Să te simți trist și în jos este un lucru firesc care se întâmplă în viață. Uneori sunt oameni care ne doboară sau lucrurile nu merg pe calea noastră. Poate că și noi am pierdut cei dragi sau am visat. Când sentimentele de tristețe persistă săptămâni sau luni, apar frecvent și interferează cu capacitatea ta de a interacționa cu ceilalți și de a te bucura de viață, este posibil să experimentezi o formă de depresie. Dacă puteți accesa informațiile corecte și aveți un bun medic și o rețea de asistență, depresia (chiar și cele severe) este foarte tratabilă.
Etapa
Partea 1 din 4: Diagnosticarea și tratarea depresiei
Pasul 1. Aveți grijă la semnele de depresie care pot apărea
Dacă nu ați căutat ajutor cu depresia, faceți-o acum și nu treceți prin aceste momente singur. Există multe simptome comune asociate cu depresia. Dacă observați unul sau mai multe dintre următoarele simptome, solicitați sfatul medicului dumneavoastră. Semnele depresiei includ:
- Incapacitatea de a funcționa normal în viața de zi cu zi.
- Incapacitatea de a vă bucura de activități pe care le plăceați, cum ar fi citirea, jocul video, desenul etc.
- Sentimente de încetineală, oboseală și presupunerea că activitățile vor necesita multă energie.
- Tristete persistentă, incluzând „momente” de plâns incontrolabile sau ușoare, sentimente de anxietate sau goliciune.
- Sentimente de tristețe, tristețe și depresie care apar mai mult de (cel puțin) 2 săptămâni.
- Senzație de autoaprindere fără valoare, frecventă și lipsă de stimă de sine.
- Dormi mai mult sau mai puțin decât de obicei sau apariția insomniei.
- Creșterea sau pierderea neobișnuită în greutate, supraalimentarea sau pierderea poftei de mâncare.
- Dificultăți de gândire sau concentrare, gânduri care sunt adesea tulburi sau „cețoase”, incapacitate de a lua decizii sau uitare frecventă.
- A fi pesimist sau a simți că viața este doar o pierdere de timp și nu are nicio speranță sau scop. Lucruri de acest gen pot duce, de asemenea, la sentimente de „amorțeală”.
- Dureri de corp, crampe, probleme digestive, dureri de cap și alte boli sau dureri care nu dispar după medicație sau tratament.
- Se irită ușor sau se simte neliniștit de cele mai multe ori.
- Având gânduri de sinucidere, moarte sau tentativă de sinucidere.
Pasul 2. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a afla care sunt cauzele medicale care pot cauza depresia
O anumită depresie este cauzată (sau este un efect secundar) al unei afecțiuni sau a unui tratament pentru o altă afecțiune. Uneori, afecțiunile medicale pot imita depresia. Este important ca medicul să identifice cauzele depresiei (fizic) care necesită tratament special sau să rezolve alte probleme cu starea dumneavoastră medicală. Unele dintre afecțiunile medicale comune care pot declanșa depresia includ:
- Lipsa de vitamine sau minerale, în special pentru persoanele care urmează o dietă restricționată. Familia de vitamine B este adesea asociată cu depresia, deși nu este clar dacă nivelurile scăzute de vitamine B (în special B12) cauzează sau sunt cauzate de depresie. În plus, multe studii noi arată că vitamina D este un regulator de sănătate mintală foarte benefic. Oricare ar fi situația, dacă observați că aportul dvs. de vitamine și minerale nu este optim, un prim pas important este îmbunătățirea aportului de ambele.
- Tulburări tiroidiene, dezechilibre hormonale (inclusiv perioada premenstruală) sau boli.
- Tratament. Efectele secundare ale unor medicamente includ depresia. Citiți etichetele de avertizare și discutați cu medicul dumneavoastră despre orice întrebări sau nelămuriri pe care le aveți cu privire la medicamente.
- Boli care apar împreună cu alte condiții de sănătate. Depresia este adesea însoțită de tulburări de anxietate (de exemplu, tulburare de anxietate post-traumatică, tulburare obsesiv-compulsivă sau TOC, fobie socială etc.), abuz de alcool și droguri, boli de inimă, accident vascular cerebral, cancer, HIV / SIDA, diabet și tulburare Parkinson. Astfel de boli pot iniția, provoca sau rezulta din depresie.
