Inima este unul dintre cei mai grei mușchi vitali din corp, pompând aproape 8 litri de sânge într-un minut. Scăderea funcției cardiace poate duce la insuficiență cardiacă congestivă, care apare atunci când mușchiul inimii își pierde puterea și, în cele din urmă, se oprește. Dacă inima nu funcționează corect, te vei simți obosit, picioarele și plămânii se vor umple de lichid, te vei simți amețit și slăbit și inima îți va bate neregulat. Din fericire, puteți îmbunătăți funcția inimii prin adoptarea unei diete sănătoase pentru inimă, exerciții fizice și modificări ale stilului de viață.
Etapa
Metoda 1 din 3: Adoptarea unei diete sănătoase pentru inimă
Pasul 1. Mănâncă alimente bogate în acizi grași omega-3
Urmăriți să mâncați pește de două ori pe săptămână sau căutați un supliment zilnic care să conțină 0,3 și 0,5 grame de EPA și DHA. Acizii grași omega-3 pot proteja mușchiul inimii prin reducerea inflamației din organism. Acizii grași omega-3 reduc, de asemenea, nivelul trigliceridelor, tensiunea arterială, timpul de coagulare a sângelui și bătăile neregulate ale inimii. În timp ce puteți cumpăra suplimente de acizi grași omega-3 în capsule de gel lichid, există unele alimente bogate în omega-3, inclusiv:
- Somon
- păstrăvul de lac
- hering
- Sardine
-
Ton
Cumpărați pești capturați de pescari și evitați peștii de crescătorie cu un conținut ridicat de antibiotice, pesticide și alte substanțe chimice dăunătoare sănătății
Pasul 2. Adăugați nuci în dieta zilnică
Nucile conțin acizi grași omega-3, fibre, vitamina E, steroli vegetali și arginină, care este un aminoacid care ajută la relaxarea vaselor de sânge și la reducerea tensiunii arteriale. Toate aceste ingrediente pot proteja inima, iar Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA) afirmă că consumul a 30 de grame de nuci pe zi poate reduce riscul bolilor de inimă. Fibrele și sterolii din plante ajută la scăderea colesterolului, te mențin sătul chiar dacă mănânci mai puțin și pot reduce riscul de diabet, în timp ce vitamina E poate preveni formarea plăcii în artere. Încercați să adăugați o mână de nuci sau migdale în dieta dumneavoastră. Puteți mânca 40 de grame de nuci sau 2 linguri de unt de arahide pentru a obține beneficiile sale pentru sănătate.
Deoarece nucile au un conținut ridicat de calorii, mâncați mai puțin și încetați să consumați chipsuri sau să beți sifon pentru a echilibra acele calorii suplimentare
Pasul 3. Mănâncă mai multe fructe de padure
Încercați să mâncați 100 de grame de fructe de pădure într-o zi. Boabele, cum ar fi căpșunile și afinele, sunt bogate în fitonutrienți, care ajută la protejarea inimii. Studiile arată că consumul zilnic de fructe de padure poate îmbunătăți funcția trombocitelor și colesterolul HDL „bun” și poate reduce tensiunea arterială. Ambele modificări vor ajuta la protejarea inimii de bolile cardiovasculare și la îmbunătățirea funcției inimii. Boabele sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți numiți polifenoli. Polifenolii se găsesc în plante și cercetările arată că pot proteja împotriva cancerului și a bolilor cardiovasculare.
