Depresia ușoară afectează aproximativ 15% dintre oameni la un moment dat în viața lor. Dacă aveți o depresie ușoară, vă puteți simți trist, vinovat, lipsit de valoare sau dezinteresați de orice. Depresia ușoară poate afecta viața personală și profesională a unei persoane, dar poate fi tratată luând niște pași. Acești pași includ diagnosticarea depresiei, obținerea de ajutor profesional, schimbarea stilului de viață și a sănătății și încercarea metodelor de medicină alternativă. Dacă aveți simptome mai severe, citiți articolul Cum să faceți față depresiei. Căutați ajutor imediat dacă aveți gânduri sinucigașe.
Etapa
Metoda 1 din 6: Diagnosticarea depresiei
Pasul 1. Înțelegeți simptomele depresiei
Simptomele depresiei variază, de la ușoară, moderată, la severă. În cazul depresiei ușoare, s-ar putea să vă simțiți trist de cele mai multe ori sau să vă pierdeți interesul pentru activitățile de care vă bucurați. În plus, depresia ușoară prezintă de obicei unele (dar de obicei nu toate) dintre următoarele simptome:
- Pierderea poftei de mâncare sau creșterea în greutate
- Prea mult sau prea puțin somn
- Mânia ușor
- Scăderea mișcării corpului
- Nivel scăzut de energie în fiecare zi
- Mă simt fără valoare
- Să te simți vinovat fără niciun motiv aparent
- Dificultate de concentrare.
Pasul 2. Identificați tulburarea afectivă sezonieră
Tulburarea afectivă sezonieră (SAD) afectează un număr tot mai mare de persoane în lunile de toamnă și de iarnă și poate fi cauzată de lipsa de expunere a corpului la lumina soarelui. Acest lucru poate duce la reducerea producției de hormon serotonină de către organism, care este un compus chimic care afectează sentimentele umane. Recunoașteți simptomele SAD:
- Nevoia crescută de somn
- Oboseala sau scăderea nivelului de energie
- Lipsă de concentrare
- Sentimente sporite de singurătate.
- Aceste simptome dispar de obicei primăvara și vara, dar pot provoca depresie ușoară în timpul iernii.
Pasul 3. Acordați atenție momentelor în care vă simțiți în jos
Dacă vă simțiți în jos, este foarte important să acordați atenție simptomelor pentru a determina dacă sunteți deprimat. Este posibil să aveți sentimente sau simptome care sunt mai frecvente sau care durează mai mult de două săptămâni.
Dacă nu sunteți sigur cu privire la dezvoltarea simptomelor dvs., cereți părerea unui prieten de încredere sau unui membru al familiei. În timp ce propria experiență și punctul de vedere sunt cele mai importante, este de asemenea benefic să asculți perspectivele altor persoane asupra comportamentului tău
Pasul 4. Acordați atenție modului în care vă simțiți după evenimentul traumatic
Un eveniment traumatic major în viața ta, cum ar fi moartea subită a unui membru al familiei, poate produce simptome similare depresiei. Cu toate acestea, este posibil să nu fie o tulburare depresivă majoră. Contextul evenimentului și durata simptomelor vor ajuta, de asemenea, la determinarea dacă o persoană se confruntă cu tristețe profundă sau o tulburare depresivă majoră.
- Sentimente de lipsă de valoare și gânduri suicidare nu apar de obicei în perioadele de durere. Amintirile pozitive ale decedatului pot apărea în timpul durerii, iar persoana îndoliată se poate bucura în continuare de anumite activități (de exemplu, activități desfășurate în cinstea decedatului).
- În timpul depresiei ușoare, puteți experimenta sentimente negative, gânduri negative, eșecul în a vă bucura de activitățile preferate sau alte simptome. Aceste simptome pot apărea de cele mai multe ori.
- Când schimbările de dispoziție în timpul durerii vă stresează și / sau încep să vă afecteze viața, poate însemna că vă confruntați cu ceva mai mult decât procesul normal de durere.
