Semințele de chia sunt un aliment sănătos popular care a fost consumat de secole, dar abia recent a devenit cunoscut pe scară largă. Semințele de chia sunt foarte ușor de amestecat în alte alimente și, de asemenea, nu au un gust puternic, astfel încât pot fi ușor incluse în dieta zilnică. Citiți mai departe pentru câteva modalități de a vă bucura de semințele de chia, de la încorporarea lor în dieta dvs. de zi cu zi până la încercarea budincii de semințe de chia sau a rețetelor de smoothie.
Etapa
Metoda 1 din 4: Consumul de semințe de Chia crude
Pasul 1. Adăugați semințe de chia la fulgi de ovăz, iaurt sau alte alimente umede
Una dintre cele mai comune modalități de a vă bucura de semințe de chia crude este să le stropiți sau să le amestecați cu alte alimente. Se amestecă semințele de chia în alimentele umede până când sunt pufoase și mestecătoare, astfel încât să fie mai ușor de încorporat în felurile de mâncare.
- Adăugați semințe de chia în meniul de mic dejun stropind 1 sau 2 linguri (15 sau 30 ml) în fulgi de ovăz, iaurt sau cereale pentru micul dejun.
- Se amestecă 1 sau 2 linguri (15-30 ml) de semințe de chia într-o ceașcă de brânză de vaci pentru a face o gustare sănătoasă sau un prânz ușor.
- Adăugați semințele de chia la umplutura de pâine. Utilizați salată de ton sau salată de ouă pentru sandvișuri sărate, sau unt de arahide sau alune pentru sandvișuri dulci.
Pasul 2. Presărați semințele de chia peste alimente pentru a le menține crocante
Dacă mâncarea este uscată, semințele de chia vor rămâne crocante, iar această textură este preferată de unii. Chiar și pe mâncare umedă, o stropire de semințe de chia deasupra nu va forma un gel dacă nu îl amestecați.
- Presărați semințe de chia peste tot felul de salate.
- Garnisim budinca cu o stropire de semințe de chia.
Pasul 3. Ascundeți semințele de chia în alimentele crude
Acest pas este util mai ales dacă cineva din familia dvs. este reticent în a încerca să mănânce semințe mici.
Se amestecă semințele de chia în salată de cartofi sau salată rece de paste. Adăugați 2 linguri (30 ml) de semințe de chia într-un castron mare de salată de cartofi sau salată de paste și amestecați bine
Pasul 4. Faceți bețe de granola cu semințe de chia
Amestecă 2 linguri (30 ml) de semințe de chia în rețeta ta preferată de granola. Pentru a face granola fără coacere, amestecați semințele de chia în 1 cană piure de curmale, 1/4 cană unt de arahide, 1 1/2 cani ovăz laminat, 1/4 cană miere sau sirop de arțar și 1 cană nuci tocate. Întindeți acest amestec pe o foaie de copt și lăsați-l să se întărească la frigider. Pentru un gust diferit, puteți prăji ovăzul înainte de a-l adăuga la aluat sau căutați alte rețete de granola care necesită coacere.
Pasul 5. Faceți o gelatină aromată sau o jeleu de chia
Adăugați semințele de chia la piureul de fructe. Adăugarea mai multor semințe de chia va forma o gelatină, în timp ce mai puține semințe de chia vor forma o jeleu. Poate doriți să încercați să adăugați cantități diferite de semințe de chia până când găsiți un raport care să se potrivească tipului și gustului dvs. de fructe.
În general, 1 1/2 cană (375 ml) de piure de fructe și 1/2 cană (125 ml) de semințe de chia vor forma o textură groasă de tip gem
Metoda 2 din 4: Consumul de semințe de Chia coapte
Pasul 1. Faceți terci de chia
Se amestecă 1-2 linguri de semințe de chia într-o ceașcă (240 ml) de lapte cald sau înlocuitor de lapte. Lăsați-l să stea timp de 10-15 minute până când amestecul formează un gel, amestecând ocazional pentru a uniformiza bucățile de semințe de chia, apoi bucurați-vă după răcire sau reîncălzire înainte de a mânca. Aroma acestui amestec este destul de blândă, deci vă puteți bucura mai mult de fructe feliate, fructe uscate, nuci sau miere. Adăugați un vârf de scorțișoară sau sare de mare pentru gust, dacă doriți.
