Copiii sunt de obicei mâncători pretențioși. Din păcate, acest comportament determină deseori copiii să refuze să mănânce alimente sănătoase. Cu toate acestea, a face copii să-și dorească să mănânce alimente sănătoase nu trebuie să fie drastic. Darea unui exemplu bun, predarea obiceiurilor sănătoase, furnizarea preparatelor potrivite și ascultarea opiniilor copiilor sunt foarte importante pentru a-i educa pe copii să adopte o dietă sănătoasă.
Etapa
Metoda 1 din 3: Aplicarea modelelor de alimentație sănătoasă copiilor
Pasul 1. Explicați copilului dumneavoastră importanța consumului de alimente sănătoase
Oferiți explicații simple despre nutriție, astfel încât copiii să poată înțelege de ce trebuie consumate alimente sănătoase. Ați fi surprins cât de repede înțeleg copiii anumite explicații, mai ales atunci când se referă la interesele copilului:
- Proteină conținute în pui, pește și nuci sunt importante pentru formarea mușchilor și a organelor pentru ca organismul să devină puternic.
- Carbohidrați conținute în orez, paste și pâine integrală furnizează energia esențială pentru mișcare și activitate. Cerealele integrale oferă mai multă energie decât pâinea albă și zahărul rafinat (fabricat).
- Legume si fructe conține vitamine și minerale care sunt importante pentru a ajuta la performanța ochilor, urechilor și creierului și pentru a preveni îmbolnăvirea corpului.
Pasul 2. Aflați despre nevoile nutriționale ale copiilor
Nevoile nutriționale ale fiecărui copil sunt diferite, în funcție de vârstă. Următorul ghid aproximativ este oferit de Clinica Mayo pentru copii cu vârste cuprinse între 9-13 ani. Nevoile nutriționale ale fetelor sunt de obicei mai mici (cu valori în jurul limitei inferioare estimate) decât băieții (cu valori în jurul limitelor superioare estimate):
-
Calorii:
1.400-2.600
-
Proteine:
120-180 g
-
Fructe:
360-480 g
-
Legume:
360-840 g
-
Boabe:
150-270 g
-
Lactate:
600-720 g
- Estimările de mai sus pot fi folosite pentru a ajuta la determinarea cantității relative de alimente necesare. Deși nu trebuie măsurat cu strictețe, este posibil ca copilul dumneavoastră să fie nevoit să mănânce cu aproximativ 50% mai multe cereale integrale decât proteine, de exemplu.
Pasul 3. Aflați cum să creați un plan de masă echilibrat nutrițional pentru copilul dumneavoastră
Planurile de masă sănătoase și delicioase pentru copii nu trebuie să fie complicate. Asigurați-vă că planul de masă pe care îl faceți este echilibrat nutrițional. De exemplu, 2-3 feluri de mâncare simple sunt suficiente pentru cină. Un plan de masă echilibrat nutrițional ar trebui să conste în:
- Glucidele din cereale integrale, cum ar fi pâinea, pastele sau orezul.
- Surse de proteine, precum fasole, pui sau pește.
- Legume si fructe.
Pasul 4. Asigurați-vă că copilul dumneavoastră mănâncă 3-4 mese în fiecare zi și gustări între mese
Asigurați-vă că copilul dumneavoastră începe ziua cu un mic dejun hrănitor, apoi mănâncă o gustare sănătoasă la fiecare 1-2 ore. Dacă vă este foame, copilul devine de obicei agitat. Un copil mofturos poate fi reticent în a încerca alimente noi sau a celor care nu arată delicios. Dacă rămâneți plin pe tot parcursul zilei, copilul dumneavoastră poate dori să încerce alimente noi.
Copiii ar trebui să ia micul dejun în fiecare zi pentru a-și activa metabolismul și a obține energie, astfel încât să se poată descurca bine la școală
Pasul 5. Faceți o listă cu alimentele sănătoase pe care știți că le place copilului dumneavoastră
Aceasta este o modalitate excelentă de a începe să creați un plan de alimentație sănătoasă și să încorporați noi alimente sănătoase în dieta copilului dumneavoastră. De exemplu, știi că copilului tău îi plac roșiile. Pentru ca copiii să dorească să mănânce alte alimente sănătoase, începeți cu o salată de roșii, apoi includeți puțin morcov sau castraveți. Astfel, copilul vrea încet să mănânce alte alimente sănătoase.
