Îți place să-ți muști unghiile? Să mesteci părul? Suptul degetului mare? Buze exfoliante? Oricare ar fi obiceiul tău particular sau cât de adânc înrădăcinat este în tine, modul de a-l rupe este același. Puteți rupe obiceiurile proaste cu un efort persistent și o mentalitate corectă. Citiți următoarele instrucțiuni, astfel încât să puteți face acest lucru cu succes.
Etapa
Partea 1 din 2: Schimbarea mentalității
Pasul 1. Asumați-vă un angajament pentru a realiza ceea ce doriți
Așa cum știm deja, încercarea de a rupe un obicei prost trebuie să înceapă cu construirea unei intenții reale și angajamentul de a-ți schimba viața.
Mulți oameni încep să încerce să rupă un obicei fără să știe cu adevărat ce vor cu adevărat să schimbe. Renunțarea la un obicei nu este o chestiune ușoară. Așadar, s-ar putea să nu reușiți dacă nu începeți acest proces cu un angajament puternic
Pasul 2. Cunoaște-ți obiceiurile
Multe comportamente repetitive se bazează pe tipare care au evoluat de la recompensarea într-un anumit mod. Prin formarea acestui obicei, o persoană va fi ajutată în îndeplinirea sarcinilor sale zilnice sau dacă trebuie să facă față diferitelor situații emoționale.
„Cercurile obișnuite” sunt formate din semnale sau declanșatoare care îi spun creierului să inițieze comportamente repetitive. Apoi, creierul dvs. va procesa „recompensa” pentru acest comportament prin producerea de compuși neurochimici care joacă un rol în formarea cercurilor obișnuite. Puteți rupe un obicei întrerupând aspectele comportamentale ale acestui cerc
Pasul 3. Aflați contextul obișnuinței dvs
Pentru a determina cel mai eficient mod de a sparge obiceiul, trebuie să cunoașteți contextul situației și emoțiile care o declanșează. În felul acesta, îți poți da seama ce „recompensă” dorește creierul tău. Odată ce cunoașteți aceste daruri, puteți determina alte modalități mai sănătoase de a obține aceleași recompense pe care vi le oferă obiceiurile rele.
- Multe obiceiuri proaste se formează ca o modalitate de a face față situațiilor care provoacă stres sau plictiseală.
- De exemplu, pentru mulți oameni, fumatul poate ameliora stresul. Obiceiul de a amâna o vreme poate oferi timp liber care poate fi umplut cu activități mai plăcute.
- Luați notițe dacă simțiți un impuls puternic de a repeta comportamentul. Aceste obiceiuri sunt adesea atât de înrădăcinate încât nici nu ne dăm seama de ce le facem. Dezvoltând conștientizarea, poți afla ce se întâmplă, astfel încât obiceiul tău să se formeze.
- Pe măsură ce luați notițe, scrieți ce s-a întâmplat în acel moment. De exemplu, dacă îți place să-ți ronțăi unghiile, notează de fiecare dată când simți nevoia de a ronțăi. De asemenea, scrieți câteva lucruri despre cum ați simțit, ce s-a întâmplat în acea zi, unde ați experimentat-o și ce gândiți la acea vreme.
Pasul 4. Faceți un plan
După ce ați identificat situația care declanșează obiceiul și recompensele pe care le obțineți pentru implicarea în acest comportament rău, faceți un plan de schimbare a comportamentului și o strategie pentru a reduce declanșatorul pentru obiceiul dvs. rău.
- Cercetările au arătat că a avea un plan specific și clar vă va crește șansele de reușită în a sparge obiceiurile proaste. Acest plan vă va ajuta să învingeți comportamentul pe care nu îl doriți și să creați noi modele de acțiune pe care le doriți.
- Faceți un plan pentru a face greșeli. Nu faceți planuri care sunt sortite eșecului, deoarece doriți să vă întoarceți la vechile obiceiuri. Mulți oameni vor să renunțe la obiceiurile lor proaste, dar în cele din urmă cedează tentațiilor vechilor obiceiuri. Înțelegând acest lucru în prealabil, este mai puțin probabil să lăsați gândurile negative să vă împiedice intenția de a rupe un obicei prost.
- Atunci când faceți planuri, trebuie să luați în considerare și mecanismele care vă pot sprijini pentru a vă putea asuma responsabilitatea. Acest mecanism ar putea fi o recompensă pentru succesul dvs. sau feedback de la oameni care vă susțin dorința de a rupe un obicei prost. Veți avea mai mult succes în realizarea acestui plan dacă îl împărtășiți cu alții. Acest pas va fi explicat în detaliu.
