Cum să preveniți diabetul de tip 2: 11 pași (cu imagini)

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Modificat ultima dată: 2024-01-19 22:14

În ultimii 30 de ani, numărul persoanelor cu diabet de tip 2 a crescut într-o asemenea măsură încât acum este văzut ca o epidemie în lumea occidentală. Diabetul zaharat a fost inițial o boală destul de ușoară și rară suferită de persoanele în vârstă, dar acum s-a transformat într-o boală cronică. Diabetul zaharat afectează persoanele de toate vârstele, rasele și mediile și este acum o cauză principală de deces prematur în multe țări. Toată lumea moare la fiecare 10 secunde în întreaga lume din cauza diabetului de tip 2. Acest articol se concentrează asupra modalităților de prevenire a diabetului de tip 2, acordând atenție modificărilor comportamentului de risc.

Etapa

Pasul 1. Diabetul are diferite tipuri

Diabetul afectează modul în care zahărul din sânge (glucoza) este procesat în organism. Glucoza ca sursă importantă de energie se află în fluxul sanguin după digestia alimentelor. Insulina, care este produsă în mod normal de pancreas, ajută glucoza din sânge și o distribuie în ficat, mușchi și celule adipoase, unde se transformă în energie utilizabilă pentru organism. Există două tipuri de diabet: tipul 1 și tipul 2. Aproximativ 10 la sută dintre persoanele cu diabet zaharat au tipul 1, în timp ce tipul 2 este mai frecvent. Pe scurt, fundalul tipului de diabet este explicat după cum urmează:

• Diabetul de tip 1: Această afecțiune implică distrugerea a peste 90% din celulele pancreatice producătoare de insulină, determinând pancreasul să înceteze să mai producă insulină sau să o producă în cantități foarte mici. Diabetul de tip 1 tinde să apară înainte de vârsta de 30 de ani și poate implica factori de mediu și genetici.
• Diabetul de tip 2: În timp ce pancreasul continuă să producă insulină sau niveluri mai ridicate de insulină, organismul dezvoltă o rezistență la insulină, provocând o lipsă de insulină pentru organism, dar nivelurile de zahăr din sânge rămânând prea mari. Acest tip de diabet poate apărea la copii și adolescenți, de obicei începând la persoanele cu vârsta peste 30 de ani și devenind mai frecvent la persoanele în vârstă. Boala tinde să fie moștenită și aproximativ 15 la sută dintre persoanele cu vârsta peste 70 de ani au diabet de tip 2. Tipul 2 este asimptomatic timp de ani sau chiar decenii înainte de a fi diagnosticat și, atunci când este lăsat netratat, poate deveni sever. Acordați atenție următoarelor semne.
• Diabetul gestațional se dezvoltă în timpul sarcinii. Dacă nu sunt diagnosticate și / sau netratate, reacțiile adverse grave pot răni mama și pot afecta fătul. Diabetul gestațional, care se rezolvă după naștere, poate crește riscul apariției diabetului de tip 2 în viitor, iar diabetul gestațional poate reapărea în sarcinile ulterioare. După 15-20 de ani, șansele de a dezvolta boli cardiovasculare vor crește, de asemenea, de la 1,5 la 7,8 ori!
• Diabetul cauzat de intervenții chirurgicale, medicamente, malnutriție, infecții și alte boli, precum și tulburări ereditare care pot duce la diabet (cum ar fi fibroza chistică), pot reprezenta 1 până la 2 la sută din cazurile diagnosticate cu diabet. Diabetul insipid nu este legat de nivelul zahărului din sânge. Aceasta este o boală relativ rară și nu este tratată în acest articol.

Pasul 2. Ferește-te

Diabetul de tip 2 vă poate schimba viața, deci cunoașterea pericolelor este o parte importantă a motivării pentru a evita obiceiurile alimentare proaste. Deseori complicațiile diabetului apar rapid la diabet, în timp ce altele se dezvoltă lent. Tipurile de complicații ale diabetului zaharat includ:

• Scăderea alimentării cu sânge a pielii și a nervilor
• Substanțele grase și cheagurile de sânge înfundă vasele de sânge (numite ateroscleroză)
• Cauze ale insuficienței cardiace și accidentului vascular cerebral
• Crampe la picioare la mers
• Vedere încețoșată permanent
• Insuficiență renală (rinichi)
• Leziuni nervoase (amorțeală, durere și pierderea funcției)
• Inflamație, infecție și leziuni ale pielii
• Angina (durere de inimă) etc.