Faceți o listă de alimente care nu-i plac copilului dumneavoastră. Nu serviți mâncarea la începutul mesei. Văzând un aliment care nu-ți place, îl poți face pe copilul tău să refuze alte alimente care îi convin
Pasul 6. Opriți obiceiul de a cumpăra mâncare rapidă
Mâncarea rapidă trebuie consumată numai cu ocazii speciale. Părinții au autoritatea de a determina ce mâncare este în casă. Dacă mâncarea rapidă nu este disponibilă acasă, copilul nu va putea să o mănânce. În loc de dulciuri și dulciuri, serviți gustări sănătoase, cum ar fi fructe, covrigi și hummus. Deși nu trebuie să evitați complet mâncarea procesată / rapidă, eliminarea tentației poate reduce dorința copilului dumneavoastră de a mânca aceste alimente.
- Faceți un desert de casă împreună cu copilul dumneavoastră. De exemplu, faceți o prăjitură simplă sau o prăjitură de ciocolată. Această metodă poate provoca interesul unui copil pentru lucrurile legate de alimente și poate transforma dulciurile în activități, nu în mesele de zi cu zi.
- Cercetările au arătat că „interzicerea” anumitor alimente crește de fapt dorința copiilor de a mânca aceste alimente. Nu interzice complet consumul de alimente dulci / rapide / procesate, ci doar setează-l ca „masă ocazională”.
Pasul 7. Oferiți o varietate de opțiuni alimentare sănătoase pentru copii
A le spune copiilor să mănânce mere poate provoca apetitul copiilor. Pe de altă parte, solicitarea copilului să aleagă una dintre mai multe opțiuni (de exemplu, întrebați-l pe copil ce vrea: struguri, mere, banane sau portocale?) Îl face pe copil să fie entuziasmat și să se simtă controlat. Cu cât îi cereți copilului dvs. mai des să aleagă alimente sănătoase, cu atât vor fi mai încântați să le mănânce.
Pasul 8. Introduceți un singur aliment nou în fiecare zi
Asociați alimente noi cu 1-2 dintre alimentele preferate ale copilului dvs. pe care le cunoașteți deja. Astfel, copilul nu își pierde pofta de mâncare și este mai dispus să încerce alimente noi. De asemenea, în acest fel, dacă după ce a gustat o mâncare nouă se dovedește că copilului tău nu-i place, se poate întoarce la mâncarea mâncării sale preferate.
Metoda 2 din 3: A face față comportamentului alimentar pretențios la copii
Pasul 1. Implică copiii în elaborarea planurilor de masă
Aceasta este una dintre cele mai bune modalități de a-i face pe copii entuziasmați de alimentația sănătoasă. Această metodă îi face pe copii să se simtă alesi, nu forțați, să mănânce alimente. Rugați copilul să aleagă în fiecare zi unul dintre felurile de mâncare pentru cină, ajutați-vă să faceți o listă de cumpărături sau ajutați cu lucruri simple în timpul gătitului, cum ar fi amestecarea sau amestecarea.
- Fii atent la ce alimente vizează copilul tău în magazin. Dă-i copilului o recompensă pentru ajutor.
- Dacă copilul dumneavoastră pare interesat, provocați-l să vină cu un plan de masă echilibrat și hrănitor pentru el însuși. Faceți un tabel pentru cele șapte zile ale săptămânii cu coloane pentru proteine, carbohidrați, legume și fructe. Lăsați copiii să își aleagă propria hrană pentru fiecare categorie.
- Oferiți adolescenților și persoanelor în vârstă posibilitatea de a alege și de a găti câte o cină în fiecare zi. Spune-i că vei mânca orice va face, atâta timp cât el face la fel.
Pasul 2. Înscrieți copilul într-un program de tabără / activitate extracurriculară legată de gătit, agricultură sau alimente
Astăzi, există multe programe de tabără de vacanță și activități extracurriculare legate de alimente. Aceasta este o modalitate excelentă de a-ți introduce copilul la mâncare sănătoasă fără a fi nevoie să o faci singur. Copiii vor fi mai dispuși să încerce lucruri noi dacă o vor face cu prietenii. De asemenea, copiii se vor simți mândri pentru că vă pot arăta diverse rețete și cunoștințe nutriționale dobândite din programul taberei / activități extracurriculare. Căutați informații în comunitățile locale sau pe internet despre diferite activități legate de alimentație la care copiii pot participa.
Pasul 3. Includeți ingrediente sănătoase în preparatele preferate ale copilului dumneavoastră
Legumele pot fi incluse în liniște în aproape orice fel de mâncare. Purificați sau tăiați legumele, apoi includeți-le în preparatele preferate ale copiilor, astfel încât copiii să consume vitamine și minerale importante cât mai des posibil. Încercați câteva dintre aceste idei:
- Adăugați ceapă tocată, broccoli, ardei grași și spanac la quesadilla sau mac & cheese.
