Depresia și anxietatea apar de obicei împreună. Aproape toată lumea a experimentat această afecțiune în viața de zi cu zi. Dacă simptomele sunt suficient de severe pentru a interfera cu activitățile obișnuite, solicitați imediat tratament. Dacă aveți anxietate și depresie suficient de severe pentru a vă schimba viața de zi cu zi, solicitați ajutor de la cineva care este expert în acest domeniu. Dar dacă aveți anxietate ușoară și depresie, există modalități de a face față acestor probleme.
Etapa
Partea 1 din 4: Schimbarea stilului de viață
Pasul 1. Obișnuiește-te să faci mișcare în mod regulat
Obiceiurile de exerciții fizice regulate nu numai că pot reduce tendința de a suferi de boli de inimă sau alte boli, dar s-a dovedit, de asemenea, că poate depăși anxietatea și depresia. Există mai multe motive care susțin acest lucru. În primul rând, prin exerciții fizice, corpurile noastre vor elibera endorfine, care sunt compuși chimici produși de creier pentru a îmbunătăți starea de spirit. Al doilea motiv, obiceiurile de exercițiu vor reduce, de asemenea, producția de hormoni imuni care, la anumite niveluri, pot provoca depresie. În plus, creșterea temperaturii corpului datorită exercițiilor va avea un efect relaxant.
- Exercițiile fizice regulate vă pot ajuta, de asemenea, să slăbiți și să vă îmbunătățiți aspectul. Pentru mulți oameni, acest lucru este suficient pentru a-i ajuta să scape de nesiguranțele lor.
- Hormonii endorfină joacă un rol important în prevenirea apariției unui răspuns la stres în corpul nostru, astfel încât acesta poate reduce riscul de anxietate sau simptome de panică în viața de zi cu zi.
- Mai multe studii au arătat că exercițiile fizice pot reduce simptomele depresiei și anxietății, precum și beneficiile oferite de medicamente. Chiar și doar 10 minute de exercițiu fizic pot ameliora simptomele de anxietate și depresie la fel de mult ca 45 de minute de exercițiu.
- Exercițiile fizice pot reduce declanșatoarele de anxietate sau pot reduce nivelul tensiunii cauzate de anxietate pe care o experimentați zilnic. Dacă activitățile de rutină pe care le faceți tind să provoace simptome de anxietate ridicată, exercițiile fizice pot reduce nivelurile sau pot reduce severitatea simptomelor de anxietate pe care le experimentați.
Pasul 2. Reduceți consumul de alcool
Persoanele care suferă de anxietate au tendința de a utiliza alcool pentru a le ușura tensiunea și anxietatea. Pentru o vreme, alcoolul poate reduce aceste simptome, dar pe termen lung, acest obicei nu va face decât să înrăutățească problema. Conform ghidurilor dietetice în vigoare în SUA, femeile nu ar trebui să bea mai mult de 1 unitate (10 ml alcool pur) pe zi, iar bărbații nu ar trebui să bea mai mult de 2 unități pe zi. Ca depresiv, alcoolul poate suprima anxietatea sau tensiunea pentru o vreme, dar dacă a suferit un proces metabolic și este îndepărtat de corp, anxietatea și depresia vor apărea din nou.
Ca și în cazul unui izvor care este presat în mod constant, emoțiile tale vor fi în continuare suprimate de alcool. Când alcoolul dispare, emoțiile tale vor crește mult mai puternic decât înainte. Cu acest vârf emoțional, veți experimenta o anxietate și mai mare a doua zi sau veți deveni mai susceptibili la stres
Pasul 3. Treceți la cafeaua decofeinizată
Nivelurile ridicate de cofeină din cafea pot exacerba și simptomele de anxietate pe termen scurt și lung. Cofeina este un stimulent care face corpul și sistemul nervos tensionat și activ, ceea ce poate face sau crește depresia și anxietatea pe care o experimentați zilnic.
- Limitând consumul de cofeină, vă puteți controla răspunsurile fizice și puteți preveni anxietatea pe tot parcursul zilei. Încercați să treceți la cafea sau ceai decofeinizat.
- Există anumite tipuri de ceai, cum ar fi ceaiul verde, care conțin încă cofeină, dar efectul nu este același cu cafeaua.
