Dieta nu înseamnă că trebuie întotdeauna să numeri glucidele și altele. Dacă construiești un sistem de bază și te ții de el, vei pierde în greutate fără să simți de fapt că încerci cu adevărat. Când veți obține sistemul potrivit, continuați să urmăriți sistemul și fără ca dvs. să știți cântarul vă va arăta greutatea dorită.
Etapa
Partea 1 din 3: Modificări simple ale dietei
Pasul 1. Bea mai multă apă
Știați că dacă creșteți cantitatea de apă pe care o beți, excesul de greutate va cădea de la sine? Da. Dacă bei două pahare reci de apă înainte de masă, nu numai că te simți puțin plin, așa că mănânci mai puțin, dar îți poate crește și sistemul metabolic atunci când mănânci cu aproximativ 40%. Un stomac mai plin și o arsură mai mare de calorii înseamnă un corp mai subțire. Simplu, nu?
În general, bărbații ar trebui să consume mai multă apă decât femeile. Bărbații ar trebui să bea aproximativ 3 1/2 litri de apă în fiecare zi, în timp ce femeile au nevoie de 2 1/2 litri de apă. Desigur, cu cât ești mai mare (atât bărbat, cât și femeie), cu atât ar trebui să bei mai multă apă
Pasul 2. Mănâncă fructe pentru desert
Cu toții am experimentat acest lucru. După ce ne-am săturat de masa principală, tot vrem să mâncăm desert, deși nu ne este atât de flămând. Înainte de a lua o bucată de tort de ciocolată, încercați să mâncați o bucată de fructe. S-ar putea ca dorința ta de a mânca zahăr să fie satisfăcută după ce ai mâncat fructe.
Fructele sunt pline de zahăr, dar zahărul pe care îl conține este mai sănătos și nu va crește insulina la fel de mare ca prăjitura și nu o va transforma în grăsime. Mâncând fructe, mintea ta nu te va mai încuraja să mănânci tort și talia ta se va micșora. În plus, ar trebui să mănânci într-adevăr 4 porții de fructe pe zi și acesta este un mod bun de a o face
Pasul 3. Mănâncă cinci porții de legume pe zi
Dacă dieta dvs. este plină de verdețuri, galbene și portocale, primiți și cantități ample de fibre și alți nutrienți în loc de o mulțime de carbohidrați și grăsimi proaste. Astfel, numărul de calorii care intră mai puțin și pierderea în greutate. Cinci porții de legume pe zi oferă organismului combustibil bun, este plin de alimente cu conținut scăzut de calorii și pot ajuta la prevenirea bolilor.
Nu numai că legumele sunt bune pentru dvs., dar atunci când le consumați, „nu” consumați alte alimente, cum ar fi produsele procesate (chipsuri, bomboane etc.). Și cu cât sunt mai verzi aceste alimente, cu atât este mai bine pentru corpul tău. De exemplu, fasolea, broccoli, kale, spanac și ardei verzi care fac mult bine corpului și îți reduc talia
Pasul 4. Alegeți cereale integrale
Unii oameni își reduc consumul de carbohidrați și dacă doriți să faceți asta, minunat. Poți slăbi rapid. Cu toate acestea, dacă acest lucru nu este ușor pentru dvs., asigurați-vă că aportul de carbohidrați provine din cereale integrale. Adică alegeți carbohidrați „maro” sau „roșu”, nu albi. Puteți mânca orez brun, pâine integrală și paste din grâu și quinoa. Nu consumați pâine albă, orez alb, cartofi și prăjituri.
Glucidele pot crește nivelul de insulină, pot crește glicemia și ne pot îngrășa. „Cerealele integrale” nu cresc nivelul insulinei prea mult. Cerealele integrale sunt o sursă excelentă de combustibil și energie, fără creșterea inutilă a zahărului
Pasul 5. Concentrați-vă pe grăsimile „bune”
Există grăsimi care sunt bune pentru dvs., cum ar fi grăsimile puțin nesaturate găsite în uleiul de măsline, avocado și nuci. Acest tip de grăsime te menține plin (grăsimea îți poate umple stomacul) și „nu” mărește nivelul zahărului din sânge, deci nivelul insulinei este stabil și nu te îngrași. Astfel, o dietă fără carbohidrați recomandă consumul de grăsimi sănătoase în cantități mari, deoarece corpul tău „le iubește”. Deci, în loc să mâncați granola cu conținut scăzut de grăsimi, încercați să mâncați o mână de nuci.