Pasul 3. Acordați o atenție specială eventualilor factori de risc ai diabetului

Există mai mulți factori de risc majori care vă cresc riscul de a dezvolta diabet, unii pe care nu îi puteți controla (cum ar fi vârsta și ereditatea) și alții (cum ar fi dieta și exercițiile fizice). Factorii de risc pentru diabetul de tip 2 includ:

• Obezitate - pe baza indicelui de masă corporală, un IMC peste 29 crește riscul de diabet cu unul din patru.
• Peste 45 de ani. Rețineți că femeile aflate în premenopauză sunt ajutate de nivelurile de estrogen care ajută la eliminarea acizilor grași care cauzează rezistența la insulină și ajută insulina să absoarbă mai repede glucoza.
• Au părinți, frați, bunici, mătuși și unchi etc., care au sau au avut diabet de tip 2.
• Diagnosticat cu boli de inimă sau colesterol ridicat. Riscurile cardiovasculare includ hipertensiunea arterială, colesterolul HDL scăzut și colesterolul LDL ridicat. Un studiu arată că una din patru persoane din Europa care suferă de acest factor de risc este, de asemenea, prediabet.
• Hispanicii, afro-americanii, nativii americani, asiaticii sau insulele din Pacific au aproape două ori mai multe șanse să fie albi americani.
• Până la 40% dintre femeile cu diabet gestațional sunt expuse riscului de a dezvolta diabet de tip 2 mai târziu în viață.
• Greutatea redusă la naștere a crescut riscul de a dezvolta diabet cu 23% la bebelușii cu greutatea de 2,5 kg și 76% la copiii cu greutatea sub 2 kg.
• O dietă bogată în zahăr, colesterol și alimente procesate.
• Neregular sau fără exerciții - mai puțin de 3 ori pe săptămână.

Pasul 4. Preveniți devreme

Glicemia ridicată poate fi corectată înainte de producerea daunelor permanente. Dacă aveți factori de risc asociați cu diabetul, ar trebui să vi se facă teste periodice de screening - și anume analize simple de urină și sânge - și să controlați factorii stilului de viață. Dacă testele arată că aveți „prediabet” (sindrom metabolic), aveți riscul de a fi diagnosticat cu diabet de tip 2 în viitor. Deși a fi diagnosticat poate fi descurajant, este, de asemenea, șansa ta de a restabili sănătatea și de a încetini, inversa sau evita diabetul de tip 2 prin modificări ale stilului de viață.

• Prediabetul este o afecțiune când glicemia este mai mare decât în mod normal. Este un indicator principal al descompunerii metabolice, care cauzează diabet de tip 2.
• Prediabetul este reversibil. Dacă este ignorată, Asociația Americană pentru Diabet avertizează că riscul de a dezvolta diabet zaharat de tip 2 în decurs de un deceniu este de aproape 100%.
• CDC recomandă ca acei 45 de ani sau mai mult să fie testați pentru diabet dacă sunt supraponderali.

Pasul 5. Schimbați-vă obiceiurile alimentare

Consumul de alimente bogate în zahăr și conținut ridicat de colesterol va crește riscul de prediabet și dezvoltarea diabetului de tip 2. Pentru a crește șansele de a inversa glicemia normală (prediabet) și de a restabili sănătatea corporală, există mai multe soluții dietetice. care poate fi implementat începând de astăzi. Următoarele sugestii dietetice se concentrează pe ceea ce trebuie și ce nu trebuie să mănânci.

• Măriți porția zilnică de fructe și legume. Creșteți până la șapte până la nouă porții zilnice de fructe și legume. Fructele și legumele pot fi proaspete, congelate sau uscate, dar cel mai bine este să mănânci cât mai multe produse proaspete. Reduceți aportul de conserve de legume, deoarece acestea au un conținut ridicat de sare.