Pasul 4. Reduceți sau eliminați obiceiul de a consuma nicotină
La fel ca cofeina, nicotina este, de asemenea, un stimulent și poate afecta organismul la fel ca orice alt stimulent, cum ar fi provocarea anxietății. Nicotina se află în produsele fabricate din tutun și în alte produse, cum ar fi guma de nicotină.
Să vă dați seama că renunțarea la fumat este o sarcină dificilă și ar trebui făcută în condiții fără stres. Cu toate acestea, acest efort va fi foarte benefic pentru reducerea simptomelor de anxietate și depresie
Pasul 5. Încercați să rămâneți activ
Pe lângă faptul că afectează starea de spirit, depresia este o experiență neplăcută, extrem de consumatoare de energie și demotivantă. Dacă sunteți deprimat, s-ar putea să vă fie greu să vă concentrați sau poate doriți să dormiți toată ziua. Anxietatea poate apărea și dacă nu știi ce să faci. Încercați să faceți cât mai multe rutine și nu lăsați sentimentele voastre să dicteze ce trebuie să faceți și să faceți.
Dacă nu ați fost prea ocupat în tot acest timp, va fi foarte benefic dacă începeți să căutați activități pentru a vă menține ocupat. Realizați un program de activități, astfel încât să puteți rămâne activ pe tot parcursul zilei, dar să nu exagerați. Respectați programul, astfel încât să fiți mereu activ în viața de zi cu zi
Partea 2 din 4: Schimbarea perspectivei dvs
Pasul 1. Aflați cum să trăiți momentul
Dacă vă confruntați cu anxietate, se poate datora faptului că sunteți îngrijorat, nesigur sau anxios cu privire la ziua de mâine. Dacă ești deprimat, se poate datora faptului că încă trăiești în trecut, gândindu-te constant la ce a mers prost sau te gândești la lucruri care te-au lovit. Abilitatea de a aprecia viața în prezent poate avea un impact extraordinar asupra vieții tale. Deși nu este ușoară, această metodă vă va permite să separați gândurile și sentimentele.
- Cel mai bun mod de a nu mai trăi în trecut sau de a te obseda pentru viitor este să observi cum apar aceste gânduri în viața ta de zi cu zi. Când apare un gând, recunoaște-l, etichetează-l ca gând și lasă-l să treacă.
- Concentrați-vă atenția asupra situației actuale și a ceea ce trebuie să faceți. Acordați atenție persoanelor din jur și cum vă simțiți atunci când faceți activități împreună. În acest fel, puteți scăpa de trecut și vă puteți concentra asupra prezentului. Continuați să încercați până când puteți experimenta liniștea sufletească.
Pasul 2. Încercați să meditați
Sa demonstrat că meditația regulată ameliorează simptomele de stres și anxietate. Liniștea sufletească vă poate face, de asemenea, să vă simțiți mai conectat la ceilalți, să vă puteți controla mai bine emoțiile și să vedeți situațiile într-o lumină nouă. Este o idee bună să te alături unui grup de meditație din cartierul tău. Multe centre de instruire predau meditația gratuit și organizează activități săptămânale deschise publicului.
Începeți să vă exersați calmarea minții și meditarea în fiecare zi, luând câteva momente pentru a închide ochii, a vă relaxa întregul corp și a vă concentra toată atenția asupra respirației. Dacă apare un gând, recunoaște-l și lasă-l să plece. Cu cât exersezi mai mult, cu atât îți va fi mai ușor să experimentezi liniștea sufletească în viața ta de zi cu zi
Pasul 3. Opriți autocritica
Autocritica interioară reprezintă gânduri care se auto-depreciază sau exagerează, care exacerbează depresia și anxietatea. Criticul tău interior ar putea spune „Am eșuat” sau „Nu pot să fac altceva și să mă simt prins”. Această critică poate fi, de asemenea, legată de îngrijorare sau de gânduri care produc anxietate, care creează un efect de ghiocel al gândurilor îngrijorătoare. Acest gând te va face să nu-ți poți vedea opțiunile, să te simți inadecvat sau neajutorat și să te simți mereu îngrijorat, deprimat sau anxios.
- Aflați cum să rupeți obiceiul autocriticii pentru a diminua impactul acesteia asupra perspectivelor și stării de spirit. Pentru a rupe obiceiul de a te critica, începe prin a observa gânduri neproductive, a spune gânduri productive împotriva lor sau a cânta o mantra care se concentrează pe punctele tale forte.
