Pierderea în greutate într-un mod sigur, sănătos și corect este cea mai bună modalitate de succes pe termen lung. Acestea fiind spuse, pierderea în greutate încet este considerată mai sigură. Prin urmare, 3 luni este o perioadă bună de timp pentru a scăpa de câteva kilograme în plus. În această perioadă de timp, puteți pierde în siguranță aproximativ 5-9 kg de greutate corporală, ceea ce înseamnă 0,45-0,9 kg pe săptămână. Deci, dacă doriți să pierdeți o cantitate mică până la moderată, există mai multe modalități pe care le puteți face pentru a pierde în greutate încet și în siguranță în termen de 3 luni.
Etapa
Partea 1 din 3: Schimbarea dietei pentru a pierde în greutate
Pasul 1. Consultați un medic sau un dietetician autorizat
Înainte de a începe orice program de slăbire sau dietă, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră sau unui dietetician autorizat. Medicul vă va spune dacă programul de dietă pe care îl alegeți este sigur și bun pentru sănătate.
- Medicul dumneavoastră vă poate oferi, de asemenea, îndrumări suplimentare sau vă poate recomanda programe alternative care pot fi mai potrivite pentru sănătatea dumneavoastră.
- Un dietetician autorizat este un nutriționist care poate sugera o dietă mai eficientă pentru pierderea în greutate. Acestea vă pot crea un plan de masă care poate promova pierderea în greutate, pe lângă faptul că vă ghidează să mâncați alimente sănătoase pentru a vă ajuta să scăpați de excesul de greutate.
- Vizitați site-ul web practo, introduceți locația necesară și informațiile de specialitate și faceți clic pe butonul albastru (cu o lupă) pentru a căuta un nutriționist în zona dvs. de reședință.
Pasul 2. Numărați caloriile
Pentru a pierde în greutate, cel mai probabil va trebui să reduceți excesul de calorii din dieta dumneavoastră. Pierderea în greutate sigură, sau aproximativ echivalentul a 0,45-0,9 kg pe săptămână, necesită reducerea sau arderea a aproximativ 500-1000 de calorii în fiecare zi.
- Nu este recomandat să reduceți mai mult de 500-1000 de calorii din dieta zilnică. Dacă o faceți, riscați să nu vă îndepliniți obiectivele nutriționale.
- Deși a pierde în greutate și a mânca sănătos nu înseamnă doar calorii, este important să fii conștient de calorii, știind dacă consumi sau nu suficiente calorii pentru corpul tău și stilul tău de viață.
- Puteți combina reducerea caloriilor cu exercițiile fizice pentru a vă maximiza deficitul zilnic de calorii.
Pasul 3. Mănâncă proteine slabe la fiecare masă
Cercetările arată că consumul de proteine suficiente ajută la scăderea în greutate. În plus, proteinele te ajută să te simți sătul mai mult timp.
- Consumați proteine slabe din diverse surse, cum ar fi: carne de pasăre, carne, ouă, produse lactate, leguminoase și tofu.
- În general, femeilor li se recomandă să consume zilnic 46 de grame de proteine, iar bărbaților 56 de grame pe zi. Această recomandare poate fi îndeplinită cu ușurință dacă consumați aproximativ 85-115 grame de proteine la fiecare masă. Este cam de dimensiunea unui pachet de cărți de joc sau de palmieri sau de o ceașcă de proteine pe bază de plante, cum ar fi fasolea sau linte.
Pasul 4. Mănâncă multe fructe și legume
Fructele și legumele sunt bogate în substanțe nutritive precum fibre, vitamine și minerale și sunt, de asemenea, sărace în calorii. Umplerea a jumătate din farfurie cu fructe sau legume ajută la reducerea aportului global de calorii.
- Alegeți o varietate de fructe și legume în fiecare zi. Alegerea fructelor sau legumelor cu diferite culori este o modalitate ușoară de a consuma diferite vitamine și antioxidanți.
- În general, urmărește să mănânci aproximativ 1-2 porții de fructe în fiecare zi (aproximativ 1 fruct mic sau cană de fructe feliate pe porție) și cel puțin 3-4 porții de legume (1 sau 2 căni de verdeață cu frunze pe porție). Amintiți-vă că puteți mânca legume suplimentare fără a vă deranja cu dieta curentă. De fapt, consumul de mai multe legume vă poate ajuta să vă simțiți sătui și vă poate face mai ușor să vă țineți de dietă.
Pasul 5. Mănâncă cereale integrale cu măsură
Cerealele integrale sunt o sursă bună de fibre și unele vitamine și minerale. Dacă alegeți să mâncați cereale integrale, încercați pe cât posibil să alegeți cereale integrale.
