vârsta / înălțimea / greutatea ta. De exemplu, o tânără activă ar trebui să consume minimum 2.000 de calorii pe zi.
- Planurile de dietă cu conținut scăzut de calorii care consumă doar 1.000 până la 1.400 de calorii pot fi adesea urmate doar trei zile, șapte zile, 10 zile sau două săptămâni, deoarece aceste diete nu pot fi aplicate pe termen lung. Cu siguranță doriți o pierdere în greutate care poate fi menținută, nu doar în jos rapid.
- Cu supravegherea și recomandările medicului dumneavoastră îndeaproape, întrebați despre numărul de calorii pe care ar trebui să le consumați pentru a pierde în greutate în mod constant și sănătos, în funcție de înălțimea, greutatea, vârsta, sexul și nivelul de activitate.
Pasul 4. Mănâncă o cantitate echilibrată de proteine, grăsimi și carbohidrați
Dacă mănânci prea multe proteine, corpul tău va transforma excesul de proteine în glucoză, care este principalul ingredient pe care ar trebui să-l eviți. Pe de altă parte, grăsimile nu au niciun efect asupra glicemiei și asupra nivelului de insulină.
- Limitați cantitatea de grăsime pe care o consumați între 35 și 60 de grame pe zi. Aceasta înseamnă că conținutul de grăsime pe care îl puteți consuma este între 20% și 35% din aportul zilnic total de calorii.
- În fiecare zi, urmărește să mănânci aproximativ 200 până la 350 de grame de carbohidrați complecși: cereale integrale, fructe și legume. Aceasta înseamnă aproximativ 60% până la 70% din aportul total de calorii într-o zi.
- Urmăriți să mâncați aproximativ 55-95 de grame de proteine cu conținut scăzut de grăsimi, inclusiv fasole, leguminoase, nuci și semințe. Aceasta înseamnă aproximativ 15% până la 25% din aportul total de calorii într-o zi. Știați că 1 cană de fulgi de ovăz conține 12 grame de proteine? Nu gândiți în mod tradițional și nu presupuneți că sursele de proteine pot fi obținute numai din carne, ouă și pește.
Partea 3 din 4: A face sport
Pasul 1. Faceți exercițiul un stil de viață
Nu o face o povară! Schimbările mici pot face o mare diferență și pot împiedica recâștigarea greutății. Urmarea unui plan de exerciții sănătoase de acum înainte va continua până la maturitate. Vă recomandăm să mergeți, să faceți jogging sau cu bicicleta pentru a ajunge la școală în loc să conduceți. Luați câinele la fugă. Faceți greșeli în timpul pauzelor comerciale la televizor. Invitați prietenii și familia pentru o plimbare cu bicicleta.
- Planificați-vă activitățile pentru săptămână. Puneți deoparte trei zile de exerciții intense, cum ar fi alergarea sau luarea unei clase de spinning la sala de sport. Utilizați celelalte trei zile pentru a face exerciții de intensitate scăzută, cum ar fi mersul pe jos. Mai rămâne o zi să te odihnești.
- Nu petrece timp stând în picioare uitându-te la televizor. Încearcă să faci sport! Puteți pierde rapid în greutate doar cu dieta și exercițiile fizice.
Pasul 2. Finalizați exercițiul
O sesiune de antrenament ar trebui să dureze cel puțin 30 de minute până la o oră. Veți arde aproximativ 400 de calorii făcând exerciții de mare intensitate. Dacă nu transpirați atunci când faceți exerciții de intensitate mare, nu vă antrenați suficient. Semnele că te-ai antrenat suficient de tare sunt atunci când transpiri, ai respirație și ai sete.
- Fă câteva întinderi! Asigurați-vă că întindeți întotdeauna înainte și după antrenament. Întinderea, de asemenea, vă împiedică mușchii să se aglomereze ca ridicătorii de greutăți. Întindeți-vă corect, astfel încât să puteți intra în formă ca o balerină.
- Veți fi greu să slăbiți atunci când sunteți răniți. Cu toate acestea, poate fi util să faci niște stretching și yoga.
- Faceți antrenament cu greutăți. Mușchiul va arde calorii de la sine. Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât vei pierde mai repede în greutate.