De asemenea, puteți mânca ciocolată neagră sau puteți bea ceai și vin roșu, care sunt, de asemenea, bogate în polifenoli
Pasul 4. Mănâncă legume colorate
Mănâncă 150–300 de grame de legume roșii, galbene și portocalii, cu un conținut ridicat de carotenoizi și flavonoide. Ambele ingrediente vă pot proteja de bolile cardiovasculare și pot îmbunătăți funcția inimii, prevenind oxidarea colesterolului în artere. Colesterolul oxidat poate crește formarea plăcii în artere, care apoi provoacă boli de inimă. Deși puteți obține carotenoizi luând suplimente de beta-caroten sau astaxantină, există unele legume care conțin în mod natural cantități mari de carotenoizi, cum ar fi:
- Dovleac
- Morcov
- Dovleac de iarnă
- Pătlagină
- Muştar
- Roșii
- Chili sau ardei roșu
- Brocoli
- varză de Bruxelles
- Kale
- Spanac
- portocale
- Mazăre
Pasul 5. Mănâncă avocado
Încercați să mâncați un avocado în fiecare zi, dar numai din semințe, deoarece acest fruct este bogat în calorii. Încercați să includeți avocado într-un vas de salată, într-un sandviș sau în loc de unt. Avocado este cunoscut ca unul dintre superalimentele naturii, deoarece are un conținut ridicat de acizi grași mononesaturați care scad colesterolul LDL sau „rău”, precum și acizii grași polinesaturați, care, cu măsură, sunt buni pentru inimă. Avocado are și proprietăți antiinflamatorii.
Inflamația crește riscul de ateroscleroză și întărește arterele. Acest lucru poate duce la hipertensiune arterială și insuficiență cardiacă congestivă
Pasul 6. Consumați alimente bogate în resveratrol
Încercați 1-2 căni de struguri sau suc de struguri sau mâncați 300 de grame de struguri sau stafide. Resveratrolul este un polifenol natural care reduce „lipiciul” trombocitelor din sânge, prevenind astfel formarea plăcii, scăderea tensiunii arteriale și îmbunătățirea funcției inimii. Deși poate fi obținut sub formă de supliment, resveratrolul este, de asemenea, conținut în diferite tipuri de alimente, inclusiv:
- Struguri roșii și negri
- Coacăz roșu și negru
- Bea vin roșu (discutați cu medicul dumneavoastră despre cantități sigure pentru beneficii pentru sănătate)
Pasul 7. Evitați alimentele care conțin acizi grași trans
Grăsimile trans cresc colesterolul „rău” (LDL) și scad colesterolul „bun” (HDL). Grăsimile trans sunt produse industrial, astfel încât alimentele să nu cadă prost și să poată fi afișate mai mult timp. Nivelurile ridicate de colesterol cresc riscul tensiunii arteriale crescute și, în cele din urmă, îmbunătățesc activitatea inimii. La rândul său, acest lucru va crește riscul insuficienței cardiace congestive și a funcției cardiace slăbite. Alimentele bogate în grăsimi trans includ:
- Alimente prăjite (inclusiv pui prăjit, cartofi prăjiți și gogoși)
- Pâine și prăjituri (în special cele cu unt)
- Gustări prăjite (cum ar fi chipsuri sau floricele)
- Aluat congelat (cum ar fi conserve de biscuiți, biscuiți sau aluat pentru pizza)
- Cremă (cum ar fi crema de cafea fără lactate)
- Margarină
Metoda 2 din 3: Exercițiu pentru îmbunătățirea funcției inimii
Pasul 1. Cunoașteți beneficiile exercițiilor fizice regulate
Deoarece este un mușchi, inima are nevoie de mișcare. Un stil de viață sedentar, cum ar fi șederea toată ziua, este cel mai mare factor de risc pentru bolile de inimă. În schimb, o combinație de stretching, exerciții aerobice și antrenament de forță poate întări inima și sistemul cardiovascular. Asta pentru că îmbunătățește circulația și ajută organismul să utilizeze oxigenul mai eficient.