- Boabele integrale sunt boabe neprelucrate. Boabele au încă piele de apă, semințe și endosperm.
- Boabele integrale includ: orez brun, paste de grâu integral 100%, ovăz, quinoa și pâine de grâu integral 100%. Popcornul este, de asemenea, considerat un bob integral.
Pasul 6. Mănâncă gustări sănătoase
A lua o gustare sănătoasă din când în când este bine dacă încercați să slăbiți. În plus, gustările vă pot ajuta să vă sprijiniți eforturile de slăbire.
- Dacă doriți cu adevărat să gustați, gândiți-vă dacă este necesar. Gustările cu conținut scăzut de calorii pot fi o alegere bună dacă există o diferență de 6-7 ore între mese, înainte sau după un antrenament sau când vă este foame și totuși trebuie să așteptați încă 2 ore pentru următoarea masă.
- Încercați să mâncați gustări care conțin în jur de 100-200 de calorii. Acest pas vă ajută să durați până la următoarea masă, fără a vă deranja numărul zilnic de calorii. Alegerea fructelor, legumelor și proteinelor slabe vă ajută să consumați gustări controlate de calorii, satisfăcând în același timp nevoile dvs. nutriționale.
- Gustările sănătoase includ: brânză de vaci și fructe, 2 ouă fierte, amestec de pâine sau popcorn neindulcit.
Pasul 7. Bea o cantitate moderată de lichid
Menținerea corpului hidratat poate ajuta, de asemenea, cu un program de slăbire. Încercați să beți aproximativ 2 litri sau 8 pahare de apă, fără zahăr în fiecare zi. Deși aceasta este doar o regulă generală, o puteți folosi ca un bun punct de referință.
- Chiar și o deshidratare cronică ușoară poate încetini procesul de slăbire. Dacă sunteți deshidratat sau aveți sete, acesta se manifestă adesea ca foame. Acest lucru vă poate determina să mâncați, atunci când de fapt aveți nevoie doar de câteva înghițituri de apă.
- Înregistrați câtă apă sau alte lichide consumați în fiecare zi. Este mai ușor să păstrați o sticlă de apă etichetată lângă dvs.
- Puteți reduce sau gestiona dimensiunile porțiilor, consumând un pahar mare de apă înainte de fiecare masă. Apa te va ajuta să te simți sătul puțin mai devreme.
- Evitați băuturile zaharoase. Evitarea consumului de băuturi răcoritoare, sucuri de fructe, pumn, băuturi sportive, băuturi energizante, băuturi ambalate, ceai dulce, ceai de lămâie, cafea dulce și așa mai departe poate avea un impact mare asupra aportului zilnic de calorii. Poți chiar să slăbești doar scăpând de aceste băuturi.
Pasul 8. Alegeți un restaurant care servește mâncare sănătoasă
Mâncarea afară este o activitate socială distractivă și poți rămâne în continuare la planul tău de slăbire. Aveți grijă atunci când alegeți alimentele și încercați să le încadrați în dieta dumneavoastră generală.
- Alimentele de la restaurant pot avea mai multe calorii, grăsimi și sodiu decât alimentele de casă. Adesea aceste calorii sunt ascunse în sosuri, sosuri de salată, marinate sau în ulei adăugat sau unt. Solicitați ca acestea să fie prezentate separat.
- Evitați amidonul. Consumul de proteine și legume în monoterapie vă poate ajuta să vă mențineți nivelul global de aport caloric scăzut.
- Alegeți porții mici sau porțiuni pentru copii pentru a ajuta la minimizarea porțiilor mari de mâncare servite de obicei în restaurante.
- Limitați sau evitați alcoolul și deserturile. Ambele pot fi o sursă semnificativă de calorii suplimentare atunci când mâncați afară. De exemplu, o margarita congelată poate conține 675 de calorii și o felie de tort de lavă topită poate conține peste 1.100 de calorii!
Partea 2 din 3: Combinarea activității fizice cu pierderea în greutate
Pasul 1. Faceți exerciții cardiovasculare în fiecare săptămână
Porțiunea recomandată de exercițiu este exercițiul fizic de intensitate moderată de aproximativ 150 de minute sau 2½ ore pe săptămână. Cercetările arată că activitatea fizică regulată poate ajuta la scăderea în greutate și menținerea greutății pe termen lung.
- Activitățile aerobice care pot fi făcute includ: mers pe jos, jogging, înot, ciclism sau drumeții.