- Dacă credeți că „nu pot face altceva și mă simt prins”, încercați să demonstrați dacă acest gând este adevărat. Notați toate celelalte opțiuni care sunt încă disponibile. Schimbați-vă criticul interior spunând „Chiar dacă această alegere nu este cea mai bună, am încă alte opțiuni și voi face _ pentru că _”.
- Dacă aveți gânduri care declanșează îngrijorare, frică sau alte simptome de anxietate, ar trebui să fiți pregătit să contracarați această critică făcând afirmații sau propoziții sigure în sine, precum „Știu că șansele ca acest lucru să se întâmple sunt foarte mici. Deci, nu am de ce să mă îngrijorez”sau„ Totul va fi bine, acum sunt bine și acest sentiment va trece”.
Pasul 4. Faceți față amintirilor dureroase
Mulți oameni experimentează depresie sau anxietate, deoarece încă mai poartă una sau mai multe experiențe traumatice din trecut, au pierdut pe cineva drag sau cred că trec printr-o schimbare foarte mare. Deși poate fi foarte dificil să ștergi aceste amintiri și să faci față acestor experiențe, există modalități de a reduce aceste gânduri în viața ta de zi cu zi.
- Simțiți tristețea, dacă este necesar. Dacă vrei să plângi sau să țipi, fă-o. Catharsisul este un aspect important al procesului de vindecare. Încercați să găsiți un grup în comunitatea dvs. care să vă poată oferi asistență atunci când sunteți trist. Amintiți-vă că durerea este un proces natural și va implica o varietate de alte emoții. Pot exista momente în care te vei simți rău pentru tine. Cu toate acestea, dacă aveți tristețe prelungită după pierderea unei persoane dragi, contactați un terapeut sau un consilier specializat în sănătatea mintală.
- Notează ce s-a întâmplat și ce ai simțit. Există o varietate de sentimente asociate cu un eveniment traumatic care de obicei trebuie exprimate pentru a fi vindecat. Evenimentele traumatice trebuie adesea reluate și sentimentele care au apărut din aceste evenimente ar trebui ignorate, dar acest lucru poate duce la anxietate și depresie. Puteți folosi un alt mod, și anume scriind ceea ce s-a întâmplat de fapt în mod clar și detaliat. De asemenea, scrieți ceea ce aveți și simțiți încă din cauza incidentului. În acest fel, veți putea depăși experiențele traumatice din trecut și puteți continua cu viața voastră.
Pasul 5. Dezvăluie problema care îți cântărește mintea
Dacă aveți depresie și anxietate sau încercați să vă recuperați după o traumă, explicați ce s-a întâmplat și cum vă simțiți. Este mai bine să ridici o problemă decât să o suprimi, fie în scris, fie vorbind cu cineva de încredere. De asemenea, gândiți-vă la aspecte care au legătură cu acest eveniment traumatic, cum ar fi vremea de atunci sau cine a fost acolo. Acest lucru vă poate ajuta să exprimați lucruri negative despre experiență.
Dacă vă confruntați cu amintirile unei experiențe traumatice din trecut, căutați ajutorul unui profesionist pentru a face față durerii emoționale cauzate de traumă
Partea 3 din 4: Înfruntarea situației actuale
Pasul 1. Faceți față anxietății și depresiei în prezent
Anxietatea vă poate prelua viața și vă poate face să simțiți că pierdeți controlul. Simptomele depresiei variază în funcție de tipul de depresie pe care îl aveți. Pentru unii oameni, simptomele depresiei apar sub formă de tristețe profundă, dar există și cei care nu simt absolut nimic sau amorțit și există și oameni care se simt brusc furioși. Puteți aplica mai multe tehnici pentru a vă relaxa și calma corpul și mintea, astfel încât să puteți face față anxietății și depresiei în acest moment.
Pasul 2. Încercați relaxarea musculară progresivă
Tehnica progresivă de relaxare musculară este o metodă de reducere a tensiunii musculare prin semnalarea creierului să se calmeze. Trucul este să strângeți, să țineți și apoi să relaxați anumite grupuri de mușchi din tot corpul fără a vă rupe. Începeți cu capul spre degetele de la picioare, încercând să vă concentrați asupra senzațiilor pe care le simțiți atunci când relaxați o contracție musculară și ameliorați tensiunea musculară.