Grăsimea și-a câștigat mult timp o reputație proastă. Publicitatea despre o dietă cu conținut scăzut de grăsimi a fost și este încă. În realitate, alimentele cu conținut scăzut de grăsimi sunt procesate cu zahăr adăugat pentru a le face să aibă un gust bun, deci nu mai sunt sănătoase. Multe studii noi arată că alimentele grase, cum ar fi carnea roșie și brânza, nu sunt de fapt atât de rele pentru noi
Pasul 6. Înlocuiți carbohidrații cu proteine
Proteina este elementul constitutiv al corpului. Fără proteine, corpul nu se poate repara singur și se confruntă cu toate condițiile care îl distrug în fiecare zi. Glucidele sunt combustibil pe care organismul îl transformă în zahăr atunci când nu este utilizat. Când organismul nu mai are carbohidrați pentru a funcționa, folosește grăsimi și apoi proteine. Dacă încetezi să mănânci carbohidrați, corpul tău va începe să-și ardă depozitele de grăsime. Deci, cu ce ar trebui să înlocuiți carbohidrații? Proteine, deoarece proteinele umple stomacul și construiesc mușchi.
Un pas ușor pe care îl puteți face pentru a mânca mai sănătos și a pierde în greutate este să nu mai mâncați orez cu o garnitură în timpul zilei și să îl înlocuiți cu legume sau pui sau pește. Dacă mâncați mâncare occidentală, încercați să nu mâncați cartofi prăjiți pentru a avea un impact bun asupra corpului. Este o idee bună să înlocuiți cartofii prăjiți cu nuci sau brânză pentru a vă menține corpul alimentat. Dacă nu vă interesează în mod special pierderea în greutate, rețineți că eliminarea carbohidraților vă poate reduce considerabil riscul de diabet
Partea 2 din 3: Schimbarea „Cum” Mănânci
Pasul 1. Mănâncă mai des
Ar fi frumos dacă ai putea slăbi mâncând mai des. Dacă o faci bine, această metodă poate fi eficientă. Mâncarea mai des (cu porții mai mici, precum și gustarea între mese) menține stomacul plin și ne împiedică să poftim alimente nesănătoase, ne împiedică să mâncăm în exces, ne ajută să ne simțim mulțumiți și poate aduce alte beneficii, cum ar fi un nivel mai scăzut de colesterol. Dar, desigur, cu o notă, atâta timp cât mănânci sănătos!
Această metodă este eficientă numai dacă nu mănânci „mai mult”. Asigurați-vă că porția de alimente consumate în timpul mesei este mai mică dacă mâncați și gustări. Numărul de calorii care intră ar trebui să rămână același sau puțin mai mic
Pasul 2. Creați un plan de masă
Una dintre cele mai simple modalități de a te ține de dieta ta este să planifici ceea ce vei mânca săptămâna asta. După aceea, mergeți la cumpărături și cumpărați tot ce este listat în meniul alimentelor sănătoase și asigurați-vă că respectați acest plan. Tentați să mâncați orez uduk? Nu face! Somonul așteaptă în frigider pentru a face un fel de mâncare sănătoasă.
Te ajută să nu ieși și tu din casă. Mâncarea afară este foarte utilă pentru creșterea numărului de persoane obeze. Uneori, porțiile din restaurante sunt mari, caloriile din mâncarea servită sunt, de asemenea, mari, se adaugă zahăr și sare și puteți mânca excesiv fără să vă dați seama. Dacă vă gătiți acasă, puteți controla „fiecare” calorie care intră în vasele pe care le preparați
Pasul 3. Urmăriți porțiile de mâncare
Un alt truc ușor de slăbit nu are absolut nimic de-a face cu alimentele pe care nu ar trebui să le consumi. De fapt, nu există nimic care să nu fie mâncat. Tot ce trebuie să faci este să fii cu ochii pe porțiile de mâncare. Puteți mânca câteva mușcături din tortul cu ciocolată, dar nu o bucată întreagă. După ce mănânci puțin, te simți mulțumit. Ai controlul asupra ta!
Pentru a rezolva acest truc, încercați să mâncați jumătate din mâncarea servită și salvați restul. Dacă îți este foame, poți mânca restul sau poți să-l salvezi pentru mâine. Acest truc vă permite, de asemenea, să economisiți bani
Pasul 4. Nu mâncați după un anumit timp seara
Cât de des rămâneți până târziu, beți alcool sau savurați o gustare fără să vă gândiți deloc la consecințe? Majoritatea dintre noi o fac și o fac un obicei. Cu toate acestea, dacă dieta dvs. „nu mănâncă după ora 20:00”, puteți rupe și acest obicei. Puteți mânca orice doriți pe tot parcursul zilei, dar vă opriți noaptea. Astfel, puteți preveni intrarea în corp a mii de calorii, astfel încât să slăbiți.
Cel mai greu lucru în această metodă de dietă este atunci când socializezi. S-ar putea să doriți să ieșiți din casă să beți și să mâncați cu prietenii, dar poate fi enervant dacă puteți bea doar apă. Determinarea joacă un rol important în acest sens. Dacă nu o puteți face, încercați să faceți compromisuri. De exemplu, puteți bea sodă dietetică sau ceai și legume după această oră. În acest fel, nu te simți chinuit când petreci timp cu prietenii
Partea 3 din 3: A trăi o dietă simplă
Pasul 1. Trăiți cu sârguință în ziua de lucru
Timp de cinci zile pe săptămână, încercați să faceți toate eforturile pentru a respecta această dietă. Următorul este un exemplu de meniu pentru micul dejun, prânz și cină.