Pasul 5. Înregistrați-vă sentimentele și activitățile timp de două săptămâni
Înregistrați-vă sentimentele și activitățile timp de aproximativ două săptămâni. Scrieți cum vă simțiți în fiecare zi. Această listă nu trebuie să fie prea detaliată; scrieți doar o listă scurtă, astfel încât să puteți recunoaște tiparele care apar.
- Rețineți cât de des vă confruntați cu un impuls incontrolabil de a plânge. Acest lucru poate indica ceva mai mult decât o ușoară depresie.
- Dacă întâmpinați probleme la luarea de notițe, cereți unui prieten de încredere sau unui membru al familiei să vă ajute. Acesta poate fi un semn că depresia dvs. este mai severă decât ați crezut inițial.
Metoda 2 din 6: Obținerea ajutorului profesional
Pasul 1. Vizitați medicul dumneavoastră
Vizitarea medicului dumneavoastră obișnuit ar fi un prim pas extraordinar dacă bănuiți că aveți depresie ușoară.
Mai multe tipuri de boli, în special cele legate de hormonul tiroidian sau alte sisteme hormonale din organism, cauzează simptome ale depresiei. Alte afecțiuni medicale, în special boli cronice sau terminale, pot prezenta, de asemenea, un risc de a dezvolta simptome depresive. În aceste cazuri, medicul dumneavoastră vă poate ajuta să înțelegeți sursa simptomelor și cum să le tratați
Pasul 2. Vizitați un consilier
A lua psihoterapie sau a „terapiei vorbirii” poate fi foarte util pentru tratarea depresiei ușoare. În funcție de nevoile dvs. specifice, puteți căuta un profesionist în sănătate mintală, inclusiv un consilier psiholog, psiholog clinic sau psihiatru. Dacă suferiți de depresie ușoară, puteți alege mai întâi să consultați un consilier.
-
Consilier psiholog:
Consilierea psihologilor se axează pe dezvoltarea abilităților și pe ajutarea oamenilor să facă față momentelor dificile din viața lor. Acest tip de terapie poate fi pe termen scurt sau pe termen lung și este adesea vizat în mod specific asupra problemei și obiectivelor sale. Consilierul va pune întrebări și va asculta ceea ce aveți de spus. Consilierul va fi un observator obiectiv care vă va ajuta să identificați ideile importante și să le discutați mai detaliat. Acest lucru vă va ajuta să faceți față problemelor emoționale și de mediu care ar putea contribui la depresia dumneavoastră.
-
Psiholog clinician:
Acest tip de psiholog este instruit să efectueze teste pentru diagnosticarea problemelor și, ca atare, tinde să se concentreze mai mult pe psihopatologie. Psihologii clinici sunt, de asemenea, instruiți să utilizeze o mare varietate de tehnici terapeutice.
-
Psihiatru:
Psihiatrii pot folosi psihoterapie și scale sau teste în practica lor. Oamenii vizitează de obicei un psihiatru atunci când medicamentul este o opțiune dorită de încercat. În majoritatea țărilor, doar un psihiatru poate prescrie medicamente.
- De asemenea, puteți vizita mai mult de un tip de terapeut, în funcție de nevoile dumneavoastră.
Pasul 3. Observați diferite tipuri de terapie
Terapia cognitiv-comportamentală, terapia interpersonală și psihoterapia comportamentală (comportamentală) au arătat în mod constant beneficii pentru pacienți.
-
Terapia cognitiv-comportamentală (TCC):
Scopul TCC este de a provoca și schimba convingerile, atitudinile și înțelegerile care stau la baza simptomelor depresive și a efectelor lor schimbătoare asupra comportamentului dezadaptativ.
-
Terapia interpersonală (IPT):
IPT se concentrează pe schimbările de viață, izolarea socială, lipsa abilităților sociale și alte probleme interpersonale care pot contribui la simptome depresive. IPT poate fi deosebit de eficient dacă anumite evenimente specifice, cum ar fi moartea, declanșează un episod depresiv recent.
