Ocazional, răsfățați-vă cu tot ce puteți mânca poate fi considerat natural și sănătos, mai ales în timpul sărbătorilor sau al sărbătorilor speciale. Mâncarea excesivă pentru o zi sau chiar câteva zile, de obicei, nu vă va împiedica să vă îndepărtați de obiectivul dvs. Dar de multe ori, supraalimentarea te poate lăsa să te simți vinovat, eșuat și frustrat. Drept urmare, îți este mai dificil să revii la rutina inițială. Revenirea treptată la rutina zilnică normală în câteva zile sau săptămâni poate face tranziția mai ușoară și mai puțin stresantă pentru dvs.
Etapa
Partea 1 din 3: Repornirea unei rutine sănătoase
Pasul 1. Evitați atitudinea de „renunță”
Adesea, este mai ușor să te simți fără speranță după câteva sau câteva zile de alimentație nesănătoasă. S-ar putea să îți vină în minte că ai „stricat” ziua mâncând alimente nesănătoase, dar asta nu înseamnă că pierzi ocazia de a face alegeri pozitive pentru restul zilei!
- Toată lumea face greșeli sau cedează tentației, dar este foarte umană. Dacă încercați să mâncați sănătos sau să slăbiți, câteva greșeli mici nu contează. Nu renunțați imediat doar pentru că mâncați mai mult decât de obicei.
- Dacă faceți o greșeală, încercați să vă gândiți imediat la care pot fi următorii pași sănătoși sau la un stil de viață sănătos de adoptat.
Pasul 2. Iertați-vă
Mâncarea în exces sau faptul de a fi prea indulgent, în special pentru câteva zile, te pot face să te simți foarte vinovat sau ca și cum nu ai fi respectat un plan alimentar sănătos. Nu este adevarat. Nu ai dat greș și nu trebuie să te simți vinovat de nimic. Amintiți-vă, mâncarea excesivă sau răsfățarea cu alimente nesănătoase fac parte din alimentația normală.
- Diferența dintre o „masă de înșelăciune” și căderea într-un vechi obicei nesănătos este cât de repede poți realiza greșeala și te poți întoarce la locul în care ai fost inițial. Amintiți-vă, doar pentru că vă îndepărtați puțin de obiectivul dvs. nu înseamnă că întregul plan este complet distrus. Trebuie doar să te întorci pe drumul cel bun.
- Nu vă supraaglomerați cu cuvinte sau gânduri negative. Încercați să spuneți afirmații pozitive sau mantre, astfel încât mintea dvs. să fie întotdeauna într-o stare pozitivă. Această atitudine vă va conduce la un succes mai mare pe termen lung.
- Adesea, o atitudine negativă persistentă poate crește stresul sau vinovăția și, în cele din urmă, poate duce la supraalimentarea sau face ca modelele alimentare nesănătoase să fie și mai dificil de scăpat.
Pasul 3. Începeți să vă notați obiectivele într-un jurnal
Scopul inițial pe care l-ați stabilit sau ați încercat să îl atingeți se poate simți mai îndepărtat după ce ați mâncat în exces. Dar puteți reveni la obiectivul original rescriind obiectivul și ce planuri se pot face pentru a-l atinge. Această mică reîmprospătare vă poate ajuta să vă reaprindeți motivația.
- Examinați-vă vechile obiective și gândiți-vă la modalități de a le transforma în obiective pe termen lung. Luați în considerare, de asemenea, dacă trebuie să găsiți noi modalități de a atinge aceste obiective.
- De asemenea, puteți utiliza un jurnal pentru a înregistra mâncarea și băuturile pe care le consumați.
Pasul 4. Creați un program de masă și exerciții
Uneori, numărul de modificări necesare pentru a reveni într-o rutină normală poate fi copleșitor. Cu toate acestea, crearea unui program sau plan poate face mai ușor de manevrat.
- Încercați să programați activitatea fizică timp de o săptămână. Notați ce zile vă veți exercita, la ce oră și cât timp.
- Scrieți un plan de masă care să includă mese și gustări sănătoase. Acesta va fi ghidul dvs. pentru cumpărături și o dietă sănătoasă.
Pasul 5. Evitați cântărirea
Cântărirea regulată este considerată importantă în eforturile de slăbire pe termen lung, dar săritul pe cântar după câteva zile de supraalimentare poate să nu fie o idee bună. Numerele enumerate pot fi mai mari decât vă așteptați. Acest lucru vă va face stresat, iritat sau va crește sentimentele de vinovăție sau eșec.
- În loc să vă faceți griji cu privire la scale, concentrați-vă energia și atenția asupra obiectivelor și pașilor pe care îi veți face pentru a reveni la obiectivul inițial de a adopta un stil de viață sănătos. Cântarele pot aștepta.