- Includeți fructe bogate în calciu și iaurt în smoothie.
- Includeți felii subțiri de vinete, ardei gras, dovleac sau dovlecei în lasagna.
Pasul 4. Faceți felul de mâncare interesant
Vasul cu față zâmbitoare, deși era făcut din mazăre, părea mult mai atractiv decât doar o grămadă de bile verzi ude. Folosiți o cantitate mică de colorant alimentar pentru a face „ouă și șuncă verde” sau „dovleac spaghete albastru”. Deși nu trebuie să fie complicat, mâncarea sănătoasă este mai ușor de mâncat pentru copii dacă este ascunsă într-un fel de mâncare interesant.
- Spuneți copilului dumneavoastră numele alimentelor exotice și interesante, cum ar fi papaya, mango, dovlecei și verdeață de muștar.
- Tăiați legumele în diferite forme interesante.
- Rugați copilul să guste din vasul pentru a „verifica textura” înainte ca acesta să fie servit la masa de cină.
- Lasă copilul să exploreze. Întrebați-l copilul cum să gătească anumite alimente sau explicați de unde provin anumite alimente.
Pasul 5. Nu oferiți alte opțiuni de mâncare pentru copil
Nu vă răsfățați cu agitația copilului dvs. făcând un fel de mâncare separat doar pentru copil. Trebuie să fii ferm și să menții felurile de mâncare sănătoase pe care le-ai făcut și le-ai servit la masa de cină. Dacă continuați să preparați feluri de mâncare separate doar pentru copii, copiii vor crede că felurile de mâncare sănătoase pe care le-ați făcut înainte nu sunt importante. Drept urmare, copiii vor crede din ce în ce mai mult în comportamentul alimentar pretențios. Faceți un singur fel de mâncare și rămâneți la el.
Puteți oferi în continuare alegeri cu privire la acel fel de mâncare. De exemplu, dacă gătești spaghete, roagă-ți copilul să aleagă condimentul: sos roșu sau puțin ulei de măsline? Amintiți-vă, faceți un singur fel de mâncare
Pasul 6. Serviți felul de mâncare în stilul familiei
Serviți vasul la masa de cină. Lăsați copilul să aleagă pentru el în loc să pregătească feluri de mâncare separate pentru copil sau să pună linguri toate felurile de alimente conținute în vasul de pe farfuria copilului. Copiii adoră abilitatea de a lua propriile decizii și este posibil să vă imite comportamentul. Această metodă îi permite, de asemenea, copilului să guste câte alimente noi vrea; copilul poate lua din nou aceeași mâncare a doua oară dacă îi place.
- Cereți-i copilului să ia cel puțin toate tipurile de alimente, dar permiteți-i să determine porția fiecărui aliment.
- Este o idee bună să luați mai întâi mâncare pentru dvs., astfel încât copilul dvs. să poată vedea cât din fiecare aliment pe care îl luați.
Pasul 7. Încercați în continuare, dar nu împingeți
Este posibil să fie nevoie de alimente noi sănătoase de 10-15 ori înainte ca copilul dumneavoastră să vrea să le guste. Deci, aveți răbdare. Nu certati sau fortati copilul. Acțiunile negative, cum ar fi certarea sau împingerea, îi vor aduce copilului doar amintiri proaste despre mâncare. Drept urmare, copiii pot deveni mai puțin susceptibili să încerce alte alimente sănătoase în viitor. Serviți mâncare sănătoasă și rugați-l pe copil să o guste. Totuși, nu-l certați pe copil dacă nu termină mâncarea. În schimb, spune-ți mulțumesc că ai vrut să încerci, apoi servește un alt fel de mâncare.
Gatiti mancarea intr-o varietate de moduri. De exemplu, serviți legume crude într-o zi, legume aburite a doua și legume la grătar a treia. Învățați copiii că diferite metode de gătit produc feluri de mâncare cu gusturi și texturi diferite, chiar dacă utilizează aceleași ingrediente
Metoda 3 din 3: Prepararea alimentelor sănătoase care să atragă copiii
Meniu de mic dejun
Pasul 1. Serviți cereale integrale sau fibre bogate, în loc de produse din cereale procesate
Cel mai bun moment pentru a servi alimente cu fibre este la micul dejun. Deoarece astăzi există multe produse din cereale prelucrate din cereale integrale, copiii nici măcar nu vor realiza diferența dintre cerealele integrale și produsele din cereale prelucrate. În loc de produse cerealiere procesate, serviți cerealele întregi sau bogate în fibre ale copilului dumneavoastră.