- Două linguri (30 ml) de semințe de chia vor forma o pulpă groasă. Reduceți cantitatea dacă preferați un terci mai subțire.
- Adăugați arome sub formă de pudră sau lichide în timp ce chia formează un gel pentru aromă adăugată. Încercați praf de cacao, malț sau cidru.
Pasul 2. Măcinați semințele de chia în făină
Purificați semințele de chia într-un robot de bucătărie, blender sau râșniță de cafea până când sunt pudrate. Utilizați această pulbere de chia în locul altor făini sau aditivi.
- Dacă îl folosiți într-un aluat gros, puteți înlocui făina cu pulbere de chia în proporții egale.
- Dacă utilizați un aluat mai subțire, amestecați o parte din semințe de chia cu trei părți de făină simplă sau fără gluten.
Pasul 3. Se amestecă semințele de chia în pâine sau tort
În loc să măcinați semințele de chia în pulbere, le puteți adăuga direct la o varietate de rețete de făină. Adăugați 3-4 linguri (45-60 ml) semințe de chia la rețeta preferată de pâine integrală, brioșă, prăjitură de fulgi de ovăz, clătite sau aluat de prăjitură.
Pasul 4. Scufundați semințele de chia în caserolă și vase similare
Dacă cineva din familia ta mănâncă cu greu, poți adăuga semințe de chia în vasul tău amestecându-le. Adăugați 1/4 cană (60 ml) de semințe de chia într-o lasagna sau caserolă servită pe o caserolă obișnuită sau urmați aceste sugestii:
- Amestecul de carne tocată pentru prepararea chiftelelor sau a burgerilor de casă poate fi solidificat prin adăugarea a 1 sau 2 linguri (15-30 ml) de semințe de chia la fiecare 450 g de carne de vită măcinată în loc de pesmet.
- Se amestecă 2 linguri (30 ml) de semințe de chia în ouă bătute, omlete și alte preparate din ouă.
- Presărați un vârf de semințe de chia în prăjiturile preferate.
Pasul 5. Înmuiați semințele de chia până când formează un gel și utilizați-le mai târziu
Se amestecă 1 lingură (15 ml) de semințe de chia cu 3 până la 4 linguri (45-60 ml) de apă și se lasă să stea timp de 30 de minute, amestecând ocazional pentru a forma un gel. Amestecați semințele de chia cu până la 9 linguri (130 ml) de apă dacă preferați un gel mai subțire. Acest gel poate fi refrigerat și savurat până la două săptămâni. A face gelul chia înainte de timp va economisi timp și va asigura că nu mai sunt semințe uscate lăsate crocante atunci când le adăugați la alte alimente.
Puteți utiliza acest gel ca înlocuitor pentru ouă în rețetele de tort. 5 linguri (75 ml) de gel sunt cam la fel ca un ou. Cu toate acestea, nu trebuie să utilizați acest gel ca înlocuitor pentru ouă în rețetele de omletă sau alte rețete care folosesc numai ouă
Pasul 6. Îngroșează supele și sosurile cu semințe de chia
Adăugați 2-4 linguri (30-60 ml) de semințe de chia în vasul de orice fel de supă, tocană, sos sau sos. Se lasă 10-30 de minute sau până se îngroașă. Se amestecă ocazional pentru a netezi semințele de chia aglomerate.
Metoda 3 din 4: Înțelegerea în continuare a semințelor de chia
Pasul 1. Cunoașteți beneficiile nutriționale
Beneficiile pentru sănătate ale semințelor de chia sunt uneori raportate în știri sau în experiențe individuale. Cu toate acestea, aceste alimente sunt bogate în energie (parțial datorită conținutului ridicat de grăsimi) și reprezintă o sursă excelentă de mai mulți nutrienți. Aproximativ 2 linguri sau 30 ml de semințe de chia uscate conțin aproximativ 138 de calorii (138 kcal), 5 g proteine, 9 g grăsimi și 10 g fibre. Semințele de chia oferă un aport destul de mare de calciu, magneziu și potasiu, chiar și în porții mici. Acest aliment este o sursă bună de antioxidanți, conține și acizi grași omega 3 (digerabili) în cantități moderate, iar ambii nutrienți sunt benefici pentru sănătatea organismului.