- Acordați-l cu cel puțin câteva zile sau săptămâni înainte de a reveni la cântar. Treceți peste cântar până simțiți că ați revenit la locul în care ați fost pentru o vreme.
- Este recomandabil să cântăriți din nou greutatea la un anumit moment. Poate nu imediat, dar asigurați-vă că intenționați să o faceți atunci când simțiți că este timpul potrivit.
Partea 2 din 3: Înapoi la alimentația sănătoasă
Pasul 1. Gatiti si pregatiti masa acasa
Consumul și pregătirea tuturor meselor și gustărilor acasă vă va ajuta să controlați ingredientele folosite pentru fiecare fel de mâncare. În acest fel, sunteți liber să adăugați mai multe proteine slabe, fructe, legume și cereale integrale fără a adăuga sare sau grăsime care se găsesc în mod obișnuit în preparatele din restaurant.
- Pe lângă gătitul meselor acasă, utilizați tehnici și metode de gătit cu conținut scăzut de calorii sau cu conținut scăzut de grăsimi. Gătitul cu mult ulei sau unt sau utilizarea ingredientelor bogate în grăsimi și bogate în calorii vă poate face, de asemenea, dificil să vă rupeți obiceiul de a mânca în exces.
- Pentru a vă ușura gătirea meselor acasă, mergeți la supermarket și cumpărați un stoc mare de alimente sănătoase preferate. Încercați să cumpărați proteine slabe, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cereale integrale, fructe și legume.
Pasul 2. Mâncați un mic dejun bogat în fibre și proteine
Începeți-vă ziua cu fibre și proteine care vă pot ajuta să vă întoarceți pe drumul cel bun cu o dietă sănătoasă. Fibrele și proteinele durează mai mult timp pentru a fi digerate decât carbohidrații simpli și ambii oferă o senzație mai lungă de plinătate.
- Consumul de mic dejun vă poate ajuta, de asemenea, să vă pregătiți mental pentru o zi sănătoasă.
- Ideile de mic dejun bogate în fibre și proteine includ: ovăz integral cu afine și nuci, o omletă vegetală cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt grecesc cu felii de fructe și o stropire de granola.
Pasul 3. Mâncați o cantitate mare de salată la prânz
Urmăriți un mic dejun sănătos cu un prânz plin de legume. Adăugați o salată cu o varietate de legume care conțin doar câteva calorii.
- Legumele sunt bogate în vitamine, minerale și fibre, dar sunt și sărace în calorii și grăsimi. Acest grup alimentar este foarte potrivit pentru a fi consumat în cantități mari atunci când reveniți la o dietă sănătoasă.
- De asemenea, adăugați surse slabe de proteine la salate. Din nou, proteinele te ajută să te simți sătul mai mult timp.
Pasul 4. Bucurați-vă de o gustare bogată în proteine după-amiaza
Este firesc să te simți puțin flămând după-amiaza, mai ales dacă există o perioadă lungă de timp între prânz și cină. Dacă omiteți gustările de după-amiază și cina atunci când vă este foarte foame, vă poate face să mâncați în exces sau să mâncați în exces.
- Gustările ar trebui să conțină 100-200 de calorii. Fructele, legumele și proteinele slabe ajută la menținerea gustărilor cu un conținut scăzut de calorii, dar totuși hrănitoare.
- Gustările sănătoase includ: morcovi și hummus, țelină mare și unt de arahide sau iaurt grecesc cu fructe.
Pasul 5. Bea multă apă
Urmăriți aproximativ opt pahare de apă sau aproximativ 1,9 litri de lichid limpede, fără zahăr, cum ar fi apă, ceai cu gheață sau apă aromată fără calorii. Deseori, deshidratarea este percepută ca o senzație de foame și te face să fii tentat să mergi sau să mănânci mai mult decât ar trebui, ceea ce te poate încurca cu planurile tale de „a reveni la a mânca sănătos”.
- Monitorizați cantitatea de apă pe care o consumați achiziționând sticle etichetate. Acest lucru vă va ajuta să atingeți cantitatea țintă de apă pe tot parcursul zilei.
- Deshidratarea ușoară poate avea și efecte secundare. Deseori, deshidratarea poate duce la oboseală și senzație de amețeală după-amiaza. Preveniți acest lucru consumând apă pe tot parcursul zilei.
- Nevoile adecvate de apă în organism sunt una dintre cele mai bune modalități de a te face să te simți mai bine atunci când felul tău de a mânca nu a revenit la normal.