Pasul 2. Faceți fulgi de ovăz cu alegerea copilului de aditivi
Făina de ovăz este o modalitate excelentă de a include fructe și iaurt sau lapte bogat în calciu dimineața. Lăsați copilul să adauge ingredientele preferate la fulgi de ovăz. Exemple de alimente delicioase care pot fi adăugate la fulgi de ovăz includ:
- Pudră de ciocolată
- Felii de fructe proaspete sau fructe uscate
- Fructe Geluk (nuci)
- Nectar de agave, miere sau zahăr natural (puțin)
- Scorțișoară sau diverse condimente
Pasul 3. Faceți clătite sau vafe folosind făină integrală de grâu
Este posibil ca copilul dvs. să nu observe diferența dintre aceste clătite / vafe și clătite / vafe făcute din făină simplă. Fibrele suplimentare care provin din grâu integral sunt foarte bune pentru organism.
Pasul 4. Faceți un fel de mâncare simplu, dar variat, amestecând granola, iaurt și fructe
Lăsați copilul să își aleagă propriul tip de iaurt, granola și fructe (pot fi folosite diferite tipuri de fructe: de la banane și mere la mango și fructe de pădure) pentru a le amesteca.
Meniu de prânz
Pasul 1. Faceți cutia de prânz a propriului copil pentru a vă asigura că copilul mănâncă alimente delicioase și hrănitoare
Este o idee bună să faceți un plan de meniu pentru prânz cu copilul, astfel încât acesta să se simtă implicat în determinarea mâncării pe care o consumă. Un meniu nutritiv pentru prânz pentru copii constă din cel puțin un tip de fructe sau legume, un tip de cereale și un tip de sursă de proteine. Deserturile mici pot fi incluse, de asemenea, dacă copilul dumneavoastră dorește să termine masa de prânz hrănitoare pe care ați pregătit-o.
Pasul 2. Cumpărați pâine făcută din grâu integral în loc de grâu obișnuit
Timp de 1-2 săptămâni, este posibil să nu vă obișnuiți să mâncați pâine integrală. Cu toate acestea, copilului dumneavoastră îi va plăcea în curând după ce va mânca câteva sandvișuri făcute din pâine integrală de grâu. Pâinea integrală este un element esențial al unui meniu sănătos pentru prânz, deoarece poate satisface nevoile corpului de fibre fără efecte excesive.
Pasul 3. Știi ce fructe îi plac copilului tău
Cu un gust care este într-adevăr dulce, fructele sunt unul dintre cele mai ușoare alimente sănătoase de inclus în meniul de prânz. Care este fructul preferat al copilului? Ce fruct nu-i place copilului tău? Fii creativ! De exemplu, lingurați un pepene verde și puneți-l într-un recipient bine închis pentru prânzul unui copil la școală.
Există diferite tipuri de mere. Copiilor le va plăcea să aibă o „petrecere de degustare”; oferiți 3-5 tipuri de mere pentru ca gustul copilului să găsească tipul său preferat de mere
Pasul 4. Rugați copilul să-și descrie „sandvișul de vis”
Faceți sandvișul mai sănătos. Ce sos trebuie folosit? Care este umplutura preferată de carne sau pâine a copilului? După ce cunoașteți preferințele copilului dvs., includeți ingrediente alimentare mai sănătoase.
- Sandviș de ton topit - 1 cutie de ton amestecată cu maia ușoară și piper negru și acoperită cu o felie de brânză, o felie de roșie și o felie de avocado, apoi prăjită ca un sandwich cu brânză prăjită.
- Felii de mere sandwich cu unt de arahide și jeleu.
- Sandwich de curcan sau șuncă cu felii subțiri de castraveți, salată verde, spanac și / sau roșii.
- Faceți rulouri de spanac sau roșii în loc de rulouri obișnuite.
Pasul 5. În loc de meniul „clasic” pentru prânz, pregătește feluri de mâncare sănătoase pentru prânzul copilului tău
Pot fi înlocuite dulciurile procesate cu alimente mai sănătoase, cum ar fi fursecurile de casă sau rulourile de gem? Care sunt alimentele „cele mai nesănătoase” pentru prânz și ce alimente sănătoase le pot înlocui? De exemplu, covrigii, care se fac prin coacere, sunt mult mai sănătoși decât o pungă de așchii, chiar dacă copilul poate să nu știe acest lucru.
