Pierderea în greutate poate fi un lucru foarte dificil de făcut și în anii de școală? Mult mai dificil! Cu toate acestea, gândiți-vă la anii de școală ocupați ca la o modalitate de a rămâne activ și de a vă împiedica să gustați doar pentru a trece timpul. Cu aceste sfaturi și trucuri, îți poți atinge obiectivele și poate chiar să devii mai entuziasmat de învățare.
Etapa
Partea 1 din 3: Realizarea unor planuri eficiente și de succes
Pasul 1. Cunoaște-ți greutatea actuală pentru a determina greutatea țintă
Începeți prin a vă cântări greutatea actuală, astfel încât să puteți urmări progresul dietei. Câte kilograme de greutate vrei să slăbești? Amintiți-vă, persoana medie de vârstă gimnazială pierde maximum 1 kg pe săptămână. După ce vă cunoașteți greutatea țintă și câte kilograme trebuie să pierdeți, aflați cât timp va dura pentru a pierde cât de mult doriți și începeți să vă gândiți la obiective specifice.
Țintele trebuie să fie (1) specifice; (2) nu este imposibil (se poate realiza); și (3) slăbit (nu prea împingător). Cu alte cuvinte, „a slăbi” nu este un obiectiv bun, deoarece nu este specific. „Pierderea a 15 kg în 10 zile” nu este, de asemenea, o țintă bună, deoarece este imposibil de atins. Exercițiul fizic timp de 3 ore în fiecare zi nu este, de asemenea, o țintă bună, deoarece este prea insistent. Stabiliți un obiectiv precum „exercițiu 5 zile pe săptămână, cu scopul de a pierde 1 kg pe săptămână”, care este specific și realizabil, dar nu atât de slab încât să nu vă abateți de la țintă
Pasul 2. Alegeți o metodă de dietă care funcționează pentru dvs
De fapt, această metodă de reducere a caloriilor nu este potrivită pentru toată lumea și este, de asemenea, dificil de realizat. Fă-o o săptămână și poate că până la urmă eșuezi și mănânci mult. Este mai ușoară o dietă săracă în carbohidrați? Ce zici de eliminarea desertului din dietă? Ce zici de urmarea unei diete vegetariene?
Știința începe să sugereze că a mânca corect împreună cu exercițiile fizice nu este suficient pentru pierderea în greutate. Pierderea în greutate este, de asemenea, legată de performanțele corpului dumneavoastră. Două persoane care urmează aceeași dietă obțin rezultate diferite. Așadar, nu vă forțați să urmați opiniile altor persoane cu privire la modul în care ar trebui să fie o dietă - concentrați-vă doar pe metodele care funcționează pentru dvs
Pasul 3. Faceți un plan
După ce știi câtă greutate trebuie să pierzi, următorul pas este să te gândești la cum să atingi ținta respectivă. Te vei concentra pe dietă? Ce fel de dietă veți face? Ce zici de sport? Creați un plan de bază care detaliază programul dvs. de exerciții și dieta.
Exemplu de program de exerciții: „Luni: 30 de minute de cardio, 10 minute de stretching / yoga, 20 de minute de antrenament de forță / construirea mușchilor; marți: 20 de minute de cardio ușor și mers pe jos; miercuri: odihnă; joi: cardio ușor și exercițiu. 20 minute de mers pe jos, 20 de minute de antrenament de forță vineri: 20 de minute de stretching / yoga, 30 de minute de cardio. Amintiți-vă, activități precum înotul și dansul sunt, de asemenea, exerciții fizice
Pasul 4. Găsește un prieten de dietă
Totul devine mai ușor când se termină cu prietenii. Prietenii nu numai că te mențin motivat, dar te fac și mai responsabil. Când prietenii tăi mănâncă salată și fructe și apoi merg la plimbare, este mai puțin probabil să devorezi o jumătate de cerc de pizza și apoi să faci un pui de somn. Mai mult, voi doi vă puteți cunoaște mai bine vorbind despre diferitele dificultăți alimentare pe care le-ați întâmpinat.