-
Terapia comportamentală (comportamentală):
Aceste tipuri de terapie își propun să programeze activități plăcute, reducând în același timp experiențele neplăcute, prin tehnici precum programarea activității, terapia de autocontrol, formarea abilităților sociale și rezolvarea problemelor.
Pasul 4. Solicitați recomandări consilierului
Luați în considerare recomandările prietenilor sau familiei, un lider religios din comunitatea dvs., un centru de sănătate mintală din comunitatea dvs., un program de asistență pentru angajați (dacă angajatorul dvs. are unul) sau contactați medicul pentru ajutor în găsirea unui consilier.
Association of State and Provincial Psychology Boards din SUA oferă informații de bază despre cum să alegeți un terapeut, cerințele de acordare a licenței pentru locația dvs. și despre cum să aflați dacă un terapeut este autorizat. Alte asociații profesionale, cum ar fi American Psychological Association din SUA, pot avea, de asemenea, o funcție de căutare pentru a găsi un medic terapeut în locația dvs
Pasul 5. Verifică-ți asigurarea de sănătate
Vizita dumneavoastră la un consilier trebuie să fie acoperită de asigurarea dumneavoastră de asigurări de sănătate. Deși tulburările psihice trebuie incluse în mod legal în finanțare, la fel ca bolile fizice, tipul de asigurare pe care îl aveți poate afecta în continuare tipul și valoarea costurilor de terapie pe care le puteți suporta. Asigurați-vă că verificați din nou detaliile cu compania dvs. de asigurări, astfel încât să obțineți îndrumările necesare înainte de a trece la tratament și să vă asigurați că vizitați un terapeut care vă acceptă asigurarea și va fi plătit de compania dvs. de asigurări.
Pasul 6. Întrebați-l pe consilier despre medicamentele antidepresive
Medicamentele antidepresive afectează transmițătorii nervoși (neurotransmițători) din creier pentru a încerca să facă față problemei prin modul în care este creat creierul și modul în care funcționează acești transmițătoare.
- Unii terapeuți profesioniști consideră că medicamentele antidepresive sunt supra-prescrise și nu sunt foarte eficiente în tratarea depresiei ușoare. Unele studii au arătat, de asemenea, că medicamentele antidepresive sunt cele mai eficiente atunci când sunt utilizate în depresia majoră sau depresia cronică.
- Medicația poate fi o metodă bună de a vă îmbunătăți starea de spirit și de a vă ajuta să primiți mai multe dintre beneficiile psihoterapiei.
- Pentru mulți oameni, medicamentele antidepresive pe termen scurt pot ajuta la depresia ușoară.
Metoda 3 din 6: Schimbarea dietei
Pasul 1. Consumați alimente bogate în nutrienți
Uneori, este greu de văzut că nutriția îți afectează starea de spirit, deoarece efectele alimentelor nu se întâmplă instantaneu. Cu toate acestea, este important să fiți atenți la ceea ce mâncați și la modul în care vă simțiți după aceea, pentru a vă depista depresia.
- Consumați alimente care sunt asociate cu simptome reduse ale depresiei, inclusiv fructe, legume și pește.
- Evitați alimentele care au fost legate de simptome crescute ale depresiei, inclusiv alimentele procesate, cum ar fi carnea procesată, ciocolata, deserturile dulci, prăjiturile, cerealele procesate și produsele lactate bogate în grăsimi.
Pasul 2. Bea multă apă
Deshidratarea poate afecta schimbările fizice și emoționale. Chiar și o deshidratare ușoară vă poate afecta starea de spirit. Bea multă apă pe tot parcursul zilei, nu doar când îți este sete sau în timp ce faci mișcare.