Meniul pentru cină
Pasul 1. Faceți pizza sănătoasă
Dacă nu adăugați prea multă brânză, pizza este de fapt o masă echilibrată nutrițional, delicioasă și iubită de copii. Treptat, adăugați alimente sănătoase ca toppinguri de pizza. De asemenea, preparați o pizza „unică” care are brânză suplimentară. Lăsați copilul să mănânce „tăietura specială” după ce a încercat alte părți ale pizza.
- Rumeniti ceapa tocata, ciupercile sau ardeiul gras. Legumele au gust dulce după ce s-au prăjit în puțin ulei timp de 10-12 minute.
- Spanacul tocat este aproape nedetectabil odată încălzit și șters.
Pasul 2. Se amestecă legumele în vasul pentru paste
Faceți un sos roșu prin purea dovleac, morcovi sau ardei într-un blender manual. Alternativ, prăjiți dovleceii și ceapa tocată și adăugați-le în vasul pentru paste înainte de servire. Gustul nu va fi diferit de un fel de mâncare obișnuit pentru paste, iar adăugarea acestor legume este o parte importantă a unei diete sănătoase.
Utilizarea pastelor din cereale integrale poate crește aportul de fibre
Pasul 3. Coaceți legumele astfel încât să aibă o textură asemănătoare cartofului
Legumele la grătar sunt cel mai popular fel de mâncare de legume pentru copii. Păstârnâi prăjiți, cartofi dulci, morcovi, sfeclă de zahăr, dovleac și varză de Bruxelles, condimentate cu puțin ulei de măsline și sare, la cuptor la mare pentru o garnitură crocantă.
Pasul 4. În loc să prăjești, fă la grătar pieptul de pui
Diferite tipuri de alimente sunt de fapt mai sănătoase atunci când sunt coapte decât prăjite. Prăjirea necesită mult ulei, astfel încât crește nivelul de grăsimi și colesterol conținut în alimente. Pe de altă parte, produsele de panificație sunt mai sănătoase și sunt în general preferate de copii.
Mâncarea este de obicei mai sănătoasă atunci când este coaptă decât prăjită
Pasul 5. Invitați copiii să condimenteze ingredientele alimentare
În acest fel, copiii se pot simți implicați în prepararea felurilor de mâncare. Înainte de a condimenta ingredientele alimentare, sunați copilul și rugați-l să simtă mirosul diferitelor condimente. Ce condimente le plac copiilor? Ce condimente amesteci de obicei? Copilul își poate face apoi propriul amestec de condimente, astfel încât gustul felului de mâncare de pui / pește care este produs să fie conform gustului copilului.
Amintiți-vă copilului că un mic vârf de condiment este suficient pentru ca gustul mâncării să fie delicios
Gustare
Pasul 1. Creați un mix de trasee
Mixul de traseu, care poate fi făcut după gust și are un gust dulce, este o gustare practică pentru copiii care mănâncă pretențioși. Mixul de trasee constă de obicei din:
- Cereale
- Granola
- Fructe uscate
- Fructul Geluk
- Puțină ciocolată
Pasul 2. Faceți-vă propriul hummus
Hummus este o sursă excelentă de proteine. În plus, piureul de legume poate fi amestecat și în hummus. Pentru a face hummus, nu aveți nevoie decât de naut, ulei și un robot de bucătărie.
Adăugați sare, piper, ierburi și condimente după gust
Pasul 3. Faceți o baie de fasole din brânză / salsa salsa
Dipul de fasole conține proteine, astfel încât această gustare este plină și nu prea sărată. În plus, copiilor le va plăcea să mănânce fasole cu chipsuri de tortilla prăjite, deoarece are gust de fast-food.
Pasul 4. Cumpărați iaurt ambalat „individual” special pentru copii
Lăsați copilul să aleagă aroma de iaurt după cum doriți. Asigurați-vă că copilul dumneavoastră știe că iaurtul este al lor. Copiii se vor bucura să aibă propria lor mâncare și ar putea dori să o mănânce.
Pe cât posibil, cumpărați alimente sănătoase cu ambalaje „individuale”. Această metodă permite copiilor să se simtă în control și mai entuziasmați de consumul de alimente sănătoase
Pasul 5. Pregătiți fructele și legumele pentru a merge cu o baie sănătoasă
Merele și țelina se potrivesc bine cu untul de arahide. Ardeiul crud, castraveții și morcovii se potrivesc bine cu hummus. Copiii sunt mai predispuși să dorească să mănânce alimente sănătoase dacă sunt scufundați în feluri de mâncare delicioase.