- Condiții medicale care apar în mod specific la femei, inclusiv depresia postpartum (cunoscută sub numele de „baby blues”), sindromul premenstrual (PMS) sau tulburarea disforică premenstruală (PMDD).
Pasul 3. Aflați despre depresie pentru a o înțelege pe deplin
Aflați cât de mult puteți despre depresie. Prin îmbogățirea cunoștințelor despre starea pe care o experimentați, o puteți depăși. Cunoașterea este un mediu important pentru a te convinge că depresia este o condiție „reală”. Depresia este, de asemenea, o problemă care ar trebui luată în serios și există mai multe moduri de a face față acesteia. O înțelegere mai largă a depresiei va ajuta la ameliorarea fricii și anxietății. În plus, această înțelegere poate oferi, de asemenea, multe „oferte” sau pași pe care îi puteți încerca.
- Vizitați biblioteca din orașul dvs. și împrumutați cărți despre depresie, anxietate și fericire. Căutați-i în secțiunea de psihologie, auto-ajutorare, terapie și cărți medicale. Pentru copii sau tineri, întrebați despre cărțile scrise special pentru tineri și copii. De asemenea, puteți căuta cărți la licitații online sau site-uri web care vând cărți despre depresie la prețuri accesibile.
- Vizitați resurse online de încredere care conțin articole și alte resurse pentru a vă ajuta să înțelegeți mai multe despre depresie. Instituțiile guvernamentale și naționale înființate pentru a oferi îngrijiri de sănătate mintală pot fi surse fiabile de informații. De exemplu, puteți afla despre Inițiativa Națională pentru Depresiune Națională Dincolo de Albastru din Australia. De asemenea, puteți vizita site-ul web pentru gestionarea depresiei guvernului din Noua Zeelandă sau site-ul web pentru gestionarea depresiei guvernului canadian. Din Statele Unite, puteți obține informații de la CDC sau NIMH. În Indonezia, puteți afla despre Get Happy Indonesia sau Ministerul Sănătății din Republica Indonezia. Există multe alte resurse de calitate la care puteți accesa prin internet. Asigurați-vă că aceste surse sunt de încredere.
- Recuperarea după depresie prin citire este cunoscută sub numele de „biblioterapie”. Dacă sunteți suficient de motivați să urmați acest pas de recuperare, biblioterapia vă poate oferi multe beneficii. Această metodă pare să fie mai potrivită pentru persoanele care sunt întotdeauna orientate spre cercetare pentru a găsi răspunsuri cu privire la ceea ce experimentează în viață.
- Folosește-ți cunoștințele mai profunde pentru a-i educa pe ceilalți despre ceea ce treci. Acest lucru poate preveni apariția comentariilor prostești sau nesimpatice dacă sunteți dispus să împărtășiți imaginea de ansamblu și faptele despre depresie.
Pasul 4. Încercați terapia cu vorbire
Unul dintre cele mai utile remedii pentru depresie este consultarea unui terapeut de sănătate mintală pentru psihoterapie. Există o varietate de opțiuni de tratament psihoterapeutic și fiecare terapeut are propriul său „stil unic” de a oferi terapie. Aveți mari șanse să vă descurcați bine în terapie dacă vă simțiți confortabil cu terapeutul care lucrează cu dvs. Obțineți informații de la mai mulți furnizori de terapie înainte de a selecta serviciul pe care doriți să îl utilizați. Trei dintre cele mai eficiente ministere terapeutice bazate pe dovezi pentru tratarea depresiei sunt:
- Terapie cognitiv comportamentală. Această terapie necesită terapeutul și pacientul să lucreze împreună pentru a găsi provocări și pentru a schimba tiparele de gândire negative. S-a dovedit că această terapie este eficientă (sau mai eficientă) ca tratament acut (tratament pentru depresie severă, dar nu cronică), în comparație cu medicația antidepresivă. În plus, această terapie oferă, de asemenea, protecție împotriva „recăderii” depresiei pentru pacienți.
- Terapia comportamentală dialectică. Această terapie este o formă de TCC care tratează comportamente nesănătoase și perturbatoare și predă abilitățile necesare, astfel încât pacienții să se poată adapta mai bine la situații stresante în viitor. Această terapie este utilă pentru depresia „rezistentă” care este rezistentă la tratament..