Pasul 6. Lăsați niște alimente pe farfurie
Mâncarea în exces este adesea însoțită de consumul de porții mari de alimente. După câteva zile de a mânca mese mari, poate fi dificil să vă întoarceți la porțiile potrivite. Dacă intenționați automat să lăsați mai puțină mâncare pe farfurie, vă puteți ajuta să reveniți încet la porțiuni mai mici.
Un alt sfat care poate fi aplicat este utilizarea unei farfurii mai mici, cum ar fi o farfurie pentru salată. Dacă aveți mai puțină mâncare în farfurie, puteți reduce consumul total de alimente
Partea 3 din 3: Efectuarea altor practici de susținere
Pasul 1. Exercițiu
Nu numai că exercițiile fizice vă susțin eforturile de a pierde în greutate, dar vă pot ajuta și să vă stabiliți mentalitatea potrivită pentru zi sau săptămână, în timp ce încercați să vă întoarceți la o rutină normală. Scopul de a fi activ fizic aproximativ trei până la patru zile în fiecare săptămână.
- Scopul este de 150 de minute sau 2½ ore de activitate fizică de intensitate moderată în fiecare săptămână. Adăugarea de exerciții aerobice regulate la rutina zilnică va sprijini eforturile de slăbire. Activitățile aerobice includ exerciții precum: mers pe jos, jogging, înot, ciclism sau drumeții.
- De asemenea, este o idee bună să rezervați două zile de antrenament de forță în fiecare săptămână. Antrenamentul de forță include activități precum ridicarea greutăților, Pilates sau exerciții izometrice, cum ar fi flotări sau abdominale.
- Începerea unui plan de exerciții poate fi dificilă, mai ales dacă o faci singur. Lucrul cu un prieten sau partener poate fi un mare motivator, astfel încât să vă puteți ține la programul de antrenament și să fiți prezenți la sesiunile de antrenament.
Pasul 2. Ia opt ore de somn
Experții recomandă somnul între șapte și nouă ore în fiecare noapte. Un somn adecvat ajută la menținerea unei dispoziții echilibrate și la controlul apetitului, ambele fiind importante dacă intenționați să reveniți la o dietă sănătoasă.
Pentru a vă pregăti corpul pentru culcare, opriți toate luminile și dispozitivele electronice. De asemenea, încercați să nu utilizați dispozitive electronice cu cel puțin 30 de minute înainte de programul de culcare
Pasul 3. Găsiți sau creați un grup de asistență
Indiferent de cât timp mâncați în exces, sprijinul unui grup sau al unei persoane vă poate ușura drumul înapoi la obiectivul inițial. Oricine poate fi membru al unui grup de sprijin, indiferent dacă este soț, familie, prieten sau coleg. Un grup de sprijin poate servi ca o majoretă care vă va motiva și vă va propulsa prin acest proces.
Dacă doriți, puteți urma un program de dietă precum Weight Watchers și puteți participa la întâlnirile săptămânale ale grupului de sprijin
Pasul 4. Repetați afirmații pozitive în fiecare zi
Uneori, după câteva zile de supraalimentare, puteți începe să vă simțiți negativ sau descurajat. Repetarea afirmațiilor pozitive zilnic vă poate ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit și spiritul și să vă încurajeze să adoptați o mentalitate mai bună pentru a vă întoarce într-o rutină normală:
- „Corpul meu se simte atât de în formă atunci când mănânc felul potrivit de mâncare.”
- „Practica mă face să mă simt energic și mă ajută să-mi creez o mentalitate bună pentru a-mi petrece ziua.”
- „Am puterea de a face alegeri sănătoase astăzi.”
- „Încerc tot posibilul să rămân calm pentru a reveni la o dietă sănătoasă”.
- „Mâncarea excesivă ocazională este bună și astăzi mă întorc pe drumul cel bun”.
sfaturi
- Dacă într-o zi mâncați în exces, acceptați-o ca o decizie conștientă. Trecutul este în spatele tău. Fii fericit că ai ocazia să o iei de la capăt.
- Încearcă să revii încet la rutina ta normală. Din nou, schimbarea bruscă a dietei, a rutinei de exerciții și a stilului de viață poate fi prea dificil de realizat dintr-o dată într-o singură zi. Efectuați modificări încet pentru cele mai bune rezultate pe termen lung.
- Căutați sprijin de la prieteni sau membri ai familiei, invitându-i să „revină la o dietă sănătoasă”. Deseori îți va fi mai ușor dacă altcineva dorește să facă o schimbare similară împreună.
- Este puțin probabil să te înfometezi de vinovăție să te ajute sau să beneficieze de progresul tău. Episoadele de supraalimentare sunt adesea urmate de o dietă atât de restrictivă încât provoacă un alt episod de consum excesiv. Încercați să evitați acest lucru.
