Când te uiți la modele și celebrități, te poți întreba ce dietă sau program de exerciții fizice folosesc pentru a-și menține corpul subțire și tonifiat. Majoritatea modelelor sunt asistate de antrenori, nutriționiști și fonduri nelimitate pentru a pierde în greutate sau a rămâne subțire. Deși acest lucru este nerealist pentru majoritatea oamenilor, există câteva sfaturi și trucuri pe care modelele și vedetele le pot imita pentru a vă ajuta să slăbiți.
Etapa
Partea 1 din 4: Dieta ca un model
Pasul 1. Mănâncă multe legume
Legumele sunt sărace în calorii, bogate în fibre, vitamine, minerale și antioxidanți. Consumul de multe legume nu este excelent doar pentru o dietă sănătoasă și echilibrată, ci poate ajuta și la scăderea în greutate.
- Majoritatea adulților ar trebui să mănânce zilnic 300-500 de grame de legume. Acest număr vă ajută să vă îndepliniți recomandările zilnice.
- Încercați să mâncați 1-2 porții de legume cu fiecare masă sau faceți din masă jumătate din legume. 1 porție de legume este de 150 sau 300 de grame de legume verzi.
- Consumul de alimente cu conținut scăzut de calorii poate ajuta la limitarea consumului de alte alimente. În plus, dacă jumătate din farfurie este legume, automat jumătate din mâncare este săracă în calorii.
Pasul 2. Alegeți proteina slabă
Există multe diete populare de slăbit care recomandă consumul unor cantități mari de proteine slabe. Studiile arată, de asemenea, că proteinele pot ajuta la scăderea în greutate și pot regla apetitul.
- Necesarul zilnic de proteine variază în funcție de sex, vârstă și nivel de activitate. Cu toate acestea, 1-2 porții de proteine slabe la fiecare masă vă vor asigura că obțineți suficient.
- O porție de proteine este de 85-110 grame. Are aproximativ aceeași dimensiune ca un pachet de cărți sau palma unei mâini.
- Alegeți o varietate de proteine slabe, cum ar fi leguminoase, păsări de curte, ouă, carne de vită slabă, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fructe de mare, carne de porc sau tofu.
Pasul 3. Limitați carbohidrații
Majoritatea dietelor pentru celebrități și modele se concentrează pe restricția de carbohidrați. Aceasta este o idee grozavă, deoarece studiile arată că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați vă poate ajuta să slăbiți mai repede.
- Accentul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați este reducerea alimentelor bogate în carbohidrați. De obicei fructe, cereale, leguminoase, legume cu amidon și alimente lactate.
- În mod ideal, carbohidrații cei mai reduși provin din grupa cerealelor. Majoritatea nutrienților găsiți în acești carbohidrați pot fi găsiți și în proteine, fructe și legume.
Pasul 4. Nu beți alcool
Trebuie să evitați caloriile inutile dacă doriți să slăbiți. Modelele dietetice și vedetele evită în general alcoolul.
- Alcoolul este bogat în calorii și nu oferă nutrienți organismului. Evitarea acestor calorii suplimentare vă poate ajuta cu pierderea în greutate.
- Dacă beți alcool, reduceți-l la minimum. Femeile nu ar trebui să bea mai mult de o băutură pe zi, iar bărbații nu mai mult de două.
Pasul 5. Bea multă apă
Apa este importantă pentru o dietă sănătoasă. Cu toate acestea, o hidratare adecvată este, de asemenea, importantă pentru pierderea în greutate.
- Aportul recomandat de apă este de 8-13 pahare pe zi. Nevoile tuturor variază ușor în funcție de vârstă și nivel de activitate.
- Consumul de apă suficientă poate ajuta, de asemenea, la suprimarea poftei de mâncare. Adesea, atunci când oamenii se simt flămânzi, de fapt le este sete, deoarece solicitările au gust și arată la fel.
Partea 2 din 4: Sporturi ca un model
Pasul 1. Mergeți în fiecare zi
Unele modele și vedete își cresc arderea caloriilor mergând în fiecare zi. Fiecare pas suplimentar poate ajuta la arderea mai multor calorii.
- Pașii de numărare vă pot spune cât de activ sunteți în timpul zilei. Cu cât vă mișcați mai mult, cu atât ardeți mai multe calorii pe parcursul zilei.