- Psihoterapie interpersonală. Această terapie este un tratament de durată limitată, cercetat empiric pentru tulburările de dispoziție și se concentrează pe impactul simptomelor depresive asupra relațiilor interpersonale ale pacientului. Terapia interpersonală este foarte eficientă în tratarea formelor ușoare până la moderate de depresie.
Pasul 5. Încercați un medicament pe bază de rețetă
Mulți medici vor prescrie medicamente. Puneți întrebări despre medicamentul pe care îl veți lua, inclusiv durata și efectele secundare ale acestuia. Asigurați-vă că raportați medicului dumneavoastră despre orice considerați că este inadecvat (sau dacă prezentați reacții adverse). Poate fi necesar să vă schimbați doza de medicament sau să treceți la alt medicament.
- Dacă nu doriți să luați un antidepresiv, discutați cu medicul dumneavoastră despre asta. Faceți cercetarea mai devreme pentru a discuta despre opțiuni alternative, deoarece va trebui să vă convingeți medicul că aveți capacitatea de a vă controla mentalitatea depresivă, fără ajutorul medicamentelor.
- Dacă nu doriți să luați medicamentele prescrise de medicul dumneavoastră, puteți căuta alternative la antidepresive. Sunătoarea este un remediu popular pe bază de plante fără prescripție medicală pentru tratarea depresiei ușoare și conține ingredientul activ Hypericum perforatum. Cu toate acestea, produsele de sunătoare nu pot fi luate cu alte antidepresive, deoarece pot provoca sindromul serotoninei. Unele dintre efectele acestui sindrom includ frisoane, confuzie, convulsii și / sau febră mare. Aceste efecte pot fi fatale dacă nu sunt tratate. Dacă aveți sindromul serotoninei, sunați medicul sau vizitați imediat un spital.
Pasul 6. Încercați terapii alternative sau remedii
Cercetați potențialul terapiilor alternative, cum ar fi terapia prin artă și acupunctura. Ca însoțitor al opțiunilor de tratament alese, terapiile alternative pot ajuta uneori la restabilirea echilibrului emoțional. Este important să căutați un practicant de încredere în orice terapie alternativă și să nu vă mirați dacă auziți „respingerea” de la unii medici cu privire la terapiile alternative.
- Muzica este o formă de terapie de auto-ajutor cunoscută pentru a modifica starea de spirit. Alegeți tipul de muzică care vă poate îmbunătăți starea de spirit. Dacă trebuie să ascultați muzică tristă, treceți la o muzică mai optimistă după ce ați auzit câteva melodii.
- Artoterapia este o formă destul de comună de terapie alternativă pentru tratarea depresiei. Încercați să desenați, să pictați sau să creați un design care să reflecte sentimentele dvs. pe pânză sau hârtie. Există mulți terapeuți de artă experți care vă pot ajuta dacă aveți nevoie.
- Terapia cu animale de companie vă poate ajuta să faceți față depresiei. Animalele de companie vă pot ține departe de sentimentul izolat și nu vă vor judeca. În plus, mai multe studii au arătat că animalele de companie pot induce sentimente de bunăstare și fericire la persoanele depresive. Dacă nu aveți un animal de companie, încercați să cereți cuiva care are un animal de companie permisiunea de a vizita și petrece timp cu animalul în mod regulat.
Partea 2 din 4: Modificări ale stilului de viață
Pasul 1. Dormi bine și suficient
Somnul este important pentru o stare sănătoasă și echilibrată a corpului. Lipsa somnului poate duce la gânduri negative și poate deveni cu ușurință un obicei periculos, deoarece gândurile negative vă vor ține treaz și vă vor „opri” capacitatea de a dormi suficient. Trezirea cu o afecțiune a corpului care nu este proaspătă și obosită este o plângere obișnuită făcută de persoanele cu depresie. De fapt, dormitul prea mult poate face ca persoanele cu depresie să se simtă obosite.