Pasul 3. Faceți un hobby sau un sport care poate arde calorii
Exercițiul este o activitate excelentă, deoarece poate canaliza energia în mod competitiv și te poate face mai puternic decât de obicei. Nu-ți pasă ce spun oamenii, care se întreabă dacă ești suficient de „demn” pentru a te alătura unei echipe. Găsiți doar un grup de adolescente care fac activități care vă interesează și întrebați dacă vă puteți alătura. Unele activități care pot arde cantități mari de calorii includ:
-
Exercițiu de filare / mașină eliptică:
Efectuarea de exerciții de rotire sau utilizarea mașinii eliptice poate arde o mulțime de calorii la femeia medie care cântărește aproximativ 73 kg. Femeia medie poate arde 841 de calorii pe oră făcând exerciții de rotire sau folosind un aparat eliptic.
- Ciclism pe munte (coborâre): Ciclismul în jos este un alt mod excelent de a arde multe calorii. Unii oameni găsesc această activitate mai distractivă decât învârtirea.
-
A juca baschet:
Baschetul necesită o bună coordonare ochi-mână și abilitatea de a continua să alerge pe teren. O femeie obișnuită care joacă baschet poate arde aproximativ 812 calorii într-o oră.
-
Jucand football:
Se știe că fotbaliștii se numără printre cei mai în formă sportivi din lume. Nu este ciudat: trebuie să continuați să fugiți pe vastul câmp! Fotbalistele cu entuziasm și hotărâre ridicate pot arde 742 de calorii într-o oră de antrenament.
Pasul 4. Încercați yoga sau Pilates
Dacă nu doriți să faceți exerciții energice, puteți alege altceva. Multe adolescente și femei preferă să facă exerciții de intensitate scăzută, cum ar fi yoga sau pilates. Ambele exerciții sunt excelente pentru arderea caloriilor și pentru a vă menține proaspăt și energic.
-
Yoga este o serie de exerciții de întindere care își au originea în India antică. Există diferite tipuri de yoga și fiecare tip va arde un număr diferit de calorii:
- Hatha Yoga, care este o serie de exerciții ușoare care se concentrează pe postură și respirație, poate arde aproximativ 175 de calorii pe oră pentru femeia obișnuită.
- Vinyasa Yoga, ale căror poziții corporale sunt mai dificile și sunt legate mai repede, pot arde aproximativ 445 de calorii pe oră pentru femeia obișnuită.
- Bikram Yoga, a cărei sală de antrenament este încălzită la 40,5 grade Celsius, poate arde aproximativ 635 de calorii pentru femeia obișnuită.
- Pilates este un exercițiu de stretching și culturism pentru a lucra secțiunea medie. Exercițiul a fost conceput de un german la începutul secolului al XX-lea și la care participă astăzi peste 10 milioane de oameni. Pilates (pentru începători) poate arde aproximativ 200 de calorii pe oră și poate arde mai multe calorii dacă puteți face mișcări mai dificile.
Partea 4 din 4: Dormi bine
Pasul 1. Asigurați-vă că dormiți suficient
Scopul este de a dormi opt până la zece ore în fiecare noapte. Dacă vă simțiți încă obosit, completați cu un somn de cinci până la 45 de minute. Acest lucru poate fi foarte util pentru pierderea în greutate.
Aceasta este o problemă importantă, în special pentru adolescenții care sunt constrânși de programele școlare. Dormi suficient în fiecare noapte, astfel încât corpul tău să se poată odihni, să-și revină și să producă hormonii de care are nevoie pentru a-ți menține greutatea într-un interval sănătos
Pasul 2. Nu utilizați alarma
Dacă este posibil, încercați să vă culcați mai devreme, astfel încât să nu aveți nevoie de o alarmă pentru a vă trezi. Alarmele pot perturba somnul în timp ce vă aflați încă în mijlocul ciclului REM, ceea ce vă poate face să vă treziți nervos. Cel mai bine este să te trezești încet, în liniște și să te trezești singur. Dacă știi deja cantitatea de somn pe care o faci de obicei, du-te la culcare mai devreme pentru a satisface cantitatea de timp în care dormi.
Trezirea bruscă va perturba întregul ciclu de ardere a grăsimilor și, în schimb, va declanșa corpul să producă grăsime. Sistemul corpului va începe să acționeze invers
Pasul 3. Luați un pahar cu apă la pat
De obicei oamenii se trezesc sete. Corpul are nevoie de energie pentru a arde mai multe grăsimi!