Exercițiile fizice pot îmbunătăți, de asemenea, somnul și pot reduce stresul, ambele fiind importante pentru sănătatea inimii
Pasul 2. Intindeți înainte și după exercițiu
Întinderea sau prelungirea lentă a mușchilor are ca scop pregătirea mușchilor pentru activitate și asigurarea unui echilibru care previne rănirea. Întindeți brațele și picioarele timp de 7 până la 10 minute înainte și după exerciții pentru a reduce durerea a doua zi. Asigurați-vă că controlați zona corpului care este întinsă. Nu săriți și nu țineți întinderea mai mult de 15 secunde, deoarece mușchii pot fi trase sau rupți. În schimb, respirați regulat și întindeți încet mușchii cei mai tensionați mai întâi pentru a crește gama de mișcări.
- Întinderea va avea ca rezultat o stare fizică mai bună, va crește relaxarea fizică și mentală și va reduce durerea musculară.
- Nu vă întindeți dimineața devreme chiar după trezire. Așteptați cel puțin o oră pentru ca mușchii să se încălzească.
Pasul 3. Faceți exerciții aerobice (cardiovasculare)
Exercițiul aerob este foarte recomandat pentru sănătatea inimii, deoarece poate descompune acizii grași depozitați și poate da mai multă forță mușchiului inimii. Exercițiile aerobe întăresc inima și plămânii crescând astfel eliberarea de energie și ajutând inima să funcționeze mai eficient. Începeți exercițiile aerobice la fiecare două zile pentru a vă forma un obicei. Apoi, creșteți-l la 30 de minute, 6 zile pe săptămână. Exercițiile aerobice care pot ajuta la îmbunătățirea funcției cardiace zilnice includ:
- Mers pe jos
- jogging
- Paletă
- Înot
- Tenis
- Golf
- Schi
- Skateboarding sau skateboarding
- Bicicleta
- A sări coarda
-
Aerobic cu impact redus
Orice exercițiu care vă crește ritmul cardiac și vă face să gâfâiți pentru respirație poate crește activitatea mușchiului inimii și îmbunătăți funcția acestuia
Pasul 4. Faceți antrenament de forță (rezistență)
Antrenamentul de forță în fiecare zi își propune să ofere mușchilor șansa de a se odihni între sesiuni. Puteți construi forța ridicând greutăți, care vă vor tonifica mușchii, vor adăuga forță și vor îmbunătăți echilibrul și coordonarea. Din acest motiv, cercetările încep să arate că antrenamentul de forță este o parte importantă a sănătății inimii. American Heart Association recomandă antrenamentul de forță deoarece:
- Crește forța osoasă, musculară și a țesutului conjunctiv.
- Reduceți riscul de rănire.
- Îmbunătățiți forma musculară care arde mai multe calorii, astfel încât o greutate normală să fie mai ușor de întreținut.
- Îmbunătățiți calitatea vieții.
- Scade tensiunea arterială, reduce cantitatea de oxigen și sânge necesară pentru menținerea celulelor sănătoase și reduce riscul general de boală.
Metoda 3 din 3: Dezvoltarea unui stil de viață sănătos
Pasul 1. Încercați tehnici de reducere a stresului
Puteți reduce stresul zilnic încercând yoga, ascultând muzică relaxantă, meditând, făcând mișcare sau vorbind cu prietenii. Stresul poate interfera cu funcția inimii și poate crește răspunsul inflamator în organism. Stresul afectează, de asemenea, comportamentul care afectează arterele și funcția inimii. De exemplu, atunci când sunt stresați, mulți oameni apelează la alcool, fumează, mănâncă în exces și nu au suficient timp să se odihnească sau să facă mișcare. Acest lucru duce la hipertensiune arterială, deteriorarea pereților arterelor și obezitate, toate acestea putând afecta funcția inimii.