- Pentru a rupe acest model, trebuie să stabiliți o rutină strictă de somn (în acest caz, mergeți la culcare și treziți-vă la o oră fixă în fiecare zi), evitați consumul de cofeină și alcool, nu faceți exerciții cu trei ore înainte de culcare, păstrați lucrurile care interferează cu odihnă și reglați temperatura camerei pentru a fi potrivită pentru odihnă.
- Citiți articolul despre cum să adormiți pentru mai multe informații. Ruperea unui tipar de somn deranjat nu este ușoară și există multe lucruri care vă pot face să experimentați din nou insomnie sau să vă treziți noaptea. Prin urmare, este important pentru tine să fii atent la menținerea unei rutine de culcare și să nu te simți supărat / supărat pe tine când nu poți dormi.
Pasul 2. Exercițiu
Cercetări recente au arătat că exercițiile fizice sunt la fel de eficiente ca Zoloft (un inhibitor selectiv al absorbției serotoninei sau ISRS) în tratarea depresiei. Exercițiile fizice ajută la eliberarea substanțelor antidepresive naturale ale creierului și te încurajează să fii activ. Începeți cu exerciții simple, cum ar fi mersul la magazin sau mersul pe jos prin cartier sau o plimbare până în parc. Dezvoltați treptat o rutină de exerciții care se potrivește nevoilor și preferințelor dvs.
- Găsiți și participați la o sesiune de sală de gimnastică cu un prieten sau un grup deoarece aveți un partener sau un prieten vă va menține motivat. De asemenea, puteți căuta activități care să vă permită să vă evadați emoțiile suprimate, cum ar fi kickbox-ul.
- Jocurile sportive pot fi, de asemenea, un mijloc excelent pentru a face mișcare în mod regulat, pentru a te menține ocupat, pentru a te concentra pe îmbunătățirea de sine și pentru a întâlni oameni noi. Mai multe studii au arătat că persoanele care participă la jocuri sportive prezintă mai puține simptome de depresie. Alegeți un exercițiu suficient de obositor pentru a reduce „zgomotul” sau distragerea atenției din mintea dvs. și pentru a vă scurge energia, dar asigurați-vă că nu exagerați. Alăturați-vă unei echipe sau clase sportive din zona dvs. și demonstrați-vă angajamentul de a participa la cât mai multe întâlniri sau sesiuni sportive, chiar și atunci când nu aveți chef să veniți.
Pasul 3. Mănâncă bine și sănătos
Reduceți aportul de zahăr, sirop de porumb bogat în fructoză, fast-food și alimente prelucrate automat. Mănâncă mai multe fructe, legume și alimente întregi. Bea multă apă și află despre tipurile de alimente care pot îmbunătăți calitatea minții și a sănătății corpului. Îmbunătățirea dietei poate fi un proiect pozitiv pentru a vă menține ocupat și concentrat în timp ce faceți față depresiei. În plus, există multe tipuri de alimente sănătoase, care sunt destul de eficiente în îmbunătățirea dispoziției.
Pasul 4. Recuperați curățenia și aspectul corpului care fusese neglijat
Când se confruntă cu depresia, o persoană se simte adesea resemnată și nu acordă atenție aspectului și îmbrăcămintei. Acordarea atenției și îngrijirii în fiecare zi vă poate îmbunătăți starea de spirit și vă poate oferi un sentiment de bunăstare și bunăstare. Obțineți tunsori și haine noi ca parte a distracției. De asemenea, concentrați-vă asupra lucrurilor care vă plac la voi înșivă, decât să mormăiți despre lucrurile care nu vă plac.
Pasul 5. Gestionați o rețea de asistență bună
Sprijinul din partea persoanelor care vă iubesc și vă îngrijesc este esențial în procesul de recuperare. Spune oamenilor de încredere că ești deprimat. Spuneți-le, de asemenea, că aveți nevoie și veți aprecia înțelegerea și simpatia lor. Va fi mult mai dificil pentru alți oameni să vă ajute dacă vă ascundeți starea și faceți lucruri care par străine și dificil de explicat. Cu astfel de informații, alte persoane pot aloca fonduri și pot oferi asistență acolo unde pot.