Bărbații trebuie să bea 13 pahare de apă (227 ml fiecare) pe zi, iar femeile trebuie să bea 9 pahare de apă (227 ml fiecare) pe zi
Pasul 3. Luați un supliment care conține ulei de pește
Persoanele care sunt deprimate pot avea niveluri scăzute ale anumitor substanțe chimice din creier, și anume acidul eicosapentanoic (EPA) și acidul docosahexanoic (DHA). Capsulele din ulei de pește conțin acizi grași omega-3, EPA și DHA. Aceste substanțe pot ajuta la ameliorarea unora dintre simptomele ușoare ale depresiei.
Nu luați mai mult de 3 grame de suplimente pe zi. Uleiul de pește în doze care depășesc acest lucru poate preveni formarea cheagurilor de sânge, crescând astfel riscul de sângerare
Pasul 4. Creșteți aportul de folat
Multe persoane cu depresie au, de asemenea, un deficit de folat, care este un tip de vitamina B. Creșteți-vă nivelul de folat consumând o mulțime de spanac, fasole, leguminoase, sparanghel și varză.
Metoda 4 din 6: Schimbarea stilului de viață
Pasul 1. Îmbunătățește-ți tiparul de somn
Când nu dormi bine, mecanismul tău de apărare va scădea. Acest lucru va face mai dificilă lupta împotriva simptomelor depresiei ușoare. Încercați să vă culcați mai devreme decât de obicei pentru a vă asigura că dormiți 7-8 ore în fiecare noapte. Somnul este o activitate de restaurare care permite corpului să se vindece singur. Dacă nu puteți dormi suficient, consultați medicul. Medicul dumneavoastră vă poate prescrie anumite medicamente pentru a vă ajuta să dormiți. De asemenea, puteți încerca să vă schimbați orele de somn.
Incapacitatea de a dormi suficient poate fi un simptom al depresiei. Dacă ți se pare greu să adormi, încearcă să asculți muzică calmantă înainte de culcare. Opriți computerul și telefonul mobil cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare, pentru a vă oferi ochilor și creierului o pauză de pe ecran
Pasul 2. Exercitați energic
Exercițiul poate fi încă o metodă subutilizată pentru îmbunătățirea stării de spirit. Cercetările arată că exercițiile fizice ajută la îmbunătățirea stării de spirit și la prevenirea recurenței depresiei. Scopul de a face exerciții fizice cele mai multe zile timp de 30 de minute la un moment dat.
- Stabiliți o țintă pe care o puteți atinge. Oricât de ușor ți-ar părea un obiectiv, atingerea acestuia îți va oferi o experiență imediată de succes, precum și încrederea necesară pentru a-ți stabili următorul obiectiv. Începeți prin a viza o plimbare de 10 minute pe zi de două ori pe săptămână, apoi împingeți-vă să faceți mai multe, cum ar fi mersul 10 minute în fiecare zi timp de o săptămână, apoi în fiecare zi timp de o lună, apoi în fiecare zi timp de un an. Observați cât timp puteți menține realizarea țintei.
- Cea mai bună parte a exercițiului ca metodă de tratament pentru depresie este că activitățile precum mersul pe jos și alergatul nu costă mulți bani.
- Înainte de a începe să faceți exerciții fizice în mod regulat, consultați-vă medicul și / sau antrenorul personal de fitness, pentru a determina tipul de exercițiu cel mai potrivit pentru nivelul dvs. de fitness.
- Gândiți-vă la fiecare sesiune de exerciții ca la o sesiune de terapie pentru a vă îmbunătăți starea de spirit, precum și un semn pozitiv că sunteți hotărât să vă recuperați.
Pasul 3. Încercați terapia cu lumină
Terapia cu lumină sau expunerea corpului la lumina soarelui sau la o lumină similară poate avea un efect pozitiv asupra dispoziției dumneavoastră. Mai multe studii au arătat că creșterea expunerii la soare va crește nivelul de vitamina D și în organism.