Începeți cu mușchii feței strângându-i timp de șase secunde și apoi relaxându-i timp de șase secunde. Repetați acest lucru pe tot corpul pentru gât, piept, brațe, palme, picioare, viței și tălpile picioarelor
Pasul 3. Efectuați exerciții de respirație diafragmatică
Respirația controlată sau respirația diafragmatică este un alt mod de a trimite semnale către corpul dumneavoastră pentru a iniția relaxarea și a calma răspunsul la stres care provine de obicei din anxietate. Respirația controlată va trimite un semnal creierului pentru a elibera neurotransmițători care îi spun corpului că starea actuală nu este periculoasă și poate reveni la calm. Exercițiile de respirație diafragmatică se fac prin respirații profunde, astfel încât mușchii abdominali să se extindă, să vă țină respirația, apoi să se elibereze în timp ce expirați.
Inspirați timp de cinci secunde, țineți apăsat timp de cinci secunde, apoi expirați timp de cinci secunde. Respirați din nou, ca de obicei, pentru două runde, apoi repetați din nou această respirație de burtă până când anxietatea vă dispare
Pasul 4. Deturnează-ți atenția
Distragerile sunt modalități temporare de a face față depresiei și anxietății pe care le puteți folosi în anumite situații, cum ar fi la locul de muncă. Vă puteți distrage atenția, menținându-vă ocupat. Dacă sunteți la serviciu, discutați cu un prieten despre un videoclip drăguț de pisică sau ordonați sertarul de papetărie. Dacă petreceți acasă cu copiii sau nepoții și nu vă puteți controla emoțiile în acel moment, luați-i la plimbare prin casă sau citiți împreună o carte.
- De asemenea, vă puteți distrage atenția făcând activități mici. Încercați să faceți probleme de matematică ușoare, plecând hârtia în diferite forme sau făcând imagini amuzante. De asemenea, puteți face cuvinte încrucișate sau Sudoku.
- Pentru a te distrage rapid atunci când te simți controlat de emoțiile tale, încearcă să stoarci o minge de cauciuc sau să prinzi o mică bucată de gheață.
Partea 4 din 4: Utilizarea ajutorului profesional
Pasul 1. Găsiți terapeutul potrivit
Încercați să găsiți informații și să consultați mai mulți medici înainte de a lua o decizie. La prima întâlnire, medicul vă va cere de obicei o explicație a simptomelor pe care le-ați experimentat, cât timp a fost și povești despre trecutul dumneavoastră. Este o idee bună să pregătiți răspunsuri la aceste întrebări înainte de prima întâlnire, astfel încât să fiți mai liniștiți și să puteți oferi informații clare, dacă este necesar.
Pasul 2. Consultați un psihiatru
Puteți consulta un psihiatru, care este medic cu licență în științe medicale și autorizat să scrie medicamente eliberate pe bază de rețetă. Psihiatrii combină de obicei terapia cu vorbirea și medicația sau poate doar una. Există mai multe tipuri de antidepresive care pot fi prescrise pentru tratarea anxietății, cum ar fi inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei (SSRI), inhibitori ai recaptării serotoninei norepinefrinei (SNRI) și triciclici.
Există diferite medicamente care se încadrează în această categorie, deci ar trebui să consultați un medic sau un psihiatru pentru a obține medicamentul cel mai potrivit
Pasul 3. Consultați un psiholog
De asemenea, vă puteți consulta cu un psiholog, care este absolvent în domeniul psihiatriei, al cărui accent se pune pe a face terapie cognitiv-comportamentală vorbind. În unele state americane, psihologilor nu li se permite să prescrie medicamente. Acest regulament se aplică și în Indonezia. Cu toate acestea, există unele state din SUA care permit psihologilor să prescrie medicamente, precum New Mexico, Louisiana și Illinois.
- Dacă nu ai încă optsprezece ani, vorbește cu părinții despre starea ta dacă nu știu de asta și roagă-i să găsească medicul potrivit pentru tine.
- Există pacienți care doresc să se supună terapiei luând medicamente, în timp ce alții preferă calea naturală. Explicați terapeutului ce doriți de la început, astfel încât să puteți stabili dacă această terapie este potrivită pentru dvs. Să știți că fiecare medic / psihiatru / terapeut are un mod diferit de tratament unul de celălalt.