Pasul 4. Dormi pe spate cu corpul drept și respirați adânc
Dormitul pe partea ta poate face ca circulația sângelui să nu fie netedă, chiar dacă circulația sanguină netedă te va ajuta să slăbești. În timp ce vă culcați în poziție dreaptă înainte de a merge la culcare, respirați adânc și lung și țineți respirația cât de mult puteți. Respirați încet și ușor. Această acțiune va instrui corpul să se culce și să înceapă să ardă grăsimi.
sfaturi
- Un corp potrivit se plătește pe termen lung și vă poate face să vă simțiți mult mai mulțumiți decât consumul de alimente grase / dulci nesănătoase.
- Postați cuvinte inspiraționale prin casă, cum ar fi în bucătărie sau în sala de practică, pentru a vă motiva și a vă reaminti obiectivele pe care doriți să le atingeți!
- Faceți o listă cu lucrurile pe care le puteți face atunci când aveți pofta de a mânca, dar nu ar trebui să le faceți, deoarece nu vă este foame. Încercați să faceți sport sau să rezolvați puzzle-uri sau să exersați abilități.
- Nu exercitați excesiv. S-ar putea să vă răniți și nu veți putea continua antrenamentele câteva zile la rând.
- Pentru a vă schimba rutina de antrenament, încercați să luați un curs de dans (sau auto-studiu online) timp de cel puțin o oră trei zile în fiecare săptămână.
- Consumați trei mese mici pe zi și două gustări ușoare pentru a vă menține metabolismul în modul de ardere a grăsimilor. Chiar mai bine dacă mănânci de cinci ori pe zi cu porții mai mici. Nu consumați alimente care vă pot îngrașa!
- Spuneți nu dacă cineva vă oferă alimente care ar putea să vă strice dieta. Rețineți că a spune „Nu” este o alegere sănătoasă a stilului de viață care vă va inspira să aveți grijă mereu de corpul vostru. Poți mânca când ai nevoie.
- Ascultă-ți corpul. Corpul tău îți poate spune de ce are nevoie, când ești plin și când vrea să nu mai mănânce alimente nesănătoase. Bea apă când ți-e sete. Ia o gustare ușoară când ți-e foame. Nu mânca din obișnuință sau când te plictisești, astfel încât să nu te îngrași.
- Evitați zahărul. Nu mâncați bomboane, ciocolată sau tort.
- Mănâncă încet și mestecă încet mâncarea. Creierul durează aproximativ 20 de minute pentru a înregistra că ați mâncat sau că sunteți plin.
- Nu puteți pierde în greutate în anumite zone ale corpului. Stomacul nu va fi plat doar făcând reprize repetate. Acest exercițiu va construi doar mușchi în zona abdominală. Greutatea care va pierde se află în partea care este concepută genetic pentru a pierde mai întâi.
- Cântăriți-vă o dată pe săptămână pentru a vă urmări progresul, dar nu cântăriți în fiecare zi, deoarece greutatea dvs. va fluctua semnificativ de la o zi la alta. Nu vă mirați dacă vă îngrășați (sub formă de mușchi), dar dimensiunea corpului dvs. este și mai subțire.
Avertizare
- Greutatea corporală nu este întotdeauna grasă, ci și musculară. Înfometarea te face să-ți slăbești mușchii și metabolismul încetinește, ceea ce la rândul tău face ca organismul să fie nesănătos. Dacă mori de foame, te vei îngrășa cu ușurință drastic atunci când vei începe să mănânci normal pentru întreținere. Când metabolismul tău scade, corpul tău intră în „modul de panică” și se apără îngrășându-se la fiecare pas.
- Consultați un medic înainte de a urma o dietă. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să alegeți dieta potrivită pentru situația dumneavoastră.
- Dacă supraponderalitatea este într-un nivel sever, ar trebui să mergeți la medic. Acest „plan de viață” este recomandat doar adolescentelor care doresc să slăbească cu 4,5 până la 7 kg.
- Pubertatea poate face ca fetele adolescente să se îngrașe. Acest lucru este foarte normal. Nu vă așteptați să arătați în continuare ca un copil de 12 ani dacă aveți deja 15 ani. Un corp în creștere este un lucru frumos.