Încercați diferite tehnici de reducere a stresului până când veți găsi una care să fie cu adevărat relaxantă. De asemenea, puteți încerca exerciții de respirație profundă, masaj, hipnoză sau tai chi
Pasul 2. Renunțați la fumat
Discutați cu medicul dumneavoastră despre un program de renunțare la fumat care se potrivește stilului dvs. de viață. Sau cel puțin reduse, deoarece țigările conțin mii de substanțe chimice care pot provoca leziuni cardiace grave. Fumatul reduce funcția inimii, deoarece crește tensiunea arterială, reduce toleranța la exerciții și crește șansele de formare a cheagurilor de sânge. Nicotina, care este un compus captivant în țigări, poate crește ritmul cardiac și tensiunea arterială.
De asemenea, ar trebui să aveți grijă să nu deveniți fumător pasiv, deoarece și fumul pasiv al altor persoane vă poate afecta inima. Alegeți o zonă deschisă, departe de fumul de țigară al prietenilor și familiei
Pasul 3. Râdeți
Râsul reduce stresul, care la rândul său îmbunătățește funcția inimii. Cercetătorii au descoperit că vechea zicală „râsul este cel mai bun medicament” are un adevăr în el. Ei au descoperit că persoanele cu boli de inimă au cu 40% mai puține șanse de a râde decât persoanele de aceeași vârstă fără boli de inimă. Încercați să găsiți lucruri în viață care să vă aducă bucurie și să vă facă să râdeți în fiecare zi. Poti incerca:
- Urmăriți filme amuzante sau emisiuni TV
- Citind cărți de comedie
- Râdeți de comportamentul amuzant al animalului dvs. de companie
- Stai cu oameni care te fac să râzi
Pasul 4. Obțineți 7-8 ore de somn noaptea
A dormi mai puțin de 6 ore pe timp de noapte sau mai mult de 9 ore poate crește riscul de boli de inimă și deces. Dar să dormiți 7-8 ore în fiecare noapte vă oferă o odihnă completă și este, de asemenea, răcoritor. Mai important, somnul suficient ajută la reducerea stresului și permite corpului să se relaxeze și să se relaxeze.
Lipsa somnului poate duce la creșterea tensiunii arteriale, iritabilitate, instabilitate și scăderea nivelului de energie
Pasul 5. Luați în considerare reducerea consumului de alcool
Discutați cu medicul dumneavoastră dacă ar trebui să reduceți sau să nu mai beți alcool. Dacă nu există niciun motiv care să vă interzică să beți, o băutură sau două vor fi în siguranță. Cu toate acestea, dacă dumneavoastră sau un membru al familiei aveți antecedente de alcoolism, hipertrigliceridemie, pancreatită, boli de ficat, insuficiență cardiacă sau hipertensiune arterială necontrolată, nu trebuie să beți alcool. Fiecare dintre aceste afecțiuni poate afecta funcția inimii.
Revedeți anual consumul de alcool cu medicul dumneavoastră pentru a discuta despre beneficii și riscuri
Pasul 6. Verificați în mod regulat tensiunea arterială
Ar trebui să vi se măsoare tensiunea arterială anual dacă este în limite normale, deoarece tensiunea arterială este o indicație a funcției inimii. Hipertensiunea arterială este una dintre problemele majore de sănătate care afectează funcția inimii. Dacă tensiunea arterială este crescută, trebuie să urmați planul de tratament pe care vi l-a dat medicul dumneavoastră. În plus, există și câteva modificări ale stilului de viață pe care le puteți face, inclusiv:
- Mențineți greutatea corporală în limite normale.
- Bea cel puțin 8 pahare de apă conținând fiecare 250 ml, pentru a evita deshidratarea.
- Reduceți cofeina pe care o beți în fiecare zi.
- Alăturați-vă comunității de asistență.
sfaturi
Mușchii femeilor nu vor fi la fel de mușchi ca bărbații, deoarece creșterea masei musculare depinde de hormonii masculini. Corpurile femeilor vor fi tonificate prin antrenamente de forță ca rutină săptămânală de exerciții
Avertizare
Consultați-vă cu medicul înainte de a începe un nou program de exerciții pentru a vă asigura că nu există probleme de sănătate sau medicamente care să afecteze rezultatele
