Știm cu toții povestea lui Batman, un erou fictiv care susține adevărul și dreptatea și trăiește cu integritate. Care este motivul pentru a fi Batman? A vrut să facă față fricii sale de lilieci transformându-și frica intensă într-o sursă uimitoare de putere. Chiar și cei mai curajoși oameni au frici de depășit. Ți-e teamă de ceva tangibil, cum ar fi păianjenii sau înălțimile? Sau poate vă este frică de eșec, schimbare sau ceva mai greu de definit? Orice te sperie, trebuie să înveți să recunoști, să înfrunți și să recunoști acea frică, astfel încât nimic să nu îți stea în cale în viață.
Etapa
Partea 1 din 4: Înțelegerea fricii
Pasul 1. Aflați când vă sunt fricile exagerate
Frica este normală. Este posibil să vă simțiți speriat când mergeți cu bicicleta pentru prima dată sau când începeți un nou loc de muncă. Cu toate acestea, atunci când frica începe să vă preia viața și să vă afecteze activitățile, aceasta este deja o problemă. Dacă frica începe să se simtă copleșitoare, dificultatea rezultată poate interfera cu capacitatea ta de a funcționa și poți experimenta anxietate sau nervozitate intensă. Reflectează asupra acestei frici și vezi cât de mult ți-a afectat viața. Frica asta te împiedică să realizezi ceea ce îți dorești în viață? Iată câteva lucruri de luat în considerare:
- Frica provoacă anxietate intensă sau panică.
- Recunoști că frica este irațională.
- Evitați un anumit loc sau situație.
- Încercarea de a evita frica cauzează dificultăți și interferențe cu activitățile tale.
- Frica persistă timp de 6 luni sau mai mult.
Pasul 2. Înțelegeți simptomele fricii
Frica ia adesea forma unei fobii, care include situații (frica de a vorbi în public sau de a ridica mâna), animale (frica de șerpi sau păianjeni), sânge, injecții etc. Când vă este frică, există reacții psihologice, mentale și emoționale, care includ:
- Inima bate rapid
- Greu de respirat
- Ameţit
- Transpiraţie
- Senzație de anxietate excesivă și panică
- Vrei să fugi
- Simțindu-mă izolat
- Senzație de parcă ai deșină sau vei muri
- Să te simți neajutorat în fața fricii, chiar dacă știi că este irațional
Pasul 3. Reflectă asupra unui eveniment traumatic pe care l-ai trăit
Dacă ați fost vreodată într-un accident de mașină, conducerea unei mașini poate fi o experiență înfricoșătoare sau chiar o evita cu totul. Sau poate că ați fost jefuit în drum spre casă și gândul de a merge acasă pe jos creează panică. Există multe moduri în care teama se poate dezvolta și este firesc să eviți experiențele periculoase.
Deși frica este un răspuns natural la astfel de evenimente, unele sunt inevitabile. Acceptați că frica este reală, dar trebuie și ea depășită
Pasul 4. Luați în considerare faptul că rădăcina fricii dvs. poate începe în copilărie
Este posibil să vă fie foarte frică de șerpi, dar nu știți de ce. Unele dovezi sugerează că frica este transmisă de la părinți la copii într-un mod biologic. Alte dovezi sugerează că, în special, copiii descriu ceea ce observă din mediul înconjurător și dezvoltă frica pe baza a ceea ce consideră amenințător. Asistând la interacțiunea unui adult cu un obiect sau situație, copiii învață să creeze asociații precum „teamă” sau „potențial pericol”, indiferent de riscul real.
Pasul 5. Realizează că a avea frică nu este greșit
Frica este o funcție adaptativă care ne salvează viețile. Te-ai plimbat vreodată pe marginea unei stânci și ai simțit brusc speriat? Aceasta este o frică adaptativă și conține avertismente precum: „Această prăpastie este periculoasă și poate pune viața în pericol. Atent. Frica declanșează un răspuns de „luptă sau fugă”, care ne pregătește corpurile să ia măsuri în încercarea de a se proteja.
Realizați că frica este uneori bună și acceptați rolul protector și pozitiv pe care îl are
Partea 2 din 4: Interacțiunea cu frica
Pasul 1. Acceptă exact care este frica ta
Uneori frica este mai ușor de ignorat sau de negat, chiar și pentru tine. Dar curajul nu poate apărea dacă nu accepți frica care trebuie depășită. Recunoscând că frica există, ați făcut primul pas pentru a prelua controlul situației.