Pasul 2. Nu crede cu ușurință alte afirmații
Afirmațiile că semințele de chia pot pierde în greutate, pot îmbunătăți sănătatea inimii și pot îmbunătăți performanța atletică nu au fost confirmate de cercetările științifice. Mai mult de un studiu nu a reușit să găsească acest tip de beneficiu din consumul de semințe de chia. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că semințele de chia nu sunt un aliment sănătos. Cu toate acestea, nu vă așteptați ca aceste alimente să vă schimbe drastic sănătatea sau condiția fizică fără a vă schimba dieta sau obiceiurile de exercițiu.
Pasul 3. Alegeți porții mici
Comparativ cu mărimea lor, semințele de chia sunt bogate în calorii și grăsimi și pot oferi beneficii nutriționale semnificative chiar și în porții mici. Conținutul ridicat de fibre din semințele de chia poate cauza probleme digestive dacă este consumat în cantități mari. Deși nu există un ghid „oficial” pentru mărimea porției, poate fi necesar să vă limitați aportul de semințe de chia la 2-4 linguri (30-60 ml) zilnic, mai ales dacă este prima dată când o încercați.
Pasul 4. Cunoașteți gustul și textura semințelor de chia
Fără adăugarea altor ingrediente, semințele de chia sunt relativ blande și au puțină aromă. Cu toate acestea, atunci când sunt amestecate cu lichid, semințele de chia se vor extinde într-un gel care îi place unora, dar nu altora. Din fericire, aceste caracteristici fac ca semințele de chia să fie ușor de amestecat cu alte alimente. Vă puteți bucura de semințe de chia uscate, amestecate sau gătite cu alte feluri de mâncare. S-a dovedit că niciuna dintre alegerile privind modul de consumare nu oferă beneficii mai bune decât celelalte.
Dacă sunt consumate direct, semințele de chia se vor amesteca cu saliva din gură și vor începe să formeze un gel
Pasul 5. Cumpărați semințe de chia de înaltă calitate, de calitate alimentară
Chiar dacă semințele utilizate sunt aceleași cu semințele de chia pentru animale și plante, ar trebui să consumați semințe de chia care sunt ambalate și vândute special pentru hrană. Dacă mâncați semințe de chia pentru plantare, asigurați-vă că sunt cultivate organic și nu conțin pesticide sau alte ingrediente care le fac nesigure pentru consumul uman.
- Semințele de chia pot fi achiziționate în vrac sau ca supliment la unele magazine de produse naturiste sau online.
- În timp ce semințele de chia sunt adesea mai scumpe decât alte boabe, rețineți că o pungă mare de semințe de chia ar trebui să vă reziste mult timp dacă mâncați doar 1 sau 2 porții mici, așa cum este descris mai sus.
Pasul 6. Folosiți semințele de chia cu precauție dacă aveți probleme cu rinichii
Dacă aveți insuficiență renală sau orice problemă medicală care afectează funcția rinichilor, evitați aportul de semințe de chia sau consumați doar atât cât vă recomandă un nutriționist sau un medic. Proteinele vegetale și conținutul ridicat de potasiu pot provoca, de asemenea, mâncărimi ale pielii, ritm cardiac neregulat sau slăbiciune musculară dacă nu sunt digerate corect.
Metoda 4 din 4: Consumul de semințe de Chia
Pasul 1. Adăugați semințe de chia în smoothie
Înainte de a amesteca un smoothie sau un shake, adăugați 1 sau 2 linguri (15-30 ml) de semințe de chia într-un blender sau robot de bucătărie împreună cu restul ingredientelor.
Pasul 2. Faceți o „chia fresca
" Se amestecă 2 linguri (10 ml) de semințe de chia cu 310 ml de apă, sucul de 1 lămâie sau lime și puțină miere crudă sau agave pentru aromă.
Pasul 3. Se amestecă semințele de chia în suc sau ceai
Adăugați 1 lingură (15 ml) de semințe de chia la 250 ml de suc de fructe, ceai sau altă băutură caldă sau caldă. Lăsați băutura să stea câteva minute, astfel încât semințele de chia să poată absorbi o parte din lichid și îngroșa băutura.
sfaturi
- Semințele de chia sunt mici și tind să alunece între dinți atunci când sunt consumate. Luați în considerare pregătirea unei scobitori sau aței dentare, astfel încât să puteți curăța dinții după ce ați consumat semințe de chia, în special semințe de chia uscate.
- Când sunt semănate, semințele de chia pot fi consumate ca lucerna. O puteți include în salate și sandvișuri.