Arătați-vă dorința de a fi sincer cu persoanele în care aveți încredere în ceea ce privește iritabilitatea sau comportamentul introvertit. Ei trebuie să știe că aceste sentimente și comportamente nu sunt personale și că aveți nevoie de ceva timp și spațiu pentru a fi singuri din când în când
Pasul 6. Asigurați-vă că sunteți înconjurat de oameni pozitivi
Discutați cu prietenii, familia și colegii cu care vă simțiți confortabil (și, bineînțeles, distractiv pentru a interacționa). Petreceți timp cu oameni care au o viziune pozitivă asupra lumii și cereți-i să împărtășească viziunile, ideile și abordările lor asupra vieții. De obicei, oamenii care sunt pozitivi sunt fericiți să împărtășească lucruri care îi mențin entuziasmați și fericiți în viață. Încearcă să înveți de la ei.
Amintiți-vă că tristeții îi place „prietenii” cu care să sufere. Poate fi foarte dificil pentru tine să te distanți de persoanele negative, așa cum este atunci când ai de-a face cu ceea ce simți. Cu toate acestea, faceți tot posibilul pentru a evita astfel de oameni. Nu veți ajuta pe nimeni acceptând teama tuturor că această lume este un loc teribil
Partea 3 din 4: Schimbarea comportamentului
Pasul 1. Ține-te ocupat
A te ocupa este o modalitate de a preveni repetarea gândurilor negative. Pentru persoanele cu depresie, primul pas este adesea cel mai greu. Prin urmare, împingându-te să fii activ, poți să faci schimbări mari și să fii motivat să începi.
- Luați un hobby care vă place (sau simțiți că vă va plăcea). Scufundați-vă în activitate. Nu trebuie să ai un hobby scump sau dificil. Atâta timp cât este interesant, activitatea va oferi în continuare beneficii.
- Aveți grijă de animalele de companie. O rutină de îngrijire a animalelor de companie (de exemplu, hrănirea, îngrijirea și jocul) poate fi foarte satisfăcătoare pentru persoanele cu depresie. Acest lucru s-a dovedit a fi adevărat, mai ales că animalele de companie nu aruncă prejudecăți, ci oferă pur și simplu dragoste și acceptare.
- Aplicați structura vieții de zi cu zi. Faceți un program cu ce să faceți în fiecare zi (chiar dacă este foarte banal) și extindeți treptat acest program pe măsură ce începeți să vă simțiți mai bine. Nu contează dacă ai sau nu un loc de muncă. Programul creat vă poate direcționa prin zile care s-ar putea simți anterior goale sau nedirecționate.
Pasul 2. Faceți lucruri distractive și răsfățați-vă
Sentimentele de depresie se pot intensifica și deveni auto-învingătoare dacă te convingi că nu merită nimic. Pentru a contracara acest lucru, faceți lucruri care vă plac în mod normal sau faceți plăcere celor din jur. Amintiți-vă că unul dintre lucrurile distractive pe care le puteți face este să vă păstrați tristețea departe.
- Ca și în cazul celorlalți pași, faceți acest lucru treptat. Lucrurile distractive pe care le poți face, cum ar fi vizionarea emisiunii tale preferate de comedie sau citirea unei cărți amuzante, îți pot oferi o plăcere temporară.
- Programează momente pozitive din viață. Ieșiți la cină, vizionați un film sau ieșiți la plimbare cu prietenii.
- Luați activitatea încet. Dacă îți plăcea grădinăritul, plantează mai întâi o plantă. Dacă obișnuiați să vă plimbați pe distanțe lungi, faceți mai întâi o plimbare scurtă pe îndelete. Treptat, dezvoltați activitățile întreprinse într-o experiență mai plăcută.
Pasul 3. Păstrați un jurnal care vă relatează călătoria prin depresie
Înregistrați-vă sentimentele în mass-media sau într-un loc personal și foarte privat. Această mass-media poate fi un loc pentru a-ți elibera cele mai întunecate gânduri fără limite, deoarece nu trebuie să-ți faci griji cu privire la persoanele care te-ar putea judeca. Un jurnal poate fi un colaborator în lupta împotriva depresiei, deoarece la sfârșitul zilei deține o mulțime de dovezi despre lucrurile care vă pot îmbunătăți starea de spirit (și lucrurile care o pot distruge). Încercați să vă păstrați jurnalul în fiecare zi, dacă este posibil.