- La micul dejun, mâncați un castron cu fulgi de ovăz cu lapte cu conținut scăzut de grăsime, acoperit cu stafide sau afine. De asemenea, puteți mânca ouă, fructe sau o felie de pâine integrală de grâu prăjită cu unt de migdale sau arahide.
- La prânz, mâncați o proteină cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi pui sau pește, cu multe legume cu naut sau varză de Bruxelles (o sursă excelentă de fibre) și o bucată de fruct (opțional). Dacă vrei să bei altul decât apa, alege ceai sau suc care nu este dulce.
- Pentru cină, puteți lua un castron cu supă, o jumătate de sandviș, orez brun sau quinoa și mai multe fructe și legume (de preferință, proaspete).
- Gustările trebuie să fie bogate în proteine și calciu, cum ar fi nucile, brânza sau iaurtul.
Pasul 2. Nu uitați să faceți și exerciții fizice
Vă recomandăm să faceți 150 de minute de exerciții de intensitate moderată în total 150 de minute pe săptămână sau exerciții de intensitate ridicată pentru un total de 75 de minute pe săptămână. Puteți să o faceți o singură dată sau să o împărțiți în mai multe sesiuni de 5 minute sau de altă durată. Combinația de antrenament cu greutăți și cardio este excelentă pentru corp.
Alunecați exercițiile fizice în activitățile zilnice normale, cum ar fi mersul pe jos sau alergarea, înotul sau mersul cu bicicleta. Amintiți-vă că activitățile zilnice, cum ar fi plimbarea cu câinele, curățarea temeinică a casei și grădinăritul, pot fi, de asemenea, considerate exerciții
Pasul 3. La sfârșitul săptămânii, nu fi atât de dur cu tine
Ați lucrat din greu toată săptămâna și a venit timpul să vă relaxați. Nu vă torturați, ci răsplătiți-vă mâncând ceea ce ați fost poftă. Nu vă simțiți vinovați nici după ce l-ați consumat, deoarece există multe studii care susțin conceptul de ciclism cu calorii sau mănâncă mai mult într-una sau două zile pe săptămână.
Duminica nopții poate fi o oportunitate pentru tine de a ieși și de a vizita un restaurant la care ai vrut să mergi înainte. Pofta satisfăcătoare vă ajută să vă împiedicați să înnebuniți în bucătărie și să distrugeți progresele pe care le-ați făcut
Pasul 4. Sau alegeți o dietă care vi se potrivește
Dacă vă simțiți confortabil cu el, dieta a fost simplă. O dietă fără carbohidrați se poate simți destul de ușor dacă vă plac carnea și brânza. O dietă hipocalorică poate fi ușoară dacă vă plac fructele și legumele. Încercați să citiți câteva dintre articolele de pe wikiHow (sau puteți face clic pe linkurile furnizate pentru îndrumări cuprinzătoare privind dieta) pentru a afla care dietă este cea mai potrivită pentru dvs.
Evident, suntem cu toții diferiți. Chiar și studiile au arătat că gemenii pot răspunde la diete în moduri diferite (iar unele diete sunt de fapt rele pentru noi). Deci, dacă încercați o singură dietă și aceasta nu funcționează, nu înseamnă că sunteți destinat să vă îngrășați, ci că corpul dvs. nu se potrivește cu dieta respectivă. Continuă să încerci și vei găsi o dietă care funcționează bine
sfaturi
- Faceți orice măsuri pentru a vă asigura că mâncați prânzul pe care l-ați pregătit (cum ar fi lăsarea cardului ATM acasă).
- Cumpărați un container transparent pentru a transporta masa de prânz (dacă este posibil, căutați un recipient din sticlă). Scrieți-vă numele dacă îl păstrați în frigiderul de la birou.
- Luați cu voi o sticlă de apă oriunde ați merge.
- Faceți-vă prânzul colorat. Cu cât meniul dvs. este mai colorat, cu atât intră mai mulți nutrienți în corp.
- Chiar dacă era ocupat, micul dejun nu era chiar atât de greu. Ar trebui să puteți pregăti masa de prânz în timp ce vă bucurați de micul dejun. După aceea, poți (1) să te bucuri de prânz (2) să nu mănânci gustări sau sifon (3) să te ocupi și să te concentrezi pe birou.
- Reduceți consumul de cafea. Încearcă să te bucuri de ea fără zahăr.
- Încearcă să faci mereu mișcare. Puteți merge și de fapt mersul pe jos este un exercițiu bun.
- Consumați multe fibre, deoarece vă poate ajuta să scăpați de deșeurile corporale nedigerate din organism.