Aproape toată lumea trebuie să urmeze o dietă într-o anumită formă în acest moment. Întrebați-vă doar prietenii, care vor să vă însoțească la o dietă, și cu siguranță mulți își vor ridica mâinile. Ce este clar, nu ești singura persoană care se luptă să slăbească
Pasul 5. Găsiți o modalitate de a urmări progresul dietei
Tehnologie excelentă pentru urmărirea progresului în scăderea în greutate; utilizați o aplicație de telefonie mobilă sau alt dispozitiv, cum ar fi „MyNetDiary”, pentru a evita ca dieta să se blocheze la jumătatea drumului. Când veți vedea progresul dietei care a fost atins, veți deveni și mai motivați să continuați dieta.
Încearcă să te cântărești o dată sau de două ori pe săptămână. Cu toate acestea, nu obseda prea mult, pentru că te poate face prea stresat și renunța
Partea 2 din 3: Schimbarea dietei
Pasul 1. Bea apă
Apă, apă, apă: ar trebui să fie motto-ul tău personal. Este important să beți întotdeauna cel puțin 6-7 pahare de apă în fiecare zi. Astfel, sistemul corpului va fi curat și pielea rămâne limpede. În plus, apa poate inhiba și foamea umplând stomacul.
- Păstrați întotdeauna corpul hidratat (și nu prea flămând!), Băând apă și odihnindu-vă 5-10 minute între activități, astfel încât corpul să nu se obosească rapid și să prevină vărsăturile care pot apărea dacă vă împingeți prea mult.
- Nu beți băuturi zaharoase care pot face doar creșterea nivelului de insulină și care sunt pline de calorii goale. Acestea includ sucuri și o mare varietate de băuturi cu cafea - nu doar băuturi răcoritoare. De asemenea, deși soda dietetică este o alegere mai bună din punct de vedere tehnic, veți pierde mai mult în greutate dacă înlocuiți soda dietetică cu apă.
Pasul 2. Faceți-vă propriul prânz
Școala se concentrează pe furnizarea de alimente ieftine și adecvate pentru grupuri mari de oameni. Școala nu pregătește un meniu special de alimente pentru a ajuta la pierderea în greutate. Pentru a nu vă afecta dieta, pregătiți-vă și aduceți-vă propriul prânz de acasă, care ar trebui să conste în:
- O mulțime de legume
- Puțini carbohidrați și o felie sau două de pâine integrală
- Fructe, cum ar fi căpșuni sau struguri
- Surse de proteine, precum pui, ouă, pește, unt de arahide sau tofu
Pasul 3. Reduceți aportul de alimente procesate
Pentru ca pierderea în greutate să fie constantă, crescând astfel motivația și sentimentele de realizare, mâncarea nedorită trebuie eliminată din dietă. Toate alimentele ambalate trebuie eliminate din dietă. Consumul de alimente crude și proaspete este o modalitate excelentă de a slăbi - substanțele nutritive ale alimentelor procesate au fost eliminate și conțin doar zahăr și sare, de care organismul nu are nevoie. De fapt, majoritatea alimentelor procesate conțin ceva pe care organismul nici măcar nu îl recunoaște. Alimentele procesate conțin numai deșeuri străine care nu sunt bune pentru organism.
Pentru a ameliora pofta de chipsuri sau fursecuri, mâncați o mână de nuci sau fructe de pădure. Uneori, doar dorința de a mesteca trebuie îndeplinită, nu foamea
Pasul 4. Mâncați micul dejun
Dacă credeți că sărind peste mese vă va permite să purtați blugi skinny, gândiți-vă din nou. Corpul va activa procesele care apar atunci când se confruntă cu o perioadă de foame și va începe să mănânce nutrienți din depozitele de grăsimi. Apoi, când te întorci la mâncare, te vei îngrașa, deoarece corpul tău stochează și refuză să renunțe la ceea ce tocmai ai câștigat, astfel încât depozitele tale de grăsime se adună, mai mult decât înainte. Micul dejun dimineața vă menține metabolismul pe tot parcursul zilei, oferindu-vă energia pentru a merge la școală, la muncă și pentru a alege mâncare și exerciții fizice mai bune.