Pasul 4. Ajută-i pe ceilalți
Aceasta poate fi o modalitate excelentă de a trece printr-un moment de depresie odată ce starea dumneavoastră este controlată. În plus, este adesea tehnica ideală atunci când procesul de recuperare pare a fi mai stabil. Ajutându-i pe ceilalți în momente dificile, poți schimba focalizarea de la tine la ceilalți. Acest lucru este cu siguranță bun dacă aveți tendința de a face auto-introspecție prea des.
Nu participați excesiv la activități de voluntariat. Dacă sunteți implicat în activități de caritate sau voluntariat și vă simțiți obosit, aceasta poate indica faptul că sunteți suprasolicitat sau poate că nu sunteți gata să îi ajutați pe ceilalți. Totuși, asta nu înseamnă neapărat că nu îi poți ajuta pe ceilalți; Trebuie doar să ai grijă de tine mai întâi
Partea 4 din 4: Schimbarea mentalităților negative
Pasul 1. Gândiți-vă la momentele de depresie și recuperare ca la o călătorie către o stare mai sănătoasă
Atunci când epuizarea se impune și lucrurile par prea greu de trecut, depresia poate simți că nu se mai termină niciodată. Prin urmare, încercați să vedeți procesul de recuperare ca pe o călătorie treptată, mai degrabă decât ca pe o vindecare instantanee. Vor exista momente în care hotărârea ta va fi provocată de întrebări de sine și descurajare, dar în acest moment ar trebui să faci tot posibilul să nu experimentezi „depresie din cauza depresiei”. Există mai multe modalități adecvate de a începe acest pas:
- Numiți-vă „marele dușman”. Winston Churchill și-a numit depresia „câinele negru”. Prin „transformarea” depresiei într-un animal, el poate transforma o situație dificilă într-una controlabilă. Când dați sau utilizați un nume, trebuie să descrieți depresia ca o afecțiune și nu ca o definiție care reflectă cine sunteți cu adevărat. De exemplu, ai putea spune „Acest câine m-a enervat azi”, în loc de „Sunt mereu supărat și fără speranță”.
- Căutați modele. Vă simțiți singur când faceți față depresiei? Vizitați biblioteca pentru cinci biografii. Există șansa ca cel puțin să întâlnești una dintre personajele celebre care au experimentat depresie. Faceți o căutare pe internet pentru oameni celebri care au experimentat și au supraviețuit depresiei. Citiți despre numeroasele vedete care au vorbit despre luptele lor cu depresia. Citiți și poveștile lor. Gândiți-vă la faptul că alte persoane au experimentat și au trecut prin depresie, iar acum puteți învăța din experiențele lor.
- Fii blând cu tine. Viața nu este o cursă sau o competiție. Realitatea de reținut este că ai importanță, ai o stimă de sine ridicată, iar obiceiul sau dorința de a-ți face lucrurile dificile echivalează cu a te răni. Nu vă obsedați de depresie și nu creați un fel de „adăpost” pentru a vă ascunde atunci când lucrurile devin grele. Ciclul de neputință și lipsă de speranță care apare din furia asupra ta pentru că ești deprimat nu va face decât să exacerbeze sentimentul de lipsă de speranță. Încercați să vă redenumiți arhemamicul și să separați „identitatea” sa de voi înșivă. Acceptați că călătoria către sănătate (mai ales mental) necesită pași mici.
- Ia act de lucrurile care te deranjează pe lângă depresie. Poate fi o factură neplătită, o lipsă de concediu sau o muncă grea. În altă coloană, scrieți lucruri practice pe care credeți că le puteți face pentru a face față lucrurilor enervante. De exemplu, găsiți o modalitate de a plăti factura, planificați o vacanță și decideți cum să obțineți un nou loc de muncă.
Pasul 2. Înțelegeți importanța depășirii gândurilor negative
Acesta este un aspect important al abordării depresiei. Oamenii care sunt deprimați au tendința de a avea ceea ce Aaron Beck numește o „prejudecată de procesare a informațiilor”. Termenul se referă la tendința de a avea o viziune negativă, distorsionată a lucrurilor care agravează și face depresia mai dificil de tratat.