Pasul 5. Vizualizează-ți succesul
Ca un exercițiu de rupere a unui obicei prost, gândește-te iar și iar, imaginându-ți un scenariu în care te comportai bine în loc să comiți un obicei prost. Imaginați-vă că vă aflați într-o situație care vă ispitește să vă comportați prost, apoi faceți o alegere mai bună. Această metodă va forma un model pozitiv de comportament.
- De exemplu, dacă doriți să mâncați alimente mai puțin nesănătoase, imaginați-vă că pregătiți mâncare sănătoasă în bucătărie și mâncați.
- Există oameni cărora le este de ajutor să scrie un „script” despre comportamentul dorit și să-l citească în fiecare zi.
Pasul 6. Faceți un exercițiu de calmare a minții
Liniștea sporită a minții în ceea ce privește viața de zi cu zi vă va face mai conștient de acțiunile dvs. în loc să acționați sub „control automat”. Exercițiile de calmare a minții se concentrează pe creșterea conștientizării a ceea ce treceți în momentul prezent și experimentarea acestuia fără a evita sau a judeca. Cu o practică obișnuită, liniștea sufletească va deveni un bun obicei pentru a bate obiceiurile proaste la care vrei să renunți.
- Exercițiile de calmare a minții vă vor antrena creierul pentru a putea răspunde la situații în moduri diferite. Acest exercițiu poate „reprograma” modul în care răspundeți la situații și factori de stres. O minte calmă îți va oferi timp înainte de a reacționa la ceva și va reduce tendința ca „gândurile automate” să apară ca răspuns la anumite situații.
- Dă-ți seama dacă ești tentat să cedezi vechilor obiceiuri. Ce situații te conduc la un comportament prost? Ce senzații simți în corpul tău sau gânduri care declanșează un comportament prost? Puteți supraviețui vechilor obiceiuri înțelegându-le fără să vă judecați.
- Nu suprimați gândurile despre acest obicei. Dacă încerci să nu te gândești la ceva, în mod ironic, te gândești doar la asta mai mult și devii copleșit.
- De exemplu, încercarea de a nu te gândi la fumat te va face doar foarte sensibil la orice îți amintește de fumat. Ar fi mult mai bine dacă vă recunoașteți dependența și să identificați situațiile care au provocat-o și apoi să abordați problema cu atenție.
- Încercați o meditație de liniște sufletească. Conștientizarea și conștientizarea corpului vor crește numai dacă puteți lua câteva minute în fiecare zi pentru a fi liniștiți și pentru a vă concentra asupra respirației.
- Yoga și taici predau meditația și ambele sunt bune pentru sănătatea ta.
- Fii atent la momentul în care simți un puternic impuls de a adopta un obicei prost, dar nu judeca gândul. Încercați să spuneți: „Chiar acum vreau să fumez” sau „Chiar acum vreau să-mi mușc unghiile”. Puteți lăsa acest obicei prost fără să vă simțiți neajutorat din cauza acestor gânduri, recunoscând cum vă simțiți.
Partea 2 din 2: Schimbarea comportamentului
Pasul 1. Schimbați-vă mediul
Cercetările au arătat că mediul nostru uneori ne conduce la anumite comportamente, chiar și atunci când încercăm să le oprim. Prin urmare, eforturile de a sparge obiceiurile proaste ar trebui făcute și prin reducerea factorilor declanșatori situaționali până când puteți forma noi modalități de a face față acestora.
- Situațiile dintr-un roman ne pot ajuta să utilizăm anumite părți ale creierului nostru care joacă un rol în luarea deciziilor conștiente, astfel încât să nu revenim la comportamente modelate de controlul automat.
- O modalitate de a evita obiceiurile proaste este schimbarea a ceea ce vedeți în fiecare zi. După aceea, observă dacă dorința ta de a face obiceiuri proaste scade. De exemplu, dacă îți place să fumezi pe verandă, mișcă scaunul pe care stai de obicei și înlocuiește-l cu un ghiveci de flori. Dacă aveți tendința de a mânca excesiv atunci când stați într-un anumit loc la masa de cină, stați în altă parte sau rearanjați-vă mobilierul în așa fel încât poziția dvs. de ședere să se schimbe decât de obicei. Schimbările majore din mediu pot reduce recurența obiceiurilor proaste de care nu erați conștienți și vă pot forța mintea să reevalueze ce se întâmplă.
- Construiți relații cu oameni care susțin comportamentul dorit. Nu ignorați prietenii vechi, dar puteți reduce apariția unor declanșatoare de comportament rău dacă vă împrieteniți cu oameni care trăiesc așa cum doriți.
- Mergeți în vacanță, dacă puteți. Una dintre cele mai bune modalități de a rupe un obicei prost este de a căuta o situație nouă, complet diferită pentru o vreme. Formați-vă noi obiceiuri sănătoase pe care le puteți aplica după revenirea la activitățile dvs. normale.