Pasul 4. Găsiți un alt terapeut
Dacă nu găsiți un psiholog sau psihiatru potrivit, există și alți terapeuți profesioniști din domeniul sănătății mintale care vă pot ajuta să faceți față depresiei și anxietății. Puteți găsi asistenți sociali clinici autorizați, terapeuți în căsătorie și familie și consilieri profesioniști autorizați în zona dvs. Au primit instruire și educație în sănătatea mintală și vă pot ajuta cu această problemă.
Pasul 5. Obișnuiește să cauți opinii comparative
În domeniul tratamentului tulburărilor psihologice, poate exista un diagnostic greșit sau un al doilea diagnostic greșit. Este o idee bună să consultați un alt medic, cel puțin la început, mai ales dacă ați primit deja o rețetă.
- Nu lăsați medicul să vă forțeze să luați medicamente. Dacă preferați terapia naturală, rămâneți cu ea și spuneți medicului dumneavoastră. Găsiți alt medic dacă insistă să vă prescrie medicamente.
- Dacă mai mulți medici prescriu același medicament, ar trebui să luați în considerare încercarea acestuia. Acest tratament poate fi de obicei întrerupt după un an, fără efecte secundare adverse.
Pasul 6. Faceți un efort serios pentru a trece prin tratament
Nu vă puteți permite un terapeut profesionist să vă rezolve problema. Fiecare sesiune de terapie ar trebui să se desfășoare independent, fiind implicată activ, onest și dispus să explice problema medicului în mod deschis. Terapia cognitiv-comportamentală, care este o formă de terapie vorbitoare, s-a dovedit a fi cel mai bun mod de a face față anxietății și depresiei. Dar în această metodă, trebuie să aveți un angajament puternic și dispus să lucrați împreună decât în terapia individuală obișnuită. În loc să spuneți doar o problemă, terapia comportamentală cognitivă vă cere să participați activ, astfel încât terapia care se efectuează să aibă succes și să vă aducă vindecare.
Încercați să faceți lucruri noi și să părăsiți zona de confort. Unii medici atribuie sarcini pacienților lor pentru a efectua „exerciții” în viața de zi cu zi
Pasul 7. Oferiți-vă tratamentului șansa de a lucra
Uneori, depresia și anxietatea apar situațional, de exemplu, deoarece există o mare schimbare. În plus, această problemă apare uneori din cauza factorilor biologici și poate fi vindecată cu medicamente. Dacă aveți o rețetă pentru medicamente, încercați să o luați mai întâi și nu vă opriți prea repede. Uneori, dumneavoastră și medicul dumneavoastră va trebui să experimentați până când veți găsi medicamentul și dozajul cel mai potrivit pentru starea dumneavoastră. Fii răbdător și dă-ți suficient timp.
Trebuie să aveți răbdare, deoarece, în general, efectele tratamentului nou se văd în decurs de patru până la opt săptămâni
Pasul 8. Cunoașteți termenul de comorbiditate în medicină
Comorbiditatea este posibilitatea unei alte boli cu care se confruntă o persoană. Comorbiditatea dintre depresie și anxietate este considerată o afecțiune obișnuită și mulți psihiatri presupun acest lucru până când se dovedește contrariul. Acest lucru este obișnuit, deoarece pentru pacienți, circumstanțele lor subiective sau experiențele lor în momentul în care au simptome de depresie și anxietate sunt adesea inseparabile. De asemenea, ei nu pot face diferența dintre aceste două probleme.
- Deoarece simptomele depresiei și anxietății se suprapun de obicei, poate fi foarte dificil să se determine ce problemă cauzează un anumit simptom. De fapt, aproximativ 85% dintre pacienții deprimați au simptome de anxietate și aproximativ 90% dintre cei care suferă de anxietate suferă de depresie.
- Comorbiditatea în orice afecțiune va complica de obicei tratamentul și va da un rezultat mai puțin pozitiv. Acest lucru se aplică și comorbidității dintre anxietate și depresie. În acest caz, principalul factor care poate îmbunătăți rezultatele tratamentului este recunoașterea comorbidităților.
- Multe simptome se suprapun, în funcție de diagnosticul de depresie și anxietate. De exemplu, obișnuința de a ne aminti experiențele negative care duc la depresie este frecventă în tulburarea depresivă majoră (depresia clinică), precum și în îngrijorarea obsesivă care apare în tulburarea de anxietate generalizată. Modele de somn deranjate, insomnie și dificultăți de concentrare sunt frecvente atât în tulburarea depresivă majoră, cât și în tulburarea de stres post-traumatic.