Pasul 3. Schimbați-vă părerea
Ca parte a progresului, recunoașterea și combaterea modelelor de gândire negative este un aspect foarte important pe care să ne concentrăm. Terapia cognitiv-comportamentală, psihoterapia și alte forme de terapie psihologică pot fi utile atunci când nu mai aveți gânduri negative și începeți să formați modele de gândire care pot susține stima de sine și pot crește încrederea în sine. Deși este recomandat să aflați mai multe despre acest subiect și să vorbiți cu cineva cu calificările adecvate pentru a vă ghida în schimbarea părerii, există câteva lucruri importante de luat în considerare:
- Realizează că sentimentele vor trece. Acesta poate fi un pas foarte dificil, dar este important să treci, deoarece te ajută să scapi de orice gânduri sau sentimente de neputință.
- Înregistrează toate lucrurile bune din tine. Când ești deprimat, îți va fi ușor să subestimezi lucrurile pozitive despre tine. Schimbați acest obicei observând toate lucrurile bune despre voi înșivă. Enumerați realizările din trecut și speranțele pentru viitor, chiar dacă acestea sunt ușoare sau ciudate. Dacă nu puteți face acest lucru, rugați un prieten de încredere sau un membru al familiei să noteze lista. Va trebui să dezvoltați această listă mai târziu pe măsură ce treceți prin procesul de tratare a depresiei. Acceptarea de sine este o parte importantă a recuperării după depresie, deoarece recunoașteți că există lucruri bune despre voi înșivă, precum și provocări pe care trebuie să le depășiți. Acceptarea de sine te ajută, de asemenea, să nu te mai judeci într-un mod mai „sadic” decât alți oameni.
- Luați și executați decizii, chiar dacă acestea sunt mici. Din nou, deși acest lucru poate părea foarte greu de făcut într-un moment de depresie, este un element important în tratarea neputinței care tinde să copleșească persoanele cu depresie. Deciziile mici, cum ar fi ridicarea din pat, chemarea unui prieten sau curățarea bucătăriei pot însemna foarte mult. Odată ce ați făcut acest lucru, decizia poate fi o realizare.
- Aflați cum să înlocuiți gândurile negative sau false, concentrându-vă asupra gândurilor în sine. Încercați să puneți întrebări de genul: Fac cele mai rele ipoteze? Mă învinovățesc pe mine însămi pentru că s-a întâmplat ceva rău? Mă concentrez prea mult pe slăbiciunile mele și nu pe punctele mele forte? Este o idee bună să aranjați gândurile negative într-o singură coloană și să raționalizați într-o altă coloană, astfel încât să puteți lupta și să inversați gândurile negative care sunt scrise. De exemplu, în prima coloană ai putea scrie: „Am fost un eșec”, iar într-o altă coloană, ai putea contracara această presupunere prin: „Am făcut o greșeală. Am făcut greșeli în trecut și lucrurile s-au îmbunătățit acum. Am și multe realizări."
- Învățați tehnici de autoafirmare după ce ați depășit aspectele mai dificile ale gândirii negative. Tehnicile asertive vă ajută să găsiți modalități de a vă apăra, fără a ceda sentimentelor de furie, teamă sau neputință. Este important să știi să fii ferm cu tine însuți, astfel încât să nu cazi înapoi într-un model depresiv în viitor.
Pasul 4. Căutați lucrurile bune
Stai jos și încearcă să găsești lucrurile bune din viață. Oricum ar fi, merită căutat. Verificați în mod regulat liste de lucruri bune de acest gen și mențineți această listă actualizată. La începutul recuperării, este posibil să aveți doar unul sau două lucruri pe listă, cum ar fi „casa mea” sau „partenerul meu”. Odată cu trecerea timpului, lista va crește pe măsură ce începeți să experimentați mai multe părți pozitive și vesele ale vieții.
Înlocuiește gândurile mohorâte cu amintiri de momente fericite. Ai întotdeauna control asupra a ceea ce crezi. Luați o decizie să vă gândiți la amintiri fericite și pozitive în loc de negative triste
Pasul 5. Schimbați modul în care vorbiți
Schimbați limba pe care o utilizați, astfel încât să puteți vedea lucrurile într-o lumină mai pozitivă. Spunând „cel puțin…”, puteți transforma un negativ în pozitiv. Ca un alt exemplu, te-ai putea întreba: „Ce pot învăța din asta?” mai degrabă decât să regretă momentul care s-a întâmplat și să-l considere ca un eșec.