- Dă-i frică un nume. Uneori frica poate fi recunoscută imediat și clar, dar alteori senzația de anxietate care se strecoară în fundul capului este greu de denumit. Lasă frica să iasă la suprafață și dă-i un nume. Poate vă este frică de ceva tangibil (cum ar fi o pisică) sau de o situație (cum ar fi să fiți chemați în fața unei clase).
- Nu judeca frica. Acceptați sentimentele care apar fără a le judeca „bune” sau „rele”.
Pasul 2. Înțelegeți declanșatoarele dvs. de frică
Frica ta a fost declanșată de ceva evident, cum ar fi să vezi un șarpe pe o pistă? Poate că umblarea prin ușile unui birou de consilier în carieră la școală îți trimite frica în minte. Aflați toate lucrurile care declanșează frica. Cu cât îl înțelegi mai mult, cu atât mai bine.
Pasul 3. Puneți la îndoială puterea fricii care vă împiedică
Te împiedică frica să te ridici din pat și să mergi la școală de frica eșecului? Ești reticent să vizitezi familia în afara insulei pentru că nu vrei să urci într-un avion? Află exact ce putere are frica asupra gândurilor și comportamentului tău.
Pasul 4. Imaginați-vă rezultatul dorit
Acum, că ai o mai bună înțelegere a ceea ce te sperie, gândește-te exact la ceea ce vrei să schimbi. Imaginează-ți viața fără să fii umbrit de frică. Cum te simti? De exemplu:
- Dacă ți-e frică de angajament, imaginează-ți că trăiești fericit cu partenerul tău.
- Dacă vă este frică de înălțimi, imaginați-vă că urcați până la vârful unui munte. Imaginați-vă satisfacția realizării acestui obiectiv.
- Dacă vă este frică de păianjeni, imaginați-vă că vă uitați la un păianjen și nu simțiți nimic.
Partea 3 din 4: Înfruntarea fricii
Pasul 1. Identificați orice credință falsă
Multe temeri provin din credințe sau gânduri eronate care tind spre dezastru. Când vedeți un păianjen, puteți avea imediat convingerea că păianjenul vă va face rău și veți muri. Identificați această mentalitate și începeți să o puneți la îndoială. Faceți câteva cercetări pe internet și înțelegeți riscul real în comparație cu riscul pe care vi-l imaginați. Să știți că cel mai rău scenariu este puțin probabil. Începeți să vă rearanjați gândurile, astfel încât să nu vă imaginați dezastrul și începeți să luptați cu aceste gânduri.
Când apare frica, faceți o pauză și reflectați asupra riscului real. Contracarați-vă gândurile sau convingerile negative și spuneți: „Recunosc că unii câini sunt acerbi, dar majoritatea câinilor sunt docili. Este puțin probabil să fiu mușcat.”
Pasul 2. Încercați expunerea treptată
După ce vă confruntați cu convingerile eronate, începeți să vă expuneți la frică. Adesea ne este frică de ceva pentru că nu suntem deseori expuși la el. „Frica de necunoscut” este o frază obișnuită folosită pentru a descrie sentimentele de a nu-i plăcea ceva ieșit din comun.
- Dacă ți-e frică de câini, începe să te uiți la imagini cu câini urâți în culori stupide. Continuă să urmărești până când nu mai simți răspunsul la frică.
- Apoi, uitați-vă la fotografii cu câini, apoi la videoclipuri cu câini. Continuă să urmărești până când nu mai rămâne răspunsul la frică.
- Mergeți într-un parc unde unul sau mai mulți câini sunt legați și urmăriți-i până când nu vă mai este frică.
- Mergeți la casa unui prieten care are un câine și urmăriți-l pe prietenul dvs. interacționând cu câinele lor până când nu mai există un răspuns de frică.
- Roagă-ți prietenul să te lase să atingi sau să mângâi câinele în timp ce este încă ținut până când nu simți nimic.
- În cele din urmă, abordați un câine și jucați-vă o vreme.
Pasul 3. Exersează-ți fața în față cu frica
Capacitatea de a eticheta emoțiile va fi benefică în înțelegerea de sine și în inteligența emoțională. S-a demonstrat că provocarea fricilor și denumirea lor evocă puteri extraordinare pentru a ajuta la depășirea fricilor și la reglarea emoțiilor. Într-un studiu, oamenii cărora le-a fost frică de păianjeni au fost expuși la păianjeni, iar participanții care și-au etichetat frica („Sunt atât de speriat de acest păianjen”) au avut un răspuns de frică mai scăzut în săptămâna următoare, când au fost expuși din nou..