- Încercați să utilizați simulatorul de răsărit. Acesta este un sistem de sincronizare care poate fi atașat la luminile din dormitorul dvs. Lumina se va aprinde treptat (devenind mai strălucitoare) cu 30-45 de minute înainte de ora de trezire. Creierul tău va presupune că lumina dimineții intră prin fereastră și că îți poți „păcăli” propriul corp pentru a te simți mai bine.
- Achiziționați o cutie sau o lampă pentru terapia cu lumină. Acest instrument emite lumină pe baza razelor solare naturale simulate. Așezați-vă în fața unei cutii de terapie cu lumină timp de 30 de minute pe zi pentru a obține mai multă expunere la lumină.
Pasul 4. Gestionează-ți stresul
Când ești stresat, corpul tău răspunde eliberând cortizol, hormonul stresului. Dacă sunteți stresat cronic, corpul dumneavoastră poate să reacționeze exagerat și să nu oprească eliberarea acestor hormoni de stres. Încercați să gestionați și să reduceți stresul, astfel încât corpul dumneavoastră să aibă timp să se refacă.
- Încercați să meditați pentru a reduce stresul.
- Notează lucrurile care te fac să te simți stresat. Încercați să reduceți numărul factorilor de stres din viața dumneavoastră.
Pasul 5. Ieși din casă
Grădinăritul, mersul pe jos și alte activități în aer liber pot crea un efect benefic. A fi în natură și într-un mediu verde vă poate îmbunătăți starea de spirit și este benefic dacă vă confruntați cu efectele depresiei ușoare.
Grădinăritul și săpatul solului au, de asemenea, un efect pozitiv, din cauza microbilor antidepresivi din sol care vă cresc nivelul hormonilor serotoninei
Pasul 6. Găsiți o priză creativă pentru dvs
Unii oameni simt efectele depresiei datorită creativității înăbușite. Legătura dintre depresie și creativitate a făcut mult timp obiectul studiului, deoarece unii oameni cred că aceasta este o „povară” pe care cineva care trebuie să o suporte automat sau, de asemenea, „partea întunecată” a creativității. Depresia poate apărea atunci când oamenii creativi au dificultăți în găsirea unor oportunități de exprimare creativă.
Metoda 5 din 6: Scrieți un jurnal
Pasul 1. Scrie regulat într-un jurnal
Păstrarea unui jurnal poate fi utilă pentru a înțelege modul în care mediul dvs. vă afectează sentimentele, energia, sănătatea, tiparele de somn și alte lucruri. Aceste activități vă pot ajuta, de asemenea, să vă procesați emoțiile și să aflați de ce anumite lucruri vă fac să simțiți anumite lucruri.
Pasul 2. Încearcă să scrii în fiecare zi
Chiar dacă scrieți doar câteva minute, este totuși util să vă notați sentimentele și gândurile.
Pasul 3. Purtați întotdeauna un pix și hârtie cu dvs
Fă-ți mai ușor să scrii când ești de prost dispoziție. De asemenea, luați în considerare utilizarea unui program simplu de luare a notelor pe telefonul sau computerul tabletei.
Pasul 4. Notați orice în orice mod, după cum doriți
Nu vă simțiți obligați să scrieți propoziții complete dacă preferați să scrieți în bucăți sau liste cu marcatori. Nu vă gândiți la ortografie, gramatică sau stil de scriere. Notează-l doar pentru ca gândurile tale să fie pe hârtie.
Dacă aveți nevoie de o structură de scriere mai bună, puteți căuta oameni care predau jurnalism, citesc cărți de jurnalism sau puteți profita de site-uri web specializate pentru a ține jurnalele online
Pasul 5. Spuneți sau distribuiți conținutul după cum doriți
Utilizați jurnalul în orice fel doriți. Puteți să-l păstrați pentru dvs., să partajați o parte din conținutul său cu prietenii, familia, terapeutul de familie sau terapeutul sau chiar să-l publicați sub forma unui blog public.