  

  • Consumați legume de culoare verde închis (de exemplu, broccoli, spanac, varză de Bruxelles).
  • Legume portocalii (de exemplu morcovi, cartofi dulci, dovlecei, dovlecei de iarnă).
  • Fasole și leguminoase (de exemplu, fasole neagră, fasole garbanzo, fasole, fasole pinto, mazăre despicată, linte).

• Consumați carbohidrați buni. Săriți prăjiturile, cartofii prăjiți și alți carbohidrați rafinați. Înlocuiți carbohidrații cu alți mai sănătoși - fructe, legume, cereale și pâine integrală. Căutați produse cu un conținut bun de fibre; S-a demonstrat că fibrele scad zahărul din sânge și acționează ca un „agent de curățare” care încetinește procesul digestiv și viteza cu care glucoza pătrunde în fluxul sanguin.

  

  • Consumați cereale integrale, orez integral, 100% cereale integrale pentru micul dejun, paste integrale etc.
  • Mănâncă pâine integrală de grâu, covrigi, pâine pita și tortilla.

• Nu mai bea zahăr. Potolește-ți setea cu apă. Dacă sunteți îngrijorat de calitatea apei, cumpărați un filtru de apă. Sifon, băuturi răcoritoare, sucuri de fructe, sucuri, băuturi din fructe, siropuri, băuturi energizante etc., toate acestea sunt surse invizibile de zahăr de care organismul nu are nevoie. Lasă aceste băuturi și bazează-te pe apă potabilă, produse lactate, soia neîndulcită, ovăz, nuci, lapte etc. Apă spumantă fără zahăr și apă minerală spumantă; câteva picături de lămâie sau suc de portocale proaspăt stoarse sunt suficiente pentru a da băuturii aroma. Cafeaua și ceaiul se pot bea și fără zahăr. Pur și simplu rămâneți cu el, deoarece corpul dumneavoastră va dori inițial băuturi zaharoase până vă veți obișnui.

  

• Renunțați la gustările zaharoase și la „carbohidrații rafinați” (cum ar fi produsele din făină albă) care se transformă în zahăr aproape instantaneu. Zahărul este în multe gustări, de la prăjituri, bomboane, ciocolată, până la biscuiți cu fructe și iaurt dulce. Zahărul este ieftin, satisface foamea, are un gust extraordinar după prânz și poate fi consumat non-stop pentru o creștere rapidă a energiei. Îți place să mănânci prăjituri sau gustări dulci în timp ce ești cafea? Zaharul tău va crește repede. Nu îngrămădiți zahărul dulce și nu-l luați când doriți. Luați în schimb fructe, tăiați legume, nuci și alte produse sănătoase. Câteva nuci sunt un substitut excelent pentru chipsuri și altele asemenea - și o sursă excelentă de fibre, uleiuri esențiale și proteine.

  

  Evitați toate alimentele zaharoase, în special cerealele pentru micul dejun. Alegeți o cereală cu mai puțin zahăr și una care este 100% cereale integrale. Sau înlocuiți-l cu fulgi de ovăz, spanac sau cu un alt produs din cereale integrale. Vă puteți face propriul musli (un fel de fel de mâncare de ovăz). Faceți-vă cercetarea și citiți listele de ingrediente pentru toate produsele pe care urmează să le cumpărați. Dacă există un ingredient pe care nu știți ce înseamnă, căutați-l! Fii întotdeauna atent la ceea ce mănânci

• Mănâncă grăsimi sănătoase. Evitați etichetele false „grăsimi sănătoase”, cum ar fi uleiul de măsline, care este adesea rânced când este cumpărat. În schimb, utilizați ulei de cocos pentru gătit, care are multe beneficii nutriționale și își va păstra valoarea nutritivă odată încălzit (nu se strică atunci când este încălzit). Avocado este un aliment bogat în grăsimi sănătoase. Evitați grăsimile și uleiurile vegetale rafinate, hidrogenate, parțial saturate (canola, porumb etc.).
• Dulciurile sunt permise numai cu ocazii speciale. Disponibilitatea produselor dulci și a alimentelor grase este echivalentă cu o sărbătoare. Mulți dintre noi nu ne putem opri din alimentele dulci și grase și le consumăm în dieta noastră zilnică. În trecut, oamenii se bucurau de dulciuri numai la ocazii speciale, cum ar fi petreceri și sărbători. Aroma persistentă sporește dulceața și delicatețea mâncării; Dar, în zilele noastre, dulciurile sunt aproape acolo când ești trist - „Se spune că-mi sug treaba! Am nevoie de ciocolată !!”. Chiar dacă nu vă puteți schimba situația profesională și cea a vieții, vă puteți menține sănătatea prin faptul că nu folosiți alimentele ca medicamente anti-stres și consumați doar dulciuri la ocazii speciale.