Necrezut? Aceasta face parte din motivul pentru care dieta yo-yo nu funcționează. Când este înfometat, corpul învață să se adapteze. Apoi, când te întorci la mâncare, corpul tău activează practic procesele care apar în timpul foametei, temându-te că se va întâmpla din nou cel mai rău. Reducând prea multe calorii, te vei răni doar în viitor
Pasul 5. Stăpânește arta controlului porțiunilor
Pentru a vă asigura că nu mâncați așa cum ați mânca la un restaurant tip bufet pe care îl puteți mânca (tot ce puteți mânca la un preț fix), asigurați-vă că controlați și cât de mult mâncați. Iată câteva sfaturi care vă pot face mai ușor să mâncați mai puțin:
- Folosiți farfurii mai mici pentru a face porțiile de alimente să pară mai mari. Știința dovedește că plăcile albastre pot reduce și foamea.
- Mănâncă și bucură-te de mâncare încet. Pentru fiecare mușcătură, mestecați 5 secunde, apoi înghițiți, așteptați 3 secunde și sorbiți o cantitate mică de apă. Confuz? Nu. Amintiți-vă doar 5-3-S (5sec-3sec-slurp).
- Încercați să mâncați proteine cu fiecare masă. Puiul, friptura și carnea de vită ar trebui să aibă aproximativ dimensiunea unui pachet de cărți de joc. Mâncarea mai multor proteine te menține sătul mai mult timp, astfel încât să poți rezista tentației de a mânca gustări care nu se potrivesc dietei tale.
Pasul 6. Mănâncă din când în când mâncarea preferată
În zilele în care dieta este greu de făcut, mâncați ceva care vă poate ridica starea de spirit. Ciocolată neagră, fructe dulci, niște covrigi sau chiar un pahar de vin roșu. Interzicerea consumului de alimente preferate va provoca doar probleme. Din când în când, trebuie să mănânci ceva înălțător.
Mulți oameni cred că rotirea numărului de calorii vă poate ajuta. Ideea este să mănânci mult câteva zile, apoi să mănânci puțin câteva zile, pentru a păstra corpul să ghicească. Alții aleg o zi pe săptămână să mănânce orice vor și restul de șase zile urmează o dietă strictă; Această metodă îi face pe oameni să dureze mai mult pe dietă. Deci, nu totul este înșelător. Unele idei sunt de fapt bune
Pasul 7. Mănâncă porții mai mici, dar mai des
De cinci ori în loc de 3 ori? Sună atât de bine. Cu toate acestea, studiile au arătat că mesele frecvente stabilizează metabolismul și previn porții mari ulterior. Da intr-adevar. Deci, mâncați micul dejun, gustarea de dimineață, prânzul, gustarea de la prânz și cina. Totul în porții mici, desigur.
Ideea este să mănânci mai des, nu mai mult. Dacă doriți să faceți o idee de dietă pentru a mânca mai des, asigurați-vă că porțiile sunt într-adevăr mai mici. În caz contrar, veți crede că urmați o dietă, atunci când nu sunteți
Partea 3 din 3: Schimbarea rutinelor
Pasul 1. Alocați timp din programul zilnic pentru a face mișcare și a mânca corect
Indiferent dacă școala, munca sau programele sociale vă ocupă tot timpul, timpul pentru exerciții ar trebui să fie disponibil. Și dacă considerați că nu aveți timp, probabil că nu deduceți timpul din activități inutile. Ideea este pur și simplu de a face exercițiul o prioritate de ansamblu, mai presus de orice altceva de făcut. Exercitarea doar 15 minute vă poate ajuta.
Ar trebui să se acorde nu doar timpul de exercițiu, ci și masa. Ce înseamnă? Asta înseamnă, alocați timp pentru a face cumpărături, pentru a face și a vă aduce propriul prânz și pentru a vă găti acasă. Restaurantele sunt principala cauză a eșecului dietei. În plus, gătitul singur este, de asemenea, mult mai ieftin
Pasul 2. Participă la activități extracurriculare active
La școală, este greu să-ți dai seama că școala este cel mai ușor moment pentru a fi activ. Când sunteți adult și intrați în lumea muncii, nu vor mai exista fluturași și afișe privind înregistrarea la diferite activități. Deci, profită de el cât poți! Începeți o activitate, chiar dacă nu sunteți un expert la aceasta, care poate fi un exercițiu extraordinar (obligatoriu) pe care nu îl puteți evita.
