La fel ca rularea înainte, rularea înapoi este o abilitate de bază de stăpânit. La început poate fi dificil și este nevoie de multă practică pentru a stăpâni. Începeți prin a învăța cum să vă rotiți înapoi, apoi lucrați până la finalizare.
Etapa
Partea 1 din 2: Pregătirea pentru a reveni
Pasul 1. Încercați să vă balansați înapoi
Începeți într-o poziție ghemuit. Ține-ți mâinile aproape de corpul tău cu palmele în sus. Mâinile trebuie să fie la înălțimea umerilor. Lăsați-vă fesele de parcă doriți să vă așezați. Rulați înapoi în timp ce ridicați picioarele drepte. Ar trebui să pună presiune pe mâini și pe umeri. Rulează din nou înainte.
Pe măsură ce te obișnuiești cu acest exercițiu, începe să apeși cu mâinile pentru a te ridica ușor de pe sol. Încercați să vă puteți propulsa fără a vă răni gâtul
Pasul 2. Încercați să așezați salteaua în formă de V
O modalitate de a stăpâni cum să vă rotiți înapoi este să plasați covorașul în formă de V. Acest lucru vă ajută să vă mențineți gâtul sub control și să învățați cum să vă rotiți în linie dreaptă.
Pentru a vă rula înapoi, aveți nevoie de suficientă forță abdominală pentru a vă ridica picioarele și șoldurile peste cap. De asemenea, aveți nevoie de suficientă putere pentru brațe pentru a vă împinge trunchiul și pentru a vă menține gâtul sub control
Pasul 3. Folosiți chei
O modalitate de a învăța mișcarea de bază a rostogolirii înapoi este folosirea cuierelor. Așezați-vă pe capătul superior al cuierului. Ține-ți mâinile aproape de corp. Îndreptați palmele în sus. Îndoiți bărbia. Rulați înapoi în picioare. Ajungeți la saltea ținându-vă mâinile aproape de umeri. Dă-ți degetele de la picioare peste cap pentru a te roti singur. Aterizează pe picioarele tale.
Pasul 4. Folosește un prieten de practică
Dacă tot nu o poți rezolva, roagă pe cineva să te ajute. Pe măsură ce vă rotiți înapoi, partenerul dvs. de antrenament vă va ține talia. Îți ridică talia în timp ce te ajută să-ți dirijeze corpul și să-ți mențină presiunea de pe gât.
Amicul de practică vă ajută să învățați așezarea corectă a mâinilor. De asemenea, vă pot ajuta să vă construiți forța mâinilor pentru a vă împinge de la sol
Partea 2 din 2: Finisarea elementelor de bază ale rulării înapoi
Pasul 1. Începeți într-o poziție ghemuită
Începeți cu genunchii împreună și cu spatele drept. Coapsele trebuie să fie paralele cu solul.
- Închideți mâinile înainte dacă aveți nevoie de ajutor pentru echilibru.
- În timp ce încercați să învățați cum să vă rotiți înapoi, începeți să încercați să vă rostogoliți dintr-o poziție în picioare.
Pasul 2. Țineți palmele cu fața în sus
Îndoiți-vă brațele aproape de corp. Așezați palmele cu fața în sus ușor deasupra umerilor. Îndoiți bărbia spre piept ca și cum v-ați uita la buric.
Aceasta se numește o mână de pizza. Mâinile tale sunt distribuite uniform ca și cum ai purta două pizza pe ea
Pasul 3. Coborâți fesele
Dintr-o poziție ghemuit, coborâți fesele îndoind picioarele. Împingeți cu picioarele. Vei începe să te rostogolești pe spate.
- O altă modalitate este să o faci ca și cum ai fi așezat.
- Asigurați-vă că spatele este încovoiat când cadeți înapoi.
- Ține-ți picioarele unite. Nu te separa.
Pasul 4. Împingeți cu mâinile și umerii
Pe măsură ce vă rotiți înapoi, țineți genunchii pliați pe piept. Fă-o repede, astfel încât să ai impuls. Greutatea dvs. ar trebui să se deplaseze de la spatele inferior la vârf și apoi la mâini. Pe măsură ce genunchii și picioarele încep să treacă peste cap, împingeți cu mâinile și umerii.
- Conduceți rola înapoi mișcându-vă degetele de la picioare peste cap, nu aruncând gâtul și capul înapoi. Ar trebui să vă cuplați mâinile și brațele în timp ce corpul vă rotește spre gât. Ar trebui să vă păziți întotdeauna gâtul și capul.
- Dacă vă păstrați mâinile uniform distanțate, mâinile ar trebui să poată atinge ușor podeaua, astfel încât să vă puteți împinge în sus. Mâinile tale vor rămâne plate pe podea, în timp ce coatele vor fi îndreptate în sus.
Pasul 5. Îndreptați-vă brațele
Pe măsură ce vă îndreptați brațele, talia dvs. va începe să se ridice. Acest lucru vă va roti corpul peste cap. Aterizează pe picioarele tale.
Dacă aterizați în genunchi, încercați să vă pliați corpul într-o minge mai puternică
sfaturi
- Îndoiți bărbia spre piept când începeți să vă rotiți.
- Nu pune prea multă presiune pe gâtul tău.
- Aduceți genunchii împreună.
- Folosiți-vă mâinile pentru a vă împiedica rănirea gâtului în această mișcare.
- Nu pune prea multă presiune asupra corpului tău sau vei cădea.
- Asigurați-vă că vă îndoiți genunchii.