Pasul 2. Creează bariere în calea obiceiurilor proaste
Dacă puteți crea bariere care fac mai dificilă sau mai neplăcută să faceți obiceiuri proaste decât alte acțiuni, puteți rupe rutinele care au format aceste obiceiuri proaste în trecut. Iată câteva sugestii:
- Împărtășiți-vă planurile de a sparge obiceiul rău oamenilor care îi susțin și rugați-i să vă mustre dacă o faceți din nou. Această metodă va avea consecințe dacă cedați tentației.
- Ar fi și mai bine dacă ai găsi pe cineva care ar dori să scape de aceleași obiceiuri proaste ca și tine. În acest fel, amândoi vă puteți păstra un ochi unul pe celălalt pentru a rămâne la plan, astfel încât să puteți rupe acest obicei împreună.
- O altă idee la fel de bună este să faci orice este nevoie pentru a sparge succesiunea evenimentelor care ar putea duce la un comportament rău. De exemplu, dacă doriți să renunțați la fumat, păstrați-vă țigările în altă cameră. Dacă doriți să opriți conectarea la Facebook în timpul orelor de lucru, deconectați-vă de la internet sau utilizați una dintre aplicațiile care pot bloca accesul la site-uri precum acesta. În timp ce aceste bariere pot fi depășite cu ușurință, uneori poate fi destul de dificil să scapi de tiparele comportamentale care te conduc în obiceiuri proaste.
- Stabiliți o mică „pedeapsă” dacă vă abateți. De exemplu, puteți folosi aceeași scuză pentru a rupe obiceiul de a vorbi grosolan: de fiecare dată când reveniți la un obicei vechi, puneți 10.000 $ (sau mai mult) într-o cutie sau borcan. Stabiliți cantitatea care este destul de împovărătoare dacă cedați din nou ispitei și vă îndepliniți ascultător intențiile. Dacă ați reușit să spargeți obiceiurile vechi, folosiți acești bani pentru a cumpăra cadouri sau pentru a dona donații caritabile.
- Sau dacă încercați să rupeți obiceiul de a mânca în exces, extindeți 10 minute de timp de exercițiu dacă mâncați în exces. Pedeapsa care are legătură cu comportamentul poate fi cel mai eficient mod.
Pasul 3. Începeți mic
Există anumite obiceiuri, cum ar fi amânarea, care sunt dificil de schimbat, deoarece soluția poate părea copleșitoare. „Nu mai amâna” este o sarcină imposibilă pentru tine. Încercați să descompuneți acest plan în pași mici pe care îi puteți face. Astfel, este posibil să primiți o „recompensă” după ce vedeți imediat succesul. În plus, creierul tău nu va respinge obiectivul final ca fiind „prea mare” de realizat. În loc să spuneți „Nu voi mai mânca alimente nesănătoase”, încercați să spuneți „Voi lua un mic dejun sănătos”. În loc să spuneți „Am să lucrez mai mult”, încercați să spuneți „Voi practica yoga în fiecare sâmbătă dimineață”. Odată ce vedeți succesul în a face acești pași mici, creșteți din nou eforturile, astfel încât obiectivul dvs. principal să poată fi atins.
- De exemplu, în loc să spuneți „Nu voi mai amâna începând de astăzi”, faceți-vă un plan „Voi rămâne concentrat pe muncă astăzi 30 de minute”.
- Există o metodă binecunoscută numită „metoda Pomodoro” care vă poate ajuta. Setați un cronometru stabilind pentru dvs. cât timp doriți să vă concentrați asupra muncii fără a face altceva. Nu-l luați prea mult, 45 de minute este mai mult decât suficient sau 20 de minute este bine. Această metodă are scopul de a vă permite să determinați singuri sarcini care au sens și pe care le puteți face.
- După ce timpul pe care l-ați stabilit a luat sfârșit, faceți o pauză! Faceți lucrurile pe care le iubiți, navigați pe Facebook, citiți SMS-uri. După aceea, setați din nou un nou timp de lucru.
- Această metodă îți poate „păcăli” creierul pentru a-ți forma noi obiceiuri bune, deoarece poți vedea succesul imediat (pe care îl dorește creierul tău).
Pasul 4. Recompensează-ți succesul
Întrucât un obicei se formează atunci când acest obicei este recompensat într-un anumit mod, cel mai bun mod de a crea un nou obicei este să te răsplătești dacă faci un obicei bun.
- Recompensele care sunt cele mai favorabile succesului sunt cele care se dau de îndată ce îndeplinești un comportament bun și dai ceea ce îți dorești sau îți place cu adevărat.