A fugi de frică nu va repara niciodată cum te simți. Data viitoare când vă simțiți frică, tratați-l verbal folosind cuvinte care vă descriu frica și anxietatea
Pasul 4. Învață tehnici de relaxare
Când corpul tău se confruntă cu frica, mulți factori declanșatori îți pregătesc corpul pentru un răspuns de „luptă sau fugă”. Aflați cum să faceți față acestor răspunsuri cu tehnici de relaxare. Relaxarea spune corpului că nu există pericol și că sunteți în siguranță. Relaxarea vă poate ajuta, de asemenea, să faceți față stresului și altor anxietăți din viață.
- Încercați exerciții de respirație profundă. Concentrați-vă asupra respirației și începeți să vă numărați respirațiile, inspirând timp de patru secunde, apoi expirând timp de patru secunde. Odată ce vă simțiți confortabil, extindeți-l la șase secunde.
- Dacă mușchii se simt tensionați, relaxați-i conștient. O modalitate este să strângi toți mușchii din corpul tău timp de trei secunde, apoi să te relaxezi. Faceți-o de două sau de trei ori pentru a vă ameliora tensiunea din corp.
Partea 4 din 4: valorificarea fricii
Pasul 1. Transformați-vă frica într-o sursă de entuziasm
Ceva de care ne temem poate evoca și sentimente de bucurie și chiar pasiune. De aceea, există oameni care se bucură de sporturi extreme, filme de groază și înot cu rechini în vacanță. Încercați să vă reformulați frica într-o lumină pozitivă și acceptați entuziasmul pe care îl oferă. Când începeți să vedeți frica ca pe o sursă de energie, s-ar putea să îi puteți recunoaște rolul în viața voastră.
Pasul 2. Controlează puterea fricii
Frica are o putere uimitoare în situații critice. Mulți raportează că senzația de timp încetinește, simțurile lor devenind foarte ascuțite și că pot spune ce să facă în instinct. În timp ce alte sisteme de comunicații din corpul nostru necesită aproximativ o jumătate de secundă pentru a ajunge la vigilență, sistemul fricii funcționează mult mai repede. Frica stinge și sensibilitatea la durere.
- Puteți valorifica frica înțelegând latura pozitivă. De exemplu, mulți oameni au frică de scenă, dar teama de a fi pe scenă vă poate ajuta să conștientizați momentul și să vă concentrați intens asupra a ceea ce urmează să faceți. Învață să-ți accepți frica și apoi îndreaptă-o să fie utilă.
- Majoritatea oamenilor simt frică înainte de un eveniment, dar nu simt frică în mijlocul situației. Amintiți-vă că frica vă îmbunătățește simțurile, astfel încât să aveți capacitatea de a performa eficient și îndrăzneț.
Pasul 3. Începeți să vedeți frica ca pe o oportunitate
Frica poate fi folosită ca instrument pentru a ajuta la identificarea problemelor și rezolvarea lor eficientă. Frica este un ghid, precum și un avertisment care ne amintește că ceva are nevoie de atenție. După ce disconfortul primului val de frică a trecut, gândiți-vă cu atenție la ceea ce puteți învăța.
- Când vă simțiți frică de ceva necunoscut, luați-l ca un semn că trebuie să cunoașteți o situație sau să cunoașteți mai bine pe cineva.
- Dacă vă confruntați cu o scânteie de teamă cu privire la un termen limită sau la un eveniment viitor, folosiți-l ca o oportunitate de a face un plan, astfel încât să vă puteți pregăti pe deplin, indiferent dacă asta înseamnă să începeți hârtiile, repetiția vestimentară sau practica vorbirii.
sfaturi
- Luați în considerare consultarea unui consilier dacă frica pare să vă stăpânească viața. Un specialist instruit vă poate ajuta să localizați sursa fricii dvs. și să determinați cum să o depășiți.
- Nu lăsa elanul să dispară. Este nevoie de o anumită cantitate de impuls pentru a face față fricii. Când vă confruntați cu un obstacol, este posibil să fiți tentați să renunțați. Mențineți-vă hotărârea chiar și în situații aparent imposibile.
- Folosește-ți imaginația pentru a te calma, nu pentru a te speria.