- Exercițiile fizice susțin foarte mult un program de slăbire, dar reprezintă doar o parte a efortului general. Exercițiul fizic singur nu duce întotdeauna la pierderea în greutate. Pentru cele mai bune rezultate, combinați exercițiul aerob cu o dietă controlată de calorii.
Pasul 2. Faceți antrenament de forță în fiecare săptămână
Halterofilia sau antrenamentul de rezistență este o altă parte importantă a rutinei de antrenament. Încercați să includeți antrenament de forță aproximativ 1-2 zile în fiecare săptămână pentru cele mai bune beneficii de slăbire.
- Următoarele activități pot fi clasificate ca antrenament de forță: ridicarea greutăților, Pilates sau exerciții izometrice, cum ar fi flotări sau abdominale.
- Nu face antrenament de forță în fiecare zi. Este important să le oferiți mușchilor o șansă de odihnă și recuperare după fiecare sesiune de antrenament de forță.
Pasul 3. Faceți o întâlnire cu un antrenor personal
Consultarea cu un antrenor personal vă poate ajuta să începeți cu rutina de antrenament. Acești experți în fitness vă vor putea arăta cum să folosiți o varietate de echipamente de fitness, să vă creați un plan de antrenament și vă pot ajuta să rămâneți motivați.
- Contactați câteva săli de sport locale pentru a vedea dacă au reduceri sau oferte speciale pentru sesiuni de antrenament private. Deseori vor oferi sesiuni gratuite dacă vă înscrieți pentru a deveni membru.
- În timp ce mai multe sesiuni individuale de antrenament pot fi epuizante, este posibil să aveți nevoie doar de câteva tipuri de exerciții, astfel încât să puteți învăța profunzimile sălii de fitness și tipul de exercițiu potrivit pentru dvs.
Partea 3 din 3: Monitorizarea progresului
Pasul 1. Înregistrați alimentele pe care le consumați într-un jurnal alimentar
Păstrarea unui jurnal de alimente, gustări și băuturi vă poate ajuta să deveniți mai conștienți de ceea ce mâncați și, de asemenea, vă poate ajuta să rămâneți pe drumul cel bun cu noul dvs. plan de dietă.
Achiziționați un jurnal sau descărcați o aplicație de jurnal pe telefonul smartphone. Încearcă să păstrezi cât mai multe jurnale. În mod ideal, notați câteva zile lucrătoare și câteva weekenduri. Mulți oameni mănâncă mese diferite în weekend decât în zilele lucrătoare, care sunt mai structurate
Pasul 2. Se cântărește în fiecare zi
Verifică-ți greutatea zilnic pentru a vedea cum progresezi cu programul de slăbire. Verificarea zilnică a greutății vă poate ajuta, de asemenea, să rămâneți motivați și să creșteți rezultatele care pot fi obținute din programul dvs. de slăbire. Asigurați-vă că pe cântare în fiecare dimineață face parte din rutina zilnică, de exemplu înainte de a vă spăla dinții dimineața.
Pasul 3. Notează-ți obiectivele
Scrierea obiectivelor dvs. vă poate ajuta să faceți orice schimbări, mai ales când vine vorba de pierderea în greutate. Scrieți câteva idei despre obiectivele pe care doriți să le atingeți într-o perioadă de 3 luni.
- Notează obiective specifice. Asigurați-vă că obiectivele sunt în timp util, specifice și realiste. Nu uitați, multe programe de slăbit nu sunt realiste și pot fi, de asemenea, nesigure sau nesănătoase.
- Stabiliți obiective mai mici înainte de obiectivele pe termen lung. Poate fi un obiectiv pe care doriți să îl atingeți în fiecare lună sau la fiecare două săptămâni pentru o perioadă de 3 luni.
sfaturi
- Pe cât posibil, evitați grăsimile saturate și trans.
- Cheia succesului pe termen lung constă în găsirea unui plan de dietă și stil de viață la care să vă țineți cu ușurință. Acest pas poate ajuta la prevenirea recâștigării greutății în viitor.
- Încercarea de a pierde o cantitate mare de greutate, dar într-o perioadă scurtă de timp, este de obicei considerată nesigură și nesănătoasă.
- O dietă echilibrată vă va ajuta să vă sprijiniți programul de slăbire. Nu uitați să includeți aceste cinci grupe alimentare: proteine, produse lactate, fructe, legume și cereale integrale.
- Nu uitați să consultați întotdeauna medicul înainte de a începe orice nou program de slăbire sau dietă pentru a vă asigura că programul pe care îl alegeți este sigur și potrivit pentru dvs.