Metoda 6 din 6: Încercarea metodelor de medicină alternativă
Pasul 1. Încercați terapia cu acupunctură
Acupunctura este o metodă tradițională de medicină chineză care implică introducerea acelor în puncte specifice ale corpului, pentru a corecta orice blocaje sau dezechilibre energetice. Găsiți un specialist în acupunctură din zona dvs. și încercați această procedură pentru a vedea dacă acupunctura poate ajuta la reducerea simptomelor depresiei. cu experienta.
Un studiu a arătat o legătură între acupunctură și normalizarea unei proteine neuroprotectoare numită factor neurotrofic derivat din linia celulară glială și a fost la fel de eficient ca fluoxetina (denumirea generică a medicamentului „Prozac”). Alte studii au arătat o eficacitate similară cu psihoterapia. Aceste studii dau credibilitate acupuncturii ca metodă de tratare a depresiei, dar sunt necesare cercetări suplimentare pentru a susține eficacitatea acupuncturii
Pasul 2. Luați în considerare luarea St
Sunătoare.
Sunătoarea este un medicament alternativ care s-a dovedit a fi eficient din studiile la scară mică, în special în cazurile mai ușoare de depresie. Dacă nu luați medicamente SSRI (inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei) sau SNRI (inhibitori ai recaptării serotoninei și norepinefrinei), luați în considerare încercarea „Sunătoare”.
- În studiile la scară largă proporționale cu cele necesare pentru aprobarea FDA, „sunătoarea” nu sa dovedit a fi mai eficientă decât un placebo. În plus, „sunătoarea” nu s-a dovedit a fi mai eficientă decât alte terapii existente (deși poate reduce efectele secundare).
- Asociația Psihiatrică SUA nu recomandă „sunătoare” pentru uz general.
- Aveți grijă când luați „sunătoare”. Nu trebuie să îl luați împreună cu consumul de ISRS sau SNRI, din cauza riscului de simptome ale serotoninei. „Sunătoarea” poate face și alte medicamente mai puțin eficiente atunci când sunt luate împreună. Medicamentele care pot experimenta acest efect includ contraceptivele orale, medicamentele antiretrovirale pentru controlul HIV, anticoagulantele precum „Warfarina”, terapia de substituție hormonală și imunosupresoarele. Consultați-vă medicul dacă luați orice alt medicament.
- Urmați instrucțiunile de utilizare când luați „sunătoare”.
- Centrul Național pentru Medicină Alternativă și Complementară din SUA recomandă prudență atunci când alegeți remedii homeopate și încurajează discuțiile deschise cu furnizorii de servicii medicale, astfel încât remediile homeopate să poată fi mai coordonate și să ofere rezultate sigure.
Pasul 3. Încercați să luați un supliment SAMe (S-adenosil metionină)
Acesta este un tip de medicină alternativă. SAMe este o moleculă naturală, iar nivelurile scăzute de SAMe sunt asociate cu depresia.
- SAMe poate fi administrat pe cale orală, prin injectare într-o venă sau prin injectare într-un mușchi. Urmați instrucțiunile de utilizare și dozare de pe ambalajul suplimentar.
- Fabricarea SAMe nu a fost reglementată de lege și puterea de lucru și conținutul variază între produsele de la fiecare producător. SAMe nu are o superioritate cunoscută față de alte metode de tratament depresive existente.
- Centrul Național pentru Medicină Alternativă și Complementară din SUA recomandă alegerea remediilor homeopate cu precauție și încurajează discuțiile deschise cu furnizorii de servicii medicale, astfel încât remediile homeopate să poată fi mai coordonate și să ofere rezultate sigure.
Avertizare
-
Dacă vă aflați în Indonezia și aveți sentimente de idei suicidare sau începeți să vă gândiți la sinucidere, sunați imediat la numărul de telefon de urgență 112 sau mergeți la serviciile de urgență ale celui mai apropiat spital. De asemenea, puteți apela numerele speciale pentru asistență în prevenirea sinuciderilor, și anume 021-500454, 021-7256526, 021-7257826 și 021-7221810.
Tratați depresia ușoară Pasul 2