Pasul 6. Dacă vă schimbați obiceiurile alimentare pentru a deveni mai sănătos ca stil de viață, puteți pierde în greutate mult mai ușor decât să continuați să vă concentrați asupra „dietei”

A mânca sănătos și a face mișcare corect face ca pierderea în greutate să se facă singură. Rețineți că scopul sănătății este de a trăi mai mult și faptul că chiar și persoanele foarte supraponderale își pot reduce riscul de diabet cu 70% doar prin pierderea a 5% din greutatea corporală.

• Fă-o încet. „Dietele” tind să eșueze, deoarece sunt pe termen scurt și au un scop „final”. Modificările stilului de viață pentru a mânca sunt pentru totdeauna și reduc treptat alimentele care cresc riscurile pentru sănătate, crescând în același timp alimentele sănătoase. Pe măsură ce treptat, corpul devine mai în ton cu alimentele sănătoase și veți începe să vă bucurați de mâncare fără arome adăugate, procesare, zahăr, grăsimi și sare.

  

Pasul 7. Programul de prevenire a diabetului (DPP) arată că cei care pierd 5 până la 7 la sută din greutatea corporală și fac mișcare timp de o jumătate de oră în fiecare zi timp de 5 zile pe săptămână își reduc riscul de a-l dezvolta cu 58 la sută; acest lucru contrastează cu un risc redus cu 31% pentru cei care se bazează exclusiv pe droguri

Indiferent de greutatea dvs., exercițiile fizice reprezintă o parte importantă a menținerii unei sănătăți bune. Excesul de grăsime corporală va inhiba descompunerea și utilizarea glucozei, care este importantă pentru energie. Doar 30 de minute de exerciții pe zi, care vă măresc ritmul cardiac, reprezintă o modalitate importantă de a evita diabetul și de a menține o greutate sănătoasă.

• Faceți o plimbare în timpul pauzei de prânz. Dacă poți merge o jumătate de oră în fiecare prânz timp de 5 zile pe săptămână, vei rămâne în formă și sănătos.

  

• Evitați ora de vârf făcând exerciții în apropierea locului de muncă după ce a venit timpul să plecați acasă. Vino acasă puțin târziu, exerciții fizice, atunci stresul va dispărea pentru că traficul a fost lin.

  

• Aveți un câine sau plimbați-l - câinii vă fac exercițiile mai ușoare și este responsabilitatea dvs. să scoateți câinele afară.

  

• Mergeți la magazin în loc să luați mașina. Dacă nu trebuie să duci ceva, mergi. Puteți merge cu prietenii sau membrii familiei în timp ce discutați. Conversația în timpul mersului va face călătoria să pară mai scurtă.

  

• Schimbați melodiile de pe iPod sau MP3 player. Oferiți-vă un motiv pentru a merge sau a alerga în timp ce ascultați muzica pe care o alegeți.

Pasul 8. Faceți din nou testul

După 6 luni până la un an de schimbare a obiceiurilor alimentare și de exerciții fizice, reveniți la un test pentru a vedea modificările nivelului zahărului din sânge.

• Monitorizați întotdeauna împreună cu medicul dumneavoastră. Urmați sfatul medicului dumneavoastră.

  

• Dacă aveți nevoie de ajutor, discutați cu un dietetician înregistrat care vă poate ajuta în elaborarea unui plan de masă.

  

Pasul 9. Luați în considerare consultarea unui psiholog dacă aveți probleme emoționale subiacente care vă determină să mâncați excesiv sau să mâncați nesănătos

Pasul 10. Întrebați-vă medicul cum să vă scadă necesarul de zahăr din sânge și insulină în timpul somnului (zi sau noapte):

nu mâncați altceva decât o masă ușoară de proteine înainte de culcare, în special substanțe nutritive neesențiale cu 2 sau 3 ore înainte de culcare, beți doar apă (nu alcool, cofeină sau alte stimulente) și spuneți-vă: „Mâncarea respectivă va fi în continuare acolo mâine!"