- De exemplu, dacă vrei să încalci obiceiul de a întârzia la serviciu, dăruiește-ți o ceașcă de cafea fierbinte de fiecare dată când te prezinți la timp până când acest cadou nu mai este necesar.
Pasul 5. Găsiți o metodă de înlocuire
Încercați să vă înlocuiți obiceiurile proaste cu lucruri noi pozitive din viața de zi cu zi. Ideea este să aveți un plan pentru acțiuni alternative, dacă sunteți tentați să adoptați un obicei prost.
- De exemplu, dacă doriți să renunțați la fumat, treceți la aspirarea bomboanelor, a face exerciții de respirație sau a vă plimba prin casă. Completați spațiile libere pentru că părăsiți obiceiurile vechi cu activități noi, astfel încât să nu repetați obiceiurile vechi.
- Căutați acțiuni alternative care sunt interesante și nu vă plictisesc. Dacă vă puteți forma un nou obicei făcând o activitate care vă place cu adevărat, ceva care vă place sau care este sigur (și în mod ideal în curând) va produce rezultate pozitive, veți găsi mai ușor să treceți la acest obicei bun.
Pasul 6. Fii răbdător
Schimbarea comportamentului este un proces îndelungat, iar încălcarea obiceiului va necesita timp. Așadar, rămâneți la planul dvs. Fii răbdător și fii bun cu tine.
- Cărțile despre înțelepciunea convențională și îmbunătățirea de sine spun că un obicei se poate rupe în 28 de zile. Realitatea este mult mai complicată, deoarece pe baza cercetărilor recente, durata procesului de formare a unui nou obicei depinde de individul în cauză și de obiceiul în sine. Perioada de timp poate fi de numai 18 zile, chiar și până la 245 de zile.
- În timp ce acest proces variază de la persoană la persoană, este probabil sigur să spunem că primele zile vor fi cele mai dificile. Unii neurologi recomandă ca oamenii să intre în „carantină” în primele două săptămâni. Trecând în carantină, sistemul nostru nervos se va lupta pentru a face față schimbărilor produselor chimice ale corpului care funcționează pentru a declanșa centrul receptorului din creierul nostru pentru a ne obișnui să primim „cadouri”.
Pasul 7. Fii bun cu tine
A-ți spune că nu poți face ceva este un obicei cognitiv prost, deoarece creează convingerea că într-adevăr nu poți. Amintiți-vă că a fi greu cu dvs. pentru că aveți o problemă sau ați făcut o greșeală nu va ajuta și va face doar să înrăutățească obiceiurile proaste.
- Dacă te găsești criticându-te, amintește-ți că lucrurile aparent contradictorii pot merge mână în mână. De exemplu, imaginați-vă că doriți să rupeți obiceiul de a mânca alimente nesănătoase, dar vă „cedează” și cumpărați o pungă de chipsuri pentru prânz. S-ar putea să vă găsiți vinovați pentru asta, dar puteți alege să fiți amabili recunoscându-vă greșelile și realizând că nu a fost un eșec. Nu trebuie să renunți doar pentru că ai renunțat o dată.
- Încercați să adăugați cuvântul și la declarația dvs. și propuneți un plan pozitiv data viitoare când vă veți confrunta cu o provocare. De exemplu: „Am cumpărat o pungă de jetoane la prânz în această după-amiază. Sunt foarte dezamăgit de mine din cauza acestui incident și îmi pot pregăti propriile gustări pentru a le lua la treabă, astfel încât automatele de mâncare să nu mă ispitească”.
- De asemenea, puteți adăuga cuvântul „dar” și urmați-l cu o afirmație pozitivă. De exemplu, „Nu mai pot face nimic, DAR toată lumea face greșeli uneori”.
sfaturi
- Când lucrurile devin grele, gândiți-vă la ce s-ar întâmpla în viitor dacă în sfârșit veți trece peste prostul obicei.
- Depășește obiceiurile proaste unul câte unul, cel mult două. Dacă e prea mult, vei fi copleșit.
- Unii oameni consideră că este mai ușor să reducă treptat obiceiurile repetitive, în timp ce altora le este mai ușor să renunțe „brusc” sau să se oprească complet. Găsiți modul care funcționează cel mai bine pentru dvs., chiar dacă înseamnă că trebuie să continuați să încercați.
Avertizare
- Este o idee bună să consultați un profesionist din domeniul sănătății mintale (psiholog, psihiatru sau consilier) dacă simțiți că nu puteți controla un obicei prost, mai ales dacă este un obicei periculos.
- Abuzul de droguri, tulburările de alimentație, auto-mutilarea și modelele autodistructive pot fi toate semne ale unei dependențe sau tulburări mentale. Căutați ajutor profesional pentru a rezolva această problemă.