Pasul 6. Acceptați că depresia poate reveni
Odată ce ați fost afectat, vulnerabilitatea la depresie poate însemna că aveți șanse mai mari de a experimenta din nou depresia dacă nu tratați sau gestionați cauza. Recunoașteți semnele de avertizare și luați măsuri constructive pentru a le trata mai devreme înainte ca depresia să se înrăutățească. Încercați să reduceți impactul și durata.
Dacă simțiți că depresia este „întoarceți”, discutați imediat cu medicul, psihiatrul sau terapeutul pentru a începe tratamentul
sfaturi
- Ține-te mereu ocupat sau fă ceva pozitiv. Să stai singur sau să te gândești la toate lucrurile rele din viață fără să le spui altcuiva nu va face decât să înrăutățești depresia.
- Nu te compara cu ceilalți.
- Aveți un mediu de viață frumos. Scapă de lucrurile din viață care te fac să te supere sau să te dea jos. Puteți curăța o cameră dezordonată sau, ca un pas mai complex, redecora camera. Luminează o cameră întunecată sau lasă să intre mai mult aer proaspăt. Lasă loc pentru ca „lumea exterioară” să intre în viața ta.
- Dacă consilierul care lucrează cu dvs. nu vă este de ajutor, încercați un alt consilier. Poate dura ceva timp să găsești pe cineva care să se potrivească nevoilor tale. Găsiți un consilier specializat în zona sau problema dvs.
- Uneori, nu te conectezi cu un terapeut poate fi un lucru bun. Este posibil ca terapeutul care lucrează cu tine să-ți spună lucruri pe care nu vrei să le auzi sau să proiecteze lucruri despre tine care nu-ți plac.
- Scrieți un obiectiv simplu, dar semnificativ pe care doriți să îl atingeți astăzi și concentrați-vă pe atingerea acestuia, indiferent de condițiile sau situațiile în care vă aflați. Oferă o recompensă și iartă-te dacă reușești (sau nu reușești) să atingi obiectivul.
- Rugați-vă și vizitați locuri care dau pace. Puteți vizita biserici, temple, moschei sau alte locuri.
- Aveți grijă de două sau trei plante preferate și urmăriți-le cum cresc.
- Stai într-un loc bine luminat. Așezați-vă într-un loc însorit timp de 10 minute. Dacă locuiți într-o zonă cu un climat „sumbru” sau climă, cel puțin încercați să faceți o plimbare afară pentru a obține aer proaspăt.
- Puneți flori roșii în cameră și asigurați-vă că nu există lucruri îngrămădite în cameră pentru a vă îmbunătăți starea de spirit.
- Dacă cineva îți spune să te ridici și să uiți de problemă, acea persoană îți dă de fapt „otravă”. Va face doar să vă înrăutățească starea.
- Provoacă-te să fii recunoscător timp de 21 de zile. Spune-le oamenilor pe care îi întâlnești cât de recunoscător ești pentru orice! Puteți spune că sunteți recunoscător pentru că vi se oferă posibilitatea de a trăi, de a avea o casă, haine, mâncare și așa mai departe.
Avertizare
- Lăsând depresia imposibil de gestionat în speranța că timpul va „vindeca” totul nu este o alegere înțeleaptă. Cu cât ești mai deprimat fără să primești ajutor, cu atât va deveni mai rău. Majoritatea (dacă nu toate) formele de depresie se vor agrava și se vor întări în timp. Dacă simțiți că suferiți de depresie, căutați imediat ajutor.
- Depresia poate și deseori duce la un comportament auto-vătămător și la idei suicidare. Prin urmare, rețineți toate modalitățile și opțiunile pozitive disponibile, cum ar fi să vorbiți cu alte persoane, să primiți asistență și să căutați ajutor profesional.
- Când căutați pe cineva care să vă ajute cu depresia, cereți întotdeauna acelei persoane să-și demonstreze calificările și să înțeleagă diferențele dintre fiecare tip de terapeut. Dacă un tip de terapie nu vi se potrivește, poate fi necesar să vă schimbați terapeutul sau forma de terapie. Continuă să cauți până găsești un terapeut sau o formă de terapie care să funcționeze.