- Experții în sănătate sugerează 10.000 de pași în fiecare zi. Deși aceasta este o recomandare formală, atingerea obiectivului indică faptul că sunteți foarte activ.
- Activitățile din afara pe care le desfășurați în prezent vă vor aduce beneficii sănătății și vor permite pierderea în greutate.
- Puteți cumpăra un pedometru sau puteți descărca o aplicație pentru telefon pentru a afla cât de activ sunteți în acest moment. Adăugați pași încet. Începeți prin adăugarea a 1.000 de pași într-o zi.
Pasul 2. Antrenează-te cu prietenii
Există multe modele și vedete care sunt văzute sportând împreună. Studiile arată că prietenii vă permit să respectați o rutină de exerciții.
- Studiile arată, de asemenea, că exercițiul cu prietenii poate face din exercițiu un obicei pe termen lung.
- Invitați prietenii, familia sau colegii să facă mișcare împreună. Programați mai multe sesiuni pe săptămână.
- De asemenea, vă puteți alătura unui curs de fitness. Sporturile de grup joacă, de asemenea, un rol în a-ți face noi prieteni și în a te bucura de atmosfera de grup.
Pasul 3. Exercițiu dimineața
Antrenorii celebri recomandă exerciții fizice dimineața, mai degrabă decât după-amiaza sau seara.
- Deși există unele dovezi contradictorii, studiile arată că exercițiile fizice dimineața pot arde mai multe grăsimi.
- Dacă intenționați să vă antrenați la sală sau să vă antrenați dimineața, vizați 150 de minute pe tot parcursul săptămânii. Aceasta este o recomandare pentru un adult sănătos mediu.
- Adăugați-l la o varietate de exerciții cardio, cum ar fi jogging / alergare, folosind eliptice, înot, dans sau aerobic.
Pasul 4. Faceți antrenament de forță în mod regulat
Modelele și vedetele par să aibă întotdeauna mușchi clari și tonifiați. Antrenamentul regulat al forței vă poate ajuta să obțineți rezultate similare.
- Scopul de a face antrenament de forță aproximativ 2-3 zile pe săptămână. Lucrați toate grupurile musculare majore (brațe, picioare, abdomen și spate) timp de 20-30 de minute.
- Luați o zi liberă între antrenamentul de forță. Odihna servește la refacerea și repararea mușchilor.
- Efectuați diverse exerciții, cum ar fi ridicarea greutăților (cu greutăți libere sau greutăți de mașină), yoga, pilates sau exerciții folosind propria greutate corporală (lunges, flotări sau abdominale).
Partea 3 din 4: Menținerea greutății
Pasul 1. Slăbește încet
Modelul pierde și menține greutatea într-un mod lent și constant. Pierderea în greutate rapid nu durează mult și poate fi câștigată din nou cu ușurință.
- În general, trebuie să slăbiți 0,5-1 kg pe săptămână. Această cifră este considerată sigură, sănătoasă și ușor de întreținut.
- Pierderea lentă și constantă în greutate rezultă de obicei din mici modificări ale stilului de viață și ale dietei. Dacă faci schimbări dramatice sau urmezi o dietă strictă, este posibil să nu poți ține pasul cu acest stil de viață pentru totdeauna.
Pasul 2. Faceți față stresului
Modelele și vedetele încearcă să gestioneze stresul de dragul sănătății emoționale și, de asemenea, pentru a ajuta la pierderea în greutate. Nivelurile de stres scăzute și controlate pot ajuta la scăderea în greutate și pot suprima foamea și pofta de mâncare.
- Când sunteți stresat, foamea este greu de suprimat, vă veți simți mai foame și veți fi greu să slăbiți. Acesta este răspunsul natural al organismului la stres.
- Controlează stresul. Încercați să păstrați un jurnal, să ascultați muzică, să mergeți la plimbare sau să discutați cu un prieten pentru a vă împărtăși sentimentele.
- Poate că trebuie să încercați yoga sau meditație pentru a vă calma mintea.
- Dacă eforturile tale nu funcționează sau dacă simți că ai nevoie de ajutor, încearcă să găsești un terapeut sau un specialist în comportament. Expertul poate oferi îndrumări și structuri suplimentare pentru a face față stresului.