Ei bine, nu toată lumea se poate alătura grupurilor sportive la școală. O altă alternativă potrivită? Fanfara. Poate că râdeți acum, dar nu este ușor să țineți un instrument muzical și să vă plimbați în soarele fierbinte ore în șir. Și pentru capacitatea pulmonară? Nu conteaza. Deci, dacă vă place mai mult muzica decât sportul, o trupă de marș poate fi o alternativă excelentă
Pasul 3. Nu părăsi sala de sport
În liceu și facultate, lecțiile de sport nu sunt în mare parte obligatorii. Nu fi tentat! Când mai poți face o pauză în mijlocul rutinei zilnice doar pentru a te distra cu prietenii și a arunca niște mingi? Probabil că nu în altă perioadă, decât în timpul orelor de gimnastică. În plus, obții note suplimentare din lecțiile de gimnastică, deci acesta este un dublu avantaj.
S-a menționat că exercițiile fizice ameliorează și performanța creierului? Nu poți aborda o mulțime de subiecte, care necesită multă muncă cerebrală, la un moment dat. Deci, gândiți-vă la ora de gimnastică ca la o pauză. Între școală, serviciu și activități extrașcolare, meritați un timp liber
Pasul 4. Dormi
Încercați să dormiți la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend, pentru a vă menține corpul energizat și gata să luați decizii sănătoase pe tot parcursul zilei. Somnul restabilește nivelurile normale de hormoni, stabilizând astfel foamea. În plus, somnul menține pielea strălucitoare și sănătoasă. Cât de des este posibil, încercați să dormiți cel puțin 8 ore în fiecare noapte.
Oh, și în timp ce dormi, corpul încă arde calorii, precum și nu poate mânca. Deci, ce-i cu tine dormind?
Pasul 5. Limitați timpul de vizionare TV
De ce? Ei bine, în primul rând, a te uita la televizor te face să stai și să nu faci nimic. Cu toate acestea, cea mai proastă parte a privirii la televizor este că ne face să dorim să continuăm să mâncăm chiar și atunci când nu ne este foame. Dacă nu te uiți la televizor, dorința de a mânca poate să nu apară. Alimentația distrasă este un motiv principal pentru care adolescenții sunt supraponderali.
Dacă ți-e foame, dar emisiunea ta TV preferată este pornită, ia o gustare și controlează porțiile. Așezați câte gustări ar trebui să mâncați într-un castron. Mănâncă porția și nu adaugă. După terminarea emisiunii TV, ridică-te și mergi sau angajează-te într-o activitate activă pentru a-ți lua mintea de pe foamea ta
sfaturi
- Nu vă așteptați la succes imediat. Din când în când, trebuie să eșuezi și să înșeli.
- Nu mergeți la extreme (anorexie, bulimie, pastile dietetice etc.).
- Nu trebuie să arăți ca fetele din reviste, care sunt de obicei editări digitale.
- Cumpărați haine după ce ați slăbit. Altfel, nu vei fi fericit să vezi aceste haine.
- Nu uitați, nu toate grăsimile sunt rele! Gândirea că toate grăsimile determină creșterea în greutate este o greșeală obișnuită. Grăsimile trans sunt OK, dar nici prea multe nu sunt bune. Grăsimile trans sunt grăsimi sănătoase precum cele din uleiul de măsline.
- Spune-le prietenilor tăi că ții o dietă, astfel încât aceștia să nu-ți ofere alimente care nu se potrivesc dietei tale. Nu-i forțați să urmeze o dietă; aceasta este alegerea ta - nu-i forța pe alții să te urmeze.
- Mâncați gustări sănătoase când vă este foame, dar nu mâncați înainte de culcare.
- Fii entuziast și crede în tine. În caz contrar, este posibil să vă subestimați și toată munca grea pe care ați depus-o va fi degeaba!
- Încercați să beți multă apă, în loc de băuturi zaharoase (cum ar fi băuturi răcoritoare și sucuri) care sunt dense în calorii.
- Nu te da bătut și nu te supune insistenței prietenilor tăi de a mânca lucruri care nu se potrivesc dietei tale!