• Dacă luați insulină sau alte medicamente pentru diabet și considerați că „trebuie să luați o gustare” înainte de culcare pentru a preveni scăderea zahărului din sânge (hipoglicemie) noaptea - cum „preveniți” excesul de insulină? Discutați cu medicul dumneavoastră despre modul de ajustare a dozei de medicament astfel încât "nu este nevoie gustare seara târziu ".

  

• Când ți-e foame după cină - aceste alimente „gratuite” conțin puțini carbohidrați și calorii, dacă există, așa că „unul” nu va determina creșterea în greutate sau creșteri ale zahărului din sânge. Alegeți mâncare „gratuită”, la fel de:

  

  • Frunzele de țelină
  • Morcovi
  • Felii de chili verde ale lui Bell
  • O mână de afine
  • Patru migdale (sau nuci similare),
  • Fructul pasiunii

• Acordați timp nervilor, ficatului și sistemului digestiv pentru a finaliza lucrarea, pentru a se odihni și pentru recuperarea generală, din zaharurile produse prin digestie [continuu] după adormire; astfel încât mai puțin zahăr va fi absorbit în sânge și pentru a opri prelucrarea grăsimilor sau a zahărului pe tot parcursul nopții în ficat (astfel încât digestia internă să fie, de asemenea, curată) etc.

  

Pasul 11. Dormi (pe stomacul aproape gol

) - Obțineți încă 6 sau 7 ore de somn pentru timpul de recuperare a nervilor, astfel încât toate celelalte sisteme să se poată așeza și să se odihnească. Acest lucru va reduce problemele diabetului, cum ar fi nivelul zahărului din sânge [și va crește tensiunea arterială].

• Dacă aveți nevoie de ajutor pentru somn, (1) un antihistaminic care provoacă somnolență nu provoacă tensiune arterială crescută (HBP), este, de asemenea, ieftin (de exemplu, marca „Chlortabs”): și anume maleatul de clorfeniramină - vândut și ca „Chlortrimeton” sau „Corcidin- HBP '. (Nu luați siropuri antihistaminice dulci.) (2) Luați valeriana ca pe o plantă foarte relaxantă - ajută somnul și este bine cunoscută pentru reducerea durerilor și durerilor corporale. Dacă vă treziți prea devreme, beți apă și luați a doua doză, dacă au trecut patru ore sau mai mult de la prima doză. (3) Consumul de calciu cu magneziu și vitamina D3 și vitaminele B, omega3, omega3-6-9 funcționează împreună și creează numeroase beneficii îmbunătățite pentru relaxare și alte beneficii pentru sănătate! (4) Ajutați la somn „porții mici de alimente proteice” - cum ar fi curcan sau pui simplu și mâncați migdale (bogate în fibre!), Nuci, nuci, semințe de floarea-soarelui și de dovleac, fistic, fasole cu piei (de asemenea, tipuri de semințe și nuci). nuci care conțin uleiuri esențiale!).

  

sfaturi

• Programați vizite regulate la medic pentru a vă monitoriza urina și sângele, dacă sunteți expus riscului de diabet. Setați mementouri automate pe telefon sau în calendarul online pentru a vă asigura programările.
• „Diabet zaharat” înseamnă „diabet zaharat dulce”, referindu-se la nivelul ridicat de zahăr din urina pacientului.
• Un studiu efectuat în Olanda a arătat că bărbații care au mâncat mulți cartofi, pește, legume și fasole au un risc mai scăzut de diabet. Deși cartofii sunt adesea considerați răi, atunci când sunt fierți și consumați fără adaos de grăsimi, sunt sănătoși, deoarece au un conținut ridicat de carbohidrați complecși, deci sunt descompuși în zaharuri simple înainte de a putea fi absorbiți în sânge. Acesta este un factor care menține nivelul zahărului din sânge stabil.
• S-a observat că sugarii alăptați prezintă un risc mai mic de a dezvolta diabet de tip 1 decât sugarii hrăniți cu biberonul.