Pasul 3. Bucurați-vă de mâncarea preferată
În timp ce încearcă să piardă în greutate, modelele se răsfățează ocazional cu mâncărurile preferate. Evitarea pentru totdeauna a mâncărurilor delicioase nu este realistă și vă va face doar să doriți să le consumați și mai mult.
- Cheia pierderii în greutate este echilibrul. Nu mâncați în exces alimentele preferate, deoarece veți slăbi mai încet sau vă veți îngrășa.
- Programează mese speciale pentru săptămână sau lună. A avea un plan sau un program vă poate ajuta să compensați caloriile suplimentare care vor intra. Anterior puteai să faci mișcare mai des sau mai mult timp sau să mănânci mai puține calorii.
Partea 4 din 4: Menținerea sănătății
Pasul 1. Discutați greutatea țintă cu medicul dumneavoastră
Nu pierde în greutate și menține greutatea ideală după ce reușești, nu este un lucru ușor. Dietele stricte și programele de exerciții intensive pot fi, de asemenea, dăunătoare sănătății dvs., în funcție de greutatea dvs. și de starea actuală de sănătate. Încercați să vă consultați medicul înainte de a începe orice program de slăbire.
- Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să stabiliți un obiectiv de greutate sănătos, precum și să alegeți o strategie sigură pentru a-l atinge.
- Medicul dumneavoastră vă poate recomanda și la un nutriționist sau la un practicant de fitness care vă poate ajuta să vă stabiliți și să atingeți obiective realiste.
Pasul 2. Stabiliți-vă obiective realiste
Corpul fiecăruia este diferit. Pierderea în greutate poate fi mai dificilă (și potențial dăunătoare sănătății) pentru unii oameni. Înainte de a încerca să obții un corp ca un model, ia în considerare cu atenție ce fel de obiective de slăbire poți atinge în mod realist. Faceți ținte SMART.
- Specific. Planificați cât timp vă exercitați în fiecare săptămână sau câte calorii consumați în fiecare zi.
- Măsurat. Stabilind obiective măsurabile puteți cunoaște succesul în realizarea acestora. De exemplu, obiectivul „a mânca mai sănătos” nu poate fi măsurat. Deci, stabiliți-vă un obiectiv precum „mâncați 1.200 de calorii pe zi”.
- Realizabil. Luați în considerare dacă aveți timp, resurse și capacitate fizică pentru a vă atinge obiectivele. Obiectivele dvs. zilnice de exerciții se încadrează în programul dvs. de lucru? Programul dvs. de dietă este capabil să satisfacă nevoile nutriționale specifice ale organismului?
- Realist. Există o limită a cantității de greutate pe care o puteți pierde în siguranță într-o perioadă de timp. Discutați despre ce fel de program de slăbire puteți realiza în mod realist cu medicul și nutriționistul dumneavoastră.
- Poate fi monitorizat. Ar trebui să vă puteți măsura progresul într-un fel, fie cântărindu-vă o dată pe săptămână, fie urmărind activitatea fizică și aportul de calorii în fiecare zi.
Pasul 3. Aflați riscurile stilului de viață al modelului
Rețineți că modelele folosesc adesea mijloace extreme și periculoase pentru a pierde sau a menține greutatea. Modelele prezintă un risc ridicat de a întâmpina probleme fizice și psihologice din cauza cerințelor nerealiste ale industriei modei. Citiți despre riscurile potențiale ale încercării de a vă forma ca un model pentru sănătatea fizică și mentală.
- Modelele prezentărilor de modă sunt foarte susceptibile la tulburări alimentare, cum ar fi anorexia.
- În unele țări, legile sunt aplicate chiar pentru a împiedica agențiile să angajeze modele care au o greutate sănătoasă pentru forma corpului lor.
sfaturi
- Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice plan de slăbire. Medicul dumneavoastră vă poate spune dacă planul este sigur și adecvat pentru dvs.
- Rețineți că mass-media poate promova tipuri de celebrități și modele de diete care, în general, pot să nu fie sigure sau recomandate pentru majoritatea oamenilor. Doar pentru că un model poate pierde în greutate cu o anumită dietă nu înseamnă că este sigur sau eficient pentru dvs.
- Amintiți-vă că majoritatea fotografiilor modelelor au fost procesate pe un computer, așa că aveți așteptări realiste. Scopul este o greutate și un corp sănătos, nu doar subțiri.
- A nu fi model nu înseamnă să nu fii frumos.
